下面是范文網(wǎng)小編收集的全身肌肉鍛煉的方法是怎么樣的8篇(怎樣訓練能鍛煉全身的肌肉),供大家參閱。
全身肌肉鍛煉的方法是怎么樣的1
肥牛肉。肥牛肉蛋白質(zhì)較高,而且經(jīng)過排酸,多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少,是促進肌肉增加的首選食物。
補充維生素。吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果,以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用,比如橙子,菠蘿,草莓,西蘭花,生菜,青菜等等。
多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。
多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的,如果生的不僅沒有營養(yǎng)還會把病菌帶入體內(nèi),影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。
適當補充蛋白質(zhì)粉。因為肌肉大部分是蛋白質(zhì),因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來進行修復和生長。所以如果想比較快的長肌肉,就要適當服用蛋白質(zhì)粉了。
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全身肌肉鍛煉的方法是怎么樣的3
1、大重量、低次數(shù):健美理論中用rm表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如,練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5rm。研究表明:1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30rm的負荷訓練肌肉內(nèi)毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯??梢?,5-10rm的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。
2、多組數(shù):什么時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、長位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過,我并不否認大重量的半程運動的作用。
4、慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。
5、高密度:“密度”指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉?!岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。
6、念動一致:肌肉的工作是受神經(jīng)支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什么就想什么肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7、頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài),做靜力性練習,然后慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數(shù)1~6,再放下來。
8、持續(xù)緊張:肌肉鍛煉的技巧應在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張,不論在動作的開頭還是結(jié)尾,都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài)),總是達到徹底力竭。
9、組間放松:每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量,還有助于排除沉積在肌肉里的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養(yǎng)。
10、多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。因此,在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復合動作。
11、訓練后進食蛋白質(zhì):在訓練后的30~90分鐘里,蛋白質(zhì)的需求達高峰期,此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。
12、休息48小時:局部肌肉訓練一次后需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必須經(jīng)常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。
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俯臥撐
鍛煉到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三頭肌
彎舉
手臂收縮把啞鈴提起來 練二頭肌
硬拉
將可調(diào)節(jié)啞鈴放在面前 彎腰兩手拿住它 然后在直起腰然后再彎腰再直腰 反復做這個動作 這個動作可以練到豎脊肌等腰部肌肉
杠鈴臥推
背部平躺,雙臂分開與肩同寬握分開,雙手握住杠鈴,舉起杠鈴離架,慢慢地降低下來到你的胸部對著乳頭的水平,再向上推舉,盡可能多重復此動作
仰臥起坐
趟身仰臥起坐也一樣
仰臥抬腿
平躺著身體
然后把腿抬起來 抬到九十度再放下再抬起來 練腹肌的
雙杠臂屈伸
雙手分別握杠,兩臂支撐在雙杠上,頭正挺胸頂肩,軀干、上肢與雙杠垂直,屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關節(jié)部位。肘關節(jié)慢慢彎屈,同時肩關節(jié)伸屈,使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻,兩臂用力撐起至還原。
坐式啞鈴彎舉
雙手握住啞鈴,坐在長椅上,直立身體。手肘微曲。保持啞鈴平行,舉起到平肩部位置。緩慢還原動作。
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新手鍛煉的第一個動作是鍛煉腿部的下蹲動作,主要鍛煉股四頭肌和腿后腱,總共做三組,每組8-14次。如果做不了,就換重量更輕的啞鈴,如果做14次都很輕松,那就換個重點的啞鈴。第一組你可以在一分鐘內(nèi)完成,接著再做兩組
進行全身鍛煉的第二個鍛煉動作—鍛煉我們的胸大肌、肩膀和肱三頭肌,這是我所見識過的鍛煉動作里面效果最好的一個,就是俯臥撐。你需要一個俯臥撐架,做的時候注意肩膀要下沉、要往后靠。不管你怎么做俯臥撐,要盡量多做,休息一會之后,再完成另外的兩組
接下來是全身鍛煉的第三動作—這個動作鍛煉主要是背闊肌和肱二頭肌,這是健身領域效果名列第二的鍛煉動作,就是引體向上。引體向上我們會做三組,每組之間休息1分鐘,如果你做不來引體向上,可以放一個板凳在下面做助力。我們在做這個動作的時候,肩膀一定要向下沉、向后靠。引體向上我們也是做三組。
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1、背部鍛煉
背部的鍛煉,背部主要是背闊肌的鍛煉,背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。
寬握的引體向上:這個動作是主打動作,需要鍛煉6組,每組力竭。主要就是鍛煉背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。
寬握的高位下拉:也是鍛煉背闊肌的厚度的,做這個動作的時候,頭略微前傾,下背部保持繃直。做4組,每組之間休息30秒到60秒。
屈腿硬拉:這個動作是屬于一個復合動作,主要是鍛煉整個背部的厚度,下背部更多一下的。需要做6組,每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。
坐姿窄握劃船:這個動作主要是鍛煉背闊肌上背部的厚度。這個動作做的時候注意下,大臂先后伸在內(nèi)收,盡量保持頭略微前傾,肩胛骨保持不懂。做6組,每組之間休息30秒到60秒。
2、肩部鍛煉
肩部鍛煉主要是鍛煉三角肌。三角肌是屬于一個耐力肌群,因此三角肌的鍛煉次數(shù)需要多次數(shù)的至少要在15次以上的。三角肌分為三部分,前部、中部、和后部。
啞鈴推肩:鍛煉肩部的主打動作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組,每組20次左右,每組之間休息30秒到60秒。
杠鈴頸前推舉:這個動作也是鍛煉三角肌前部的。做6組,每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。
啞鈴側(cè)平舉:鍛煉三角肌中部。小臂不要高于大臂,大臂不要過肩,做6組,每組20次左右,每組之間休息30秒到60秒。
啞鈴俯身的側(cè)平舉:主要鍛煉三角肌的后部。做6組,每組20次左右,每組之間休息30秒到60秒。
3、腿部鍛煉
大腿是人體的發(fā)動機。對人體的直立有著很重要的意義。大腿肌肉發(fā)達的人,會遠離好多疾病的。大腿主要是分為前面和后面的鍛煉。
杠鈴深蹲:主要鍛煉股四頭肌肉的,發(fā)達大腿前面的肌肉。需要做5組,每組12RM左右次數(shù)。由于大腿的訓練比較累,休息時間在45秒到60秒之間。
弓步蹲:訓練強度要更大一些,也是鍛煉大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的發(fā)力點。這個動作需要做5組,每組之間休息45秒到60秒之間。
直腿硬拉:主要鍛煉大腿后面的肌肉以及臀大肌。這個動作也需要做6組。每組之間休息45秒到60秒之間。仰臥腿彎舉:屬于一個固定器械的動作,比較安全。在做這個動作的時候腳尖繃直。做4組,每組之間休息45秒到60秒之間。
4、胸部鍛煉
鍛煉胸大肌主要是采用杠鈴臥推的動作來做的,這個是增加胸大肌最主要的動作。胸大肌可分為上、中、下的。另外還有內(nèi)側(cè)和外側(cè)的。
杠鈴平板臥推:采用中等重量,這個是鍛煉胸大肌的整體維度。每組之間休息30秒到60秒。
做杠鈴上斜板的臥推:做4組,由于杠鈴是主要的增肌肉的動作,因此先做杠鈴的。這個動作主要是鍛煉胸大肌上部,每組之間休息30秒到60秒。
雙杠:這個動作主要是用來鍛煉胸大肌的下胸的,做4組,每組力竭的。每組之間休息30秒到60秒。
直臂夾胸器:做6組,每組15次。這個動作主要是鍛煉胸大肌的內(nèi)側(cè)的。每組之間休息30秒到60秒。
5、腹部訓練
腹部的訓練主要是指腹直肌的訓練,腹直肌分為上部和下部兩部分的。腹肌也是屬于耐力肌群,更是需要多次數(shù)的去刺激才能有效果。
卷腹:是鍛煉腹肌上部最好的動作。要注意腰椎始終貼地。做6組,每組至少要30次以上的,每組之間休息30秒到60秒。
空中蹬車:鍛煉整個腹部。做6組,每組1分鐘,組間休息一分鐘。
懸垂式腿舉:主要鍛煉腹肌下部。注意發(fā)力,讓腹部帶動大腿上抬高。做10組,每組20次左右,組間休息一分鐘。
平板支撐:鍛煉腹橫肌。腹部的深層肌肉。6組,每組2分鐘。組間休息一分鐘。
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1、背部鍛煉
背部的鍛煉,背部主要是背闊肌的鍛煉,背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。
寬握的引體向上:這個動作是主打動作,需要鍛煉6組,每組力竭。主要就是鍛煉背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。
寬握的高位下拉:也是鍛煉背闊肌的厚度的,做這個動作的時候,頭略微前傾,下背部保持繃直。做4組,每組之間休息30秒到60秒。
屈腿硬拉:這個動作是屬于一個復合動作,主要是鍛煉整個背部的厚度,下背部更多一下的。需要做6組,每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。
坐姿窄握劃船:這個動作主要是鍛煉背闊肌上背部的厚度。這個動作做的時候注意下,大臂先后伸在內(nèi)收,盡量保持頭略微前傾,肩胛骨保持不懂。做6組,每組之間休息30秒到60秒。
2、肩部鍛煉
肩部鍛煉主要是鍛煉三角肌。三角肌是屬于一個耐力肌群,因此三角肌的鍛煉次數(shù)需要多次數(shù)的至少要在15次以上的。三角肌分為三部分,前部、中部、和后部。
啞鈴推肩:鍛煉肩部的主打動作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組,每組20次左右,每組之間休息30秒到60秒。
杠鈴頸前推舉:這個動作也是鍛煉三角肌前部的。做6組,每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。
啞鈴側(cè)平舉:鍛煉三角肌中部。小臂不要高于大臂,大臂不要過肩,做6組,每組20次左右,每組之間休息30秒到60秒。
啞鈴俯身的側(cè)平舉:主要鍛煉三角肌的后部。做6組,每組20次左右,每組之間休息30秒到60秒。
3、腿部鍛煉
大腿是人體的發(fā)動機。對人體的直立有著很重要的意義。大腿肌肉發(fā)達的人,會遠離好多疾病的。大腿主要是分為前面和后面的鍛煉。
杠鈴深蹲:主要鍛煉股四頭肌肉的,發(fā)達大腿前面的肌肉。需要做5組,每組12RM左右次數(shù)。由于大腿的訓練比較累,休息時間在45秒到60秒之間。
弓步蹲:訓練強度要更大一些,也是鍛煉大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的發(fā)力點。這個動作需要做5組,每組之間休息45秒到60秒之間。
直腿硬拉:主要鍛煉大腿后面的肌肉以及臀大肌。這個動作也需要做6組。每組之間休息45秒到60秒之間。仰臥腿彎舉:屬于一個固定器械的動作,比較安全。在做這個動作的時候腳尖繃直。做4組,每組之間休息45秒到60秒之間。
4、胸部鍛煉
鍛煉胸大肌主要是采用杠鈴臥推的動作來做的,這個是增加胸大肌最主要的動作。胸大肌可分為上、中、下的。另外還有內(nèi)側(cè)和外側(cè)的。
杠鈴平板臥推:采用中等重量,這個是鍛煉胸大肌的整體維度。每組之間休息30秒到60秒。
做杠鈴上斜板的臥推:做4組,由于杠鈴是主要的增肌肉的動作,因此先做杠鈴的。這個動作主要是鍛煉胸大肌上部,每組之間休息30秒到60秒。
雙杠:這個動作主要是用來鍛煉胸大肌的下胸的,做4組,每組力竭的。每組之間休息30秒到60秒。
直臂夾胸器:做6組,每組15次。這個動作主要是鍛煉胸大肌的內(nèi)側(cè)的。每組之間休息30秒到60秒。
5、腹部訓練
腹部的訓練主要是指腹直肌的訓練,腹直肌分為上部和下部兩部分的。腹肌也是屬于耐力肌群,更是需要多次數(shù)的去刺激才能有效果。
卷腹:是鍛煉腹肌上部最好的動作。要注意腰椎始終貼地。做6組,每組至少要30次以上的,每組之間休息30秒到60秒。
空中蹬車:鍛煉整個腹部。做6組,每組1分鐘,組間休息一分鐘。
懸垂式腿舉:主要鍛煉腹肌下部。注意發(fā)力,讓腹部帶動大腿上抬高。做10組,每組20次左右,組間休息一分鐘。
平板支撐:鍛煉腹橫肌。腹部的深層肌肉。6組,每組2分鐘。組間休息一分鐘。
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