下面是范文網(wǎng)會員“yadengchunkongzi”整理的減肥計劃一個月表（共8篇），供大家閱讀。
一個月的減肥計劃 篇1
每一個崗位都有自己詳細的工作流程與大到年度工作計劃，小到月工作計劃與周工作計劃。每個計劃的落實都是為了更好的完成日后的工作。以下為您提供3月份工作計劃，僅供參考。
1、關心、愛護學生，及時了解學生思想動態(tài)，有針對性地做好學生思想政治工作，并向研究生院和學院反映學生在學習、生活等方面的問題、意見和要求。
2、爭對上個學期環(huán)工學院和機電工程學院研究生外出發(fā)生的交通事故，在學生中廣泛開展交通安全教育。因為安全是首要的基本的問題。
3、經(jīng)常深入班級，檢查指導班級工作，調查研究，總結經(jīng)驗，抓好典型，宣傳推廣。加強學生寢室管理，創(chuàng)建健康文明的寢室文化，嚴禁學生使用違章電器，如電飯煲、電爐、熱得快等。嚴禁學生寢室亂搭線，消除安全隱患。
4、爭對研究生素質高、受挫力差等現(xiàn)實情況，加強研究生的心理健康教育，建立研究心理檔案。與長期郁悶、壓抑、偏激、內向的研究生談心。做好預警機制，做到有問題早發(fā)現(xiàn)，及時處理，避免重大事故的發(fā)生。
5、整理20級春季畢業(yè)研究生的檔案，移交招就處。
6、建立貧困生檔案，幫助貧困生聯(lián)系勤工助學的崗位，從生活上真正幫助他們。
7、召開一次以“”為主題的班會，弘揚奧運精神。
8、每月向學院主管研究生工作的領導系統(tǒng)地全面地匯報一次學生工作。
9、為配合研究生組織的學術節(jié)，宣傳和策劃理學院學生參與周末學術交流會。
一個月瘦身計劃表 篇2
一、情況分析
身體肥胖的一般特征：腹圓臀大、四肢粗肥、體重超標較多。根據(jù)這些情況，在加強全身肌力的練習的基礎上，應重點增加一些有氧訓練，以減去多余的皮下脂肪。
二、目的任務
應通過以有氧訓練、器械訓練、控制飲食為主的減肥訓練，減少體內多余的脂肪，提高心血管系統(tǒng)的機能，提高身體素質水平、苗條身材、強健體魄。
三、負荷安排
負荷強度：適中
運動量：多組數(shù)、多次數(shù)，每次訓練1小時左右。
周訓練內容安排：
每周訓練三次(如：1、3、5或2、4、6)
a.熱身運動：
主要使活動開身體，是神經(jīng)、肌肉進入準備狀態(tài)，提高學員的興奮性，增加學員鍛煉的興趣。
b.肌力練習
主要以器械為主，配以墊上形體練習。
c.有氧練習
主要以健身操、跑步機、動感自行車為主。
d.放松練習(肌肉伸展)
放輕音樂，做一些伸拉放松練習，目的是提高肌肉彈性和身體的恢復時間。
附：
1. 為了使學員能夠更好的達到訓練目標，首先要對學員的健康狀況作出科學的評價(如：高血壓、糖尿病、家族病史等等)
2. 對身體的適應能力作問卷調查，體格的測量，體形照片和人體姿態(tài)評估。
3. 對學員的飲食情況進行調查。
4. 對訓練前的體格測驗結果作出評估。
一個月減肥計劃 篇3
1、第一周我們應當清理腸胃、改善口味。在第一周里要盡量避免油膩、高熱的食物，因此吃清蒸或者水煮類的食物，同時我們還應當避免使用葷腥類的食物。
2、經(jīng)過第一周的排毒清腸后，身體會輕松了許多。第二周我們要注重補充營養(yǎng)。第二周要多吃青菜和一些富有維生素的水果。這一周你會感覺很餓，但是一定要堅持，否者前功盡棄。
3、通過半個月的魔鬼瘦身計劃，如果你還能堅持下去表示你已經(jīng)成功了百分之五十。前兩周的燃脂比較慢，體重變化很小，然而第三周就到了見成效的時刻。這一周你的體重會快速下降，腰腹部的瘦身情況非常明顯。即使這樣，你也要對自己的飲食控制非常嚴格。
4、魔鬼一般的第三周結束之后，便看到了希望的曙光。這一周要逐漸開始恢復飲食，因此從最后一周的第一天到第七天，飲食量要逐漸遞增了。先加入雞蛋和蔬菜，再逐漸加入葷類食物，最后再加入主食
1個月運動減肥計劃 篇4
減掉脂肪1公斤，身材大不同
減重1公斤不難，可是如果減的是脂肪那可不能輕視了!脂肪每減少1公斤，就需要消耗7000卡的熱量，那么1個月里每天就要消耗230卡，相當于以時速6公里的速度步行1小時。
當然，如果每天消耗100卡，周末加強一下，每周合計能消耗1000卡的話也已經(jīng)很不錯。
另外，如果太忙沒法持續(xù)步行1個小時的話，可以每天走30分鐘，然后再做30分鐘的建議伸展運動。同時，步行也要注意姿勢，不是隨便走走這么簡單，腰背要挺直，全身肌肉都激活起來，邁步時注意雙腿的動作，步速加快并保持勻速地走路。
1個月運動減肥計劃· 通勤篇
1、上下班多走一個站(6公里的時速大概步行15分鐘)
上下班的時候，如果是坐公交地鐵的話，不妨少坐一個站，然后以步行代替;如果公司很近，那么就繞遠路來鍛煉吧!路程大概15分鐘即可，早晚各一次，一天也能走30分鐘!
2、爬樓梯8分鐘
以每分鐘爬2級得速度，充分活用公司與住宅的樓梯，爬8分鐘的效果就跟步行15分鐘的一樣!
3、做簡易伸展動作20分鐘
不想出外在家就伸展全身吧，早上起床后與睡前進行，每做20分鐘就相當于步行15分鐘，如果想效果更好，那么就多做一些活動肩胛骨的動作。
1個月運動減肥計劃 · 居家篇
1、步行30分鐘
去超市買東西的時候，盡量繞遠一點，同時雙手提著購物袋，隨著重量的增加，運動強度也會隨之上升哦!
2、做家務20分鐘
平時洗洗衣服，擦擦桌子也能減肥，春節(jié)前不是要大掃除嗎，其實大掃除也很減肥哦!特別是有意識地收緊全身肌肉，動作的幅度盡量拉大，熱量的消耗力十分強大!
3、做簡易伸展動作20分鐘
同樣早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做強度大的運動，伸展運動能更好地鍛煉肌肉，并使硬化的肌肉恢復柔韌與彈性。
簡易伸展運動
1、雙腿張開至與肩同寬地站立，腹部與臀部的肌肉收緊，雙臂往上伸展，手掌向前打開，拇指與食指互相觸碰，全身的重心落于兩腳之間的中點上。
然后雙臂屈肘，下臂落于后腦勺，但保持手肘高度不變，同時雙膝往內收攏，全身依然站直，保持數(shù)秒后恢復，重做20次。
2、同樣雙腿微微展開站立，步幅與肩同寬，腰背挺直，腰腹收緊，肩胛骨后仰，令雙臂向下屈肘打開，手腕舉至與肩同高，手掌打開向前。
保持站立姿勢，左右手肘往腰側收攏，令手肘貼緊側腰，保持數(shù)秒后恢復，重做20次。
運動減肥計劃表月瘦20斤 篇5
1熱身運動
大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動
星期：目標肌肉：動作：組數(shù)：個數(shù)： 組x個
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
星期六(單)，目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六(雙)，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘 健身計劃，重在堅持，在自己感覺不長肌肉的平臺期時要變換練法了!現(xiàn)在先按著練! 健身房訓練計劃力量訓練一： 上肢力量練習
主要訓練肌肉群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。
主要使用器材：杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。
訓練內容：胸前提拉杠鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向后伸，胸前拉力器拉力。
訓練效果：以上練習可以起到保護肩部以及肘關節(jié)的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發(fā)地”。
健身房訓練計劃力量訓練二： 下肢力量練習
主要訓練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。
主要使用器材：動感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓練器。
訓練內容：騎動感單車，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。
訓練效果：可以加強膝關節(jié)以及跟腱部位的力量。
月瘦40斤減肥計劃表 篇6
每次訓練前熱身8-10分鐘
第一次訓練
胸/背/腿/肩/腹(20分鐘)+30分鐘(跑步機)
(低強度)坐姿器械推胸 [2*20](低強度)助力引體向上(寬)[2*20](低強度)坐姿蹬腿器練習[2*20]
(低強度)坐姿杠鈴頸前推舉[2*20](低強度)仰臥屈膝卷腹
健身減肥
第二次訓練
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器)
(低強度)坐姿滑輪頸前下拉[2*20] (低強度)史密斯深蹲[2*20] (低強度)史密斯平板推胸[2*20]
(低強度)坐姿肩推舉器 [2*20] (低強度)坐凳兩頭起[2*20]
第三次訓練
腿/胸/背/肩/腹+有氧訓練45分鐘(自行車5)
(低強度)史密斯機半蹲[2*20] (低強度)坐姿器械推胸[2*20] (低強度)坐姿劃船器(低)
[2*20]
(低強度)坐姿啞鈴推舉[2*20] (低強度)杠鈴轉體[2*20] (低強度)單側啞鈴提拉
第四次訓練
胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+30分鐘(跑步機)
(低強度)坐姿器械推胸 [2*20] (低強度)助力引體(寬)[2*20] (低強度)坐姿蹬腿器
[2*20]
(低強度)杠鈴頸前推舉[2*20] (低強度)仰臥屈膝卷腹
第五次訓練
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器)
(低強度)坐姿滑輪頸前下拉[2*20](低強度)史密斯深蹲[2*20](低強度)史密斯平板推胸 [2*20]
(低強度)坐姿肩推舉器[2*20] (低強度)坐凳兩頭起
第六次訓練
腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分鐘
(低強度)史密斯機半蹲([2*20](低強度)坐姿器械推胸[2*20](低強度)坐姿劃船器(低)
[2*20]
(低強度)坐姿啞鈴推舉 [2*20] (低強度)杠鈴轉體 [2*30](低強度)單側啞鈴提拉 [2*20]
第七次訓練
胸/肩/肱三頭肌/股后/腹+心肺1KM(跑步機3)+30分鐘(多功能器)
(低強度)平板杠鈴推胸[2*20](低強度)平板啞鈴推胸[2*20](低強度)坐姿啞鈴推舉[2*20] (低強度)啞鈴雙臂屈伸[2*20](低強度)腿彎舉器練習[2*20](低強度 背挺身 [2*20]) (低強度)仰臥屈膝卷腹[2*20]
第八次訓練
背/腿/二頭肌/側腹+心肺1KM(跑步機3)+(自行車5)30分鐘
(低強度)坐姿滑輪下拉[2*20](低強度)坐姿劃船器(低)[2*20](低強度)坐姿后飛鳥
[2*20]
(低強度)啞鈴箭步蹲 [2*20] (低強度)坐姿彎舉器 [2*20] (低強度)轉體屈膝仰臥起肩[2*20]
第九次訓練
腿/股后肌群/肱三頭肌/肱二頭肌+有氧訓練50分鐘(多功能器3)
(低強度)史密斯深蹲[3*20] (中強度)坐姿腿屈伸[2*20] (低強度)腿彎舉器練習[2*20] (低強度)坐姿三頭練習器[2*20] (低強度)窄距俯臥撐[2*20] (低強度)坐姿彎舉器[2*20] (低強度)站立直桿彎舉 [2*20]
第十次訓練
胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+50分鐘(跑步機)
(低強度)平板杠鈴推胸[2*20](低強度)平板啞鈴推胸[2*20](低強度)助力引體向上(寬)
[2*20]
(中強度)啞鈴屈膝硬拉[2*20](中強度)俯身啞鈴劃船[2*20](低強度)肩平舉器 [2*20] (低強度)杠鈴頸前推舉[2*20](低強度)坐凳兩頭起 [2*20]
第十一次訓練
肩/肱三頭肌/肱二頭肌/股后肌群/側腹心肺功能2KM(自行車8)
(中強度)啞鈴屈臂側平舉 [2*20](中強度)坐姿杠鈴頸后推舉[2*20](中強度)仰臥杠鈴臂屈伸[2*20]
(低強度)俯身繩鎖單臂屈伸[2*20](低強度)曲桿托臂彎舉 [2*20](中強度)坐啞鈴單臂彎舉[2*20]
(中強度)直腿硬拉[2*20] (低強度)單側啞鈴提拉[2*20]
第十二次訓練
綜合測試評估總結+有氧訓練60分鐘(多功能器3)
運動減肥計劃表怎么做 篇7
1.早上運動
如果習慣早起，可以在早上運動。但要注意的是，飽腹時運動對腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運動;另外，早上剛起來時血糖較低，運動前需要先補充一些能量。
因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去運動比較好。運動后1~小時，再吃早餐。
如果時間比較緊，可以在運動結束的半小時后，吃少量早餐。同時，上午加餐的時間可以提前一些、數(shù)量增加一些。
另外，需要注意的是，現(xiàn)在早上溫度比較低，不宜在很早的時候進行室外運動;早上受血糖、氣溫等影響，要注意熱身，防止運動損傷，同時也要注意保持一定的強度。
達到中等強度的運動(微喘，但還能比較順利的說話)30分鐘以上，才能達到比較好的減肥效果。
2.中午運動
中午是不太推薦的運動時間段。因為這時運動容易影響到正常的中餐，而中餐對于減肥來說是至關重要的。
如果其他時段不好安排運動的話，可以這樣安排中午的飲食和運動：上下午的兩次加餐增加分量，相反，午餐減少分量，以清淡的飲食為主。
午餐和運動的時間依然盡量遵守“正餐至少2小時后再運動，運動后1小時后再補充較多的能量”的原則。
3.晚上運動
晚上是最能靈活安排的時段。如果可以在傍晚6：00左右吃飯，晚上8：30左右運動是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。
如果需要在晚上7～8點運動，則可以把一些晚餐的分量轉移到下午的加餐(或在運動前2小時吃晚餐)，運動結束1小時后也可再補充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饑餓。
盡量不在晚上運動后大吃，這樣不僅讓腸胃負擔過重，也會影響減肥。
減肥計劃書 篇8
飲食方面
1.別太寵自己胃
在學校，學生的飲食受到較大的限制。一些學生就會想著，到了暑假就可以趁機好好犒勞自己胃，把平時在學校很難吃到的食物統(tǒng)統(tǒng)吃個遍。如果你是這樣想的，那你就等著發(fā)胖吧。
要減肥，千萬不要太寵自己胃。要清楚哪些食物自己不能吃，哪些食物需要多吃。在量的把握上也要苛刻，不要因為嘴饞而導致飲食過量。
2.多吃蔬果粗糧
暑假減肥，蔬果粗糧是食譜中不可或缺的部分。蔬果普遍熱量低，富含營養(yǎng)，且大多具有利于減肥的物質。比如蘋果就含有獨特的果酸，可以加速代謝，減少體內脂肪；芹菜富含膳食纖維，有助于消化排毒，有利于減脂。
除蔬菜外，還要多吃粗糧。粗糧飽腹感強，并且有助于腸胃蠕動，促進消化，還能利尿消腫。多吃粗糧，會讓減肥效果翻倍。
3.杜絕高熱量零食
零食是學生時代不可或缺的一部分。完全杜絕零食對于學生來說難免過于殘忍。但是，為了減肥，杜絕高熱量的零食還是必須的.。薯條、冰激凌、蛋糕、夾心餅等零食不僅熱量高，有的還包含過多的糖分、油脂。這些零食吃起來美味，但是會摧毀你的減肥計劃。因此，建議，在你想吃零食的時候，不防用一些低熱健康的零食來取代高熱量零食。比如，可以用酸奶來取代蛋糕；用話梅來代替糖果；用烤薯片來代替炸薯條……
4.一日三餐分配好
沒有了學校飲食限制，學生們就容易變得“任性”，想吃就吃，不想吃就不吃。這樣就會導致飲食不規(guī)律。不規(guī)律的飲食是肥胖的一大誘因。要想減肥，在暑假里學生應當嚴格控制飲食規(guī)律。一日三餐必不可少，早餐要吃好，午餐吃飽，晚餐就盡量少吃。一日三餐的熱量分配要合理，早餐和午餐攝入熱量可以稍高一點，但晚餐熱量就要減少。一般來說，一天飲食熱量不要超出1200大卡太多就最減肥。
有氧運動部分
1.游泳
在水里運動人要承受的壓力要比在空氣中運動大得多，燃脂效果也會更好。在眾多有氧運動中，游泳可以說是最有效的一種減肥運動。每游泳一小時，消耗熱量超過800大卡，其消耗量要比跑步、跳繩、打球等都要高。而且游泳會運動到全身部位，能夠鍛煉到全身肌肉。暑假天氣正炎熱，而游泳消暑，減肥效果好，相信學生們都會樂意下水運動。所以，不防把它列入你的運動計劃吧。
2.跑步
跑步簡單普遍的有氧運動，它能鍛煉全身的肌肉，燃燒脂肪，還能增強心肺功能，讓你體形更完美，身體更健康。
3.騎自行車
暑假里約上幾位朋友一起騎自行車到野外去兜風是個不錯的選擇。騎自行車能加強腿部訓練，消減腿部贅肉，塑造完美腿型，還能讓你盡情釋放壓力，舒緩心情。
無氧運動部分
1.深蹲
深蹲動作是鍛煉臀部和腿部的王牌動作，還能增強心臟功能，提高肺活量。深蹲時候要注意，腰背保持直線，髖關節(jié)低于膝關節(jié)。
2.平板支撐
平板支撐是一個類似俯臥撐的動作。但俯臥撐主要鍛煉胸部，而平板支撐則主要鍛煉人的腹部，對減腹部贅肉，瘦小肚子有著顯著作用。具體動作為：俯臥，兩手屈肘成90°支撐身體。腹部收緊，兩腿并攏伸直。保持動作。
3.仰臥起坐
仰臥起坐對于學生來說絕對不陌生。但是，做這個動作時候，要注意雙手不要托著頭部。這樣容易導致脊椎受傷。做動作時，雙手可以放在耳際或者放在大腿兩側。
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