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減肥計(jì)劃書(shū)9篇

時(shí)間:2024-11-14 13:24:00 綜合范文

  下面是范文網(wǎng)小編分享的減肥計(jì)劃書(shū)9篇,供大家賞析。

減肥計(jì)劃書(shū)9篇

減肥計(jì)劃書(shū)1

  目錄

  一、企業(yè)介紹 2

  二、經(jīng)營(yíng)管理 2

  三、市場(chǎng)分析 3

  四、競(jìng)爭(zhēng)分析 3

  五、企業(yè)操作 3

  六、銷(xiāo)售策略 4

  七、職工 5

  八、風(fēng)險(xiǎn)管理 5

  九、財(cái)務(wù)狀況 6

  十、退出策略 6

  一、企業(yè)介紹

  “1992陽(yáng)光健身中心”是一所即將創(chuàng)建的旨在向會(huì)員提供室內(nèi)和室外體育健身運(yùn)動(dòng)的俱樂(lè)部。與目前已存在的大部分健康俱樂(lè)部所不同的是,“陽(yáng)光健身中心”將為團(tuán)隊(duì)提供排球、籃球等運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地,同時(shí)也為個(gè)人提供健身的場(chǎng)地和設(shè)施。健身中心將積極推動(dòng)單位和家庭的參與,并向那些有興趣提高體育技藝的人士提供專(zhuān)家指導(dǎo)和訓(xùn)練性課程。

  一般來(lái)說(shuō),這個(gè)行業(yè)競(jìng)爭(zhēng)的關(guān)鍵在于地點(diǎn)的選擇、活動(dòng)項(xiàng)目的設(shè)計(jì)、服務(wù)的質(zhì)量和設(shè)備的條件。我們擬將健身中心設(shè)在南風(fēng)百貨四層,南風(fēng)廣場(chǎng)是人流集散地,文明街是最繁華的商業(yè)街,附近有多個(gè)居民小區(qū),我們健身中心的活動(dòng)項(xiàng)目都是圍繞著人們的興趣而設(shè)計(jì)的,將會(huì)超過(guò)未來(lái)會(huì)員的期望。我們所提供的設(shè)備和經(jīng)驗(yàn)豐富的經(jīng)營(yíng)管理人員將使健身中心的服務(wù)超過(guò)其他類(lèi)似的俱樂(lè)部。

  二、經(jīng)營(yíng)管理

  1、人員介紹

  總經(jīng)理:張小紅 經(jīng)理:任舒

  2、報(bào)酬

  按投資金額比例分紅

  3、創(chuàng)業(yè)所有權(quán)分配

  健身中心最初五位創(chuàng)始人投資30萬(wàn)元,其余四人每人投資20萬(wàn)。分別占百分比:27.3%、18.2%、18.2%、18.2%、18.2%。

  4、經(jīng)理人員的責(zé)任

  總裁/推銷(xiāo)部:主要責(zé)任是領(lǐng)導(dǎo)企業(yè)的經(jīng)理人員,同時(shí)還擔(dān)負(fù)訓(xùn)練和指導(dǎo)中心的銷(xiāo)售人員的責(zé)任。

  項(xiàng)目設(shè)計(jì)/公關(guān):對(duì)健康俱樂(lè)部行業(yè)的發(fā)展情況以及顧客的需求進(jìn)行持續(xù)的分析,制定出符合市場(chǎng)需求的活動(dòng)項(xiàng)目,并負(fù)責(zé)中心的廣告和宣傳業(yè)務(wù)。

  器材部/人事部:負(fù)責(zé)中心的器材購(gòu)置、維護(hù)以及中心的雜務(wù)人員的管理。

  財(cái)務(wù)/住處系統(tǒng):負(fù)責(zé)管理中心的計(jì)算機(jī)系統(tǒng)以有相應(yīng)的數(shù)據(jù)、文件。

  三、市場(chǎng)分析

  1、市場(chǎng)的分布情況

  健身行業(yè)的市場(chǎng)分割最重要的形式是其區(qū)域性,80%的會(huì)員居住在距中心周?chē)?公里以?xún)?nèi),平均車(chē)程15分鐘可視確定距離范圍的基準(zhǔn)。健身中心是一個(gè)具有獨(dú)特體育運(yùn)動(dòng)設(shè)施的俱樂(lè)部,由于文明街是商業(yè)街,南風(fēng)百貨內(nèi)有大型商場(chǎng),周?chē)蠯FC,國(guó)美電器,各種專(zhuān)賣(mài)店等,將吸引一些居住較遠(yuǎn)的人們,估計(jì)所有會(huì)員的工作、居住地不超過(guò)13公里。健身中心之所以選址于此,其原因是因?yàn)榍捌诘馁Y金限制以及該地區(qū)人們對(duì)體育運(yùn)動(dòng)有較大的潛在需求。

  2、可行性分析

  市場(chǎng)滲透分析是對(duì)興建商業(yè)娛樂(lè)、健身設(shè)施在一定的市場(chǎng)范圍內(nèi)的整體市場(chǎng)飽和狀態(tài)的預(yù)估方法。它已被公認(rèn)為重要的商業(yè)分析方法。這種方法被房地產(chǎn)評(píng)估者、金融機(jī)構(gòu)和專(zhuān)業(yè)顧問(wèn)用于測(cè)量市場(chǎng)對(duì)新建健身設(shè)施的需求程度。本計(jì)劃中的計(jì)算結(jié)果是根據(jù)與目標(biāo)市場(chǎng)和設(shè)施建筑面積有關(guān)人口統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)得來(lái)的。

  應(yīng)用這套分析方法的結(jié)果表明:以其現(xiàn)有的人口仍可建一所600平方米的多種體育運(yùn)動(dòng)俱樂(lè)部。這一市場(chǎng)滲透分析不能用于分析具體項(xiàng)目帶來(lái)的利弊,因而需要通過(guò)市場(chǎng)研究來(lái)進(jìn)一步確定該項(xiàng)目的可行性。

  我們的研究包括:選址分析,目標(biāo)市場(chǎng)調(diào)查,與一些體育組織、社團(tuán)領(lǐng)導(dǎo)人、競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手的會(huì)員和雇員進(jìn)行交談。

  四、競(jìng)爭(zhēng)分析

  根據(jù)我們的調(diào)查結(jié)果得知,該片地區(qū)目前還沒(méi)有一所設(shè)施齊全,服務(wù)周到的,活動(dòng)內(nèi)容豐富的健身中心,優(yōu)勢(shì)可謂得天獨(dú)厚,有著巨大的潛在市場(chǎng)。就目前來(lái)講,還不存在太大的競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手。

  五、企業(yè)操作

  1、選擇地點(diǎn)

  經(jīng)過(guò)全面的分析研究,決定將健身中心設(shè)在文明街,這里是繁華地段,人流量大。方便的地理位置是一個(gè)體育俱樂(lè)部為會(huì)員提供的最基本的利益之一,至于俱樂(lè)部的大小則由市場(chǎng)的需要而定。我們所選的地點(diǎn)已已成為該市重要商業(yè)區(qū),可以立即開(kāi)始基建工作。

  2、器材的配置

  健身中心建筑面積600平方米,相對(duì)而言面積偏小,這是考慮到前期的資 金以及還沒(méi)有大量的'會(huì)員所做的決定。設(shè)備的維修和建筑設(shè)施的保養(yǎng)對(duì)會(huì)員很 重要。90%以上的被調(diào)查者給予這個(gè)方面最高一級(jí)考慮。維修費(fèi)是一項(xiàng)可變開(kāi) 銷(xiāo),這一行業(yè)的平均維修費(fèi)在4%-9%。我們強(qiáng)調(diào)預(yù)防性維修,可以使我們的 費(fèi)用支出保持較低水平。

  3、產(chǎn)品和服務(wù)介紹

  健身中心將全年開(kāi)放,每天開(kāi)放14小時(shí)。為滿(mǎn)足喜歡早起鍛煉的會(huì)員需 要,早晨六點(diǎn)即開(kāi)始開(kāi)放。健身中心將是一個(gè)室內(nèi)、室外多項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)中心, 提供以下活動(dòng)設(shè)施:跑步機(jī)、按摩椅、健身車(chē)、綜合訓(xùn)練器、橢圓機(jī)、動(dòng)感單 車(chē)、美腰機(jī)、登山機(jī)、舉重床、腹肌板、平板訓(xùn)練凳、啞鈴、乒乓球臺(tái),還有 一些力量器材等。

  六、銷(xiāo)售策略

  1、短期策略

  直接郵信是我們向居民傳遞信息的一種經(jīng)濟(jì)有效的方法。很多俱樂(lè)部均采用此銷(xiāo)售方法,它已被證明是一種成功的方法。

  直接推銷(xiāo)將被用于面向9公里以?xún)?nèi)的組織和單位。為能在這一新興事業(yè)早期以最經(jīng)濟(jì)的手段盡可能占領(lǐng)市場(chǎng),我們將直接與一些大公司取得聯(lián)系。這樣將保證健身中心為它們開(kāi)展聯(lián)賽及時(shí)簽署合同,同時(shí)滿(mǎn)足他們的具體要求。

  在推銷(xiāo)工作繁忙之時(shí),我們將雇用臨時(shí)推銷(xiāo)員,經(jīng)培訓(xùn)后承擔(dān)一些推銷(xiāo)業(yè)務(wù)。全職雇員則負(fù)責(zé)經(jīng)常性的工作,保證不錯(cuò)過(guò)任何銷(xiāo)售機(jī)會(huì)。

  2、長(zhǎng)期策略

  當(dāng)健身中心在建設(shè)期間吸收了第一批會(huì)員之后,我們將繼續(xù)在地方報(bào)紙上登廣告,并將健身中心的新聞發(fā)布信發(fā)給各協(xié)會(huì)組織,通過(guò)這些組織來(lái)建立健身中心的信譽(yù)和爭(zhēng)取會(huì)員。

  直接郵寄也是我們的長(zhǎng)期策略之一。我們還將利用打電話的方式與個(gè)人聯(lián)系。我們還將聯(lián)系不同的協(xié)會(huì)組織,把我們的廣告夾在他們的宣傳信件中發(fā)出。

  對(duì)于正式和臨時(shí)的推銷(xiāo)員的培訓(xùn)將是一個(gè)持續(xù)不斷的工作。這些培訓(xùn)包括:產(chǎn)品知識(shí)、經(jīng)營(yíng)時(shí)間、電話交談技巧、了解會(huì)員合同以及健身中心的規(guī)章制度。培訓(xùn)的任務(wù)將由總裁來(lái)負(fù)責(zé)。

  3、競(jìng)爭(zhēng)性推銷(xiāo)策略

  為了擴(kuò)大會(huì)員隊(duì)伍和增加收入,健身中心將在開(kāi)放前進(jìn)行吸收會(huì)員的促銷(xiāo)活動(dòng)。我們一次性入會(huì)費(fèi)是每個(gè)家庭500元。我們的會(huì)員在交付入會(huì)費(fèi)和月會(huì)費(fèi)之后,可免費(fèi)參加任何由健身中心支持贊助的聯(lián)賽活動(dòng)。觀眾入場(chǎng)費(fèi)是每人7元,由于難以估計(jì)人數(shù),不好估計(jì)實(shí)際收入。因此,這部分收入不包括在我們的財(cái)務(wù)規(guī)劃內(nèi)。

  七、職工

  健身中心預(yù)計(jì)第一年需要6名全職人員,6名半職人員。全職人員包括健身指導(dǎo)、維護(hù)人員、會(huì)計(jì)師和統(tǒng)計(jì)分析。他們的工資根據(jù)不同職位將在每小時(shí)9元至14元之間,另加各種福利(如醫(yī)療、人壽保險(xiǎn)等)及免費(fèi)家庭會(huì)員證;工作滿(mǎn)足一年以上者,每年可享受兩周假期。半職雇員將由主管人員指導(dǎo),工資為每小時(shí)7元,也可獲得家庭會(huì)員證。根據(jù)有關(guān)專(zhuān)家的經(jīng)驗(yàn),我們的工資在本地區(qū)是有競(jìng)爭(zhēng)力的。

  管理人員打算對(duì)雇員提供比其他俱樂(lè)部更廣泛的項(xiàng)目訓(xùn)練和定向訓(xùn)練。本行業(yè)的體育商業(yè)雜志強(qiáng)調(diào),培養(yǎng)高素質(zhì)的雇員地保持老顧客的途徑之一。我們的雇員還將接受身體鍛煉、緊急救護(hù)和設(shè)備維護(hù)知識(shí)等方面的訓(xùn)練。我們的培訓(xùn)計(jì)劃比競(jìng)爭(zhēng)者更為系統(tǒng)和正規(guī)。

  八、風(fēng)險(xiǎn)管理

  健身中心的保險(xiǎn)是通過(guò)中國(guó)平安保險(xiǎn)公司購(gòu)買(mǎi)的。資產(chǎn)保險(xiǎn)將保險(xiǎn)固定資產(chǎn)和私人資產(chǎn)的實(shí)際市場(chǎng)價(jià)值,商業(yè)意外保險(xiǎn)保證賠償由于意外事故而關(guān)門(mén)造成的固定現(xiàn)金流損失。

  為了防止意外事故而造成會(huì)員傷殘所引起的法律訴訟,我們還購(gòu)買(mǎi)了一般責(zé)任保險(xiǎn)。當(dāng)然,中心管理人同會(huì)采取有關(guān)預(yù)防措施,如提供適當(dāng)指導(dǎo),給予必要的警告,同會(huì)員簽署無(wú)責(zé)任條款合同等。健身中心還將為主管人員購(gòu)買(mǎi)意外死亡和傷殘保險(xiǎn)。中心的法律事務(wù)將由W律師事務(wù)所負(fù)責(zé)處理,該事務(wù)所有豐富的經(jīng)驗(yàn)和良好的信譽(yù)。

  九、財(cái)務(wù)狀況

  1、會(huì)員預(yù)測(cè)

  據(jù)室運(yùn)協(xié)估計(jì),綜合性體育運(yùn)動(dòng)俱樂(lè)部每100平方米可接29名會(huì)員。健身中心擁有600平方米,將具有接納174名會(huì)員的能力。根據(jù)我們所作的市場(chǎng)調(diào)查,估計(jì)預(yù)售會(huì)員資格可達(dá)總會(huì)員的50%。據(jù)室運(yùn)協(xié)的統(tǒng)計(jì),在考慮了約30%的會(huì)員退會(huì)率的情況下,五年內(nèi)仍會(huì)有平均7%的年增長(zhǎng)率。

  2、會(huì)員費(fèi)的制定

  基于9公里到12公里范圍內(nèi)競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手的價(jià)格數(shù)據(jù)、全國(guó)健身行業(yè)的價(jià)格 數(shù)據(jù)及我們的市場(chǎng)調(diào)查,健身中心的收費(fèi)選擇了下列價(jià)格:

  家庭會(huì)員費(fèi) 個(gè)人會(huì)員費(fèi)

  首次入會(huì)費(fèi) 500元/年 350元/年

  每月會(huì)費(fèi) 35元/月 20元/月

  十、退出策略

  1、整體出售

  健身中心整體盤(pán)算資產(chǎn)后進(jìn)行出售。

  2、資產(chǎn)轉(zhuǎn)讓、出售

  即將部分資產(chǎn)轉(zhuǎn)讓或出售給個(gè)人或企業(yè)達(dá)到退出的目的。

  3、托管

  指托管經(jīng)營(yíng)公司與我中心所有者經(jīng)過(guò)協(xié)商,通過(guò)合同方式,以保全并增值 受托資產(chǎn)為前提,我中心進(jìn)行有償經(jīng)營(yíng)。

  5、關(guān)閉、破產(chǎn)、清算

  如果一旦確認(rèn)項(xiàng)目投資失敗活成長(zhǎng)太慢,不能獲取預(yù)期回報(bào),就需果斷退出,此時(shí)就要通過(guò)關(guān)閉,清算來(lái)退出。

減肥計(jì)劃書(shū)2

  包括控制熱量攝入

  中學(xué)生暑假在家沒(méi)什么事做,整天吃了玩,玩了睡,這樣很容易造成肥胖,想要減肥并保持完美身材,在飲食上就要注意,盡量少攝入高熱量高脂肪的食物,例如肥肉之類(lèi)的就要少吃,盡量多吃魚(yú)或家禽類(lèi)食物。

  包括飲食注意清淡

  暑假的天氣很炎熱,很多中學(xué)生都因沒(méi)有胃口,而進(jìn)食過(guò)咸的食物,因?yàn)橄痰氖澄飼?huì)越吃越想吃,這樣很容易引起肥胖,想有有效減肥,飲食上應(yīng)注意清淡,少吃感的食物,經(jīng)過(guò)加工而帶有醬汁的食物也要少吃,這些食物都給身體帶來(lái)大量的'熱量。

  包括平衡飲食

  很多中學(xué)生因放暑假在家,整個(gè)人放松了,沒(méi)有壓力,就會(huì)吃多比較多或者吃的時(shí)間不準(zhǔn)時(shí),甚至因在家玩游戲而有一頓沒(méi)一頓的,想要減肥,每天都應(yīng)準(zhǔn)時(shí)吃飯,合理安排飲食,吃飯時(shí)也不可囫圇吞棗地吃。

  包括每天多喝水

  喝水對(duì)減肥很重要,中學(xué)生暑假想要減肥,也需要注意要多喝水,因?yàn)樗梢源龠M(jìn)身體新陳代謝,而且水還能幫助排毒,每天早上起床要喝一杯白開(kāi)水,可以幫助消除宿命,午飯前喝一杯,可以控制食量,飯后一杯水要以幫助消化。

  包括多運(yùn)動(dòng)

  中學(xué)生在暑假想要減肥,也是要多運(yùn)動(dòng)的,最好每天早上堅(jiān)持跑步或跳繩,日常中多游泳,游泳是減肥最好的運(yùn)動(dòng),游泳可以消除全身的贅肉,除了這些運(yùn)動(dòng),每天晚飯半小時(shí)后,出去散散步也是可以減肥的。

  減肥不是一天兩天的事,想要成功減肥,貴在堅(jiān)持,中學(xué)生們想減肥按這份減肥計(jì)劃堅(jiān)持下去,一定可以成功的。

減肥計(jì)劃書(shū)3

  一,辦理營(yíng)業(yè)執(zhí)照的事情,到當(dāng)?shù)氐墓ど绦姓芾聿块T(mén)咨詢(xún)一下就清楚啦。

  二,開(kāi)辦資金主要是場(chǎng)地的租金,健身房的運(yùn)動(dòng)器械,還有教練的工資,你能夠根據(jù)你的計(jì)劃測(cè)算一下,當(dāng)然,你這個(gè)計(jì)劃一定根據(jù)你對(duì)當(dāng)?shù)亟∩砼d趣的情況作一個(gè)具體的市場(chǎng)調(diào)研,估算估計(jì)每天多少人到健身房來(lái),營(yíng)業(yè)額估計(jì)多少,從而制定出你的資金投入和產(chǎn)出的計(jì)劃,根據(jù)這個(gè)計(jì)劃確信投資規(guī)模。

  三,選址地方只要看你所在地區(qū)的消費(fèi)群的定位或主要的消費(fèi)群體在哪兒?將地址選擇在這些消費(fèi)群體地方去的方面,當(dāng)然,同時(shí)要考慮場(chǎng)地的'租金和面積,這是一個(gè)矛盾,但建議還是以場(chǎng)地的面積做為主要的選址原則,面積大幾個(gè)好操作。

  四,裝修上只要求簡(jiǎn)單、清潔,墻面要求有鏡子,地面以木板或地毯為好。

  健身房常用的器械設(shè)備有:1)力量訓(xùn)練器;2)跑步練習(xí)器[3)劃艇訓(xùn)練器;4)臺(tái)階練習(xí)器;5)模擬游泳訓(xùn)練器;6)溜冰練習(xí)器。

  五,在經(jīng)營(yíng)進(jìn)程中要加強(qiáng)程序化管理,即將顧客消費(fèi)進(jìn)程即鍛煉進(jìn)程詳細(xì)的分成一些步驟,能夠?qū)⒐ぷ魅藛T按進(jìn)程分成一些小組,讓其各司其職,各行其是。還可專(zhuān)門(mén)聘請(qǐng)一位教練,對(duì)客人進(jìn)行專(zhuān)業(yè)的健身健美訓(xùn)練。

  六,在定價(jià)策略上,宜采取大眾化價(jià)格,擴(kuò)大顧客量,實(shí)行“薄利多銷(xiāo)”。并在鍛煉時(shí)間上進(jìn)行科學(xué)規(guī)劃和安排。 在服務(wù)上能夠考慮適當(dāng)搭配幾個(gè)飲料,點(diǎn)心地方的食品銷(xiāo)售,不僅僅給客人提供方便也為自己增加啦營(yíng)業(yè)項(xiàng)目收入。

  一、房租:30000元/年(200平米)

  二、裝修裝飾費(fèi)用:30000元/一次性(室內(nèi)裝修、隔斷、桌椅、墻體、燈飾等)

  三、器材:60000元/一次性

  跑步機(jī)2臺(tái)x3600=7200元

  健身車(chē)2臺(tái)x1500=3000元

  啞鈴8套x350=2800元

  拳擊架2臺(tái)x4000元=8000元

  按摩椅2臺(tái)x3000=6000元

  健腹椅2臺(tái)x1300=2600元

  甩脂機(jī)2臺(tái)x1350=2700元

  杠鈴2套x1500=3000元

  乒乓球2套x1400=2800元

  臺(tái)球桌2臺(tái)x6000=12000元

  體操墊10套x200=20xx元

  兒童充氣玩具1套x5000元

  兒童娛樂(lè)跳跳床1臺(tái)x5000=5000元

  四、流動(dòng)資金:20000元

  五、員工招聘、服裝、室外廣告宣傳、辦證照:10000元

  六、預(yù)計(jì)投資:150000元

  一、 經(jīng)營(yíng)內(nèi)容:

  1區(qū):健身、美體、減肥、鍛煉

  2區(qū):跆拳道、健美操、瑜伽

  3區(qū):臺(tái)球、乒乓球、棋牌等

  4區(qū):兒童娛樂(lè)專(zhuān)區(qū)

  5區(qū):休息區(qū)(設(shè):茶水、飲料、咖啡、酸奶、保健品等冷熱飲品自選)

  謝絕自帶飲品

  二、營(yíng)業(yè)時(shí)間:早9:00——晚24:00

  三、 門(mén)票制度:

  周六、周日、晚7:00-24:00

  成人:每次六元,限3小時(shí)。

  學(xué)生:每次四元,限3小時(shí)。

  兒童:每次二元,限3小時(shí)。

  周一至周五,八折優(yōu)惠。

  四、會(huì)員制度:

  1、金卡會(huì)員。888元/年,不記名、不限次、不計(jì)時(shí)。

  2、銀卡會(huì)員。488元/半年,不記名、不限次、不計(jì)時(shí)。

  3、貴賓卡會(huì)員。 288元/季度,不記名、不限次、不計(jì)時(shí)。

  4、普通卡會(huì)員。98元/月,不記名、不限次、不計(jì)時(shí)。

減肥計(jì)劃書(shū)4

  控制飲食減肥:

  第一種:喝白開(kāi)水!

  早上起床后就喝杯白開(kāi)水既解餓也對(duì)身體也有好處!

  反正只要你感覺(jué)餓了就喝白開(kāi)水!

  喝的'再多也不用怕會(huì)長(zhǎng)肉!

  第二種:喝稀飯!

  白米稀飯既好喝也沒(méi)有淀粉和糖份!

  一日3餐只喝稀飯!包道你3天后身上的肉肉會(huì)減少許多!

  第三種:吃蘋(píng)果!對(duì)于那些愛(ài)吃蘋(píng)果的來(lái)說(shuō)版。

  這種方法比較簡(jiǎn)單些!只要你感覺(jué)餓了就權(quán)吃蘋(píng)果,

  數(shù)量不限只要你覺(jué)得吃飽了就可以啦!

  以上3種方法都有用過(guò)!只要你肯堅(jiān)持3天就可以使你的體重減掉3—10斤!

減肥計(jì)劃書(shū)5

  男人與女人雖然生來(lái)平等,但是卻互有不同。女性健身要根據(jù)我們的身體功能、組織結(jié)構(gòu)、荷爾蒙變化等來(lái)選擇并進(jìn)行相應(yīng)的鍛煉。

  女性與男性相比具有以下特點(diǎn)女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右:女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小,女性肌肉和男性肌肉相比。上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3,女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小,腿部力量卻相對(duì)較大。

  有些女性學(xué)員來(lái)健身,最懼怕的就是萬(wàn)一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實(shí)這并不用過(guò)分擔(dān)心。一般來(lái)說(shuō),女性比男性個(gè)頭矮、體重輕、體格弱,女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言,性別不同則構(gòu)造不同,男性因?yàn)樘焐蛽碛休^少的身體脂肪,所以他們的肌肉清晰度更高,肌肉群也比女性的要大。所以只要認(rèn)清并選擇好鍛煉方法,女性練出來(lái)的只會(huì)是細(xì)膩、柔美的身體線條。

  根據(jù)女性的生理特點(diǎn),在進(jìn)行健身時(shí)應(yīng)遵循以下法則:

  女性腰部的椎間盤(pán)比男性更厚,腰腹的柔韌性也勝于男性,所以更適合進(jìn)行柔韌性的動(dòng)作。生性還適合多做靈活、輕快、優(yōu)美、韻律感強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等)。這對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力量的提高有顯著效果。

  女性的骨盆相當(dāng)重要,它不單關(guān)乎到“美”,更關(guān)乎到女性的健康。一旦歪斜,輕則影響美觀,導(dǎo)致腰腹部常掛著“游泳圈”,重則可能會(huì)因?yàn)橥嵝边^(guò)度而影響生育能力。所以,各個(gè)年齡的女性都要多進(jìn)行針對(duì)腰腹肌、骨盆底部肌肉的`練習(xí),保持做仰臥起坐、腰部環(huán)繞、下彎壓腿等簡(jiǎn)易的伸展運(yùn)動(dòng)。

  女性特有的生理現(xiàn)象就是月經(jīng)。月經(jīng)期一般不會(huì)引發(fā)過(guò)多的不適,但是由于經(jīng)期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用,還是會(huì)造成腰酸背痛、腹部腫脹、腹部下墜等輕度不適。這些不適會(huì)或多或少地影響女性的機(jī)能狀態(tài),使參與運(yùn)動(dòng)的情緒受到影響。女性在經(jīng)期也應(yīng)該堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)雖少而輕的鍛煉,如慢跑、輕器械練習(xí)和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯(cuò)的選擇,這樣一來(lái)不但可以調(diào)節(jié)機(jī)體因經(jīng)期出現(xiàn)的不平衡性,還能保持體力,不至于因經(jīng)期的停止運(yùn)動(dòng)而引起體能下降。但凡有痛經(jīng)、月經(jīng)過(guò)多或月經(jīng)失調(diào)者,基于身體狀況考慮,不適宜在經(jīng)期運(yùn)動(dòng),否則會(huì)誘發(fā)更多的癥狀。

  女性在45—50歲被稱(chēng)為更年期。在這個(gè)時(shí)期,會(huì)出現(xiàn)一系列以植物神經(jīng)功能失調(diào)為主引起的綜合征,并有少數(shù)人因?yàn)檩^為嚴(yán)重而形成病態(tài)。這些現(xiàn)象主要是因?yàn)槁殉补δ芩ネ?,?dǎo)致垂體促性腺?zèng)]有足夠的應(yīng)激能力。影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關(guān)系,造成內(nèi)分泌失調(diào),從而讓身體發(fā)生了很多變化。女性在這一時(shí)期更要積極進(jìn)行鍛煉,以改善神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能,轉(zhuǎn)移對(duì)更年期癥狀的注意力,平衡機(jī)能自身的調(diào)節(jié)能力。

減肥計(jì)劃書(shū)6

  1.別太寵自己胃

  在學(xué)校,學(xué)生的飲食受到較大的限制。一些學(xué)生就會(huì)想著,到了暑假就可以趁機(jī)好好犒勞自己胃,把平時(shí)在學(xué)校很難吃到的食物統(tǒng)統(tǒng)吃個(gè)遍。如果你是這樣想的,那你就等著發(fā)胖吧。

  要減肥,千萬(wàn)不要太寵自己胃。要清楚哪些食物自己不能吃,哪些食物需要多吃。在量的把握上也要苛刻,不要因?yàn)樽祓挾鴮?dǎo)致飲食過(guò)量。

  2.多吃蔬果粗糧

  暑假減肥,蔬果粗糧是食譜中不可或缺的部分。蔬果普遍熱量低,富含營(yíng)養(yǎng),且大多具有利于減肥的物質(zhì)。比如蘋(píng)果就含有獨(dú)特的果酸,可以加速代謝,減少體內(nèi)脂肪;芹菜富含膳食纖維,有助于消化排毒,有利于減脂。

  除蔬菜外,還要多吃粗糧。粗糧飽腹感強(qiáng),并且有助于腸胃蠕動(dòng),促進(jìn)消化,還能利尿消腫。多吃粗糧,會(huì)讓減肥效果翻倍。

  3.杜絕高熱量零食

  零食是學(xué)生時(shí)代不可或缺的`一部分。完全杜絕零食對(duì)于學(xué)生來(lái)說(shuō)難免過(guò)于殘忍。但是,為了減肥,杜絕高熱量的零食還是必須的。薯?xiàng)l、冰激凌、蛋糕、夾心餅等零食不僅熱量高,有的還包含過(guò)多的糖分、油脂。這些零食吃起來(lái)美味,但是會(huì)摧毀你的減肥計(jì)劃。因此,小編建議,在你想吃零食的時(shí)候,不防用一些低熱健康的零食來(lái)取代高熱量零食。比如,可以用酸奶來(lái)取代蛋糕;用話梅來(lái)代替糖果;用烤薯片來(lái)代替炸薯?xiàng)l……

  4.一日三餐分配好

  沒(méi)有了學(xué)校飲食限制,學(xué)生們就容易變得“任性”,想吃就吃,不想吃就不吃。這樣就會(huì)導(dǎo)致飲食不規(guī)律。不規(guī)律的飲食是肥胖的一大誘因。要想減肥,在暑假里學(xué)生應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格控制飲食規(guī)律。一日三餐必不可少,早餐要吃好,午餐吃飽,晚餐就盡量少吃。一日三餐的熱量分配要合理,早餐和午餐攝入熱量可以稍高一點(diǎn),但晚餐熱量就要減少。一般來(lái)說(shuō),一天飲食熱量不要超出1200大卡太多就最減肥。

  有氧運(yùn)動(dòng)部分

  1.游泳

  在水里運(yùn)動(dòng)人要承受的壓力要比在空氣中運(yùn)動(dòng)大得多,燃脂效果也會(huì)更好。在眾多有氧運(yùn)動(dòng)中,游泳可以說(shuō)是最有效的一種減肥運(yùn)動(dòng)。每游泳一小時(shí),消耗熱量超過(guò)800大卡,其消耗量要比跑步、跳繩、打球等都要高。而且游泳會(huì)運(yùn)動(dòng)到全身部位,能夠鍛煉到全身肌肉。暑假天氣正炎熱,而游泳消暑,減肥效果好,相信學(xué)生們都會(huì)樂(lè)意下水運(yùn)動(dòng)。所以,不防把它列入你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃吧。

  2.跑步

  跑步簡(jiǎn)單普遍的有氧運(yùn)動(dòng),它能鍛煉全身的肌肉,燃燒脂肪,還能增強(qiáng)心肺功能,讓你體形更完美,身體更健康。

  3.騎自行車(chē)

  暑假里約上幾位朋友一起騎自行車(chē)到野外去兜風(fēng)是個(gè)不錯(cuò)的選擇。騎自行車(chē)能加強(qiáng)腿部訓(xùn)練,消減腿部贅肉,塑造完美腿型,還能讓你盡情釋放壓力,舒緩心情。

  無(wú)氧運(yùn)動(dòng)部分

  1.深蹲

  深蹲動(dòng)作是鍛煉臀部和腿部的王牌動(dòng)作,還能增強(qiáng)心臟功能,提高肺活量。深蹲時(shí)候要注意,腰背保持直線,髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)。

  2.平板支撐

  平板支撐是一個(gè)類(lèi)似俯臥撐的動(dòng)作。但俯臥撐主要鍛煉胸部,而平板支撐則主要鍛煉人的腹部,對(duì)減腹部贅肉,瘦小肚子有著顯著作用。具體動(dòng)作為:俯臥,兩手屈肘成90°支撐身體。腹部收緊,兩腿并攏伸直。保持動(dòng)作。

  3.仰臥起坐

  仰臥起坐對(duì)于學(xué)生來(lái)說(shuō)絕對(duì)不陌生。但是,做這個(gè)動(dòng)作時(shí)候,要注意雙手不要托著頭部。這樣容易導(dǎo)致脊椎受傷。做動(dòng)作時(shí),雙手可以放在耳際或者放在大腿兩側(cè)。

減肥計(jì)劃書(shū)7

  一、運(yùn)動(dòng)zhi:

  1、有氧運(yùn)動(dòng)是dao最有效、最健專(zhuān)康的減肥方法。它是一屬項(xiàng)以有氧代謝為主的耐力性運(yùn)動(dòng),提高人體新陳代謝,可以促進(jìn)能量的消耗,避免機(jī)體能量過(guò)剩而轉(zhuǎn)化為脂肪積聚,同時(shí)也可以使機(jī)體已積聚的脂肪得以分解。

  2、有氧運(yùn)動(dòng)包括慢跑、步行(散步和快走)、游泳、騎自行車(chē)、原地跑、打球、爬山、健身操、練瑜伽和打太極拳等。每次運(yùn)動(dòng)最好一次持續(xù)做完,保證每天累計(jì)40分鐘以上,中間可以停止,且每次運(yùn)動(dòng)總消耗熱量須達(dá)300千卡。

  3、運(yùn)動(dòng)會(huì)提高人體的新陳代謝率,但其效果最多只有兩天,因此運(yùn)動(dòng)最重要的是要持之以恒,如果不能每天做,最少兩天也要做一次。

  二、飲食

  1、拒吃油膩、重口味、甜度高的食物,像是雞排、泡面、蛋糕等皆屬之,這些食物多半含大量鈉、油脂及糖份。

  2、烹調(diào)簡(jiǎn)單、天然清爽的.食物,能避免加重腸胃負(fù)擔(dān),熱量若能控制在100大卡左右更好。

  3、吃東西滿(mǎn)足感很重要,與其多吃幾口,不如多咬幾下。不妨選擇那些有咬勁的食物,增加咀噘的時(shí)間,體重就沒(méi)有增加的機(jī)會(huì)了。

減肥計(jì)劃書(shū)8

  早餐,午餐必吃,先在跑步機(jī)上跑40分鐘,(教練說(shuō)過(guò),跑三十分鐘只是消耗的水分,30分鐘以上消耗的才是脂肪,所以要跑30分鐘以上)然后拍打腿部肌肉,因?yàn)榕芡耆菀资勾笸茸兇?,然后鍛煉擴(kuò)胸器,再練仰臥起坐,50個(gè)一組,3組,幅度不要太大,不要讓手抱著頭,(會(huì)對(duì)頸椎不好),不要身體著地,然后再啞鈴練習(xí),還有晚飯少吃甚至不吃,做不到不吃就少吃,不然消耗的都補(bǔ)回來(lái)了,貴在堅(jiān)持

  現(xiàn)在就開(kāi)始跳操的減肥方法

  首先,要先稱(chēng)現(xiàn)在的體重,如果健身房有條件的話,可以進(jìn)行專(zhuān)業(yè)的體脂測(cè)定,看體內(nèi)脂肪的分布情況,然后根據(jù)你自己的需要來(lái)進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)減肥。比如說(shuō)你雖然看起來(lái)很瘦,但是其實(shí)腰部、背部、小腹的脂肪很厚實(shí),那你就可以通過(guò)一般的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗他,比如說(shuō)肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗,但是其實(shí)脂肪含量并不高,使肌肉成分居多,那么就要選擇以拉伸、放松為主的,例如:普拉提、高溫瑜伽。

  然后,要階段性的定制減肥計(jì)劃。最好是自己定制一個(gè)目標(biāo)減重值,我一般定的是:一個(gè)月3kg左右。

  一般來(lái)說(shuō)運(yùn)動(dòng)減肥的周期比較長(zhǎng),一定要有恒心,就我自己來(lái)說(shuō)是6個(gè)月,但是也有很多人是3個(gè)月這樣。

  建議從月經(jīng)干凈后的那周開(kāi)始。經(jīng)期我會(huì)停前兩天。

  每周6次課,每次75分鐘的鍛煉時(shí)間。如果達(dá)不到這個(gè)運(yùn)動(dòng)量,很抱歉那只能是一個(gè)維持現(xiàn)狀的運(yùn)動(dòng)量。

  然后每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間安拍:20分鐘的有氧熱身,40分鐘的主課程,15分鐘的拉伸和放松全身。但是這個(gè)會(huì)根據(jù)教練的不同有所不同。

  如果選擇在下班后開(kāi)始鍛煉,那么可以在鍛煉前1小時(shí)補(bǔ)充一瓶250ml的'高鈣低脂奶,兩片全麥面包。運(yùn)動(dòng)前20分鐘不要進(jìn)食。

  運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)充水量大約為500ml(夏天可增加200ml,冬天可減100ml)。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中補(bǔ)充水量每次不要超過(guò)100ml,并且不要一口氣就喝完,最好是把水含在口腔內(nèi)一點(diǎn)一點(diǎn)的往食道里送,這樣補(bǔ)充水分會(huì)更充分,也不會(huì)增大你的胃的負(fù)擔(dān)。

  具體課程介紹:

  健美操、踏板操、搏擊操很容易消耗脂肪,針對(duì)的是整體的減肥,但是他對(duì)局部的雕塑作用不大。

  而且動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單與其他舞蹈類(lèi)的健身操比起來(lái)初學(xué)者更容易掌握,可以先從這個(gè)開(kāi)始。但是運(yùn)動(dòng)過(guò)后一定要注意充分的拉伸,否則會(huì)出現(xiàn)超級(jí)恐怖的球狀肌肉在你的四肢。

  對(duì)于我來(lái)說(shuō)他最大的缺點(diǎn)就是:動(dòng)作很乏味,沒(méi)有美感。

  肚皮舞、拉丁操、草裙舞、鋼管舞都是針對(duì)女性腰、腹、臀部的專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)。對(duì)于這些部位的形狀塑造很好,效果也比較明顯,也會(huì)鍛煉到身體整個(gè)的柔韌性,而且跳起來(lái)自己心情會(huì)比較好。但是動(dòng)作會(huì)稍微復(fù)雜,初次接觸很容易因?yàn)樾判谋淮驌舳y以堅(jiān)持下去,但是只要有信心并且愿意向教練請(qǐng)教并且課后自己練習(xí),還是可以的。

減肥計(jì)劃書(shū)9

  幼兒教育:

  在所有的胖寶寶中,只有5%是由于遺傳因素造成的,而其他寶寶大多是由于進(jìn)食過(guò)量造成的單純性肥胖,胖寶寶的減肥營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃書(shū)。

  你的寶寶超重嗎?

  小兒體重計(jì)算公式(千克):1~3個(gè)月:出生體重十月齡×0.7(千克)4-6個(gè)月:出生體重+月齡×0.6(千克)7~12個(gè)月:出生體重+月齡×0.5(千克]1歲以上:年齡×2+8(千克)

  為什么我們的寶寶越來(lái)越胖?

  在所有的胖寶寶中,只有5%是由于遺傳因素造成的,而其他寶寶大多是由于進(jìn)食過(guò)量造成的單純性肥胖。主要原因是:

  1、飲食不均衡,食入熱量過(guò)高的食品

  很多兒童除了正餐以外,經(jīng)常食用零食、油炸食品、甜味飲料等高油脂、高熱量的食物。有的甚至用點(diǎn)心、糖果等零食取代正餐。這樣長(zhǎng)期下去,會(huì)造成不必要的'脂肪堆積。

  2、活動(dòng)量太少,脂肪不能很快被消耗而存于體內(nèi)

  而今,尤其在城市中,我們?yōu)楹⒆觽兲峁┑幕顒?dòng)場(chǎng)地比較有限,加之有些父母總是擔(dān)心孩子會(huì)發(fā)生磕碰,所以,盡量對(duì)孩子的活動(dòng)加以限制,這些都大大降低了孩子室外活動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度,嬰幼兒食譜《胖寶寶的減肥營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃書(shū)》。另外,調(diào)查顯示,在我國(guó)兒童當(dāng)中,長(zhǎng)時(shí)間看電視的比例已經(jīng)高達(dá)12.7%。這也是我們的小胖子越來(lái)越多的一個(gè)重要原因。

  3、餓不餓都吃

  很多年輕父母的工作壓力比較大,孩子都是由爺爺奶奶隔輩喂養(yǎng),很多老人都覺(jué)得能吃是福,胖孩子身體好,所以從小就讓孩子食用大量的食物,從而養(yǎng)成了孩子餓不餓都吃東西的習(xí)慣。

  4、缺不缺都補(bǔ)

  很多家長(zhǎng)生怕孩子營(yíng)養(yǎng)素缺乏,所以在正常飲食之外經(jīng)常大量給孩子補(bǔ)充各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素,從而造成孩子營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩。而實(shí)際上,只要孩子不挑食不偏食,保證膳食平衡,基本上就能保證每天所必須的營(yíng)養(yǎng)。而且,大部分補(bǔ)品從功效上來(lái)說(shuō),遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如從食物中攝取的營(yíng)養(yǎng)豐富、平衡。

  5、父母不良的飲食習(xí)慣

  胖寶寶的產(chǎn)生跟父母及家庭的飲食習(xí)慣有直接關(guān)系,如父母是否吃零食、是否吃早餐以及父母口味等,都能影響孩子體重。可以說(shuō):父母的飲食習(xí)慣造就了孩子的身體狀況。所以,若想孩子身體好,父母首先要以身作則,調(diào)整好自身的飲食習(xí)慣。

  小貼士:

  目前.6歲~6歲半的男孩的過(guò)重及肥胖率為10%,女孩為25%。據(jù)研究,12歲以前若是肥胖.將來(lái)仍然肥胖的幾率男性為86%,女性為88%。此外.對(duì)上百名胖寶寶的統(tǒng)計(jì)分析顯示:60%的胖寶寶血脂高,70%的胖寶寶患有脂肪肝,53%的胖寶寶同時(shí)出現(xiàn)血脂高、脂肪肝的癥狀。

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