減肥的計劃書15篇(關(guān)于減肥的計劃書)

時間：2022-08-04 00:00:00 綜合范文

　　下面是范文網(wǎng)小編分享的減肥的計劃書15篇(關(guān)于減肥的計劃書)，供大家參考。

減肥的計劃書1

　　控制飲食減肥：

　　第一種：喝白開水!

　　早上起床后就喝杯白開水既解餓也對身體也有好處!知

　　反正只要你感覺餓了就喝白開水!

　　喝的再多也不用怕會長肉!

　　第二種：喝稀飯!

　　白米稀飯既好喝也沒有淀粉和糖份!

　　一日3餐只喝稀飯!包道你3天后身上的肉肉會減少許多!

　　第三種：吃蘋果!對于那些愛吃蘋果的來說版.

　　這種方法比較簡單些!只要你感覺餓了就權(quán)吃蘋果，

　　數(shù)量不限只要你覺得吃飽了就可以啦!

　　以上3種方法都有用過!只要你肯堅持3天就可以使你的體重減掉3—10斤!

減肥的計劃書2

　　一、活動概述

　　以車主寶典為載體，主辦一次名為“夏日瘦身大挑戰(zhàn)”的主題活動，配合其它媒體共同達(dá)到宣傳車主寶典、贊助商、合作商戶及形成車主寶典固有的活動品牌。

　　1、活動主題

　　車主寶典首屆××杯夏日瘦身大挑戰(zhàn) ——贏全家馬爾代夫豪華品質(zhì)游

　　2、目的

　　a) 促進商戶積極參與公司線下活動，

　　b) 增進車主寶典用戶量5000人

　　c) 大幅提高車主寶典用戶知名度

　　d) 合作商家實現(xiàn)共贏

　　3、活動時間及周期

　　活動籌備周期15天

　　宣傳報名 6月20日開始至7月15日截止

　　比賽階段 7月17日至8月14日

　　總決賽-頒獎典禮 8月15日

　　4、活動地點(分三個階段)

　　a) 每周一個主題，選擇合作商戶提供的場地，如石興凱，健身會所，舞蹈網(wǎng)、影城等

　　b) 總決賽-頒獎典禮某酒店或某百貨公司(初步意向：海雅百貨、大梅沙)

　　5、活動宣傳報名

　　a) 各參與商戶提供報名服務(wù)，初步意向商戶：首腦、石興凱、舞蹈網(wǎng)等合作商戶

　　b) 車主寶典軟件、Didilife網(wǎng)上報名

　　二、活動推廣方式

　　活動推廣方式(分三個階段)：

　　第一階段：報名階段 6月20日開始至7月15日截止

　　第二階段：比賽階段 7月17日至8月15日

　　第三階段：總決賽及頒獎典禮 8月15日

　　4、各媒體、qq群、bbs發(fā)布平臺提前公布總決賽時間行程表各網(wǎng)站發(fā)起召集令，邀請親友團、熱心觀眾免費前往觀看活動現(xiàn)場準(zhǔn)備拱門、空飄、條幅等現(xiàn)場宣傳提前短信通知決賽時間地點，活動結(jié)束后通報冠軍及獎品。

　　三、活動具體內(nèi)容

　　籌備階段6月20日之前

　　1、銷售業(yè)務(wù)部、商戶拓展部、行業(yè)客戶部聯(lián)動，共同尋找主贊助商

　　2、銷售業(yè)務(wù)部、商戶拓展部尋找適合本次活動主題的配合商戶資源

　　3、根據(jù)活動商家拓展情況確定分支活動地點和總決賽場地，活動策劃案的最終確定

　　4、報名階段宣傳、設(shè)計、文案的定稿

　　5、報名階段的物料制作及安裝

　　6、籌備報名階段各推廣方式的談判、撰寫、設(shè)計及最終落實。籌備階段需要業(yè)務(wù)部門配合尋找贊助商家及商戶資源

減肥的計劃書3

　　下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效)。

　　1、熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;

　　2、力量訓(xùn)練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓(xùn)練);

　　3、有氧訓(xùn)練：20分鐘，這時直接調(diào)動脂肪燃燒，采用：在跑步機上快走，心率達(dá)到133下;

　　4、抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動作。

　　力量訓(xùn)練： (收緊肌肉，讓身材更結(jié)實更苗條更有型更修長!)

　　控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選動作。

　　1、胸部：坐姿推胸(俯臥撐)

　　2、背部：坐姿劃船(頸前下拉)

　　3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

　　4、肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)

　　5、腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)

　　6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)

　　飲食建議：飲食的話，基本上不能給也特定的方案來，因為每個人的情況都不一樣，主要掌握原理與重點即可。

　　每餐少吃，多吃幾餐，杜絕垃圾食物，多吃含維生素C，鎂，鐵，鋅等元素高的食物、

　　多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、

　　多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類。

減肥的計劃書4

　　基礎(chǔ)階段：這一階段是步行訓(xùn)練的基礎(chǔ)。每周步行3-4次。步行速度比散步快一些即可，走路的時間保證每次15-20分鐘，然后慢慢提高步行速度和增加步行時間。

　　1-2周：這個階段重點訓(xùn)練你的走路姿勢，肩膀放松，肩胛骨稍收縮，挺胸，收腹，每周步行3-4次。

　　3-4周：你應(yīng)將速度提高5-10%。倘若你在1-2周內(nèi)的步行速度為4.5公里/小時,你可將速度提高到4.7-5公里/小時.

　　5-6周:可選擇有小坡度的地方進行步行訓(xùn)練.

　　B.中級步行訓(xùn)練計劃

　　1-2周：間隔鍛煉比例2：2(快走2分鐘，再慢走2分鐘)。

　　3-4周：間隔鍛煉比例3：2(快走3分鐘，再慢走2分鐘)或(快走2分鐘，再慢走1分鐘)。

　　5-6周：間隔鍛煉比例3：1(快走3分鐘，再慢走1分鐘)。

　　C高級步行訓(xùn)練計劃

　　步行地點最好選擇有坡的地方。先步行上坡2分鐘，心率為最高心律的85%，然后下坡2分鐘，使心律降至最高心律的60-65%。這種訓(xùn)練包含速度訓(xùn)練。步行一上一下能減掉臀部和大腿的贅肉。

　　1周：略有變化節(jié)奏的步行訓(xùn)練;以輕松的速度，如4.8公里/小時的速度開始步行，這樣你的心律約為最大心律的65%，然后以比較快的步伐步行上坡，重復(fù)練習(xí)。

　　2-4周：將步行速度提高至6.4公里/小時。

　　5-6周：再將步行速度提高至7.2公里/小時。

減肥的計劃書5

　　減肥計劃表-注意三點：知時間|事件|內(nèi)容，

　　同時問朋友網(wǎng)上買了一些神芮減肥膠囊，使用之后兩周減肥計劃表就瘦下來了很多，

　　5：40|起床|治學(xué)校慢跑或散步30分鐘6：20|廁所|養(yǎng)成每日一便的好習(xí)慣6：40|流漱|注意補水和防曬

　　飯前|一杯白開水/蜂蜜水

　　7：00|早餐

　　飯時|紅豆面包、全麥面包、蒸麥粥、牛奶飯前|黃瓜、西瓜、一碗螺豆湯、一杯白開水菜類|洋蔥道、圈白菜、商藻、菲蔥、芹菜、磨菇、肝臟12：00|年餐|飯時

　　主食|米飯、饅頭、煎餅等

　　飯后|1湯匙山西老陳酯、緣茶、菠蘿、蘋果、草莓12：40|運動|專散步15分鐘，并作拍打小噴運動飯前|一杯決明子茶/白開水

　　萊類|胡蘿卜、海帶、冬瓜、菠菜、山藥、番顏、油菜18：00|晚餐|飯時

　　主食|玉米粥、小米粥、面條、雞蛋羹、半碗米飯飯后|酸奶、香蕉、獼猴桃、梨、蘋果19：30|運動|減肥運動表

　　21：00|洗漱|飲一杯白開水/決期子茶后，洗漱或洗澡，敷面膜23：00|睡覺|如屬無加班情況，請上床睡覺

減肥的計劃書6

　　下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效)。

　　1、熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;

　　2、力量訓(xùn)練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓(xùn)練);

　　3、有氧訓(xùn)練：20分鐘，這時直接調(diào)動脂肪燃燒，采用：在跑步機上快走，心率達(dá)到133下;

　　4、抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動作。

　　力量訓(xùn)練： (收緊肌肉，讓身材更結(jié)實更苗條更有型更修長!)

　　控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選動作。

　　1、胸部：坐姿推胸(俯臥撐)

　　2、背部：坐姿劃船(頸前下拉)

　　3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

　　4、肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)

　　5、腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)

　　6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)

　　飲食建議：飲食的話，基本上不能給也特定的方案來，因為每個人的情況都不一樣，主要掌握原理與重點即可。

　　每餐少吃，多吃幾餐，杜絕垃圾食物，多吃含維生素C，鎂，鐵，鋅等元素高的食物、

　　多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、

　　多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類。

減肥的計劃書7

　　一、減肥前的一些準(zhǔn)備工作。

　　拒絕垃圾食品

　　1、把所有的零食整理出來送人(最好送給那些吃不胖的朋友哦)

　　2、為自己準(zhǔn)備一臺秤和一條軟尺，這樣可以更好的監(jiān)督鼓勵自己，有時候體重變化不大，但是圍度變化很大，也是成功的;

　　3、搜集一些經(jīng)常吃的食物熱量表，為更好的計算每天攝入的熱量，如果想減肥，一天攝入的熱量不要超過1500千卡，但是為了健康也不要低于1200千卡

　　4、胖子不是一口吃成，更不能心急火燎地想短時間把身上的肥肉拿掉，樂觀的心態(tài)在減肥過程中是最重要;

　　5、在網(wǎng)上或者身邊找一群為減肥努力的伙伴，為了更好的鼓勵和監(jiān)督你同時通過比較來鞭策你。

　　好啦，做好這些準(zhǔn)備工作以后，你就可以開始減肥了。

　　減肥計劃

　　一保證健康飲食

　　1、每天清晨起床后喝一杯溫開水或蜂蜜水(500ML)。

　　2、必須堅持每天的運丵動1小時以上，運丵動時間最好安排在飯前1個小時前或者飯后1小時后。運丵動項目因個人情況和條件自行確定：A、慢跑 B、跳繩 C、騎車 D、快走 E、呼拉圈F、散丵步 G、扭腰踢腳

　　3、遠(yuǎn)離油炸食品

　　4、飯后半小時之內(nèi)，能站著，不坐著，能坐著，不躺著

　　5、適時獎勵自己一下，(在一個星期內(nèi)成功完成這星期的任務(wù)，獎勵自己一點平常特別想吃的零食)這是對自己的一種犒勞!

　　6、谷類和奶類每天一定要攝取的。

　　7、遇平臺期時一定要堅持到底，不要被一點點疑惑而動搖自己。

　　8、學(xué)會喜歡自己的身體。看到自己的身體已經(jīng)開始像好的方向變化，不要經(jīng)常抱怨肉肉多，很絕望。

　　9、減肥時應(yīng)該多吃的食物：蘋果、梨、芹菜、白菜、黃瓜、苦瓜、黃豆、豆腐、豆?jié){、燕麥、紅薯、南瓜、低脂牛奶、魚肉、牛肉等

　　10、減肥時應(yīng)該杜絕的食物：糖、巧克力餅干、薯條、冰淇淋、油炸小零食、回鍋肉、油條、燒餅、炸雞腿、漢堡、雞塊、薯條、可樂等

　　二十大減肥絕招

　　1、每隔一小時站立10分鐘

　　站立會提升你的新陳代謝，讓胃里的食物消化得更快。如果條件允許的話，最好是環(huán)繞房間一周，甚至是跳段小舞更好。

　　2、有一個適當(dāng)?shù)挠貌偷攸c

　　如果你習(xí)慣于邊看電視邊吃東西，當(dāng)你的注意力不集中在食物上，你就會吃得更多。所以，用餐時要專心致志，最好是坐在餐桌旁吃飯。這樣能降低你進食的速度，還能減少你的食量。

　　3、選擇低熱量的食物

　　可以選擇每周都在網(wǎng)上購物一次，這樣更方便查看你所購買的食物的脂肪含量。只要保證家里沒有儲存高熱量的食物，你就會覺得出去買太麻煩而放棄吃它的念頭了。

　　4、檢查你的飲料

　　飲料是健康飲食的很重要的部分。有些飲料多喝有助減肥，比如綠茶，多喝有助提高新陳代謝，有助減肥。而每天喝三杯低脂的牛奶，能夠幫助你減掉體重。但是，有些高熱量飲料就要慎重選擇了。很多果汁飲料當(dāng)中，都額外添加了糖，會讓你不知不覺攝入過多的熱量。而碳酸飲料則添加了人工甜味劑，會削弱大腦對于熱量攝取的控制力。經(jīng)常喝這些碳酸飲料，會讓你更加渴望吃甜食，容易造成肥胖。

　　5、只吃八分飽

　　吃飯只吃8分飽，好處多得不得了。這樣能幫你控制食量，使你不會因為飯量過多而導(dǎo)致腰圍越來越粗。過于饑餓會導(dǎo)致你下一餐吃得更多，總是吃太飽會導(dǎo)致脂肪囤積。所以，8分飽是一個非常恰當(dāng)?shù)牧?，可以使減肥者保持比較好的狀態(tài)。

　　6、選擇健康的零食

　　把你平時吃的甜品以及其他高熱量的零食都替換成新鮮的水果切片，堅持一段時間后你會發(fā)現(xiàn)你的體重減輕了。攝入過多的高熱量零食也是發(fā)胖的原因哦!

　　7、增加蔬果攝入量

　　水果和蔬菜都含有豐富的纖維素，而且熱量較低，多吃能增加你的飽腹感，有效減少其他食物的攝入。保證蔬菜占用餐份量的二分之一，這樣能減少卡路里的攝入。

　　8、按時用餐

　　不要以為過度節(jié)食可以減肥，過于饑餓感不僅會損害你的健康，還會讓你吃得更多。按照健康的飲食習(xí)慣按時用餐，不要隨意吃東西，這樣會減少攝入一些多余的熱量。如果還沒到用餐時間就感到餓了，可以先喝一杯水來增加飽腹感。

　　9、隨時攜帶計步器

　　一只小小的計步器，可以說是健身減肥的隨身寶，帶上它，堅持每天徒步行走，就可輕松減掉贅肉。研究表明，計步器使用者的運丵動量平均提高了27%，體重普遍下降。隨身攜帶計步器會使你更加想走路了，你甚至?xí)x擇不搭電梯而走樓梯。

　　10、喝水要選對時間

　　多喝水有助減肥，但是正確的時間喝水對減肥更加有利。早上吃早餐之前喝杯水能夠加速腸胃的蠕動，把體內(nèi)的代謝物排出體外，減少小肚腩出現(xiàn)的機會;餐前喝水能夠減輕饑餓感，減少食物的攝入量;而下午茶時分，正是人覺得疲憊、倦怠的時候，而此時更是因為情緒而攝入不必要熱量的脆弱時間，容易導(dǎo)致贅肉增加，可以通過喝一杯水來降低你的食欲。

減肥的計劃書8

　　一般我們鍛煉的部位主要是幾大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要給出詳細(xì)的訓(xùn)練計劃了，可能會涉及到一些健身名詞，不知道你懂不懂，不懂的話自己再查查。

　　從你第一天訓(xùn)練開始算起，按照下面的順序循環(huán)往復(fù)：

　　第一天：練胸

　　訓(xùn)練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重，大于12次說明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了)-->2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)-->3.單周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)

　　第二天：練背

　　訓(xùn)練計劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)-->2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)-->3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)

　　第三天：練腿

　　訓(xùn)練計劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)-->2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)-->3.踮立(四組)

　　第四天：練肱三頭肌

　　訓(xùn)練計劃：1.窄臥推(大重量，四組)-->2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)

　　第五天：練肱二頭肌

　　訓(xùn)練計劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)-->2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)-->3.單周：巻棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)

　　第六天：練肩

　　訓(xùn)練計劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)

　　第七天：減脂

　　訓(xùn)練計劃：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)

　　按照上面的訓(xùn)練計劃，每七天算一個輪回，每訓(xùn)練七天就休息兩天，當(dāng)然也可以四天休息一天，但是訓(xùn)練順序不能打亂，每天訓(xùn)練60-90分鐘，開始的重量和強度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。

減肥的計劃書9

　　從你第一天訓(xùn)練開始算起，按照下面的順序循環(huán)往復(fù)：

　　第一天：練胸

　　第二天：練背

　　第三天：練腿

　　訓(xùn)練計劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)-->2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)-->3.踮立(四組)

　　第四天：練肱三頭肌

　　訓(xùn)練計劃：1.窄臥推(大重量，四組)-->2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)

　　第五天：練肱二頭肌

　　第六天：練肩

　　訓(xùn)練計劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)

　　第七天：減脂

　　訓(xùn)練計劃：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)

減肥的計劃書10

　　想要減肥貴在堅持，一定要堅持下去，哪怕見效很慢，因為每個人的新陳代謝情況都是不一樣的。最好不要給自己規(guī)定一個時間，因為一開始我就是給自己定多少時間之內(nèi)要減多少斤。最后達(dá)不到要求就少吃，餓的昏天暗地的。嚴(yán)重影響身體健康。你只要堅持健康減肥，看到了成效就會堅持下去的。

　　早餐一定要吃：你可以喝酸奶，吃全麥的面包、水煮蛋一個(每天不要吃太多雞蛋，根本吸收不了那么多)粥也可以，但是不要加糖。

　　午餐：吃點正常飯，米，面，菜，肉，都可以，但是只要吃8分飽，感覺吃的差不多趕緊閃人。

　　晚餐：建議還是少吃為好，晚飯能不吃就不吃，因為不吃晚飯見效很快。一定要吃的話，吃點水果(蘋果香蕉)，或者一袋酸奶，或者一碗粥，或者來2根黃瓜。還能補充維生素，熱量還低!不要吃油膩的東西和肉類。雖然晚上餓著很難受，但是有舍就有得。

　　每天吃一種水果，建議在早飯和中午飯之間吃，因為到下午都能消耗沒。要是晚上吃，很容易胖的。

　　如果你不想做太多劇烈運動，就每天跳繩吧。堅持半小時，一定會瘦下來，而且跳繩是全身減肥。減肥不要急于求成，健康的身體才是最重要。不要每天都吃一樣的東西，想吃什么就吃什么(當(dāng)然我說的是菜和飯，不是零食，零食不吃為好)。想吃的東西早晨和中午吃，保證營養(yǎng)均衡。餓的時候就喝水，不要喝飲料，熱量大的嚇人!零食不要吃，吃了就白減了!

　　跟你說的這些都是我親身的經(jīng)歷和效果，建議健康減肥。加油，祝你成功

　　建議：

　　1.你需要充足的睡眠幫助身體去除脂肪。晚睡的人，除非你隔天可以睡超過12小時，不然你別想瘦2.你的體重會在停止減肥后的一星期內(nèi)，依個人體質(zhì)復(fù)胖2公斤以上。所以你必須將你的目標(biāo)體重，再減去2～3公斤3.瘦下來的體重必須經(jīng)過約5～7天才算數(shù)(看體質(zhì)決定時間。也就是說，你要一個星期后，外觀才會看得出來有瘦。例如，你第5天瘦了三公斤，必須到第12天外型才會看得出來有瘦三公斤。4.基本上，入睡前跟睡醒各量一次體重。勸你不要紀(jì)錄，記住自己減肥前的體重就好，為什麼?因為一卡關(guān)你就會看著紀(jì)錄表生氣。另外，到后期你可能要兩天～三天才量一次體重。5.卡關(guān)是減肥失敗的最大原因，所以當(dāng)你一發(fā)現(xiàn)體重停止下降，就兩天不要量體重!(其實卡關(guān)是身體正在調(diào)整你的外觀追上瘦下的體重)6.當(dāng)感到饑餓是因為正在瘦，所以饑餓時要撐住，不要想什麼好吃的東西，去幻想自己瘦到目標(biāo)體重的完美樣子。如果看到美食想吃，就想如果沒吃可能又多瘦半公斤!7.依你的新陳代謝好壞，有些人一天可以瘦1公斤，有些人0.5公斤。如果你睡前的體重跟當(dāng)天睡醒時的一樣，你隔天睡醒就又會瘦羅!8.超過8點不要吃東西!餓了就撐!不然就滾去睡或找點事情做! 9.少坐在電視前，也不要做些會讓兩只手空著的事情，讓自己手很忙，就會忘記吃東西10.泡面比什么都可怕

　　還有TA→

　　簡單易學(xué)室內(nèi)減肥運動

　　下面介紹幾種簡單易行的減肥運動方法：

　　1.頸部運動：分腿站立，頭前曲、后仰、復(fù)位、左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn)、向環(huán)繞、向左環(huán)繞，循環(huán)做4次。

　　2.繞臂：分腿站立，兩臂上舉，向前繞環(huán)4圈，向后繞環(huán)4圈，做2次。

　　3.擴胸：分腿站立，兩臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。

　　4.體轉(zhuǎn)運動：左右各4次，做2組。

　　5.體前曲：8次。

　　6.體回環(huán)：以腰部為軸，左右各環(huán)繞一周，做2次。

　　7.踢腿：前后各10次，做 2組。

　　8.前弓步壓腿：左右各4次，做2組。

　　9.側(cè)壓腿：左右各4次，做2組。

　　10.下蹲起立：12-20次。

　　11.轉(zhuǎn)足繞手腕：各12次。

　　12.仰臥起坐：8-15次，做3組。

　　13.俯臥撐：8-12次，做2組。

　　14.放松活動3分鐘。每次運動時間應(yīng)掌握在40-60分鐘。

　　此外，經(jīng)典塑身膠囊，我感覺就不錯，最起碼沒有副作用.效果也不讓人失望。你可以試一下。

　　成功就在眼前，前進吧!

　　有很多運動也可以減肥，但都是要有恒心才行!多做運動!如練瑜伽。如果你覺得累的話，可以改為游泳。但每天至少要運動2個小時!少食多餐，但早餐一定要吃好，也不能不吃!午餐也一定要吃飽，晚餐就可以隨意點了，吃個半飽就夠了。還要多吃蔬菜水果，盡量不要吃什么減肥藥什么的，一點用都沒有。肉少吃點，只要夠人體所需就好了，但也不可以不吃肉或只吃一點。盡量挑食些，不要來者不拒，還要能抵制住誘惑。本小姐就是靠這些從而體重從來沒超過94斤!

　　我的意見：

　　減肥前資料：

　　姓名：

　　年齡:

　　現(xiàn)在是北京時間：年月日星期時分

　　目前體重：

　　減肥目標(biāo)：減肥時間：年月日星期到

　　年月日星期

　　全身照：備注：

　　減肥記錄表

　　(記錄時間：年月日 ~ 年月日)

　　日期時段備注(有沒有晨練有√，沒×) 照片

　　早飯前早飯后中飯前中飯后晚飯前晚飯后其他

減肥的計劃書11

　　每次訓(xùn)練前熱身8-10分鐘

　　第一次訓(xùn)練

　　胸/背/腿/肩/腹(20分鐘)+30分鐘(跑步機)

　　(低強度)坐姿器械推胸 [2*20](低強度)助力引體向上(寬)[2*20](低強度)坐姿蹬腿器練習(xí)[2*20]

　　(低強度)坐姿杠鈴頸前推舉[2*20](低強度)仰臥屈膝卷腹

　　健身減肥

　　第二次訓(xùn)練

　　背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器)

　　(低強度)坐姿滑輪頸前下拉[2*20] (低強度)史密斯深蹲[2*20] (低強度)史密斯平板推胸[2*20]

　　(低強度)坐姿肩推舉器 [2*20] (低強度)坐凳兩頭起[2*20]

　　第三次訓(xùn)練

　　腿/胸/背/肩/腹+有氧訓(xùn)練45分鐘(自行車5)

　　(低強度)史密斯機半蹲[2*20] (低強度)坐姿器械推胸[2*20] (低強度)坐姿劃船器(低)

　　[2*20]

　　(低強度)坐姿啞鈴?fù)婆e[2*20] (低強度)杠鈴轉(zhuǎn)體[2*20] (低強度)單側(cè)啞鈴提拉

　　第四次訓(xùn)練

　　胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+30分鐘(跑步機)

　　(低強度)坐姿器械推胸 [2*20] (低強度)助力引體(寬)[2*20] (低強度)坐姿蹬腿器

　　[2*20]

　　(低強度)杠鈴頸前推舉[2*20] (低強度)仰臥屈膝卷腹

　　第五次訓(xùn)練

　　背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器)

　　(低強度)坐姿滑輪頸前下拉[2*20](低強度)史密斯深蹲[2*20](低強度)史密斯平板推胸 [2*20]

　　(低強度)坐姿肩推舉器[2*20] (低強度)坐凳兩頭起

　　第六次訓(xùn)練

　　腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分鐘

　　(低強度)史密斯機半蹲([2*20](低強度)坐姿器械推胸[2*20](低強度)坐姿劃船器(低)

　　[2*20]

　　(低強度)坐姿啞鈴?fù)婆e [2*20] (低強度)杠鈴轉(zhuǎn)體 [2*30](低強度)單側(cè)啞鈴提拉 [2*20]

　　第七次訓(xùn)練

　　胸/肩/肱三頭肌/股后/腹+心肺1KM(跑步機3)+30分鐘(多功能器)

　　(低強度)平板杠鈴?fù)菩豙2*20](低強度)平板啞鈴?fù)菩豙2*20](低強度)坐姿啞鈴?fù)婆e[2*20] (低強度)啞鈴雙臂屈伸[2*20](低強度)腿彎舉器練習(xí)[2*20](低強度背挺身 [2*20]) (低強度)仰臥屈膝卷腹[2*20]

　　第八次訓(xùn)練

　　背/腿/二頭肌/側(cè)腹+心肺1KM(跑步機3)+(自行車5)30分鐘

　　(低強度)坐姿滑輪下拉[2*20](低強度)坐姿劃船器(低)[2*20](低強度)坐姿后飛鳥

　　[2*20]

　　(低強度)啞鈴箭步蹲 [2*20] (低強度)坐姿彎舉器 [2*20] (低強度)轉(zhuǎn)體屈膝仰臥起肩[2*20]

　　第九次訓(xùn)練

　　腿/股后肌群/肱三頭肌/肱二頭肌+有氧訓(xùn)練50分鐘(多功能器3)

　　(低強度)史密斯深蹲[3*20] (中強度)坐姿腿屈伸[2*20] (低強度)腿彎舉器練習(xí)[2*20] (低強度)坐姿三頭練習(xí)器[2*20] (低強度)窄距俯臥撐[2*20] (低強度)坐姿彎舉器[2*20] (低強度)站立直桿彎舉 [2*20]

　　第十次訓(xùn)練

　　胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+50分鐘(跑步機)

　　(低強度)平板杠鈴?fù)菩豙2*20](低強度)平板啞鈴?fù)菩豙2*20](低強度)助力引體向上(寬)

　　[2*20]

　　(中強度)啞鈴屈膝硬拉[2*20](中強度)俯身啞鈴劃船[2*20](低強度)肩平舉器 [2*20] (低強度)杠鈴頸前推舉[2*20](低強度)坐凳兩頭起 [2*20]

　　第十一次訓(xùn)練

　　肩/肱三頭肌/肱二頭肌/股后肌群/側(cè)腹心肺功能2KM(自行車8)

　　(中強度)啞鈴屈臂側(cè)平舉 [2*20](中強度)坐姿杠鈴頸后推舉[2*20](中強度)仰臥杠鈴臂屈伸[2*20]

　　(低強度)俯身繩鎖單臂屈伸[2*20](低強度)曲桿托臂彎舉 [2*20](中強度)坐啞鈴單臂彎舉[2*20]

　　(中強度)直腿硬拉[2*20] (低強度)單側(cè)啞鈴提拉[2*20]

　　第十二次訓(xùn)練

　　綜合測試評估總結(jié)+有氧訓(xùn)練60分鐘(多功能器3)

減肥的計劃書12

　　1、先喝湯再吃飯

　　2、先吃蔬菜再吃肉

　　3、吃東西細(xì)嚼慢咽

　　4、每天至少上1次WC：早上上最減肥

　　5、少吃多動：a、每周至少做3~4次的有氧運動，建議是游泳、跳繩、跑步等有氧運動

　　b、選低卡路里的食物，少吃零食等，建議多吃牛奶、燕麥、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡蘿卜，c、即使你的身高不足1.6米，每日熱量低于1200卡會使靜止代謝率下降達(dá)45%。

　　6、每天8杯水

　　7、飲食規(guī)律：早餐像貴族，午餐像平民，晚餐像乞丐吃得

　　8、平衡膳食：葷素多樣，粗細(xì)搭配，營養(yǎng)豐富，

　　9、睡覺前3個鐘頭不要吃東西

減肥的計劃書13

　　男人與女人雖然生來平等，但是卻互有不同。女性健身要根據(jù)我們的身體功能、組織結(jié)構(gòu)、荷爾蒙變化等來選擇并進行相應(yīng)的鍛煉。

　　女性與男性相比具有以下特點女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3，女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小，腿部力量卻相對較大。

　　有些女性學(xué)員來健身，最懼怕的就是萬一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實這并不用過分擔(dān)心。一般來說，女性比男性個頭矮、體重輕、體格弱，女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性別不同則構(gòu)造不同，男性因為天生就擁有較少的身體脂肪，所以他們的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要認(rèn)清并選擇好鍛煉方法，女性練出來的只會是細(xì)膩、柔美的身體線條。

　　女性腰部的椎間盤比男性更厚，腰腹的柔韌性也勝于男性，所以更適合進行柔韌性的動作。生性還適合多做靈活、輕快、優(yōu)美、韻律感強的運動(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).這對神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力量的提高有顯著效果。

　　女性的骨盆相當(dāng)重要，它不單關(guān)乎到“美”，更關(guān)乎到女性的健康。一旦歪斜，輕則影響美觀，導(dǎo)致腰腹部常掛著“游泳圈”，重則可能會因為歪斜過度而影響生育能力。所以，各個年齡的女性都要多進行針對腰腹肌、骨盆底部肌肉的練習(xí)，保持做仰臥起坐、腰部環(huán)繞、下彎壓腿等簡易的伸展運動。

　　女性特有的生理現(xiàn)象就是月經(jīng)。月經(jīng)期一般不會引發(fā)過多的不適，但是由于經(jīng)期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用，還是會造成腰酸背痛、腹部腫脹、腹部下墜等輕度不適。這些不適會或多或少地影響女性的機能狀態(tài)，使參與運動的情緒受到影響。女性在經(jīng)期也應(yīng)該堅持運動雖少而輕的鍛煉，如慢跑、輕器械練習(xí)和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯的選擇，這樣一來不但可以調(diào)節(jié)機體因經(jīng)期出現(xiàn)的不平衡性，還能保持體力，不至于因經(jīng)期的停止運動而引起體能下降。但凡有痛經(jīng)、月經(jīng)過多或月經(jīng)失調(diào)者，基于身體狀況考慮，不適宜在經(jīng)期運動，否則會誘發(fā)更多的癥狀。

　　女性在45-50歲被稱為更年期。在這個時期，會出現(xiàn)一系列以植物神經(jīng)功能失調(diào)為主引起的綜合征，并有少數(shù)人因為較為嚴(yán)重而形成病態(tài)。這些現(xiàn)象主要是因為卵巢功能衰退，導(dǎo)致垂體促性腺沒有足夠的應(yīng)激能力.影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關(guān)系，造成內(nèi)分泌失調(diào)，從而讓身體發(fā)生了很多變化。女性在這一時期更要積極進行鍛煉，以改善神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，轉(zhuǎn)移對更年期癥狀的注意力，平衡機能自身的調(diào)節(jié)能力。

減肥的計劃書14

　　我是一名大學(xué)生。169cm 130斤感覺非常胖。因為喜歡打游戲所以長期坐著導(dǎo)致肥胖。上大學(xué)之后發(fā)現(xiàn)學(xué)校的女生非常多，而且身材都非常好。我就下定決定減肥。

　　我覺得身為一個女生，長相不能更改，身材就應(yīng)該靠自己努力去完善。

　　我覺得大學(xué)里減肥是非常好的事情，我采取的是節(jié)食加運動的方法，早上起來空腹喝一杯蜂蜜水，中午八分飽，晚上不吃，爬半個小時樓梯。

　　在大學(xué)里，這樣的減肥計劃是很容易實行的，而且能夠減少生活開銷，是一舉兩得的事情。我已經(jīng)在逐漸的瘦了，希望大家想瘦的朋友和我一起堅持。

　　屬于你的美好明天才剛剛開始。

　　PS：不要相信任何的減肥藥，鍛煉才是最好最健康的美麗之路

減肥的計劃書15

　　一、白羊座和獅子座

　　運動減肥

　　不得不說，白羊座和獅子座，這兩個火象星座的人，其實很肥胖的人是少的，因為他們本身熱愛挑戰(zhàn)，喜歡運動，所以過年吃胖的幾斤，很容易減下來的。羅鳴老師認(rèn)為，他們只要平時多注重一下運動，就可以減肥成功啦。

　　二、金牛座和巨蟹座

　　管住嘴巴

　　像金牛座和巨蟹座這種熱愛美食，總是要吃吃吃的人，減肥計劃中不可缺少的一項，就是管住嘴巴。是的，哪怕自己運動量有多大，只要一開口吃東西，反上就蹭蹭蹭地反彈上去了。上半年要想減肥成功，當(dāng)然要控制飲食。長期運氣低迷的MM可以考慮通過圣碼改運來提高自己的運氣，請參閱玄佛服務(wù)網(wǎng)的相關(guān)文章“圣碼改運”。

　　三、雙子座和射手座

　　雙管齊下

　　像雙子與射手，這兩個沒有目標(biāo)時是由著性子來，想吃就吃想睡就睡，一旦確定了目標(biāo)就會直接朝前行進的星座，減肥的計劃，也是蠻簡單的，那就是管住嘴，邁開腿。如此雙管齊下，上半年就可以瘦下來哦。如果你想知道跟他是否有緣，建議到玄佛服務(wù)網(wǎng)免費測算一下。

　　四、處女座和天蝎座

　　科學(xué)計劃

　　像有的人純粹是瞎折騰地減肥，而處女座和天蝎座的人是相當(dāng)具有計劃的，而且他們具有一定的強迫癥，減肥的時候往往會給自己制定一張科學(xué)的計劃表，吃多少，運動多少，哪個時間段瘦多少，一切照計劃行事，上半年必定減下來。

　　五、天秤座和水瓶座專業(yè)指導(dǎo)

　　愛美的天秤與水瓶，本身是不會太胖的，與其說是上半年的減肥計劃，不如說是美容計劃。瘦也不必瘦太多，但是瘦的同時把顏值也提升上去，這才是重中之重。羅鳴老師認(rèn)為，他們適合會去健身房、美容院請專業(yè)人員來教導(dǎo)自己，照指導(dǎo)來，必定成功。

　　六、摩羯座和雙魚座

　　壓力瘦身

　　像摩羯座和雙魚座的人，如果毫無壓力的情況下，再節(jié)食再運動都沒有什么用，但是一旦為了生活要努力地工作，要奔波來去，經(jīng)常飲食不正常，壓力大得沒時間吃或吃不下，他們鐵定就會瘦下來。或者為了感情的事情，不斷發(fā)愁，也是容易瘦的。

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