2022男士運動減肥計劃4篇男生減肥運動計劃

時間：2022-09-08 00:00:00 綜合范文

　　下面是范文網(wǎng)小編整理的2022男士運動減肥計劃4篇男生減肥運動計劃，供大家賞析。

2022男士運動減肥計劃1

　　下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效)。

　　1、熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;

　　2、力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓練);

　　3、有氧訓練：20分鐘，這時直接調(diào)動脂肪燃燒，采用：在跑步機上快走，心率達到133下;

　　4、抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓練，放松全身肌肉，讓心率恢復正常，采用：墊上動作。

　　力量訓練： (收緊肌肉，讓身材更結(jié)實更苗條更有型更修長!)

　　控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選動作。

　　1、胸部：坐姿推胸(俯臥撐)

　　2、背部：坐姿劃船(頸前下拉)

　　3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

　　4、肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)

　　5、腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)

　　6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)

　　飲食建議：飲食的話，基本上不能給也特定的方案來，因為每個人的情況都不一樣，主要掌握原理與重點即可。

　　每餐少吃，多吃幾餐，杜絕垃圾食物，多吃含維生素C，鎂，鐵，鋅等元素高的食物、

　　多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、

　　多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類。

2022男士運動減肥計劃2

　　鍛煉目的：燃燒脂肪、減輕體重、提高肌肉力量

　　適用場所：家庭

　　鍛煉時間：周一/周二/周三/周五/周六

　　鍛煉項目

　　1、跑步

　　慢跑30-45分鐘(中途可以用快走代替慢跑做適當?shù)男菹?，大量流汗，心率加快。

　　2、慢走

　　5-8分鐘，使心率恢復正常

　　3、中途休息

　　1-2分鐘，補充礦物質(zhì)和水分

　　4、徒手下蹲

　　30次每組，建議3組，組間間歇60-90秒;

　　5、蛙跳

　　15次每組，建議3組，組間間歇60-90秒;

　　6、中途休息

　　休息2-5分鐘，補充水分;

　　7、俯臥撐

　　15次每組，建議2-3組，組間間歇60秒;

　　8、8分鐘腹肌

　　跟著8分鐘腹肌視頻教程一起做一次腹肌的訓練。

　　9、引體向上

　　5次引體向上，建議3組，每組間隔90秒(此項有條件者做，無條件者可跳過);

　　10、拉伸肌肉

　　對所有訓練到的肌肉分別進行靜力拉伸30-40秒

　　11、整理運動

　　靜止站立2-3分鐘，深呼吸。

　　注意事項：

　　1、該套計劃適合有一定運動基礎的人員參考，在家庭健身使用;

　　2、該套計劃針對體重和體脂偏高，需要減肥減脂的健身人群用于增強體質(zhì)使用;

　　3、健身完成后，可根據(jù)身體情況，適當注意含礦物質(zhì)的水分和蛋白質(zhì)的補充。

2022男士運動減肥計劃3