下面是范文網(wǎng)小編分享的健身氣功易筋經(jīng)動作要領(lǐng)3篇(健身氣功易筋經(jīng)幾個動作)，供大家參閱。

健身氣功易筋經(jīng)動作要領(lǐng)1

　　學(xué)習(xí)健身氣功易筋經(jīng)有感

　　本學(xué)期體育課學(xué)習(xí)了健身氣功易筋經(jīng)，對這門課程深有體會。以前從來沒有上過這種類型的課程，它很特別。這門課程適合人群很廣泛，青年人，中年人，老年人皆可。它節(jié)奏很慢，所以需要我們靜下心來慢慢地去學(xué)，去體會其中的精髓?，F(xiàn)在基本動作我已經(jīng)學(xué)會，不過還需要勤加練習(xí)，才能摸到其中的門道。如果能夠堅持下來，肯定會令我們受益終生的。

　　健身氣功分為很多招式，各有不同。通過不同的動作達到不同的效果。主要分為韋馱獻杵第一勢、韋馱獻杵第二勢、韋馱獻杵第三勢、摘星換斗勢、倒拽九牛尾勢、出爪亮翅式、九鬼拔馬刀勢、三盤落地勢、青龍?zhí)阶?、臥虎撲食勢、打躬勢、掉尾勢。各種不同的姿勢讓我們身體的不同部位得到鍛煉。剛開始練習(xí)時，可以先跟著音樂練習(xí)，慢慢掌握住健身氣功的節(jié)奏，一段時間之后可以不用隨著音樂練習(xí)，自己按照學(xué)習(xí)的步調(diào)練習(xí)。同時也可以對一些動作稍加改進，使之更加適合自己的練習(xí)。對于一些動作，我們甚至可以提高它的難度，使我們的練習(xí)更加有效果。根據(jù)不同的年齡段可以對一些動作做出調(diào)節(jié)。這些都是可以的。每天練習(xí)幾遍，會感到神清氣爽，精神百倍?，F(xiàn)在大學(xué)生身體素質(zhì)逐年下降，所以特別需要勤加鍛煉身體。而我認為健身氣功就特別適合，因為隨時隨地你都可以去練習(xí)，而不受其他限制。而且健身氣功不是劇烈運動，所以使得它很特別。我們還可以把它教給我們的父母長輩，讓他們學(xué)會，鍛煉他們的身體。所以我認為這門課程還是很有用的。這是我的體會之一。

　　通過對健身氣功的學(xué)習(xí)和練習(xí)，我有一些體會要和大家分享。第一就是健身氣功和呼吸的關(guān)系。練習(xí)時我們應(yīng)該怎樣呼吸才是正確的。首先練習(xí)健身氣功必須是在安靜的環(huán)境下，這樣效果才會好。而且我們的呼吸要正常，劇烈運動之后要等到呼吸均勻之后再開始練習(xí)它。健身氣功要求我們的呼吸和動作協(xié)調(diào)一致，該呼氣的時候要呼氣，該吐氣的時候要吐氣。剛開始時我們要隨著音樂自己掌握住呼氣和吐氣的時刻，慢慢地形成自己的呼吸規(guī)律。各個動作要求呼氣和吐氣的時間長短也各不相同，所以我們必須先掌握住這個規(guī)律，才能在練習(xí)時得到鍛煉。如果胡亂地呼氣吐氣，那樣練習(xí)是沒有效果的。所以這是通過練習(xí)健身氣功達到鍛煉身體的前提。練習(xí)健身氣功還有另外一個功效。它可以讓我們的身體里面的濁氣排出，健康我們的身體。除此之外，每次練功之前，都應(yīng)該換上能夠便于練習(xí)的衣服，這可以使我們的動作更加標(biāo)準(zhǔn)，呼氣和吐氣配合動作才能發(fā)揮出更加好的功效。這是我所體會到的另一點。

　　健身氣功主要是肢體運動、呼吸吐納和心理調(diào)節(jié)。通過這樣的練習(xí)可以讓我們的身體更加靈活。學(xué)習(xí)健身氣功時，我們的重點是把握調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心，使肢體運動、呼吸吐納、心理調(diào)節(jié)融為一體，以達到強身健體的目的。調(diào)身，即要求我們的身體放松，從精神和肢體上進入練功狀態(tài)。我們關(guān)鍵是要放松入靜，只有放松入靜才能做到練功姿勢正確，動作靈活優(yōu)美。調(diào)息，就是正確運用呼吸吐納。也就是上面提到的呼吸的節(jié)奏，不能頻繁呼氣吐氣。調(diào)心，就是當(dāng)我們練習(xí)時，我們的思想、意念要融合在肢體運動中，排除雜念，精神集中，隨著音樂旋律，投入到練功狀態(tài)中，使我們身體內(nèi)的氣形成良好的循環(huán)，達到練功的效果。這一點就是呼吸、動作以及我們的心理的重要關(guān)系。學(xué)習(xí)健身氣功，可以鍛煉我們的筋骨。健身氣功的一些動作特別形象。比如青龍?zhí)阶?、臥虎撲食勢等。這些動作很形象，很特別。因為整個氣功的動作以慢為主，而像臥虎撲食勢這樣的很少，大開大合，很有氣勢，同時使我們拉伸我們的韌帶。所以有著很好的效果。

　　所以可以對這些動作可以多練習(xí)幾遍。有很大好處。趁著現(xiàn)在年輕，多練習(xí)一下，可以拉伸韌帶，也可以鍛煉我們身體的柔韌性?？偟膩碚f，健身氣功還是很有用的。只要你堅持下去，每天堅持練習(xí)，身體素質(zhì)肯定會得到提高。最后就是感謝兩位老師一直以來的教導(dǎo)。

健身氣功易筋經(jīng)動作要領(lǐng)2

　　健身氣功——八段錦動作詳細解說及要領(lǐng)

　　預(yù)備式

　　動作解說：

　　兩腳并步站立，兩臂垂與體側(cè)，目視前方，左腳向左開步，與肩同寬，兩臂內(nèi)旋向兩側(cè)擺起，與髖同高，掌心向后。兩腿膝關(guān)節(jié)稍屈，同時兩臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向內(nèi)，兩掌指尖距約十公分，目視前方。

　　動作要點：

　　頭向上頂，下頜微收，舌頂上顎，嘴唇輕閉,沉肩墜肘，腋下虛掩，胸部寬松，腹部松沉，收髖斂臀，上體中正。

　　易犯錯誤：

　　抱球時大拇指往上翹，其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字腳

　　正確做法：沉肩垂肘，大拇指放平，收髖斂臀，命門穴放松，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，兩腳平行站立，功法作用：

　　寧靜心神，調(diào)整呼吸，內(nèi)安五臟，端正身形，從精神和肢體上做好練功前的準(zhǔn)備，第一式：

　　兩手托天理三焦

　　動作解說：首先兩臂外旋微下落，兩掌五指分開在腹前交插，掌心向上，目視前方。然后，兩掌挺膝伸直，同時兩掌上托與胸前，隨后兩臂內(nèi)旋向上托起，掌心向上，抬頭目視兩掌，兩掌繼續(xù)上托，肘關(guān)節(jié)伸直，同時下合內(nèi)收，動作稍停，目視前方。然后，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時兩臂分別向身體兩側(cè)下落，兩掌捧于腹前，掌心向上，目視前方。全部動作一上一下為一次，共做六次。

　　動作要點：

　　兩掌上托要舒胸展體，略有停頓，保持身拉，兩掌下落，松腰成寬，沉臂墜肘，松腕豎指，上體通正。

　　易犯錯誤：

　　兩掌上托時抬頭不夠，上舉時松懈斷勁。正確做法：

　　兩掌上托，舒胸展體，緩慢用力，下頜先向上注力，再內(nèi)收，配合兩掌上撐，力有掌根。功法作用：

　　根據(jù)中醫(yī)說法，臍以下為下焦，胸格至臍我中焦，胸格以上我上焦。這一式動作，通過兩手交插上舉，緩慢用力，保持身拉，可使三焦通暢，氣血調(diào)和。通過拉長軀干與上肢各關(guān)節(jié)周圍的肌肉與韌帶，下關(guān)節(jié)軟組織，對提高關(guān)節(jié)的靈活性，防治肩骨頸椎疾患，頸椎病具有良好的作用，第二式：

　　左右開弓似射雕

　　動作解說：

　　第一個動作，重心右移，左腳向左開步站立，膝關(guān)節(jié)緩慢伸直，兩掌向上交插與胸前，左撐在外，目視前方。第二個動作，右掌曲指，向右拉到臂前，左掌成八字撐，左臂內(nèi)旋，第1頁，共5頁

　　向左推出，與肩同高，同時，兩腳曲膝半蹲成馬步，動作略停，目視左前方。第三個動作，重心右移，兩手變自然掌，右手向右畫弧與肩同高，掌心斜向前，重心繼續(xù)右移，左腳回收成并步站立，同時，兩掌捧于腹前，掌心向上，目視前方。右式動作與左視相同，只是左右相反，一左一右為一次，共做三次。做第三遍最后移動時，身體重心繼續(xù)左移，右腳回收成開步站立，膝關(guān)節(jié)微曲，同時兩掌下落，捧于腹前，目視前方。

　　動作要點：

　　側(cè)拉之手五指要并攏，軀挺，肩臂放平，八字掌側(cè)撐與沉肩對肘，軀腕堅指，掌心含空。易犯錯誤：

　　端臂，弓腰，八字腳。正確做法：

　　沉肩墜肘，上體直立，兩腳跟外稱。功法作用：

　　展肩擴胸，可刺激督脈背部俞穴，同時調(diào)節(jié)手太陰，肺經(jīng)等經(jīng)脈之所。它能有效的發(fā)展下肢的肌肉，提高平衡和協(xié)調(diào)能力，同時增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕關(guān)節(jié)及指關(guān)節(jié)的靈活性，并有利于矯正駝背肩內(nèi)收等不良姿式，很好的預(yù)防肩、頸疾病。

　　第三式：

　　調(diào)理脾胃需單舉

　　動作解說：

　　第一個動作，兩腿挺膝伸直，同時左掌上托，經(jīng)面前上穿，隨之臂內(nèi)旋上舉至頭的左上方，右掌同時隨臂內(nèi)旋下按至右髖旁，指尖向前，動作略停。第二個動作，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時左臂驅(qū)肘外旋，左掌經(jīng)面前下落于腹前，同時右臂外旋，右掌外旋右掌向上捧于腹前，目視前方。右式動作與左視動作相同，但左右相反，該式一左一右為一次，共做三次。做到第三次最后移動時，便兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，右掌下壓至右髖旁，指尖向前，目視前方。

　　動作要點：

　　舒胸展體，拔長腰脊，兩肩松沉，上撐下按，力在撐根。易犯錯誤：

　　兩掌手指方向不正，肘關(guān)節(jié)沒有彎曲度，上體不夠舒展。正確做法：

　　注意兩掌放平，指尖擺正，力在掌根，肘關(guān)節(jié)稍屈，對拉拔長。功法作用：

　　通過左右上肢，一松一緊的上下對拉，可以牽拉腹腔，對中焦脾胃起到按摩的作用，同時，可以刺激胸于斜骨的相關(guān)經(jīng)絡(luò)，以及背部輸血等。具有調(diào)理臟腹經(jīng)絡(luò)的作用。該式動作，可使脊柱內(nèi)各錐骨間的小關(guān)節(jié)及小肌肉得到鍛煉，從而增強脊柱的靈活性與穩(wěn)定性，有利于預(yù)防和治療肩、頸疾病。

　　第四式：

　　五勞七傷往后瞧

　　動作解說：

　　第一個動作，兩腿挺膝，重心升起，同時兩臂伸直，指尖向下，目視前方。第二個動作，上動不停，兩臂外旋，掌心向外，頭向左后轉(zhuǎn)，動作稍停，目視左斜后方。第三個動作，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時兩臂內(nèi)旋按于髖旁，指尖向前，目視前方。右式動作與左式相同，方向想反。該式一左一右為一式，共作三次，做到第三次，最后移動時，便兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時兩掌捧于腹前，目視前方。

　　動作要點：

　　第2頁，共5頁

　　頭向上頂，肩向下沉，轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體，懸臂，兩肩后張。易犯錯誤：

　　上體后仰，轉(zhuǎn)頭又轉(zhuǎn)體，轉(zhuǎn)頭與懸臂不充分。正確做法：

　　下頜內(nèi)收，轉(zhuǎn)頭懸臂弧度應(yīng)該大一些。功法作用：

　　五勞，是指心、肝、脾、肺、腎等五勞損傷，七傷指喜、怒、悲、憂、恐、驚、思七情傷害。這個動作通過上肢伸直，外旋扭轉(zhuǎn)的勁力牽張作用，可以擴張牽拉胸腔，腹腔多臟腑，往好瞧的轉(zhuǎn)頭動作，可以刺激頸部大錐穴，以及背部五臟六腑的輸血，達到防治五勞七傷的目的。這一動作，還能能加頸部及肩關(guān)節(jié)周圍能與運動的肌群的收縮力，增加頸部運動幅度，活動眼肌，改善眼肌疲勞的及肩頸等背部疾患，改善頸部及腦部血液循環(huán)，有助于解除中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。

　　第五式：

　　搖頭擺尾去心火

　　動作解說：

　　第一個動作，重心左移，右腳向右開臂站立，同時兩掌上托至頭上方，肘關(guān)節(jié)微屈，指尖相對，目視前方。第二個動作，兩腳屈膝半蹲成馬步，同時，兩臂向兩側(cè)下落，兩掌浮于膝關(guān)節(jié)上方。第三個動作，重心向上稍升起，隨之重心右移，上體向右側(cè)移，俯身，目視右腳面。第四個動作，重心左移，同時上體由右向前、向左旋轉(zhuǎn)，目視右腳根。第五個動作，重心右移成馬步，同時，頭向好搖，上體立起，隨之，下頜微收，目視前方。右式動作下左式動作相同，方向相反，該式一左一右為一次，共做三次。做這三次后，重心左移，右腳回收成開步站立，同時，兩臂經(jīng)兩側(cè)上舉，兩掌心相對，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時兩掌下按至腹前，指尖相對，目視前方。

　　動作要點：

　　馬步下蹲，要收髖斂臀，上體中正，搖轉(zhuǎn)時，脖頸與尾閭對拉伸長，速度因柔和緩慢、圓活連貫。

　　易犯錯誤：

　　搖轉(zhuǎn)時頸部僵直，尾閭搖動不靈活，弧度小。正確做法：

　　上體右傾，尾閭斜擺，上體前俯，尾閭向后畫圓，上體不低于水平，使尾閭與頸部對拉撥長，加大旋轉(zhuǎn)弧度，上體側(cè)傾，和向下俯身時，下頜不有意內(nèi)收或上仰，頸錐與肌肉盡量放松伸長。

　　功法作用：

　　屬陽熱內(nèi)剩的病疾，該式動作兩腳下蹲，搖動尾閭，可刺激督脈等，通過搖頭可刺激大椎穴，從而達到舒經(jīng)泄熱的目的，有助于去除心火，在搖頭擺尾過程中，脊柱、腰段、頸段大弧度側(cè)屈，反轉(zhuǎn)及回旋，可使整個脊柱的頭、頸段，腰腹及臀骨部肌群參與收縮，既增加了頸、腰、髖關(guān)節(jié)的靈活性，也發(fā)展該部位的肌力。

　　第六式：

　　兩手攀足固腎腰

　　動作解說：

　　兩腿挺膝，伸直站立，同時，兩掌指尖向前，兩臂向前、向上舉起，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心向前，目視前方。第二個動作，兩臂屈肘，兩掌下按于胸前，掌心向下，指尖相對。第三個動作，兩臂外旋，兩掌心向上，隨之，兩掌掌指隨腋下后擦。第四個動作，兩掌心向內(nèi)，沿

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　　脊柱兩側(cè)向下摩運至臀部。隨之上體前俯，沿腿后向下摩運，經(jīng)腳兩側(cè)至于腳面，抬頭，目視前下方，動作略停。第五個動作，兩掌沿地面前伸，隨之用手臂帶動上體立起，兩臂肘關(guān)節(jié)伸直上舉，掌心向前。該式一上一下為一次，共做六次。做完六次好，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時兩掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目視前方。

　　動作要點：

　　兩掌向下摩運要適當(dāng)用力，至足背時，松腰沉肩，兩膝挺直，向上起身時，手臂要主動上舉，帶動上體立起。

　　易犯錯誤：

　　兩手向下摩運時，膝關(guān)節(jié)彎曲，低頭，向上起身時，起身在前，舉臂在后。正確做法：

　　兩手向下摩運時，不要低頭，膝關(guān)節(jié)伸直，向上起身時，要以臂帶身。功法作用：

　　通在大弧度前屈后伸，可刺激脊柱，督脈，以及陽關(guān)、委中等穴，有助于防治生殖泌尿系統(tǒng)的一些慢性病，達到固腎壯腰的目的。通過幾度大弧度前屈好伸，可有效發(fā)展軀干，前后伸屈幾度肌群的力量與伸展性，同時對于腰部的腎，腎上腺，輸尿管等器官有良好的牽拉按摩作用，可以改善其功能，刺激其活動。

　　第七式：

　　攢拳怒目爭氣力

　　動作解說：

　　第一個動作，重心右移，左腳向左開步，兩腿半蹲成馬步，同時兩掌握拳于腰側(cè)，大母指在內(nèi)，拳眼向上，目視前方。第二個動作，左拳向前沖出，與肩同高，拳眼向上，目視左拳。第三個動作，左臂內(nèi)旋，左拳變掌，五口向下，目視左掌。第四個動作，左臂外旋，肘關(guān)節(jié)微屈，同時左掌向左纏繞，變掌心向上后，握住，大拇指在內(nèi)，目視左拳。第五個動作，左拳屈肘回收至腰側(cè)，拳眼向上，目視前方。右式動作與左視動作相同，該式一左一右為一式，共做三次，做完三次后，重心右移，左腳回收成并步站立，同時兩拳變掌回于體側(cè)，目視前方。

　　動作要點：

　　沖拳時怒目圓睜，腳指抓地，擰腰瞬間，力達全面，馬步的高低，可根據(jù)自己腿部的力量靈活掌握，回收時要旋腕，五指用力抓握。

　　易犯錯誤：

　　沖拳時上體前俯，端肩，掀肘，回收時旋腕時不明顯，抓握無力。正確做法：

　　沖拳時，小臂貼內(nèi)前送，頭向上頂，上體立直，肩部松沉，肘關(guān)節(jié)微屈，力達全面，回收時，先五指伸直，充分旋腕，再屈指用力抓握。

　　功法作用：

　　該式動作的怒目瞪眼，可刺激肝經(jīng)，使肝血充盈，肝氣輸泄。該式動作，兩腿下蹲，腳指抓地，雙手轉(zhuǎn)拳，旋腕，手指足節(jié)強力抓握等動作，可刺激手足、三陽、三陰經(jīng)脈和督脈，同時，可使全身肌肉、經(jīng)脈受到勁力牽張刺激，長期鍛煉可使肌肉結(jié)實有力，氣力增加。

　　第八式：

　　背后七顛百病消

　　動作解說：

　　第一個動作，兩腳跟提起，頭上頂，動作稍停，目視前方。第二個動作，兩腳根下落，輕震地面，該式一起一落為一式，共做七次。

　　動作要點：

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　　上提時要腳指抓地，腳跟盡力抬起，兩腳并攏，百會穴上頂，略有停頓，掌握好平衡，腳根下落時要輕輕下震，同時，松肩舒臂，周身放松。

　　易犯錯誤：

　　上提時端肩，身體重心不穩(wěn)。正確做法：

　　腳指抓住地面，兩腳并攏，提杠收腹，肩向下沉，百會穴上頂。功法作用： 腳十指抓地，可刺激足部有關(guān)經(jīng)脈，調(diào)節(jié)相應(yīng)臟腑功能，同時惦足可刺激幾度與上督脈，使全身，臟腑經(jīng)絡(luò)，氣血通暢，陰陽平衡，惦足而立，可發(fā)展小腳后群肌力，拉長主體肌肉韌帶，提高人體的平衡能力，落地振動可輕度刺激下肢，與幾度各關(guān)節(jié)內(nèi)外結(jié)構(gòu)，便做全身肌肉得到了很好的放松、復(fù)位，有助解除肌肉緊張。

　　收勢：

　　動作解說：

　　第一個動作，兩臂內(nèi)旋向兩側(cè)擺起，與髖同高，掌心向后，目視前方。第二個動作，上動不停，兩臂屈肘，兩掌相結(jié)于腹部，男性左手在里，女性右手在里。第三個動作，兩臂回于體側(cè)。

　　動作要點：

　　兩掌內(nèi)外勞宮相結(jié)于丹田，周身放松，氣沉丹田，收宮時要注意，體態(tài)安神，舉止穩(wěn)重，做一下整理活動，如銼手摩面浴面，可肢體放松動作。

　　功法作用：

　　使氣息歸元，整理肢體，放松肌肉，娛樂心情，盡一步鞏固練功的效果，逐漸恢復(fù)到練功時安靜的狀態(tài)。

　　完畢！謝謝觀看！要堅持鍛煉，祝你身體健康！

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健身氣功易筋經(jīng)動作要領(lǐng)3

　　健身氣功

　　大舞功法動作要領(lǐng)講解

　　1.預(yù)備勢：

　　兩腳并攏，兩腿自然伸直站立；兩臂自然垂于體側(cè)，兩掌心輕貼腿外側(cè)；下頦微收，頭正頸直，豎脊舒胸，周身中正，唇齒合攏，舌尖放平，輕貼上腭，自然呼吸，面帶微笑，目視前下方。屈肘，兩掌于腹前十指相對，掌心向上，緩緩上托，與膈肌同高，目視前下方；動作不停，兩掌指尖向前、向兩側(cè)分開外展約與肩等寬時，向內(nèi)旋腕，轉(zhuǎn)掌心斜向上，指尖向側(cè)上方；動作不停，兩臂弧線上舉，左、右手舉至額部前上方約30度，兩臂夾角約90度，兩臂微屈成弧形，掌心斜向?qū)Γ瑫r配合吸氣；動作略停，目視前上方。兩臂屈肘內(nèi)收，兩手收至胸前，十指相對，掌心向下，兩掌下按與肚臍同高，相距10厘米，引氣歸元；同時，屈膝下蹲約450，配合呼氣；目視前下方。

　　要求：1.百會上領(lǐng)，周身中正，呼吸自然；2.松肩虛腋，腰腹放松，尾閭下垂，微微提肛；3.氣沉丹田，心平氣和，面帶微笑。氣沉丹田，內(nèi)安臟腑，外松筋骨，利于氣血運行，為練功做好準(zhǔn)備。心神寧靜，心靜氣定，氣定神斂，利于心理調(diào)節(jié)。第一式：昂首勢 — 緊松變化

　　兩手臂成側(cè)平舉，抬頭翹臀時，意在肩胛內(nèi)收，牽動肩、肘、手回收，同時，腰部微微發(fā)力。以腰為原點，上至頸椎、下至尾椎逐節(jié)彎曲；起身直立時以腰為原點，脊柱緩緩伸展成直立狀態(tài)，同時松開左右肩胛，帶動肩、肘、手外展成側(cè)平舉。抬頭翹臀時，以兩肩胛之間的神道穴為點，左右肩胛、頭、尾部均向神道穴收斂和適度擠壓。壓腕略停時，腕部壓緊產(chǎn)生的力量經(jīng)肘肩傳導(dǎo)至肩胛，波及到脊柱，由于壓腕的傳遞作用，放松時，可加強氣血四散流通。經(jīng)過長期練習(xí)，丹田與命門之氣逐漸融通，有了內(nèi)氣、內(nèi)勁的感覺，收縮擠壓之力與壓腕傳遞之力給神道穴周圍及丹田與命門的內(nèi)氣施以蓄勢待發(fā)的動力。無論蓄與發(fā)都必須以腰為主牢，離不開丹田與命門之氣的開合升降。放松還原時，腰微動，順勢打開肩胛骨帶動兩肩下沉，肘微屈，兩手盡量向兩側(cè)伸展成“一”字形，意隨形走——即注意力放在肩胛帶動肩、肘、手向兩側(cè)平舉伸展，最后集中在手掌上，能夠感覺到被施以力量的內(nèi)氣，隨著兩臂緩慢伸展及身體放松，由神道穴周圍及丹田命門經(jīng)肩胛、肩、肘輕柔地運行至十指尖，同時隨著脊柱的放松還原，內(nèi)氣也在向上、向下運行。用意要順其自然，既要心神專注，用意又不可太深，因為用意太深，反而會給大腦增加負擔(dān)，所以，用意須做到“意在若有若無之間”，心中明了正在緩慢放松伸展即可。健身氣功?大舞較其他功法，更突出先緊后松的動作變化。肌肉的緩慢收緊與放松交替的運動特點，使肌肉能高度的緊張和放松，神經(jīng)系統(tǒng)能高度的興奮與高度的抑制交替，增強了神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的控制和支配能力，提高了肌肉的工作能力，從而加強了練功效果。緩慢收緊后再柔和地放松，可有效地做到骨節(jié)松開，韌帶伸長，節(jié)節(jié)貫穿，氣血方可流暢，更好地起到疏導(dǎo)人體經(jīng)絡(luò)，調(diào)和人體陰陽的作用，故而是健體強身、延年益壽的最佳運動方式之一。收緊是手段，放松是目的，而且貫穿整個練功過程，練功中既要重視緊，更要感受松，享受這種收緊后再放松內(nèi)氣貫通流注的愜意感。第二式：開胯勢 — 輕身慢舞

　　兩臂向兩側(cè)展開、外撐時，腰部微微發(fā)力，催動肩胛側(cè)開，力量經(jīng)肩、肘、腕傳遞至十指，同時臀部向左或向右擺動，以助脅肋部的兩側(cè)協(xié)調(diào)引伸，帶動尾椎、骶椎、腰椎、胸椎、頸椎逐節(jié)側(cè)屈拔伸；腰部微微用力，由尾椎到頸椎節(jié)節(jié)還原。開合應(yīng)以形氣神協(xié)調(diào)一致為宗旨，講求外形開合與丹田開合相配合，做到外形中正安舒，內(nèi)氣貫通鼓蕩，神氣相合相守。開合時，心意安然，呼吸勻細柔長，腰部發(fā)力，內(nèi)勁源于丹田及命門，催動兩肩胛開合，以肩領(lǐng)肘，以肘帶手，全身各個關(guān)節(jié)一起開合，內(nèi)氣隨之暢達十指尖。開胯勢整體動作，身姿舒展、輕盈，兩臂輕柔緩慢地打開，好似花蕾一點點綻放。舞動的導(dǎo)引連綿不斷、緩慢推進，猶如一只美麗的蝴蝶，扇動羽翼，啟閉開合，輕身慢舞在花叢中。練功中，身心與音樂旋律融合在一起，大腦松空，虛懷若谷，心神沉靜空靈?！办o”意味著人體陰陽調(diào)節(jié)至協(xié)調(diào)的動態(tài)平衡狀態(tài)，實質(zhì)上是人體生命活動及其生理功能的平衡狀態(tài)。第三式：抻腰勢 — 伸展中放松

　　當(dāng)手臂伸直時，下頦回收，后腳跟向后下方牽引，由頸椎向胸椎、腰椎及尾椎節(jié)節(jié)抻拉，對腰部抻拉尤為明顯；后腳跟離地，腳趾抓地，手臂持續(xù)向前上方引伸，是在前面抻拉的基礎(chǔ)上對脊柱更進一步的刺激。初練時，意在兩手指與后腳跟及腳趾對拔拉伸上，意雖在兩端，作用力卻在腰部，抻拉整條脊柱。初練者做伸展的動作時，肌肉是緊張的，而且一般情況處于閉氣狀態(tài)，因此，不可能做到放松。當(dāng)練功者達到形、氣、神三者合一，不調(diào)息而息自調(diào)的狀態(tài)時，肢體、軀干的充分伸展中，上肢、軀干、下肢在一條線上的伸展?fàn)顟B(tài)一攬心中。此時形體看似緊張，肌肉也未松動，由于心神清虛寧靜，伸展到位略停后，隨著直達丹田勻細柔長的“息相”呼吸，即吸氣時氣往下行，使氣運行到丹田，呼氣時神氣釋放于四肢百骸，灌注全身，大腦來不及反應(yīng)或者說無需經(jīng)過大腦，心中已然明了，在內(nèi)勁的推動下，細胞間倏地傳遞式放松，彌漫周身，心境如浩月當(dāng)空，清亮明凈，有時還會有微麻的感覺掠過全身。其作用是，激發(fā)全身氣血暢行周流，增加營養(yǎng)。這便是人們經(jīng)常提到的“伸展中放松”的狀態(tài)。第四式：震體勢 — 反彈震體

　　提膝、抬臂，同時向上引腰，催動脊柱由下至上逐節(jié)伸展、拉開。腳尖勾緊，引領(lǐng)腰部松沉，稍停，保持脊柱抻拉狀態(tài)；兩臂和腿下落時，脊柱由頸椎開始，逐節(jié)下落。向下擺腿，用力來源于動作慣性牽引，順勢松髖、落膝，下擺到位時，腳跟稍用力，隨即放松，像五禽戲熊晃動作提髖落地一樣，產(chǎn)生一股反彈力，震動感由腳踝向上瞬間傳遞至髖關(guān)節(jié)及脊柱；同時手臂向下敲擊膽經(jīng)時，由于松肩、墜肘、引腕及身心檢靜，敲擊的力量會向下傳遞到膝、踝，向上傳遞到脊柱?！罢痼w勢”上提下沉、慣性垂落、反彈震體的舞姿，起到調(diào)理三焦、疏導(dǎo)下肢及脊椎柱血運行的作用。第五式：揉脊勢 — 剛?cè)嵯酀?/p>

　　兩臂向右或左上方旋轉(zhuǎn)擺動時，由腰發(fā)力，經(jīng)胸、肩、肘、腕、指節(jié)節(jié)引動，依次側(cè)屈；起身時按原來的動作路線，由下到上伸展?fàn)恳?。整個動作如春風(fēng)拂枊，柔緩飄逸，既表現(xiàn)出舞的動律感，又體現(xiàn)了剛?cè)嵯酀膫鹘y(tǒng)養(yǎng)生思想。剛?cè)崾且韵嗳?、相濟的形式表現(xiàn)出健身氣功?大舞動作和諧的美。所謂剛?cè)嵯嗳凇⑾酀侵笇α⒁蛩叵嗷グ?、相互補充、相互配合，并以和諧的方式融合在一起，體現(xiàn)了圓活自如的運動特征以及動作的中和之美，即剛中有柔，柔中寓剛。經(jīng)過長期練習(xí)，練功時經(jīng)絡(luò)通暢，內(nèi)氣與外形動作相互融通，意念轉(zhuǎn)入內(nèi)視無形之氣，意欲動心全無知，無需專門用意，內(nèi)氣在外形的引領(lǐng)下，形成了促使肢體動作松彈協(xié)調(diào)的動力——勁力，于功法演練中，徹悟剛?cè)嵯酀恼嬷B：拉抻時，剛中有柔，剛指收縮及抻拉等緊的動作，柔指能使收緊過程中的僵拙之力變得柔和圓通的內(nèi)勁。兩臂上擺，胸肩肘腕依次側(cè)屈時，命門及丹田內(nèi)氣發(fā)動，隨著肢體動作源源不斷地運行至十指，內(nèi)勁也隨勢而發(fā)，使緊縮剛硬的動作，變得柔緩、圓潤、連貫；放松時，柔中寓剛，柔指放松時的肢體動作，剛指防止動作松懈的內(nèi)勁。起身還原時，命門及丹田內(nèi)氣經(jīng)臂膀直達十指，由此而生發(fā)的內(nèi)勁，使得放松中的肢體動作有了彈力，即松而不懈。練功中，剛與柔兩者共處于一體，形成互相對立、互相依存、互相轉(zhuǎn)換，相輔相成的對立統(tǒng)一關(guān)系。剛?cè)嵯酀苁箘幼骷葏f(xié)又有序，既松柔又有彈力地屈伸開合，是一種整體性的、輕沉兼?zhèn)涞膹椥詣?。第六式：擺臀勢 — 以神領(lǐng)舞

　　腰部微微發(fā)力，傳遞至尾椎，以尾閭為著力點，畫圓擺臀，牽引腰、胸、頸椎隨勢擺動。脊柱前后左右屈伸，如神龍擺尾，節(jié)節(jié)蠕動，連綿不斷，既體現(xiàn)了古老樸實的優(yōu)美舞姿，又帶動了脊柱的旋轉(zhuǎn)屈伸，起到調(diào)理任督?jīng)_三脈及帶脈的作用。健身氣功?大舞以優(yōu)美的舞蹈元素為表現(xiàn)形式，舞姿的變化引導(dǎo)著全身運動，帶動各關(guān)節(jié)、肌肉活動，起到調(diào)練形、氣、心的作用。和諧輕盈的舞姿與緩慢悠揚的音樂，營造出寧靜祥和的氛圍，心靈融化于忘我的舞姿中，舞的神韻、舞的美感、舞的快樂油然而生，充分表現(xiàn)了健身氣功?大舞以舞調(diào)心、以神領(lǐng)舞的特點。演練時，心神安定、形意相隨、以形引氣，動作略停時內(nèi)氣依然涌動，這正是“形氣神和諧統(tǒng)一”理念在大舞中的完美體現(xiàn)。第七式： 摩肋勢 — 以舞宣導(dǎo)

　　摩肋時，初練者以腰帶動脊柱左右旋轉(zhuǎn)，牽引軀干兩側(cè)的脅肋部。經(jīng)過長期練習(xí)，丹田與命門之氣逐漸融通，自然宣發(fā)，腰將動未動之時，丹田、命門之氣引動腰，以腰帶脊做擰轉(zhuǎn)動作。同時以腰帶肩，以肩帶臂，以臂帶腕，氣達手指向下摩運，節(jié)節(jié)貫穿，氣勢連綿；另一手臂也要以腰帶肩，以肩帶臂，以臂帶手順勢收回。健身氣功?大舞的主要特點是以舞宣導(dǎo)、通利關(guān)節(jié)。舞動中，以脊梁為軸線的軀干做屈伸、旋擰、提落、劃圓、開合、縮放等動作，帶動四肢做出各種古樸典雅、舒緩柔美的動作。通過髖、膝、踝、趾、肩、肘、腕、掌、指等關(guān)節(jié)的屈伸、環(huán)轉(zhuǎn)等運動，以及肌肉的緊松交替，不僅疏導(dǎo)、通利人體外在的肌肉、關(guān)節(jié)等組織，還揉按人體內(nèi)在的臟腑組織，從而疏通周身經(jīng)絡(luò)、調(diào)和氣血運行，達到身心健康的目的。第八式：飛身勢 — 外動內(nèi)舞

　　在身體起伏、上步和退步時，腰部發(fā)力，傳遞至尾椎，由下到上，脊柱在前后方向有小幅度蠕動，并帶動肩、肘、手劃弧。脊柱蠕動的幅度雖小，但是節(jié)節(jié)蠕動對各個椎骨的按摩刺激功效卻很大，這正是健身氣功的魅力：動作幅度很小，作用卻很大；兩腳并攏，脊柱向左或向右擰轉(zhuǎn)時，兩膝似屈非屈，不繃緊即可，在全身關(guān)節(jié)、肌肉松開的狀態(tài)下，腰部發(fā)力，源源不斷傳遞至踝，帶動膝、髖、腰、肩、肘、手節(jié)節(jié)旋擰。特別是兩臂上下牽拉反向旋轉(zhuǎn)，加大了對脊柱的擰轉(zhuǎn)。從擰轉(zhuǎn)中求放松，如抻腰勢中的“伸展中放松”的狀態(tài)；意在腰部，微微發(fā)力，上下緩緩松開還原，內(nèi)氣隨之四散，周流全身，直達神經(jīng)末梢，脊柱及肢體得以充分放松梳理，為收勢做好準(zhǔn)備。脊柱的前后蠕動和左右擰轉(zhuǎn)，牽引三焦、任督二脈、帶脈等周身的經(jīng)絡(luò)，起到理順全身氣血的作用，同時對臟腑起到按揉作用，體現(xiàn)了健身氣功?大舞“外動內(nèi)舞”的運動特征?！巴鈩印笔侵溉岷褪婢彙⒕o松相間的肢體動作，“內(nèi)舞”是指內(nèi)勁的傳遞、氣血的運行及臟腑的運動。外動內(nèi)舞是“通過柔美的舞姿來達到外導(dǎo)內(nèi)引、內(nèi)生外發(fā)、內(nèi)外合一的目的，使外在的舞姿、動勢對內(nèi)在的生理活動起到順?biāo)浦壑А?。飛身時，脊柱的蠕動引領(lǐng)兩臂如仙鶴翩翩起舞，瀟灑自在，內(nèi)氣、勁力隨形體動作的起落開合、收緊放松而宣發(fā)運行。舞動中，氣隨形走、神氣相守，形意氣勁融合為一，氣血的升降開合不受主觀意識影響，更好地發(fā)揮了健身氣功?大舞健身養(yǎng)生的作用。收勢：

　　動作一：兩臂向上環(huán)抱，指尖相對，相距10厘米，掌心斜向下；配合吸氣，目視前方。

　　動作二：引氣歸元，兩掌沿體前緩慢下按至與膈肌同高時，轉(zhuǎn)掌心向內(nèi)，兩掌向下與肚臍同高，掌心與肚臍相距10厘米，掌心對下丹田，指尖斜相對，相距5厘米；配合呼氣，目視前下方。

　　重復(fù)一至二動2遍。上抱下按為1遍，共做3遍。接第3遍最后一動。兩臂放松，自然下落，兩掌心輕貼腿外側(cè)；自然呼吸，目視前方。

　　要求：1.手臂環(huán)抱，引氣歸元時，以下丹田為中心，要有內(nèi)斂之勢，掌心對下丹田時，動作稍停；2.動作宜松、柔、自然流暢，心靜體松，氣定神斂。3.練功結(jié)束后，應(yīng)做搓手、洗臉、叩齒、嗚天鼓、摩腹、拍打等放松動作。4.練功后適當(dāng)飲水，達到收斂心神，引氣歸元的效果。

　　大舞整套功法演練中，以和諧的舞姿及舒緩的音樂導(dǎo)引人靜下心來，拋開塵世的嘈雜的與喧鬧，拋開一切憂慮和煩惱；動作緊松相間、剛?cè)嵯酀?、徐緩輕靈；呼吸勻細柔長，氣機宣暢。安寧中無拘無束、無牽無掛的恬愉，自然而然由心而發(fā)，從而感受到“道法自然”的無為狀態(tài)，體悟恬淡虛無的靈妙意境，進入健身氣功?大舞以神領(lǐng)舞、心舞合一、神輕氣爽任自然的最高境界。

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