下面是范文網(wǎng)小編分享的鍛煉免費(fèi)計(jì)劃最新范文3篇(免費(fèi)鍛煉計(jì)劃軟件)，供大家參閱。

鍛煉免費(fèi)計(jì)劃最新范文1

　　一、指導(dǎo)思想：

　　隨著奧運(yùn)會(huì)的腳步越來越近，我校的學(xué)生在體育教師的指導(dǎo)下進(jìn)行積極、自主的鍛煉，他們用實(shí)際行動(dòng)支持、參與北京奧運(yùn)會(huì)。在寒假即將來臨之際，為了指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行自主鍛煉，繼續(xù)用實(shí)際行動(dòng)參與到奧運(yùn)活動(dòng)中來，我們特?cái)M定了不同年段的訓(xùn)練計(jì)劃，以供同學(xué)們假期參考。另外，同學(xué)們可以根據(jù)自己的實(shí)際情況和條件自主設(shè)計(jì)鍛煉內(nèi)容，擬定鍛煉計(jì)劃。

　　二、鍛煉計(jì)劃記錄表（略）

　　三、鍛煉計(jì)劃的要求和注意事項(xiàng)：

　　1、根據(jù)自己的身體狀況，量力而行，注意安全。

　　2、每天如實(shí)填寫自己的鍛煉記錄表。

　　3、開學(xué)前對自己的鍛煉情況、效果和體會(huì)進(jìn)行總結(jié)，寫一份總結(jié)性的自我評價(jià)，開學(xué)后交給班主任老師。

　　4、新學(xué)期開學(xué)后，學(xué)校還將進(jìn)行體育作業(yè)完成情況評比，優(yōu)秀的作業(yè)單將在全校范圍內(nèi)進(jìn)行展覽。

　　四、寫給家長：

　　給學(xué)生留體育作業(yè)只是督促他們參加體育運(yùn)動(dòng)的手段之一，提高身體素質(zhì)是一個(gè)長期的過程，不能因?yàn)榉偶俣袛唷榱藢W(xué)生進(jìn)行監(jiān)督，我們還在記錄單上設(shè)置了家長寄語欄目，希望家長更加關(guān)注孩子的體育鍛煉情況！

鍛煉免費(fèi)計(jì)劃最新范文2

　　一、健美的目的

　　在國家大力發(fā)展全民健身運(yùn)動(dòng)的今天，器械健身有很強(qiáng)的吸引力，原因在于它簡單易行、適用性強(qiáng)，能有效地增強(qiáng)人們的體質(zhì)，增進(jìn)人們的健康，發(fā)達(dá)全身肌力，增強(qiáng)力量，加強(qiáng)個(gè)人意志力；它可以使瘦弱者變強(qiáng)壯，使肥胖者變結(jié)實(shí)，使少兒健康成長，使老年人健康、長壽。所以深受大眾特別是文化知識水平較高的人們的歡迎。而就我個(gè)人而言，身體偏瘦，體質(zhì)較弱，力量不夠，所以一直需求一種科學(xué)有效的改善形體的方法，器械健美便是我最好的選擇。

　　我們在進(jìn)行器械健美時(shí)必須根據(jù)個(gè)人身體狀況，實(shí)施科學(xué)的系統(tǒng)的鍛煉方案制定，這樣才能克服鍛煉的盲目性，片面性，隨意性，同時(shí)，也便于檢查鍛煉效果，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，改變方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，從該表很清晰全面的了解到自身的身體狀況和存在的問題。這對我的健美計(jì)劃制定會(huì)有很大的參考作用的。

　　二、一周計(jì)劃制定

　　既然是個(gè)人健美計(jì)劃的制定，就必然突出個(gè)性化的特點(diǎn)，除了考慮上表個(gè)人身體狀況外，還要綜合考慮個(gè)人對各器材的興趣喜好，健身房設(shè)施條件，季節(jié)氣候條件，營養(yǎng)補(bǔ)充條件和自己課余時(shí)間情況等因素。我以一周為一個(gè)健身周期，確定了一周的健身目標(biāo)，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。主要健身目標(biāo)為：提高自己全身各部位的肌肉力量，具體表現(xiàn)在臥推達(dá)到50kg，硬拉110kg。相關(guān)安排如下：

　　熱身活動(dòng)：繞體育館慢跑兩圈，做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。

　　時(shí)間安排：6：00—7：30pm（因?yàn)槲彝砩隙紱]有課，所以把健身安排在每晚進(jìn)行，同時(shí)也接著進(jìn)行洗浴，補(bǔ)充營養(yǎng)和休息睡覺）

　　以下每組間隔1分鐘。換動(dòng)作間隔3分鐘。

　　星期一：胸肌、肱三頭肌

　　第1個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴臥推，4—6組每組8—12個(gè)

　　第2個(gè)動(dòng)作：上斜杠鈴臥推，4—6組每組8—12個(gè)

　　第3個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴臥推，4—6組每組8—12個(gè)

　　第4個(gè)動(dòng)作：上斜啞鈴臥推，4—6組每組8—12個(gè)

　　第5個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴?qiáng)A胸（小重量），4—6組，每組30個(gè)

　　休息10分鐘左右

　　第6個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴窄握推舉，4—6組每組8—12個(gè)

　　第7個(gè)動(dòng)作：反握拉力臂屈伸，4—6組每組8—12個(gè)

　　第8個(gè)動(dòng)作：俯身臂屈伸。4—6組每組8—12個(gè)

　　星期二：背肌、肱二頭肌

　　第1個(gè)動(dòng)作：引體向上，4—6組，每組做到不能做為止

　　第2個(gè)動(dòng)作：坐姿劃船，4—6組，每組8—12個(gè)

　　第3個(gè)動(dòng)作：站姿劃船，4—6組，每組8—12個(gè)

　　第4個(gè)動(dòng)作：硬拉（60Kg），4—6組，每組8—12個(gè)

　　第5個(gè)動(dòng)作：俯身飛鳥，4—6組，每組20個(gè)

　　休息10分鐘

　　第6個(gè)動(dòng)作：2頭杠鈴彎舉，4—6組，每組8—12個(gè)

　　第7個(gè)動(dòng)作：2頭啞鈴彎舉，4—6組，每組8—12個(gè)

　　第8個(gè)動(dòng)作：集中彎舉，4—6組，每組8—12個(gè)

　　星期三：三角肌、腿

　　第1個(gè)動(dòng)作：站姿杠鈴上舉，4—6組，每組8—12個(gè)

　　第2個(gè)動(dòng)作：坐姿啞鈴上舉，4—6組，每組8—12個(gè)

　　第3個(gè)動(dòng)作：啞鈴前平舉，4—6組，每組8—12個(gè)

　　第4個(gè)動(dòng)作：啞鈴側(cè)平舉，4—6組，每組8—12個(gè)休息20分鐘

　　星期四、1、平板杠鈴臥推2組每組12—15次，組間休息1分鐘

　　2、杠鈴深蹲2組每組12—15次，組間休息1分鐘

　　3、器械坐姿下拉2組每組12—15次，組間休息1分鐘

　　4、仰臥卷腹2組每組12—15次，組間休息1分鐘

　　星期五——星期日重復(fù)以上的運(yùn)動(dòng)。

　　三、注意事項(xiàng)

　　1、注意安全

　　健美鍛煉的器材都有一定的重量，鍛煉前一定要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng)，鍛煉時(shí)注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人在旁保護(hù)。

　　2、營養(yǎng)補(bǔ)充：我們知道，沒有適宜的營養(yǎng)補(bǔ)充，訓(xùn)練是不會(huì)有效果的，每次訓(xùn)練結(jié)束應(yīng)補(bǔ)充足夠的熱能和優(yōu)質(zhì)蛋白，但是考慮到學(xué)校食堂條件和自身經(jīng)濟(jì)能力的限制，我的營養(yǎng)計(jì)劃定為：訓(xùn)練時(shí)佳得樂飲料一瓶，一塊巧克力。訓(xùn)練后在二食堂打雞腿，魚，牛排，豆腐等，一瓶營養(yǎng)快線。飯后稍作休息后沖熱水澡，放松全身肌肉。晚上11點(diǎn)時(shí)候喝一杯熱牛奶，吃一塊巧克力，然后進(jìn)行充足、舒適的睡眠。

　　3、少練其它項(xiàng)目

　　在一周鍛煉期間，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會(huì)越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。

　　4、堅(jiān)定信心持之以恒

　　健身是一件長期艱苦的運(yùn)動(dòng)，只有堅(jiān)定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。

　　四、個(gè)人心得

　　一直以來，我都想對自己的體質(zhì)和體型進(jìn)行個(gè)大的改變，然后了解到器械健美運(yùn)動(dòng)是最科學(xué)，有效，快速的方法。所以，這學(xué)期很有幸的選上了梁老師的課，每節(jié)課有老師悉心的教導(dǎo)，有完善的器械，有同學(xué)間的互相鼓勵(lì)幫助。雖然我的底子很差，但我每次練得都很刻苦，考驗(yàn)?zāi)土?，挑?zhàn)身體的極限，好幾次回去后腰酸背痛，爬樓梯都很辛苦。但看到自己的臥推、硬拉等重量的一點(diǎn)點(diǎn)提升，還是十分的自豪的。

　　真正喜愛這項(xiàng)活動(dòng)的話，就會(huì)覺得器械健美不只是一門課，不只是一項(xiàng)簡單的運(yùn)動(dòng)，不只是為了提高哪塊肌肉，而應(yīng)該是一種生活習(xí)慣來一直堅(jiān)持下去，它代表著一種健康，積極，堅(jiān)持不懈的生活態(tài)度，對于身體和心理的健康都有極大的好處。所以，我想在大學(xué)的以后日子里，在今后進(jìn)入社會(huì)工作的日子里，還會(huì)經(jīng)常有我在健身房流汗的場景，我會(huì)一直把這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下去！

鍛煉免費(fèi)計(jì)劃最新范文3

　　星期一

　　6：30

（1）慢跑2500～4000m（有氧訓(xùn)練，改善心血管系統(tǒng)，增強(qiáng)耐力）

（2）拉伸活動(dòng)（提高柔韌性，加速體能恢復(fù)）

　　17：30

（1）力量訓(xùn)練（訓(xùn)練前充分熱身）俯臥撐15個(gè)/組3組引體向上視個(gè)人能力（上肢）仰臥起坐20個(gè)/組3組（腹?。╇p腿蹲伸10個(gè)/組2組（下肢）俯臥挺身15個(gè)/組2組（背?。┨_(tái)階20個(gè)/組2組（下肢爆發(fā)力）力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸

　　星期二

　　休息也可以安排喜愛的體育活動(dòng)（強(qiáng)度不要太大）

　　星期三

　　重復(fù)星期一訓(xùn)練內(nèi)容

　　星期四

　　17：30

（1）無氧訓(xùn)練（運(yùn)動(dòng)前充分熱身）：30m加速跑2組+50m加速跑2組+100m加速跑2組+200m短跑3組

（2）有氧訓(xùn)練：慢跑20m

（3）運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松并拉伸肌肉

　　星期五

　　安排喜愛的體育活動(dòng)（如籃球、排球、乒乓球等）

　　星期六

　　17：30

（1）力量訓(xùn)練（訓(xùn)練前充分熱身）

　　俯臥撐15個(gè)/組3組引體向上視個(gè)人能力（上肢）

　　仰臥起坐20個(gè)/組3組（腹?。?/p>

　　雙腿蹲伸10個(gè)/組2組（下肢）

　　俯臥挺身15個(gè)/組2組（背肌）

　　跳臺(tái)階20個(gè)/組2組（下肢爆發(fā)力）

　　力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸

　　星期日

　　充分休息不要進(jìn)行過于劇烈活動(dòng)，充分恢復(fù)不知道是否符合你的意思？有具體要求可以提出來該計(jì)劃休息與鍛煉交替、各種練習(xí)內(nèi)容、方法、手段交替有助于防止局部過度疲勞導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷病

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