下面是范文網(wǎng)小編收集的訓(xùn)練計(jì)劃模板3篇 女性減脂訓(xùn)練計(jì)劃動(dòng)作模板，歡迎參閱。

訓(xùn)練計(jì)劃模板1

　　訓(xùn)練頻率：每周3次 每次90分鐘左右（時(shí)間可調(diào)整）

　　每次訓(xùn)練流程

　　1：熱身開(kāi)始 5分鐘左右

　　2：格斗技術(shù)學(xué)習(xí)（自行看教程：每個(gè)動(dòng)作學(xué)會(huì)后至少練習(xí)1000次以后再學(xué)下一個(gè)）10－30分鐘 自行調(diào)整

　　3：打沙包（自行購(gòu)買(mǎi)相關(guān)訓(xùn)練器械）10－30分鐘 自行調(diào)整

　　4：力量訓(xùn)練 最少三組 體能練習(xí) 最少兩組

　　5：輔助訓(xùn)練：抗擊打訓(xùn)練 10分鐘左右

　　6：輔助訓(xùn)練：放松拉伸練習(xí)結(jié)束 5分鐘左右

　　全程90分鐘左右 中間有間隔休息1分鐘

　　備注：

　　1：此計(jì)劃中的各訓(xùn)練項(xiàng)目的位置是可以調(diào)整的

　　2：此計(jì)劃可根據(jù)自己的個(gè)人情況增加或減少

　　注意事項(xiàng)：

　　1：訓(xùn)練前必須熱身

　　2：技術(shù)練習(xí)必須配合力量體能練習(xí)

　　3：貴在堅(jiān)持

　　世間萬(wàn)物，皆為我?guī)煟?/p>

　　格斗有用，皆為我用！

訓(xùn)練計(jì)劃模板2

　　一、訓(xùn)練思路：

　　從實(shí)戰(zhàn)的角度，有針對(duì)性的練習(xí)基本技術(shù)、基本功、全面及專項(xiàng)身體訓(xùn)練。 二、訓(xùn)練目標(biāo)：

　　1、傳球、運(yùn)球、投籃、步伐、身體素質(zhì)，讓學(xué)員的動(dòng)作更規(guī)范，提高意識(shí)。 2、著重培養(yǎng)球員的團(tuán)結(jié)力、領(lǐng)導(dǎo)力、溝通力、觀察力、思考力、自信心、拼搏競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)及對(duì)父母、社會(huì)感恩之心。 三、教練指示：

　　這將是一個(gè)非常艱苦的訓(xùn)練，只有靠堅(jiān)定的決心和頑強(qiáng)的毅力才能完成。我們所要做的就是，刻苦、堅(jiān)持、對(duì)自己負(fù)責(zé)，并認(rèn)真做好訓(xùn)練筆記及心得收獲。我們的訓(xùn)練口號(hào)是攀登頂峰，立即行動(dòng)，堅(jiān)持不懈！挑戰(zhàn)自我，相信自己是最棒的！ 四、訓(xùn)練內(nèi)容： 第一階段： 1、球性

　　2、投籃（規(guī)范的原地投籃動(dòng)作訓(xùn)練、左右手的行進(jìn)間上籃、籃下的投籃、對(duì)抗性投籃、上籃訓(xùn)練） 3、身體素質(zhì) 第二階段：

　　1、正規(guī)運(yùn)球：包括原地的體側(cè)運(yùn)球、交叉運(yùn)球、高低運(yùn)球、背后運(yùn)球、轉(zhuǎn)身運(yùn)球

　　2、運(yùn)球?qū)褂?xùn)練(初級(jí)) 3、熟悉球性訓(xùn)練 4、行進(jìn)間的運(yùn)球訓(xùn)練 5、個(gè)人的身體素質(zhì)訓(xùn)練 第三階段：

　　1、傳接球的正確動(dòng)作及發(fā)力

　　2、多種傳球訓(xùn)練，包括正規(guī)的傳球方法、方式。雙手胸前、單手胸前、單手體側(cè)、雙手胸前擊地、單手擊地、長(zhǎng)傳 3、行進(jìn)間的傳球訓(xùn)練 4、對(duì)抗傳球訓(xùn)練（初級(jí)） 5、傳接球投籃訓(xùn)練 6、身體素質(zhì)訓(xùn)練

　　第四階段：綜合階段（傳、運(yùn)、投、身體素質(zhì)）、教學(xué)比賽 考核項(xiàng)目：

　　1、左右手行進(jìn)間上籃 2、接球后的急停投籃 3、障礙運(yùn)球 4、教學(xué)比賽

　　5、身體素質(zhì)：彈跳、速度、力量 籃球系統(tǒng)訓(xùn)練計(jì)劃

　　周一：以運(yùn)球?yàn)橹?。各種方式的運(yùn)球，比如原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手交替運(yùn)球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習(xí)五組，交替就是200一組；然后做行進(jìn)間的左右手交替的胯下，背后和轉(zhuǎn)身，每

　　個(gè)8－10分鐘。然后做一會(huì)自由運(yùn)球，投籃。最后放松一下肌肉。

　　周二：體能為主。

　　組合練習(xí)1：以球場(chǎng)全場(chǎng)長(zhǎng)度為距離，快速運(yùn)球折返跑，一個(gè)來(lái)回后立即放下球做15個(gè)俯臥撐，然后馬上起立連續(xù)摸籃板15次，然后立即空手再做一個(gè)全場(chǎng)折返跑，以快速?zèng)_刺結(jié)束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺(jué)得恢復(fù)到70％了，開(kāi)始下一組，如果覺(jué)得承受不了可以把每組中的練習(xí)次數(shù)先減少，隨著對(duì)訓(xùn)練的適應(yīng)自己逐漸增加。

　　組合練習(xí)2：將球放在籃下，空手做一個(gè)全場(chǎng)折返跑，回來(lái)后持球做全場(chǎng)運(yùn)球，繞過(guò)場(chǎng)地中的三個(gè)圓圈，（兩個(gè)發(fā)球區(qū)和中圈），繞的過(guò)程中做左右手交替運(yùn)球，到對(duì)面籃架上籃，必須進(jìn)球，不進(jìn)的話將球補(bǔ)進(jìn)，然后立即到罰球線，連續(xù)罰四個(gè)球，爭(zhēng)取進(jìn)越多越好，然后結(jié)束，這是一組，做五組，注意間歇時(shí)間，也是恢復(fù)到70％開(kāi)始下一組。

　　然后自由投一會(huì)，放松肌肉，結(jié)束。

　　周三，投籃為主，練習(xí)罰籃和各個(gè)位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個(gè)為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動(dòng)的方式休息。然后練習(xí)左手投籃（動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)）近距離100，中距離100。然后練習(xí)左右手上籃，和兩側(cè)的急停跳投，數(shù)量自己把握就可以了。 然后自由投籃，放松，結(jié)束。

　　周四，力量練習(xí)。

　　上肢就是利用啞鈴，沒(méi)有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側(cè)平舉（注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲）發(fā)展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥(niǎo)，練胸肌和背肌，其他的根據(jù)自己情況自行安排，原則：重量大就次數(shù)少速度慢，重量小就次數(shù)多快做。 下肢：

　　1：負(fù)重深蹲，有條件背杠鈴，沒(méi)有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來(lái)時(shí)最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發(fā)，然后立即把上面的杠鈴或人放下，做一個(gè)20米沖刺，然后結(jié)束，這是一組，每組的次數(shù)和做多少組根據(jù)你自己的力量基礎(chǔ)自己定，逐漸增加，每組的次數(shù)爭(zhēng)取接近你極限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。 2：全場(chǎng)蛙跳，四到六組。

　　3: 連續(xù)摸籃板，15－－20為一組，4－－6組。

　　4: 抬起腳跟跑樓梯或者跳臺(tái)階，根據(jù)自己情況定量，發(fā)展小腿力量。 5: 跳深練習(xí)：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個(gè)高度，連續(xù)做3到5個(gè)。（受條件器械限制，可根據(jù)情況選擇做不做，有條件最好做，這個(gè)效果好）最后放松肌肉，結(jié)束。

　　周五，小強(qiáng)度徒手力量練習(xí)，就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起（仰臥俯臥兩種就是平躺后同時(shí)抬起頭部和腳），立臥撐（每做一個(gè)俯臥撐后站起來(lái)然后在爬下做）還可以找個(gè)墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過(guò)是倒立；還有原地高臺(tái)腿；跳繩；這些練習(xí)都是徒手的，你可以選擇行的練習(xí)，有能力的

　　話都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結(jié)束。

　　周六，比賽。就是和朋友打打半場(chǎng)，如果有正式的全場(chǎng)比賽更好了，打半場(chǎng)就可以。

　　周日休息。

　　第一章 手的位置 投籃手：

　　控制手指是食指和中指，他們是最后離開(kāi)籃球的手指，保證他們處在籃球中心位置，輔助手放在籃球一側(cè)手與球的接觸盡可能讓手更多的接觸球，在手和球之間不要留空隙，除了手掌心之外手掌的所有部分都要和球接觸雙手的位置關(guān)系兩只手的大拇指形成一個(gè)v字型。

　　第二章 腳的位置

　　兩腳張開(kāi)的太寬會(huì)跳不起來(lái)，太窄會(huì)不好控制身體平衡，寬窄要適中

　　雙腳平放，不要前后站，這樣可以使身體不會(huì)旋轉(zhuǎn)，還可以從兩只腳得到同樣大的力量腳尖指向投籃目標(biāo)

　　第三章，投籃之前檢查事項(xiàng) 及 投籃 1手肘不要張的太開(kāi)也不要太貼近身體 2手腕與前臂90度（或盡量彎曲），小臂與大臂也是90度，球放于下巴和腰之間的前方在這個(gè)姿勢(shì)，還是可以選擇運(yùn)球、傳球或投籃投籃動(dòng)作開(kāi)始，膝蓋彎曲，不要太深，只要能夠很好地跳起來(lái)就夠了然后全身向上走，投籃手的手肘保持在球的下方接下來(lái)就是最關(guān)鍵的時(shí)刻，在雙腳離開(kāi)地面時(shí)開(kāi)始投籃這會(huì)使雙腳的力量全部直接匯聚到籃球中去 投籃手：

　　投籃后手臂應(yīng)該保持放松但完全伸直的狀態(tài)手指向下指向地面手是放松的，不要蜷曲起來(lái) 腳：

　　前后一致，不要向前跨出一步，這樣才能使身體保持平直 保證可以從手腕以及小臂之間看到籃筐 腳尖應(yīng)該指向籃筐 3確定投籃直線

　　投籃直線取決于瞄準(zhǔn)眼和投籃手

　　確定瞄準(zhǔn)眼可以通過(guò)這樣的方法：用雙手做一個(gè)小洞，雙眼張開(kāi)從小洞中注視一個(gè)小目標(biāo)，哪只眼睛用來(lái)看這個(gè)目標(biāo)就是瞄準(zhǔn)眼

　　右眼瞄準(zhǔn)，右手投籃的情況，圖示。右手左眼，圖示。

　　投籃直線位置之間的差別可能很小，但造成進(jìn)或不進(jìn)的差別是巨大的 第三部分 理解并建立合適的步伐 第一章 步伐正確的重要性

　　身體平正投出去的球才能平直，而只有好的步伐才能保證身體平正且控制良好的平衡

　　第二章跳步急停訓(xùn)練步驟

　　1、左腳向前接球跳步投籃

　　2、右腳向前接球跳步投籃

　　3、有角度的左腳向前接球跳步投籃

　　4、有角度的'右腳向前接球跳步投籃

　　5、運(yùn)球接左腳向前接球跳步投籃

　　6、運(yùn)球接右腳向前接球跳步投籃

　　7、運(yùn)球接有角度的左腳向前接球跳步投籃

　　8、運(yùn)球接有角度的右腳向前接球跳步投籃 第三章 兩步急停訓(xùn)練步驟

　　保持投籃動(dòng)作，右腳后撤一步再上前一步投籃，體會(huì)兩步急停投籃 2.保持投籃動(dòng)作，左腳后撤一步再上前一步投籃，體會(huì)兩步急停投籃 3.先出左腳的接球兩步急停投籃

　　4.先出右腳的接球兩步急停投籃

　　5.有角度的先出左腳的接球兩步急停投籃

　　6.有角度的先出右腳的接球兩步急停投籃

　　7.運(yùn)球中右腳后撤一步再上前一步投籃，體會(huì)兩步急停投籃 8.運(yùn)球中左腳后撤一步再上前一步投籃，體會(huì)兩步急停投籃

　　9.先出左腳的運(yùn)球接兩步急停投籃

　　10.先出右腳的運(yùn)球接兩步急停投籃

訓(xùn)練計(jì)劃模板3

　　一、指導(dǎo)思想：

　　為全面貫徹素質(zhì)教育的指導(dǎo)方針，使學(xué)生的德、智、體得到發(fā)展，使學(xué)生的智力、體力得到充分的自由的發(fā)揮，并根據(jù)學(xué)生身心發(fā)展的情況，特制定跳繩小組活動(dòng)計(jì)劃。

　　二、活動(dòng)目標(biāo)

　　通過(guò)一定的培養(yǎng)，使學(xué)生更好的了解跳繩這項(xiàng)活動(dòng)，能更好的熱愛(ài)這項(xiàng)活動(dòng)，使得跳的次數(shù)達(dá)到要求，并能增強(qiáng)其它活動(dòng)興趣，最后達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)身心發(fā)展的目標(biāo)。

　　三、活動(dòng)措施

　　1、訓(xùn)練要求

　　①必須嚴(yán)格遵守時(shí)間和訓(xùn)練內(nèi)容。

　?、诮處熽P(guān)注全體學(xué)生的訓(xùn)練。

　?、劢處煈?yīng)進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練，及時(shí)總結(jié)并做好記錄。④訓(xùn)練中注意安全，積極預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

　　2、訓(xùn)練時(shí)間安排

　　每周周二、周四的下午二節(jié)課課外活動(dòng)時(shí)間

　　3、場(chǎng)地器材安排

　　訓(xùn)練場(chǎng)地定在學(xué)校東面籃球場(chǎng)上。

　　器材方面：短繩盡量動(dòng)員學(xué)生自備，長(zhǎng)繩2根由學(xué)校統(tǒng)一準(zhǔn)備。

　　四、內(nèi)容安排周次內(nèi)容練習(xí)方法建議

　　1單跳

　　①四列橫隊(duì)、每人一根，以單繩飛跳為主。

　　②正面接力、跑跳形式進(jìn)行。

　　2單腳跳

　?、偎牧袡M隊(duì)、每人一根，左、右

　　腳互換跳若干

　　②以組為單位、比賽進(jìn)行。

　　3交叉跳

　?、偎牧袡M隊(duì)、單繩跳熱身。

　?、谔鴨卫K、雙手交叉跳、飛跳、反跳若干組。

　　4花式跳

　?、偬鴨卫K的基礎(chǔ)上，加入單腳

　　跳。

　?、诜纸M比賽。

　　5花式跳

　?、賳卫K反跳。

　?、趩文_跳基礎(chǔ)上加入交叉跳。

　　6雙人跳

　　①兩人一組，一人帶一個(gè)，雙腳

　　單跳。

　　②配合默契、比賽。

　　7雙人跳

　　①單腳跳熱身。

　?、趦扇艘唤M同上。

　　8綁跳

　　繩一頭綁腳上、做單腳跳。

　　9雙人

　　綁跳

　?、賰扇艘唤M同上。

　?、诹硪蝗搜匾慌浴㈦p人一起腳。

　　10雙跳

　?、賳卫K跳熱身。②雙飛跳

　　11單雙

　　飛跳

　?、賳翁鵁嵘怼?/p>

　?、趩翁鴷r(shí)穿插雙跳。

　　12跳長(zhǎng)繩

　　穿八字

　?、俜秩舾山M，10人一組。

　?、诖┌俗痔L(zhǎng)繩。

　　13跳長(zhǎng)繩

　　穿八字

　　①分若干組，10人一組。

　?、诖┌俗痔L(zhǎng)繩。一個(gè)接一個(gè)跳。

　　14跳長(zhǎng)繩

　　穿插跳

　?、俜秩舾山M，20人一組。

　?、谙嗷ッ鎸?duì)面穿插跳，一個(gè)接一個(gè)。

　　15跳長(zhǎng)繩

　　穿插跳

　　同上

　　16集體

　　跳繩

　　分若干組，八人一組，兩人搖繩六人在里面一起跳。

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