下面是范文網(wǎng)小編整理的1個(gè)月增重健身計(jì)劃3篇(健身房增重計(jì)劃)，供大家閱讀。
1個(gè)月增重健身計(jì)劃1
早餐 面包 4個(gè)蛋清 豆?jié){ 蔬菜
中餐 大米 150克牛肉 蔬菜
練前 少量面包
練后 一根香蕉 蛋白飲料或4個(gè)蛋清
晚餐 少量雜糧 150克雞胸肉 蔬菜
力量和肌肉訓(xùn)練
周一 胸
杠鈴平臥推 8-12 4組
啞鈴上斜推 8-12 4組
器械夾胸 8-12 4組
肱三頭肌
器械直杠下壓 8-12 4組
周二 背
引體向上或直杠下拉 8-12 4組
器械坐姿劃船 8-12 4組
硬拉 8-12 4組
肱二頭肌
杠鈴彎舉 8-12 4組
周四 肩
史密斯架坐姿推舉 8-12 4組
站姿啞鈴側(cè)平舉 8-12 3組
站姿啞鈴前平舉 8-12 3組
俯身啞鈴側(cè)平舉 8-12 3組
前臂
卷腕力棒 3組
周五 腿
杠鈴深蹲 8-12 4組
坐姿器械腿屈伸 8-12 4組
俯身腿彎舉 8-12 4組
站姿杠鈴提蹭 15-20 4組
周六 腹部
仰臥卷腹 力竭 1-2組
仰臥舉腿 力竭 1-2組
周日 有氧訓(xùn)練
跑步機(jī)慢跑20分鐘
1個(gè)月增重健身計(jì)劃2
首先第一點(diǎn)，盡量多吃，把胃撐大。以前我一頓只吃一小碗米飯的，現(xiàn)在吃3-4小碗，剛開始的幾天非常難受，吃到吐，但是為了增肥，沒辦法，堅(jiān)持!
每天早上一個(gè)雞蛋+一杯全脂奶粉+3塊奧利奧+1塊巧克力!
中午米飯至少3碗，在增肥過程中菜品我是選擇自己喜歡的，不然真的沒胃口!
晚餐米飯也是至少3碗。
晚上10點(diǎn)左右開始做啞鈴運(yùn)動(dòng)+60個(gè)仰臥起坐!仰臥起坐雷打不掉。
啞鈴從10kg開始練習(xí)，慢慢增加，目前我是20kg級(jí)別的。
鍛煉完后大概晚上11點(diǎn)了，然后吃份夜宵。一個(gè)煮雞蛋+一杯全脂奶粉+3塊奧利奧+1塊巧克力!
吃完后休息15分鐘上床睡覺。
1個(gè)月增重健身計(jì)劃3
該計(jì)劃動(dòng)作部分，主要以啞鈴為主，如果您在健身房可以用杠鈴替代部分啞鈴動(dòng)作。飲食部分，以每天自然飲食配合增肌粉來做計(jì)劃，大家可以根據(jù)自己的實(shí)際情況適當(dāng)修改計(jì)劃。
動(dòng)作部分啞鈴臥推(3組)每組10-12次
上斜啞鈴飛鳥(3組)每組10-12rm
啞鈴飛鳥(3組)每組10-12rm
坐姿頸后臂屈伸(3組)每組10rm
臂曲伸(每邊3組)每組8-10rm
俯臥撐(3組)每組力竭
飲食部分自然飲食計(jì)劃(適合學(xué)生)：早餐：燕麥粥50克、雞蛋1個(gè)、面包100克;午餐：米飯150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜湯10克;下午4點(diǎn)：香蕉2根、梨子1個(gè);晚餐：雜糧饅頭200克，豆腐100克，蔬菜100克;晚上10點(diǎn)：牛奶1杯、面包100克。
自然飲食+補(bǔ)劑計(jì)劃(增肌提速)：早餐：增肌粉1勺、面包100克。午餐：米飯150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜湯10克。下午4點(diǎn)：香蕉2根、梨子1個(gè)。
鍛煉后：增肌粉1勺晚餐：雜糧饅頭200克，豆腐100克，蔬菜100克。晚上10點(diǎn)：牛奶1杯、面包100克。
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