下面是范文網(wǎng)小編分享的實用訓練計劃范文6篇 實施訓練計劃，供大家品鑒。

實用訓練計劃范文1

　　第一階段：

　　彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、原地縱跳練習。

　　一、一般耐力：

　　20—30分鐘慢跑、越野跑、1600—3000米中速跑等。

　　二、柔韌性練習：

　　站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、懸垂等。

　　三、上肢、腹肌、背力量練習：

　　俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

　　四、靈敏性練習：

　　穿梭跑、閃身跑、看信號跑等。

　　五、絕對速度練習：

　　30—50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、阻力跑、等循環(huán)練習法每周3—4次每次5—6項。嚴格控制時間、次數(shù)。一般4—6次為一組，做5—6組。每組結(jié)束后穿插幾個20—30米底加速跑。

　　注意：初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養(yǎng)工作底能力和機體對運動項目底適應能力。心率控制在每分鐘150—160次。

　　第二階段：

　　一、100米：

　　1、最大強度底反復跑30—50米。

　　2、接近最大強度的反復跑80—150米。

　　3、最大強度的順風跑、下坡跑20—60米。

　　4、接近最大強度的接力跑60—90米。

　　練習要求：100米屬于極限運動，一次課總的快速跑量，不能超過800米—1000米。并且要安排在調(diào)整后恢復的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態(tài)下速度。

　　二、800米：

　　1、200—400米段落跑，2—3組。每組3次。

　　2、500—600米段落跑，3—4組每組1—2次。

　　3、800—600—400—200米間歇跑，1—2次1—2組。

　　練習要求：這個階段強度要比一般耐力強度大，心率可在180次以上，間歇時間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時安排1—2次長距離的越野跑。

　　三、立定三級跳遠：

　　1、深蹲跳。

　　2、負重深蹲。

　　3、負重半蹲跳。

　　4、負重弓箭步走。

　　5、行進間單腳跳。

　　練習要求：學生必須在承擔最大負荷的條件下快速用力完成各項練習，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負荷量是影響條約成績的關鍵和重要因素。

　　第一個月用最大負荷的45%—75%作為負荷量。每個課做10—13次，每次5—7組。

　　第三階段：原地投擲鉛球：

　　1、臥推杠鈴。

　　2、杠鈴斜板推。

　　3、站立水平推杠鈴。

　　4、負重屈肘等，練習要求：負荷量一般采用本人體重的40%—70%。

　　第四階段：

　　高考體育加試一般在4月底，最后兩個月的目的和重點是調(diào)整和鞏固，要加強大強度的練習。適當減少量和次數(shù)，以每周2—3次為佳。取消晨練。

　　只安排較短的技術練習和柔韌練習。使學生機體不再過渡疲勞的的情況下。下午進行1—2個小時的練習。

實用訓練計劃范文2

　　實驗小學校園足球隊

　　周 訓 練 計 劃

　　周次： 1 周教練：邵帥

　　實驗小學校園足球隊

　　周 訓 練 計 劃

　　周次： 2 周教練：邵帥

　　實驗小學校園足球隊

　　周 訓 練 計 劃

　　周次： 3 周教練：邵帥

　　實驗小學校園足球隊

　　周 訓 練 計 劃

　　周次： 4 周教練：邵帥

　　實驗小學校園足球隊

　　周 訓 練 計 劃

　　周次： 5 周教練：邵帥

實用訓練計劃范文3

　　1、肌肉的增長原理：良性損傷發(fā)炎，產(chǎn)生超量恢復（例：傷口恢復）。

　　2、遲發(fā)性肌肉酸痛：乳酸系統(tǒng)代謝產(chǎn)生乳酸。

　　3、運動后的拉伸訓練加速血液循環(huán)：緩解肌肉酸痛，加速恢復。

　　4、肌肉不能無限增長原理：肌肉生長抑制素與肌肉衛(wèi)星細胞的相互作用（健美比賽用的激素）。

　　5、大肌肉群：胸、背、腿 （恢復三天）小肌肉群：肩、臂、腹 （恢復兩天）肌肉不需要天天練。

　　6、跑步姿勢：腳尖先著地，訓練小腿肌肉；全腳掌著地，損傷膝關節(jié)，裸關節(jié)；最佳跑步姿態(tài)，大腿帶動小腿，腳跟先著地。

　　7、碳水、蛋白質(zhì)作用：碳水即糖類，肌肉增長的能量來源，即主食；蛋白質(zhì)分解成氨基酸，修補損傷細胞。

　　8、空腹訓練效果好么：糖是人體能量的主要來源，空腹即無糖，分解肌肉產(chǎn)生能量，肌肉完全代謝掉需糖類分解的中間產(chǎn)物草酰乙酸，所以在運動過程中及時補充碳水是最有效的減脂方法。

　　9、科學減肥的速率：一個月減體重的4%-5%。

　　10、肥胖類型：肌肉型肥胖；向心性肥胖；單純性肥胖；繼發(fā)性肥胖。

實用訓練計劃范文4

　　一、訓練目的任務:

　　為豐富校園課余生活，提高學生體育運動水平及我校體育競賽水平，迎接吳江市的乒乓球比賽活動，特制定本計劃。

　　二、基本情況:

　　由于我校乒乓球隊處于初創(chuàng)階段，學生的基本功不扎實，理論知識缺乏，因而面臨重重困難。其優(yōu)點是學生積極性高，運動興趣強烈、能吃苦耐勞。綜合去年在吳江市乒乓球比賽的實踐中各校的運動水平，特制定主要訓練女隊員為主。

　　三、訓練次數(shù)與時間:

　　每天放心班開始訓練，每次1辦小時左右，每周訓練4天，星期六上午訓練。

　　四、訓練要求:

　　1、學生訓練課的內(nèi)容、形式，要求多種變化，各種練習手段盡量與游戲活動相結(jié)合，以激發(fā)學生對乒乓球的興趣。梯隊的學生主要以培養(yǎng)學生的球性和基本功，比賽隊的學生主要培養(yǎng)其競賽水平和心理素質(zhì)。

　　五、運動員名單:

　　比賽隊:

　　鄒靜怡 五(2) 張 云 五(3) 葉 婷 五(5) 吳雨岑四(4)

　　金成挺 六(4) 張權(quán) 五(2) 黃錚陽 四(4) 孫進杰 五(1)

　　梯隊:

　　馬儀卿 一(3) 樊思儀 二(1)

　　任 婷 三(1) 班姚瑤 二(1)

　　六、具體訓練要求:

　　準備期:(一周)

　　1、召開動員會、招運動員。

　　2、召開全隊隊員會議，制度訓練紀律。

　　3、準備訓練所需器材。

　　第一階段:(2月):恢復性訓練階段，以乒乓球球性訓練為主。

　　1、教師陪練，學生反手推擋。

　　2、教師陪練，正手攻球。

　　第二階段:(3-4月):鞏固基本功球性訓練，鞏固及提高階段

　　1、學生的相互推擋，及正手攻球。

　　2、以開火車的形式進行球性練習，培養(yǎng)學生的運動興趣。

　　第三階段:(5月):專項技術、發(fā)球和接發(fā)球練習。

　　1、主要講解發(fā)球的技術動作。

　　2、發(fā)球包括下旋、側(cè)旋、以及奔球。

　　3、接發(fā)球要求站位正確，注意力集中。

　　第四階段:(6-7月):以賽前訓練為主

　　1、由教師陪練打比賽。

　　2、學生隊內(nèi)的比賽，可和去年的男隊隊員比賽，以提高比帶成績。

　　3、訓練學

　　生在比賽中的心理素質(zhì)。

　　七、具體訓練內(nèi)容:

　　1、球性練習:

　　(1)正反手的向上顛球

　　(2)正手攻球

　　(3)反手推檔

　　(4)對攻

　　2、發(fā)球和接發(fā)球:

　　(1)發(fā)側(cè)旋球。

　　(2)發(fā)下旋球。

　　(3)發(fā)奔球。

　　3、賽前訓練。

　　(1)由教師陪打比賽。

　　(2)隊內(nèi)的教學比賽。

　　(3)觀看比賽錄象。

實用訓練計劃范文5

　　一、指導思想：

　　為了更好地貫徹德智體美全面發(fā)展的教育方針，全面推進素質(zhì)教育，培養(yǎng)學生的創(chuàng)新精神和實踐能力，體現(xiàn)健康第一的指導思想。結(jié)合我校棒球隊的具體工作，做好訓練、比賽，以及思想教育工作，在面向現(xiàn)代化、面向世界、面向未來，促進學生身心和諧發(fā)展，為學生的終身體育和可持續(xù)發(fā)展奠定基礎。同時以棒球隊的訓練和比賽帶動學校校園文化的建設，培養(yǎng)和發(fā)展學生對于棒球的興趣愛好，通過雪蓮和比賽發(fā)展學生全面的身體素質(zhì)，讓學生通過訓練和比賽形成團結(jié)、勇于克服困難、頑強拼搏和吃苦耐勞的精神。

　　二、實施原則：

　　1、在不影響正常教學的情況下鼓勵學生積極參與，以練習為主，同時達到健身的目的。

　　2、練習的重點是棒球的基本技術和戰(zhàn)術，在教練和老師的指導下訓練。

　　3、參加學生必須經(jīng)家長同意，按規(guī)定的時間在規(guī)定的場地訓練。

　　4、訓練時要特別強調(diào)安全的注意事項。

　　三、訓練時間：

　　每周二、周四下午四點到五點，周三下午兩點半到四點半

　　四、訓練場地：

　　學校足球場

　　五、訓練計劃：

　　六、棒球隊名單：

　　丁華潤、何暉然、黃嘉慶、黃煒銘、黎佳駿、林榮鴻、劉家寶、 龍子博、馬小瑪、陶奕霖、楊 劼、趙偉燦、鄭煒彬、鐘煒杰、 朱冠期

實用訓練計劃范文6

　　一、訓練目的任務：

　　為提高我校的乒乓球訓練水平及迎接全鎮(zhèn)小學生乒乓球比賽活動，特制定本計劃。

　　二、基本情況：

　　由于我校乒乓球隊處于初創(chuàng)階段，學生的基本功不扎實，理論知識缺乏，因而面臨重重困難。其優(yōu)點是學生積極性高，運動興趣強烈、能吃苦耐勞。

　　三、訓練次數(shù)與時間：

　　周三下午第三節(jié)課訓練，每天1小時左右，周一至周五下午放學后訓練一小時，有針對性地進行重點隊員的特長技術進行強化訓練，做到特長突出，技術全面，以帶動整體水平的提高。

　　四、訓練要求：

　　學生訓練課的內(nèi)容、形式，要求多種變化，各種練習手段盡量與游戲活動相結(jié)合，以激發(fā)學生對乒乓球的興趣。梯隊的學生主要以培養(yǎng)學生的球性和基本功，比賽隊的學生主要培養(yǎng)其競賽水平和心理素質(zhì)。

　　五、具體訓練要求：

　　準備期：（一周）

　　1、召開動員會、招運動員。

　　2、召開全隊隊員會議，制定訓練紀律。

　　3、準備訓練所需器材。

　　第一階段：（2-5周）：恢復性訓練階段，以乒乓球球性訓練為主。

　　1、教師陪練，學生反手推擋。

　　2、教師陪練，正手攻球。

　　第二階段：（5-8周）：鞏固基本功球性訓練，鞏固及提高階段，輔助訓練（體能訓練）通過體能訓練，培養(yǎng)學生們身體的靈活性、柔韌性以及反應能力和平衡能力等，增進學生們的身體素質(zhì)，加強學生們的身體健康

　　1、學生的相互推擋，及正手攻球。

　　2、以開火車的形式進行球性練習，培養(yǎng)學生的運動興趣。

　　第三階段：（8-10周）：專項技術、發(fā)球和接發(fā)球練習。

　　1、主要講解發(fā)球的技術動作。

　　2、發(fā)球包括下旋、側(cè)旋、以及奔球。

　　3、接發(fā)球要求站位正確，注意力集中。

　　第四階段：（10-13周）：以賽前訓練為主

　　1、由教師陪練打比賽。

　　2、學生隊內(nèi)的比賽，可和外面的人比賽，以提高比賽成績。

　　3、訓練學生在比賽中的心理素質(zhì)。

　　六、具體訓練內(nèi)容：

　　1、球性練習：

　?。?）正反手的向上顛球

　?。?）正手攻球

　?。?）反手推檔

　?。?）對攻

　　2、發(fā)球和接發(fā)球：

　　(1)發(fā)側(cè)旋球。

　　(2)發(fā)下旋球。

　　(3)發(fā)奔球。

　　3、學習步法

　　4、技術訓練

　　5、賽前訓練：

　?。?）由教師陪打比賽。

　　（2）隊內(nèi)的教學比賽，隊外交流。

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