訓(xùn)練計(jì)劃范文5篇訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)容

時(shí)間：2023-09-26 14:15:00 綜合范文

　　下面是范文網(wǎng)小編整理的訓(xùn)練計(jì)劃范文5篇訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)容，以供借鑒。

訓(xùn)練計(jì)劃范文1

　　一、仰臥起坐，分曲腿和直腿兩種，各五十下（做到小腹有酸痛感覺就可以了，數(shù)一下能做幾個(gè)，往后就按照你自身的身體承受能力逐漸增加次數(shù)）

　　二、呼啦圈，分兩組順時(shí)針一百下、逆時(shí)針一百下（參考上述）

　　三、晨跑1000米（一定要注意擺臂幅度，這樣才能拉伸腹部兩邊的肌肉，跑多少米參照上述）

　　四、俯臥撐，分兩組，每組30個(gè)（1、一開始你可以在地上按正常的俯臥撐姿勢做兩組30個(gè)；2、如果你的條件可以，分別按兩個(gè)手掌和在一起成心形撐地、兩個(gè)撐地手掌的距離與肩同寬、兩個(gè)撐地手掌盡量往身體兩側(cè)伸手臂伸直，按三種不同的手勢做10個(gè)，也是做兩組；往后增加難度，腳放在高處做上述三個(gè)技術(shù)動(dòng)作，至于做多少根據(jù)自身情況定量，再逐漸增加，這樣可以同時(shí)練腹肌和胸肌，很多人認(rèn)為俯臥撐只能練手臂和胸肌，其實(shí)這是錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)，它還可以練腹肌，因?yàn)樽龈┡P撐的時(shí)候你可以明顯感覺到自己的腹肌很緊很硬很熱）

　　五、引體向上正反手各20個(gè)（引體向上也可以練腹?。?/p>

　　六、高抬腿30秒鐘，分三組（抬腿和擺臂的頻率一定要有保證，這個(gè)可以在室內(nèi)完成）

　　七、以上早起、飯前一個(gè)小時(shí)各一次（除了晨跑完外）

　　注：以上的數(shù)據(jù)只是個(gè)參照，科學(xué)合理的數(shù)據(jù)還要根據(jù)個(gè)人的具體情況而制定。切記不可貪功速成玩命的練，這樣只會(huì)傷害自己的身體。出現(xiàn)抽筋，酸痛等癥狀表明你的身體已經(jīng)到達(dá)極限，這時(shí)就該馬上停止運(yùn)動(dòng)，放松放松，如果出現(xiàn)拉傷狀況，需要靜養(yǎng)，一段時(shí)間內(nèi)不能再進(jìn)行相關(guān)鍛煉。謝謝！

訓(xùn)練計(jì)劃范文2

　　一、高考體育考生特點(diǎn)：

　　基礎(chǔ)不一，訓(xùn)練水平參差不齊等；主題明確——直奔高考四項(xiàng)考試項(xiàng)目。

　　二、訓(xùn)練指導(dǎo)思想：

　?。?）確立“三從一大”的訓(xùn)練原則，以高考四項(xiàng)作為素質(zhì)練**的重點(diǎn)，注重小肌肉群和神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的練**，提高肌間協(xié)調(diào)性。以速度發(fā)展為突破口，確立以速度發(fā)展為中心的訓(xùn)練體系，一切以“快”為中心，注重速度和力量發(fā)展的均衡性。（在力量跟不上速度發(fā)展需要時(shí)就適當(dāng)加強(qiáng)力量訓(xùn)練，以解決力量和速度發(fā)展的不平衡）

　?。?）培養(yǎng)自信、拼搏的意志品質(zhì)（心理素質(zhì)等）

　?。?）在練**中的所有動(dòng)作都要求質(zhì)量高，輕松，準(zhǔn)確，快速完成。

　　三、訓(xùn)練總原則：

　?。?）基本訓(xùn)練與高考四項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合原則：把技術(shù)訓(xùn)練分解成套，一天練幾套，穿**行。要求完成得快速、熟練、準(zhǔn)確。每天都安排一定數(shù)量的各種素質(zhì)練**，使運(yùn)動(dòng)員既得到全面的素質(zhì)發(fā)展和技術(shù)發(fā)展，又不至于使身體某部位產(chǎn)生過度疲勞（注：一定要注意預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷）。

　?。?）合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和循序漸進(jìn)原則：處理好量和強(qiáng)度的關(guān)系，在逐步加長訓(xùn)練時(shí)間和加大動(dòng)作練**數(shù)量的基礎(chǔ)上，自然的、適當(dāng)?shù)闹鸩皆黾舆\(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，即讓運(yùn)動(dòng)負(fù)荷從一個(gè)經(jīng)過加大到適應(yīng)，再加大到再適應(yīng)的過程、負(fù)荷的增加要緩和，不要突擊增加強(qiáng)度，（要特別注意處理好量和強(qiáng)度的關(guān)系），即量是基礎(chǔ)，強(qiáng)度是保證，質(zhì)是關(guān)鍵！同時(shí)要注重訓(xùn)練的恢復(fù)，采用各種積極的與自然的放松恢復(fù)措施，控制好負(fù)荷的節(jié)奏、（教練員請注意：量的安排是一條波浪線，強(qiáng)度是一條直線）

　?。?）區(qū)別對待原則：

　?。?）訓(xùn)練手段的選擇要有很強(qiáng)的科學(xué)性：一切從高考能力出發(fā)、目的明確，不擺花招。

　?。?）訓(xùn)練的整體觀：每個(gè)訓(xùn)練分期必須有側(cè)重點(diǎn)。如力量訓(xùn)練時(shí)大肌肉群輪流練，小肌肉群天天練。

　?。?）把技術(shù)、力量、速度三者協(xié)調(diào)起來，力求完美。

　?。?）懂得三大能量的供能特點(diǎn)和超量恢復(fù)的原理，合理認(rèn)真安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。（通過觀察出汗，心率指標(biāo)等，來檢測訓(xùn)練計(jì)劃）

　?。?）根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的生物節(jié)奏來合理安排運(yùn)動(dòng)節(jié)奏（要求教練和運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常溝通）

　　注：對于高一、二年級的運(yùn)動(dòng)員來說，田徑多項(xiàng)訓(xùn)練是個(gè)好方法，但對待高三體育高考訓(xùn)練，不宜擺花架子。

　　四、訓(xùn)練計(jì)劃安排：

　　周期訓(xùn)練計(jì)劃安排，月訓(xùn)練計(jì)劃安排，周訓(xùn)練計(jì)劃安排和課時(shí)訓(xùn)練計(jì)劃安排：

　?。?）分兩個(gè)訓(xùn)練周期

　?。?）月周期：第一周中上運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，第二周大負(fù)荷，第三周中上負(fù)荷，第四周小負(fù)荷。（其實(shí)在第三周的負(fù)荷是最大的，因?yàn)榈诙艿呢?fù)荷在第三周是得不到充分恢復(fù)的，學(xué)生在訓(xùn)練時(shí)會(huì)感覺到最累）。每周訓(xùn)練內(nèi)容要有重點(diǎn)，一般兩個(gè)素質(zhì)周后接一個(gè)技術(shù)周。

　?。?）周訓(xùn)練安排：

　　周訓(xùn)練計(jì)劃的安排應(yīng)根據(jù)周期和每個(gè)月訓(xùn)練任務(wù)和負(fù)荷的不同要求來制訂，訓(xùn)練手段的選擇根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn)和需要安排。訓(xùn)練課中要注意觀察運(yùn)動(dòng)員的生理現(xiàn)象，如基礎(chǔ)脈搏、眼神、出汗程度、睡眠等，及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，以免產(chǎn)生過度訓(xùn)練。

　?。?）課時(shí)計(jì)劃安排：

　?。?）要注意重視訓(xùn)練課結(jié)束后的積極性恢復(fù)原理、總之，要注意訓(xùn)練過程的宏觀調(diào)控和連續(xù)性，及時(shí)修正訓(xùn)練計(jì)劃。

　　訓(xùn)練點(diǎn)滴：

　　訓(xùn)練初始需要做的幾方面訓(xùn)練：

　　1、提高心肺功能：為下一階段技術(shù)訓(xùn)練和素質(zhì)訓(xùn)練打基礎(chǔ)、但不可安排過多。

　　2、提高支撐器官的支撐能力。

　　3、加強(qiáng)柔軟性素質(zhì)練**

　　4、注重靈活性、協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練

　　5、抓好伸曲肌訓(xùn)練，要輪流練不間斷。

　　6、一定要注意放松練**。它的效果占一節(jié)課的13。

　　7、師生要經(jīng)常交流，如感覺/生理指標(biāo)等，及時(shí)修正訓(xùn)練計(jì)劃。

　　速度的訓(xùn)練分期：

　　第一準(zhǔn)備期：

　　第一階段：一般耐力

　　第二階段：大負(fù)荷負(fù)重力量

　　第一競賽期：

　　發(fā)展速度

　　第二準(zhǔn)備期：

　　第一階段：負(fù)重訓(xùn)練（突出快速力量）

　　第二階段：專項(xiàng)耐力

　　第二競賽期：

　　第一階段：發(fā)展速度耐力

　　第二階段：發(fā)展速度

　　力量的訓(xùn)練分期：分三個(gè)周期

　　第一周期：（6~8周）

　　目的：增大肌肉面積

　　手段：橡皮帶、壺鈴蹲跳等

　　要求：重復(fù)次數(shù)15~30次

　　第二周期：（6~8周）

　　目的：增加最大力量

　　手段：深蹲、半蹲等

　　要求：重復(fù)次數(shù)1~12次

　　第三階段：（6~12周）

　　目的：增強(qiáng)速度~力量，并與專項(xiàng)技術(shù)結(jié)合

　　手段：上下坡跑，14蹲跳，各種跳躍練**等

　　要求：素質(zhì)與專項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合

　　一次力量訓(xùn)練效果一般只能保持7天，15天后回到原來水平。

　　最后，要特別強(qiáng)調(diào)的是，

　　1、一定要把訓(xùn)練后所獲得的素質(zhì)轉(zhuǎn)移到技術(shù)中去。

　　2、一定要預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷！

訓(xùn)練計(jì)劃范文3

　　一、指導(dǎo)思想

　　合唱教學(xué)對于啟發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)音樂的興趣，培養(yǎng)學(xué)生的音樂審美能力、表現(xiàn)能力和進(jìn)行思想品德教育都有重大的意義。通過有表情的歌唱可使學(xué)生真正感受到合唱藝術(shù)的魅力，培養(yǎng)學(xué)生獨(dú)立識(shí)譜能力，發(fā)展他們的音樂聽覺和音樂記憶力；提高音樂修養(yǎng)和鑒賞水平，理解和掌握各種音樂表現(xiàn)手段；通過合唱還可以培養(yǎng)學(xué)生的集體觀念和群體意識(shí)，從而陶冶情操、啟迪智慧、增進(jìn)團(tuán)結(jié)，使身心得到健康的發(fā)展。

　　二、組隊(duì)設(shè)想：

　　合唱團(tuán)是學(xué)校音樂課堂教學(xué)的延伸，是學(xué)生發(fā)揮各自特長的舞臺(tái)，是促進(jìn)學(xué)生素質(zhì)提高的重要陣地。為了豐富校園文化生活、提高學(xué)生綜合素質(zhì)和藝術(shù)修養(yǎng)，使學(xué)生掌握科學(xué)、正確的發(fā)聲方法，更好的演唱歌曲；進(jìn)一步展示我校的藝術(shù)風(fēng)采和文化底蘊(yùn)，現(xiàn)決定在我校組建學(xué)生合唱團(tuán)。

　　三、訓(xùn)練目標(biāo)：

　　1、通過不同的發(fā)聲練習(xí)來規(guī)范學(xué)生的聲音、進(jìn)一步提高學(xué)生的演唱水平和演唱技巧。

　　2、通過練唱合唱歌曲，來提高學(xué)生的音樂修養(yǎng)和自身素質(zhì)。

　　3、進(jìn)一步宣傳我校的素質(zhì)教育和精神風(fēng)貌。

　　四、訓(xùn)練要求

　　合唱是一門綜合性的藝術(shù)，它要求合唱隊(duì)員具有一定的視唱水平及樂曲欣賞水平后才能進(jìn)入合唱訓(xùn)練。因此，合唱課必須對學(xué)生進(jìn)行聲樂、樂理、視唱練耳、樂曲等項(xiàng)目的訓(xùn)練。為了科學(xué)的安排好每一節(jié)課，確實(shí)做到教有所獲，學(xué)有所得，將綜合教學(xué)法，即集視唱練耳，節(jié)奏、樂理、歌唱、等于一體的立體式交錯(cuò)教學(xué)法。

　　五、訓(xùn)練內(nèi)容：

　　1、用科學(xué)的發(fā)聲方法和規(guī)范的訓(xùn)練步驟來訓(xùn)練學(xué)生的聲音。

　　2、各類合唱歌曲。

　　3、合唱姿態(tài)、表情、動(dòng)作、舞臺(tái)造型。

　　六、訓(xùn)練時(shí)間：

　　每周一周三中午一點(diǎn)四十到兩點(diǎn)二十

　　每周五下午放學(xué)四點(diǎn)二十到五點(diǎn)

　　七、訓(xùn)練地點(diǎn)：電教室

　　八、注意事項(xiàng)：

　　1．學(xué)生可利用中午等時(shí)間進(jìn)行合唱排練

　　2、保持安靜，不大聲喧嘩、不隨便走動(dòng)，不亂扔垃圾，保持場內(nèi)環(huán)境的整潔，注意安全。

訓(xùn)練計(jì)劃范文4

　　力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。

　　如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)務(wù)必注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種：

　　負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉?？傊?，這幾項(xiàng)練習(xí)的成績越高，你的彈跳力就越好。

　　至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作規(guī)格等問題，原則是：

　　1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時(shí)間，但要長年進(jìn)行，不可間斷。

　　2、每次課最好安排以上所述三項(xiàng)練習(xí)方法。

　　3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格，切不可亂來。

　　4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練能夠變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。無論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時(shí)間不要拖的太長，1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜。有強(qiáng)度還要有密度。

　　三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面。

　　反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。專項(xiàng)速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時(shí)即可。還要個(gè)性注意運(yùn)用??；力量訓(xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。

　　四、各種專門的彈跳練習(xí)手段十分多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

　　最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)明白速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時(shí)就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時(shí)爆發(fā)呢？就是動(dòng)機(jī)和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)。

　　也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就務(wù)必想盡一切辦法使自己的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)的沖動(dòng)信號(hào)。這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強(qiáng)烈的沖動(dòng)。

　　兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高。然而，這也是難點(diǎn)中的難點(diǎn)，沒有超強(qiáng)的動(dòng)機(jī)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強(qiáng)的沖動(dòng)，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢想成真。

　　另：

　　先天很重要，美國最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃，練成預(yù)計(jì)縱跳潛力能夠提高20到30厘米以上，鍛煉過程很辛苦，整個(gè)過程要15個(gè)星期.

　　對于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息??！

　　第一項(xiàng)：半蹲跳

　　1、開始時(shí)，半蹲至的位置，雙手放置于前，

　　2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你能夠跳至25－30cm）。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。

　　接下來，只需重復(fù)以上步驟?。?！

　　迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2

　　第二項(xiàng):抬腳尖（提踵）

　　1．首先，找個(gè)梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著

　　2．腳尖抬到最高點(diǎn)

　　3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個(gè)組.

　　迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3

　　第三項(xiàng)：臺(tái)階

　　1.找張椅子來，把一只腳放上去，呈90度

　　2.盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上，

　　3.重復(fù)2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

　　迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4

　　第四項(xiàng)：縱跳

　　1.雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋...

　　2.只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲...

　　3.到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次...

　　這一項(xiàng)很難，你可用你的手幫忙起跳...

　　迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5

　　第五項(xiàng)：腳尖跳

　　1.將腳尖抬到最高點(diǎn)，

　　2.用腳尖快速起跳，跳時(shí)不得超過1.5或2.5cm

　　蛙跳練習(xí)是必要的，對于彈跳力的提高有必須的幫忙，因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個(gè)途徑。除此之外，還有其他的一些方法。

　　第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，能夠讓你在短時(shí)間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個(gè)坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負(fù)重的狀況下從坑中躍出。半個(gè)月后，將坑挖深20公分，而負(fù)重增加2—3斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時(shí)候，練習(xí)就到此為止。解除負(fù)重，再試試看能跳多高。

　　第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實(shí)施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習(xí)半小時(shí)。但是我感覺，這種方法效果不明顯。

　　祝你好運(yùn)，未來的體育明星！

　　要發(fā)展爆發(fā)力，務(wù)必增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時(shí)間，力量訓(xùn)練時(shí)，要以小負(fù)荷的機(jī)械作快速運(yùn)動(dòng)，在不降低速度的狀況下，逐步增大負(fù)荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負(fù)投”的技術(shù)動(dòng)作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。

　　力量的增大能增強(qiáng)對技術(shù)的控制潛力，所以在平常訓(xùn)練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要個(gè)性在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實(shí)踐證明，高強(qiáng)度的爆發(fā)力是提高成績必不可少的因素。那么怎樣提高爆發(fā)力呢？（一）變換負(fù)荷與速度。

　?。ǘ┘訌?qiáng)專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制潛力和動(dòng)作發(fā)力前的放松潛力。

　　（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時(shí)才有更快的速度和力量。（四）力量練習(xí)后的放松練習(xí)。

　　在爆發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)作用，因此力量的增長有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說實(shí)戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運(yùn)用好。一個(gè)柔道運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，務(wù)必透過基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來，才能發(fā)揮。

　　有的人能夠舉起相當(dāng)重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項(xiàng)力量。柔道運(yùn)動(dòng)員對抗時(shí)，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運(yùn)動(dòng)員感到力量上不差，關(guān)鍵是專項(xiàng)潛力和快速力量差。在今后訓(xùn)練中要重視在一盤力量轉(zhuǎn)移到專項(xiàng)力量的基礎(chǔ)上提高專項(xiàng)力量。

　　發(fā)展力量應(yīng)注意的問題：

　?。ㄒ唬┴?fù)荷。事實(shí)說明，只有在必須重量條件下進(jìn)行力量訓(xùn)練，才可能使力量增大，并且力量訓(xùn)練中采用的負(fù)荷不同，其效果各異，因此，在訓(xùn)練中因人而異，合理安排負(fù)荷。

　?。ǘ┏炕謴?fù)。運(yùn)動(dòng)中超多能量物資消耗，運(yùn)動(dòng)停止，分解代謝居次要地位，能量物質(zhì)合成開始恢復(fù)并超過原先體內(nèi)能量物質(zhì)含量。

　?。ㄈ┯?xùn)練間隔。實(shí)踐證明，力量訓(xùn)練以隔最好，因?yàn)榱α吭鲩L速度快，停止訓(xùn)練后消退也快。

　?。ㄋ模┠挲g與性別。同一個(gè)人的力量訓(xùn)練，在不同年齡時(shí)期反應(yīng)不同，男女力量值的大小也有很大差別。

　　無論男女，只要堅(jiān)持進(jìn)行力量訓(xùn)練，對持續(xù)和發(fā)展力量素質(zhì)有良好的效果。

訓(xùn)練計(jì)劃范文5

　　一、訓(xùn)練要求：訓(xùn)練中注意安全，積極預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

　　二、訓(xùn)練時(shí)間：根據(jù)自己的時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練

　　三、訓(xùn)練方法、內(nèi)容：

　　1、體能訓(xùn)練：練習(xí)前先跑400米左右，練習(xí)后再跑500米左右。

　　2、每天早晨5-8組的一分鐘計(jì)時(shí)速跳練習(xí)，中間可以進(jìn)行短暫休息，下午再練7至10組的主副項(xiàng)交替練習(xí)，主要練習(xí)中間不停下來。計(jì)時(shí)數(shù)量與脈搏，記錄在訓(xùn)練日志中，開學(xué)交。

　　（一）提高身體素質(zhì)法

　　此法是通過跳繩提高機(jī)體的耐力素質(zhì)、彈跳素質(zhì)、速度素質(zhì)、靈敏素質(zhì)，也可以說身體素質(zhì)訓(xùn)練法，是提高跳繩次數(shù)及能力與成績的一項(xiàng)訓(xùn)練方法。其特點(diǎn)是隨意性大，訓(xùn)練內(nèi)容方式多，學(xué)生容易掌握，也易激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)興趣，具有一定的競爭性，具體方式有：

　　1、耐力素質(zhì)的訓(xùn)練

　　不計(jì)時(shí)完成一定的數(shù)量練習(xí)；計(jì)時(shí)練習(xí)（一般為1分鐘以上）；在跑道上進(jìn)行邊跑邊跳跳繩練習(xí)；上、下坡跑跳練習(xí)。學(xué)生要求：完成的次數(shù)要比平常多一倍或者達(dá)到較多次數(shù)，同時(shí)還要調(diào)整好組數(shù)之間的休息時(shí)間，一般練習(xí)次數(shù)較多的可練習(xí)4-5組，其中組數(shù)之間的間隔休息時(shí)間為4秒到6秒之間；如果練習(xí)次數(shù)是較平常的1倍或1倍以上，就可練習(xí)3-4組，其中間隔休息時(shí)間為7秒到8秒之間；在練習(xí)過程中要求學(xué)生，注意呼吸作用，并做4-6個(gè)呼吸后交換一次，這樣更能達(dá)到良好效果。

　　2、提高彈跳素質(zhì)的訓(xùn)練

　　單腳墊跳、雙腳墊跳、單雙腳連跳、交換腳墊跳和連跳、屈腿跳、蹲跳、沙坑跳、弓步交換跳……這些方法對提高學(xué)生的前腳掌力量及腳踝蹬力起著重要作用。要求：下肢腳掌動(dòng)作要準(zhǔn)確，均可用前腳掌或由全腳掌過渡到前腳掌蹬地跳，并用前腳掌或由前腳掌過渡到全腳掌著地交換練習(xí)。

　　3、靈敏、速度素質(zhì)的訓(xùn)練

　　對這一身體素質(zhì)的訓(xùn)練要注意學(xué)生練習(xí)動(dòng)作的節(jié)奏性，要求速度快慢與教師口令同步，并按節(jié)拍進(jìn)行練習(xí)；訓(xùn)練學(xué)生的反應(yīng)速度可結(jié)合其它素質(zhì)訓(xùn)練，交替進(jìn)行；其方法有：高抬腿跳、前踢跳、單腳或雙腳高搖跳、計(jì)時(shí)跳等。

　　（二）增大負(fù)荷訓(xùn)練法

　　1、增大上下肢關(guān)節(jié)重量練習(xí)，即手持300-500克物體進(jìn)行空搖練習(xí)，也可以結(jié)合下肢進(jìn)行空搖練習(xí)，這一方法可以糾正學(xué)生上肢的錯(cuò)誤動(dòng)作。例如：部分學(xué)生上肢搖繩時(shí)，兩臂外張大，肩關(guān)節(jié)緊張，手腕轉(zhuǎn)動(dòng)不靈活，這樣就可以采用兩腋夾物或持重物反復(fù)練習(xí)空搖動(dòng)作，直到技術(shù)熟練為止。

　　2、增大繩子的重量或長度練習(xí)。此練習(xí)法主要是提高上肢關(guān)節(jié)的搖繩能力，其方法有：前搖繩、后搖繩、交臂搖繩，還可練習(xí)“8”字開空搖繩，這些都可提高手腕、肘、肩關(guān)節(jié)的靈活性及上肢肌肉的搖繩耐久性，對提高跳繩起著輔助作用。

　　3、增大下肢負(fù)荷訓(xùn)練。方法有在下肢綁上沙綁腿進(jìn)行跳繩，或者穿沙袋進(jìn)行跳繩。這一方法對學(xué)生耐力、彈跳力、速度及提高跳繩水平都有非常好的練習(xí)效果，特別是對后進(jìn)生的成績提高有著很大的促進(jìn)力。

　　（三）時(shí)間及提高跳繩成功率訓(xùn)練法

　　這兩種方法適用于臨近測試的那段時(shí)間。1分鐘跳繩是有時(shí)間限制的。在這60秒內(nèi)要不浪費(fèi)每一秒，那么就應(yīng)該有很強(qiáng)的跳繩能力，也就是說，能完整跳滿60秒是較難的，但要讓學(xué)生在這60秒內(nèi)減少失誤是必要的。據(jù)本人了解及實(shí)踐測算，失誤一次，再恢復(fù)到原有的競技狀態(tài)，至少需要2—3秒，甚至更多，這樣就比校容易影響成績的發(fā)揮了，對學(xué)生的心理素質(zhì)也有一定影響。因此在日常訓(xùn)練中，要不斷去提高學(xué)生的速度與成功率。改善這一情況的具體方法如下：

　　1、提高學(xué)生完成跳繩的能力，這是基礎(chǔ)。例如：教師要求學(xué)生完成120次，不計(jì)速度快慢，不計(jì)時(shí)，但不能失誤2次以上，一定完成這一練習(xí)；或者把這120次結(jié)合計(jì)時(shí)分解次數(shù)進(jìn)行練習(xí)：第一次完成30，隔3秒后第二次完成40，間隔6秒后完成余下的50次；或者第一次完成70，間隔6秒第二次完成余下的50次。第一種方法要求學(xué)生不準(zhǔn)失誤一次，第二種方法只準(zhǔn)失誤一次。

　　2、加強(qiáng)學(xué)生的時(shí)間觀念進(jìn)行練習(xí)。讓學(xué)生算出自己在1分鐘內(nèi)，每秒平均完成幾次，然后讓學(xué)生計(jì)算出5秒、10秒、15秒、20秒完成幾次，再進(jìn)行計(jì)時(shí)跳繩，跳完后要求學(xué)生進(jìn)行對照，看看能否高出你的平均數(shù)，并及時(shí)調(diào)整。這個(gè)方法可以采用比賽形式進(jìn)行，其特點(diǎn)是時(shí)間短，速度快，學(xué)生在體力耐力及神經(jīng)控制上都處于興奮狀態(tài)。

　　3、在結(jié)合以上兩種方法的基礎(chǔ)上，綜合安排1分鐘跳繩的戰(zhàn)術(shù)布置的練習(xí)方法。例如：0秒到25秒時(shí)間，不準(zhǔn)失誤一次，保證次數(shù)在85---105次之間，30秒到50秒用90﹪的.手搖速度完成150—170個(gè)，最后10秒讓學(xué)生竭盡全力全速完成。這一方法應(yīng)讓學(xué)生掌握其中的時(shí)間性、節(jié)奏性、目的性并且平時(shí)應(yīng)反復(fù)練習(xí)。

　　（四）其它方法

　　學(xué)生在動(dòng)作熟練且有很強(qiáng)的跳繩能力后，可以利用這一方法，當(dāng)作平時(shí)的輔助練習(xí)。例如：跳長繩。在跳長繩可以通過以下一些方法去進(jìn)行。

　　1、單長繩（跑過、跳過、連跳）；

　　2、雙長繩（向內(nèi)、外搖繩，一人或兩人跑進(jìn)做各種跳法）；

　　3、長短跳繩（兩人搖轉(zhuǎn)一長繩，另一人搖一短繩跑進(jìn)）；

　　4、跳繩網(wǎng)（用3—5條長繩，每兩人持一繩相距面對站立，使繩同時(shí)，同步搖轉(zhuǎn)成網(wǎng)狀，其他人跑進(jìn)做各種連跳動(dòng)作）；

　　5、雙人跳（一人搖，另一人從體前或體后跳進(jìn)跳出或兩人同時(shí)搖跳）；

　　6、三人跳繩（一人搖繩，另兩人同時(shí)或依次在體前、體后跳進(jìn)跳出，三人并立，同時(shí)搖跳，一人助搖，另兩人搖跳等）。

　　四、訓(xùn)練要求：每人選擇兩個(gè)項(xiàng)目進(jìn)行訓(xùn)練，每天完成兩個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目內(nèi)容。還可以根據(jù)自己的身體情況多加練習(xí)才能取得好成績。

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