下面是范文網(wǎng)小編分享的女生啞鈴鍛煉方法16篇 啞鈴的正確鍛煉方法，供大家閱讀。

女生啞鈴鍛煉方法1

　　胸肌

　　1、啞鈴平推4-6組

　　2、上斜推胸

　　3、啞鈴?qiáng)A胸。

　　三頭

　　1、啞鈴頸后臂屈伸(單臂)5-8組;

　　2、窄距俯臥撐6-8組

　　10分鐘全身拉伸、放松。

　　訓(xùn)練日二：背部+二頭

　　背部

　　1、寬握引體向上(熱身1組+正式組不少于4組)，如果初期做不起來(lái)就找人托著腿，或者墊個(gè)板凳輔助，相信學(xué)校有單桿的

　　2、單臂啞鈴劃船6-8組。

　　二頭肌

　　1、站姿啞鈴交替彎舉(手臂是最要根據(jù)你的自身情況調(diào)節(jié)的)6-8組

　　2、俯身啞鈴彎舉4-6組

　　3、坐姿啞鈴交替彎舉2-4組

　　10分鐘全身拉伸、放松。

　　訓(xùn)練之后30-40分鐘快走有氧練習(xí)。

　　訓(xùn)練日三：三角+腿部

　　三角肌訓(xùn)練

　　啞鈴肩上推舉6組

　　啞鈴前平舉6組

　　啞鈴側(cè)平舉6組

　　啞鈴俯身飛鳥6組。

　　腿部訓(xùn)練

　　1、啞鈴負(fù)重深蹲6組

　　2、啞鈴弓步走6組

　　腿部訓(xùn)練日消耗極大!所以不設(shè)有氧!

　　10分鐘全身拉伸、放松。

　　訓(xùn)練日四：強(qiáng)化項(xiàng)目

　　胸肌第二次訓(xùn)練

　　1、啞鈴上斜推胸6組

　　2、平臥啞鈴?qiáng)A胸。

　　背部第二次訓(xùn)練

　　1、引體向上(最佳)

　　2、啞鈴單手劃船。

　　除了上面介紹的啞鈴鍛煉，宅男們還可以借助小器材如臂力棒、握力器等來(lái)鍛煉自己的肌肉。值得提醒的是，男性朋友進(jìn)行啞鈴運(yùn)動(dòng)時(shí)，啞鈴的重量要大些，一般以7、5公斤為宜，也可以根據(jù)自己的情況加重;其次就是俯臥撐，要求雙手距離比肩略寬，撐起時(shí)保持背部平直，當(dāng)胸部即將觸地時(shí)支撐起身體，動(dòng)作要做到位，鍛煉一段時(shí)間以后，也可以在身上加重，比如找家人坐在身上或是在身上放上重物進(jìn)行鍛煉。

女生啞鈴鍛煉方法2

　　1.單臂側(cè)舉

　　單手持啞鈴，向另一側(cè)傾斜上體(即不持啞鈴的一側(cè))，直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進(jìn)行推舉前，要讓負(fù)重施加在前鋸肌區(qū)域上。確保收縮前鋸肌的同時(shí)，垂直上舉。這將會(huì)在不知不覺(jué)中把前鋸肌練得更大。

　　2.前鋸肌轉(zhuǎn)腰

　　雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸直，轉(zhuǎn)動(dòng)上體，從一側(cè)到另一側(cè)，盡可能伸展開，保持輕快的轉(zhuǎn)動(dòng)!每側(cè)做50次。

　　3.旋轉(zhuǎn)舉腿

　　這個(gè)動(dòng)作可以懸垂在單杠上做，或在任何練習(xí)舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側(cè)傾斜，腿彎曲，向一側(cè)抬腿至與身體成十字交叉狀，強(qiáng)調(diào)練習(xí)腹部橫直肌和前鋸肌。然后重復(fù)做另一側(cè)的練習(xí)。

　　4.單手上舉的側(cè)彎腰

　　右手置于臀部，左手向上伸直。盡可能的向右側(cè)彎腰，側(cè)彎到最遠(yuǎn)處，保持這個(gè)姿勢(shì)并做“脈沖式”細(xì)微的側(cè)彎，保持一分鐘，然后返回到直立姿勢(shì)。交換雙手位置，重復(fù)做另一側(cè)彎腰。這些小的運(yùn)動(dòng)使前鋸肌和腹外斜肌處于持續(xù)張力下。做起來(lái)比聽起來(lái)要艱難得多，如果你想讓這個(gè)動(dòng)作更加男人些，可以試著用向上伸直的手舉一只10磅的啞鈴做。

　　事實(shí)上，使用啞鈴鍛煉肌肉，不僅鍛煉了整個(gè)身體中段，即前鋸肌和腹外斜肌，還有腹部的肌肉組織，橫直肌和豎脊肌等肌肉也得到充分的鍛煉，非常有效。記住，這些小肌肉群在大多數(shù)力量舉動(dòng)作中起著穩(wěn)定軀干的作用，特別在深蹲中。每側(cè)做10次1分鐘“組”，換一側(cè)做。

　　5.轉(zhuǎn)腰雙杠臂屈伸

　　使用標(biāo)準(zhǔn)的平行雙杠，象標(biāo)準(zhǔn)的雙杠臂屈伸動(dòng)作那樣下降身體，但當(dāng)你上升時(shí)，向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)身體。這個(gè)轉(zhuǎn)動(dòng)把重壓力施加到前鋸肌。你也可以試著以相反的方式做，當(dāng)你下降時(shí)轉(zhuǎn)腰，而直接上升。

　　6.仰臥轉(zhuǎn)腿

　　平躺，手臂置于體側(cè)，掌心向下，筆直向上舉腿，然后保持雙腳并攏，慢慢的把雙腿向左側(cè)下放，直到接觸地板。然后重新向上抬起腿，向另一側(cè)重復(fù)做。每側(cè)做3組X15次，明天你將感到腰部比以往要緊多。

女生啞鈴鍛煉方法3

　　原地彈跳一分鐘

　　有一定的節(jié)奏。盡可能地蹲下去，盡可能地跳高，讓身體動(dòng)起來(lái)，進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

　　而且，堅(jiān)持深蹲的話，可以修煉出翹臀哦。

　　買個(gè)彈力帶

　　雙手抓著彈力帶與肩同寬，吸氣雙手舉過(guò)頭翻到盡可能腦后(動(dòng)作都是盡力而為不要勉強(qiáng))，同時(shí)盡可能拉開彈力帶，呼氣回到胸前。

　　如此反復(fù)二十個(gè)。做的時(shí)候你會(huì)感覺(jué)你的肩胛骨在轉(zhuǎn)輪似地運(yùn)動(dòng)，有助于改善駝背，讓人更挺拔，鍛煉到你的背部肌肉與上肢肌肉。

　　而且彈力帶還有許多其他的的訓(xùn)練方法。

　　俯臥撐

　　做一分鐘，如果力量不夠的妹子，可以站著靠墻做;做的時(shí)候注意力放在胸上，而不是上肢，盡可能地用到你胸肌的力量，同時(shí)鍛煉你的上肢。

　　而且女生做俯臥撐可以緊致胸部，還能塑造曲線更好的香肩、背部和手臂。

　　起立半蹲

　　做二十個(gè)，配合呼吸，慢著做;蹲的動(dòng)作對(duì)大腿燃脂特別有效，特別是如果你比較強(qiáng)的話，試著半蹲下去后保持三秒，腿開始酸了就證明鍛煉到了。

　　雙腿分開得盡可能寬

　　雙腿保持伸直，膝蓋不要彎曲，直背彎曲去用左手摸你的右腳，直立身體，再用右手摸你的左腳，一邊做二十個(gè);

　　堅(jiān)持這些鍛煉，不僅可以完美你的體型，更能培養(yǎng)氣質(zhì)。

　　1.平躺在墊子上，脊椎維持自然的曲線(背部和地板之間的空隙可以放進(jìn)一只手)。膝蓋彎曲，腳掌并攏，將膝蓋打開使大腿貼于地面，但腳掌的大拇指保持接觸。雙手壓在下腹部，以確定整個(gè)動(dòng)作期間腹部都處于用力狀態(tài)下。

　　2.利用腹部的力量將上半身抬起，下巴微抬，雙手平伸向前。

　　3.雙膝并攏，腳底著地，身體仍然維持上抬，雙手壓在下腹部確定腹部仍然在施力狀態(tài)。

　　4.躺下，回到開始位置。

女生啞鈴鍛煉方法4

　　1、直立，雙手各拿著一啞鈴，掌必相對(duì)。手臂保持微屈，側(cè)平舉啞鈴到啞鈴至略超過(guò)肩高。停一下，接著緩慢下放還原。

　　2、羅馬尼亞式硬拉：直立，掌心往下推一對(duì)啞鈴，并懸在體前。通過(guò)抬臀讓身體重心往后落到腳后跟，稍稍屈膝，啞鈴沿大腿下滑直到脛骨中端。還原到起始位置，接著重復(fù)。

　　3、啞鈴飛鳥：在平凳上躺著，雙腳撐地。推一對(duì)啞鈴于胸上方，掌心相對(duì)。手臂保持微屈，緩緩沿弧線下放啞鈴直到上臂平等于地面。停一下，接著沿同一弧線還原啞鈴到起始位置，再重復(fù)。

　　4、垂直跨步：握一對(duì)啞鈴垂于體側(cè)。面朝平凳一側(cè)站立，然后方腿上跨步，置右腳于平凳上。右腿用力下蹬，帶動(dòng)身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然后左腿上跨步，再重復(fù)，雙退交替進(jìn)行。

　　5、雙側(cè)啞鈴劃船：掌心向下握一對(duì)啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時(shí)掌心變?yōu)橄蛏?。緩慢還原，再重復(fù)。

　　6、聳肩：握一對(duì)啞鈴，直立，努力讓肩峰聳向耳朵，接著下放，再重復(fù)，別讓肩部往前或者是往后旋轉(zhuǎn)。

女生啞鈴鍛煉方法5

女生啞鈴鍛煉方法6

女生啞鈴鍛煉方法7

　　一、啞鈴頸后單臂屈伸

　　目標(biāo)部位：上臂后部

　　動(dòng)作：坐姿或站立都可。兩腿分開，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動(dòng)，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關(guān)節(jié)還原啞鈴至初始位置。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后，換另側(cè)做。

　　二、仰臥屈臂上拉

　　目標(biāo)部位：下胸部和背部

　　動(dòng)作：仰臥在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以后背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后，肘關(guān)節(jié)彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。

　　三、啞鈴直立劃船

　　目標(biāo)部位：肩部

　　動(dòng)作：立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，注意此時(shí)肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。

　　四、交替啞鈴彎舉

　　目標(biāo)部位：上臂前部

　　動(dòng)作：坐姿立姿均可，兩腳并攏踏于地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，掌心向前。保持上臂不動(dòng)，彎曲左側(cè)肘關(guān)節(jié)，將啞鈴舉至肩部高度，同時(shí)掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時(shí)屈右臂，做同樣的彎舉動(dòng)作。

　　五、啞鈴支撐彎舉

　　目標(biāo)肌肉：肱二頭肌

　　動(dòng)作：坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內(nèi)側(cè)支撐右上臂，左手放在左膝上，軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另側(cè)做。

女生啞鈴鍛煉方法8

　　啞鈴是一種幫助鍛煉的器械常見于人們的生活，體型小巧可隨身攜帶，有多種練法可單手操練，合適所有人鍛煉，肌肉是健康男生的標(biāo)配，一個(gè)人如果有肌肉那他一定很熱愛運(yùn)動(dòng)，啞鈴可鍛煉肌肉增強(qiáng)我們手臂的力量，拉伸到多出筋絡(luò)。隨時(shí)隨地能練可以在家里進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)不會(huì)占有大家太多的時(shí)間。

　　1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展

　　2.上斜推舉：主要練上胸肌。動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。

　　3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。 動(dòng)作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

　　4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動(dòng)作。 動(dòng)作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺(jué)胸肌和胸廓伸展)，放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。 注意：為防止損傷，下放過(guò)程速度不宜太快。

　　二、肩部

　　1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。 動(dòng)作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做。

　　2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。 動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

　　3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。 動(dòng)作：兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。

　　4.聳肩：主要練斜方肌。 動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。

　　三、背部

　　1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。 動(dòng)作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

　　2.俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背。 動(dòng)作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然后控制性緩慢還原(充分伸展背肌)，做完一側(cè)換另一側(cè)做。

　　3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。 動(dòng)作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時(shí)啞鈴不要觸及地面。動(dòng)作不宜太快。

　　四、肱二頭肌

　　1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。 動(dòng)作：坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。

　　2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。 動(dòng)作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn)，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。

　　3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。 動(dòng)作：坐姿(或站立)，雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，用力向上彎舉至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。

　　五、肱三頭肌

　　1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。 動(dòng)作：坐姿(或站立)，雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點(diǎn)做屈臂伸。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。

　　如上所述希望給予大家一點(diǎn)參考，啞鈴的好處多多鍛煉起來(lái)也十分的簡(jiǎn)單。就是剛開始鍛煉持續(xù)的時(shí)間可以自己調(diào)整鍛煉最重要一點(diǎn)是“適應(yīng)”然后在慢慢地加快速度，啞鈴練手臂力量可以換著手練，啞鈴的鍛煉方式已經(jīng)給大家詳細(xì)的說(shuō)了，希望有時(shí)間保持運(yùn)動(dòng)，不管什么類型的運(yùn)動(dòng)至少拉動(dòng)了全身的肌肉。

女生啞鈴鍛煉方法9

　　1、長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。

　　2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

　　3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

女生啞鈴鍛煉方法10

　　1.登山

　　適宜人群：在暗無(wú)天日的電腦機(jī)房工作的IT族。

　　理由：IT人終日在密不透風(fēng)的電腦房里，整天被電腦散發(fā)的混濁氣體和輻射困擾，頭腦昏沉，如果周末還泡在健身房里，你那久未呼吸到新鮮空氣的皮膚和身體都會(huì)向你發(fā)出強(qiáng)烈的抗議。周末登山，讓自己置身于大自然中，盡情呼吸，痛快流汗，把一周的煩悶和疲勞通通丟掉。

　　健身效果：登山是極佳的有氧運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)新陳代謝，加速血液循環(huán)，還可以提高耐力和腿部力量，增強(qiáng)心肺功能。

　　2.長(zhǎng)跑

　　適宜人群：工作從來(lái)都在久坐中度過(guò)，落下一大堆諸如腰疼、頸椎病等，如編輯、自由撰稿人等。

　　理由：按理說(shuō)長(zhǎng)跑對(duì)這類人比較適用，但靠周末集中跑兩天，不但效果不大，而且長(zhǎng)跑是較劇烈的活動(dòng)，不宜在周末進(jìn)行，自由自在的水中慢跑已成為當(dāng)今國(guó)外最新的一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，而且是一項(xiàng)理想的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)樵谒新埽芷骄峙渖眢w負(fù)載，比陸地跑有明顯的優(yōu)勢(shì)，而且在深水中，跑步者下肢不受震蕩，因而不易受傷，運(yùn) 動(dòng)后會(huì)有通體舒暢的感覺(jué)。

　　健身效果：水的阻力是空氣阻力的12倍，在水中跑45分鐘相當(dāng)于陸地跑兩小時(shí)，水中慢跑對(duì)肥胖者尤其適用。由于水的密度和傳熱性比空氣大，水中慢跑消耗的能量也比陸地多，可以逐漸去掉體內(nèi)過(guò)多的脂肪。

　　3.逛街

　　適宜人群：從早到晚都呆在辦公室里的女性。

　　理由：這是最受女性歡迎的休閑方式之一，也是一種很好的有氧運(yùn)動(dòng)，與健身房里枯燥的器械訓(xùn)練相比，逛街不僅讓女性在不知不覺(jué)中鍛煉了身體，還愉悅了心情，是兩全其美的健身方法，如果順便還能淘到好東西就是額外的驚喜。

　　健身效果：女性逛街少則兩三個(gè)小時(shí)，多則一天，不停的運(yùn)動(dòng)可以增加腿部力量，消耗體內(nèi)大量的熱量，達(dá)到健身的效果。

　　4.打保齡球

　　適宜人群：在某個(gè)職位已干了很長(zhǎng)時(shí)間，卻久也得不到升職機(jī)會(huì)的人。

　　理由：一直辛勤地工作，卻總是苦于得不到領(lǐng)導(dǎo)的青睞，你改變不了這種境況，但當(dāng)你甩出保齡球的那一瞬，所有的怨氣和苦悶好像都被一起甩出去，那份快感怎一個(gè)“爽”字了得?得分的節(jié)節(jié)攀升讓你找回了自信，幾局下來(lái)你對(duì)工作和人生又充滿了希望。

　　健身效果：只要你打保齡球時(shí)姿勢(shì)正確，全身200多塊肌肉都能得到鍛煉。

　　5.滑冰

　　適宜人群：平時(shí)活動(dòng)少，即使周末也懶得鍛煉的人。

　　理由：滑冰是集鍛煉、娛樂(lè)于一身的健身項(xiàng)目，對(duì)懶人來(lái)說(shuō)，是最輕松的、說(shuō)說(shuō)笑笑就能達(dá)到健身效果的運(yùn)動(dòng)，滑冰主要鍛煉腿部肌肉，并能提高肢體的靈活性和協(xié)調(diào)性。

　　健身效果：滑旱冰每半小時(shí)消耗熱量175卡路里，可增強(qiáng)全身靈活性和身體各部位力量。

　　6.普拉提

　　適宜人群：缺少運(yùn)動(dòng)，對(duì)身材不滿意，在與客戶的飯局上又管不住自己嘴巴的美眉，如：在市場(chǎng)部、公關(guān)部、營(yíng)銷部等部門工作的女性。

　　理由：據(jù)說(shuō)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥、 改善形體有近乎神奇的效果，它讓那些下決心減肥卻又禁不住美食誘惑的人終于找到了天堂。普拉提是調(diào)節(jié)和加強(qiáng)肌肉的妙招：比起有幾分相像的瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的剛——注重身體肌肉和機(jī)能的訓(xùn)練，又融入了東方人的柔——強(qiáng)調(diào)練習(xí)時(shí)的身心統(tǒng)一，每個(gè)姿勢(shì)都要和呼吸協(xié)調(diào)，而且它比瑜伽更簡(jiǎn)單，易于掌握，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也比瑜珈稍高。

　　健身效果：既有針對(duì)手臂、胸部、肩部的練習(xí)，又有腰腹部和背部的力量練習(xí)，也有增強(qiáng)柔韌性的伸拉訓(xùn)練，各個(gè)部位都可以得到充分繃緊和伸拉，短短的45分鐘就能明顯地感覺(jué)到腹部的肌肉收緊了。

　　7.騎馬

　　適宜人群：工作壓力非常大，且有一定風(fēng)險(xiǎn)，如自己開公司者或公司的管理層等。

　　理由：神經(jīng)終日繃得很緊，真的很累。想想周末做個(gè)牧馬人，在藍(lán)天白云下自由地馳騁，不是比打高爾夫更能滿足你那顆想飛的心嗎?天地之大，畢竟我們每個(gè)人的生 活圈子只是世界的一隅，我們渴望脫離開那個(gè)小圈子，渴望更廣闊的天地，也許在騎馬的時(shí)候，在飛馳的剎那間，我們心中的夢(mèng)想已實(shí)現(xiàn)了一半。

　　健身效果：騎馬可以鍛煉你的敏捷性與協(xié)調(diào)性，并且可以使你的全身肌肉都得到鍛煉，尤其是腿部肌肉。騎馬一小時(shí)消耗的熱量達(dá)2700卡路里，與打一天高爾夫的運(yùn)動(dòng)量相同。

　　8.潛水

　　適宜人群：天天朝九晚五、按部就班地工作，沒(méi)有什么變化的人群，如政府公務(wù)員、文秘等。

　　理由：生活的一成不變，你已經(jīng)煩了，也許在你的心底早已渴望變化和刺激，只是不敢嘗試。潛水將會(huì)滿足你對(duì)刺激和自由自在生活的期盼，在遠(yuǎn)離人群的水底，你仿佛來(lái)到一個(gè)與現(xiàn)實(shí)完全不同的世界，在這里，你可以不管不顧，好似一條自由自在的魚，那份感覺(jué)真是快樂(lè)似神仙。從水底回到現(xiàn)實(shí)世界，你會(huì)有脫胎換骨 的感覺(jué)，原本羈絆在心底的那些癥結(jié)、煩惱也變得那么無(wú)足輕重。

　　健身效果：潛水是全身運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)效果和游泳不相上下。另外不會(huì)游泳的人也可以噢。

　　9、跳皮筋

　　跳皮筋有許多跳法和技巧，由低向高，由下向上逐級(jí)上移，跳完一級(jí)后才能升高一級(jí)。跳的姿勢(shì)也有許多變化。有雙人跳、單人跳、花樣跳等等。

　　在跳皮筋時(shí)，皮筋舉得越高，跳的難度就越大，當(dāng)然對(duì)鍛煉身體的作用也就越大。特別是對(duì)腰腿的柔韌性一和各個(gè)關(guān)節(jié)的靈活性作用更大。這項(xiàng)活動(dòng)，主要是跳躍動(dòng)作，可對(duì)下肢骨骼產(chǎn)生一定的壓力，使骨骼得到了多的血液和營(yíng)養(yǎng)。對(duì)避免少女下肢骨骼彎曲和扁平足的形成都有良好的預(yù)防作用。

　　跳繩主要是以四肢活動(dòng)為主，兩腳跳躍、兩腕旋轉(zhuǎn)、肩背、腰、腹、臀部、大腿、小腿直至腳的各個(gè)關(guān)節(jié)都參加活動(dòng)。因此，全身的血液循環(huán)加快，得到更充分的氧氣和營(yíng)養(yǎng)的供應(yīng)。同時(shí)對(duì)下肢骨有較強(qiáng)的壓力，對(duì)促進(jìn)骨骼的生長(zhǎng)作用較大。在自搖自跳時(shí)，需要上下肢的密切配合，因此，對(duì)提高神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)和靈活性都有較大的益處。

　　10、踢踺子

　　踢踺子時(shí)，一只腳站立支撐著身體，實(shí)際上是對(duì)人的平穩(wěn)能力的鍛煉。一只腳用腳內(nèi)側(cè)、腳外側(cè)、腳背踢踺子，則可以鍛煉踝、膝、髖、腰和頸等處的柔韌性和靈活性。兩手隨動(dòng)作不停地動(dòng)，一方面起著平衡器的作用，另一方面可對(duì)肩、肘進(jìn)行協(xié)調(diào)性的練習(xí)。踢踺時(shí)，需要眼睛和腿的高度配合，這是對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)指揮能力的一種極好的鍛煉。踢踺時(shí)，人的呼吸加深加快，血液循環(huán)加強(qiáng)，促進(jìn)了新陳代謝。假如在踢踺時(shí)，再加上各種盤拐、對(duì)踢、平穩(wěn)、跳躍以及拋接等花樣配合，則更具有趣味。

女生啞鈴鍛煉方法11

女生啞鈴鍛煉方法12

　　啞鈴是一種非常常用的鍛煉器械，掌握好正確的啞鈴鍛煉方法，能很好地達(dá)到減少脂肪、增加肌肉、塑造形體的功效。使用啞鈴鍛煉，要根據(jù)不同類型的人，采用不同的鍛煉方法，比如瘦人想增肌，胖人想減肥，還有的人是為了塑形，只有采取各自適合的方法才能達(dá)到鍛煉的目的。

　　對(duì)于胖人想減肥，那么就應(yīng)該選用較小重量的啞鈴，采取多次數(shù)練習(xí)。對(duì)于體態(tài)較瘦的人，為了增加肌肉，那么就應(yīng)該選用較大重量的啞鈴，而鍛煉的次數(shù)經(jīng)采取少次數(shù)練習(xí)。對(duì)于只是想塑形的朋友來(lái)說(shuō)，就應(yīng)該選擇中等重量的啞鈴，這里所說(shuō)的啞鈴重量還要根據(jù)不同人來(lái)確定。

　　啞鈴鍛煉一定要循序漸進(jìn)，逐漸加量，不然很容易造成肌肉拉傷，同時(shí)還應(yīng)該持之以恒，剛開始鍛煉的前幾天，胳膊的肌肉會(huì)很酸疼，但此時(shí)一定不能停止鍛煉，不然鍛煉會(huì)毫無(wú)成效。肌肉細(xì)胞在外界刺激下變得粗大，從外觀看肌肉就顯得粗壯，所受刺激越強(qiáng)烈，肌肉就會(huì)變得越明顯。

　　如果你想鍛煉小臂的肌肉，將雙臂自然下垂放在大腿前面，手掌先前，手持啞鈴，然后以胳膊肘為軸抬小臂，將啞鈴舉到胸口處，然后再緩緩復(fù)原，左右臂交替做這個(gè)動(dòng)作，要注意動(dòng)作的規(guī)范性，一次做十個(gè)，一共做五到六組，循序漸進(jìn)的加量，堅(jiān)持鍛煉兩個(gè)月以后，效果會(huì)非常明顯。

　　如果想練習(xí)肱二頭肌和肱三頭肌，可將雙臂自然下垂，雙手放在腿兩側(cè)，手掌朝向大腿，手持啞鈴，以肩為軸雙臂同時(shí)向兩側(cè)平舉，當(dāng)達(dá)到水平位置，然后慢慢還原，一次做十個(gè)，一共做五到六組。在鍛煉的同時(shí)，還要注意飲食，少吃鹽多吃雞蛋清，多吃牛肉、雞肉。

女生啞鈴鍛煉方法13

　　一、啞鈴劃船

　　從側(cè)面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)從正面看，他的背則像發(fā)怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴劃船練出來(lái)的，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。他將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木臺(tái)上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然后向上提拉啞鈴，直至兩手超過(guò)前傾的上體。啞鈴下放時(shí)最低點(diǎn)比一般人深，全程動(dòng)作盡量固定肩部，不使其過(guò)分?jǐn)[動(dòng)，一組做8次。

　　二、斜臥飛鳥

　　仰臥在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做時(shí)雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓(xùn)練效果。舉到最高點(diǎn)時(shí)啞鈴不接觸，下落時(shí)肘部稍屈。他說(shuō)，上飛時(shí)應(yīng)想象抱著一個(gè)大桶。唯此才能保證動(dòng)作正確無(wú)誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。

　　三、仰臥夾胸

　　平臥凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動(dòng)作過(guò)程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點(diǎn)向上舉夾時(shí)呼氣，啞鈴由最高點(diǎn)下落時(shí)吸氣。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。

　　四、俯身飛鳥

　　約翰說(shuō)這是加寬肩部最有效的方法，每次訓(xùn)練肩部他都把這個(gè)動(dòng)作放在最前面，因?yàn)槿羌『蟛孔畈蝗菀拙殻沧铍y生長(zhǎng)。他把一塊毛巾放在一個(gè)半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。兩臂微屈側(cè)舉，兩時(shí)外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過(guò)肩部，然后慢慢下落還原。一般做12一15次。

　　五、阿諾德上舉

　　上舉對(duì)于肩部肌肉就像深蹲對(duì)于股四頭肌一樣重要。他有時(shí)站立上舉，有時(shí)坐姿推舉，有時(shí)轉(zhuǎn)肩推舉(這個(gè)動(dòng)作是阿諾德前兒年倡導(dǎo)的)。注意，上體一定要保持正直，最好后背有個(gè)自立支撐物或用帶子固定住，目的是不使肩部搖擺不穩(wěn)。

　　這個(gè)動(dòng)作比一般的啞鈴上舉難些，故重量要稍輕。開始時(shí)掌心相對(duì)持鈴于肩側(cè).上舉時(shí)手腕外旋，到最高點(diǎn)時(shí)掌心朝前。這個(gè)動(dòng)作的訣竅在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一組做6一12次。

女生啞鈴鍛煉方法14

　　1、標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐

　　平躺地上，小腿擱在長(zhǎng)登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動(dòng)作時(shí)頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會(huì)離開地面，臀部便分擔(dān)本應(yīng)由腹肌進(jìn)行的工作。還原時(shí)肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。做這個(gè)練習(xí)時(shí)許多人喜歡把手放在頭后，但起坐時(shí)手起的作用只是把頭向前拉，對(duì)練腹肌并無(wú)助益，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。

　　2、翹腿仰臥起坐

　　這是一個(gè)高級(jí)動(dòng)作，能同時(shí)練上腹和下腹。仰臥地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。然后左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。同時(shí)臀部上舉，做起坐動(dòng)作。還原時(shí)肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態(tài)。完成后換左腿做相同動(dòng)作。

　　3、斜臥起坐

　　練腹外斜肌。仰臥，兩腿屈膝并攏側(cè)放一邊。放腿一側(cè)的路膊平伸。手指張開撐地。另一只胳膊屈肘，手輕托頭部。起坐時(shí)軀干不得旋轉(zhuǎn)，直接上拾，雙腿不得移動(dòng)。腹外斜趴完全收緊，還原時(shí)肩部不要觸及地面。然后換另一側(cè)做相同動(dòng)作。

女生啞鈴鍛煉方法15

女生啞鈴鍛煉方法16

　　推舉啞鈴的動(dòng)作過(guò)快，再加上身體的擺動(dòng)，很容易造成肌肉拉傷，嚴(yán)重者甚至?xí)?dǎo)致肌肉撕裂，啞鈴太重，不在自己的適用范圍，受傷的幾率也會(huì)加大，而且，啞鈴運(yùn)動(dòng)對(duì)于關(guān)節(jié)的固定性要求也很高，如果過(guò)快或是過(guò)重，很有可能還會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成損傷。同時(shí)，動(dòng)作過(guò)快會(huì)使肌腱受力比較多，雖然可以鍛煉爆發(fā)力，但對(duì)于肌肉的鍛煉就很少，無(wú)法有效地鍛煉目標(biāo)肌群，從而達(dá)不到健身效果。

　　舉啞鈴正確的做法是：

　　雙腳開立與肩同寬，保持穩(wěn)定，挺胸收腹， 上臂與小臂的夾角為90度，雙手手心朝正前方，拳眼相對(duì)，然后向上推起。推的時(shí)候呼氣，且動(dòng)作一定要慢，最好保持勻速。

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