下面是范文網(wǎng)小編整理的一周健身計劃3篇(制定一周健身計劃)，供大家參閱。

一周健身計劃1

　　一周健身訓(xùn)練計劃表 周一,主要練胸,腿部(臀部),腰腹為輔

　　1,熱身:慢跑15-20分鐘

　　2,阻力器械練習(xí)(30分鐘): 胸:杠鈴斜推1~4組X(8-12次)／組

　　啞鈴飛鳥1~4組X(8-12次)／組

　　腿部(臀部):杠鈴深蹲4-6組X(8-12次)／組

　　腰腹:仰臥兩頭起3組X(10~30次)／組

　　俯臥挺身3組(30次以上)／組

　　3放松:肌肉拉伸5分鐘

　　周二,主要練背部和肱二頭肌為主, 腰腹為輔.1,熱身:慢跑15-20分鐘

　　2,阻力器械練習(xí)(30分鐘): 背部:引體向上1~4組X(10-20次)／組

　　肱二頭肌:飛鳥1~4組X(10-20次)／組

　　腰腹:仰臥兩頭起1~3組X(10~30次)／組

　　周三, 主要練肩部,肱三頭肌, 腰腹為輔.1,熱身:慢跑15-20分鐘 2,阻力器械練習(xí)(45分鐘): 肩部:啞鈴側(cè)推4組X(8-12次)／組 啞鈴俯身反飛鳥4組X(8-12次)／組 肱三頭肌:滑輪下壓4組X(8-12次)／組

　　腰腹:仰臥兩頭起傳球3組X(盡力次數(shù))／組 繩束下壓腹肌練習(xí)3組X(30次以上)／組 啞鈴硬拉3組(30次以上)／組

　　3,有氧訓(xùn)練:踏步機5分鐘,變速跑5鐘 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分鐘

　　周四休息,周五

　　周六

　　周日開始循環(huán).注:訓(xùn)練動作可做靈活調(diào)整,根據(jù)身體情況進(jìn)行加減強度

一周健身計劃2

　　本文由愛迪星科技收集整理

　　1.每周鍛煉四次（星期一、四和二、五）或每練兩天休息一天。每次

　　90-120分鐘。每個課程可分成三或四部分

　　o 準(zhǔn)備（暖身）活動（約10分鐘）

　　o 鍛煉性活動（70-100分鐘）

　　o 表演和比賽動作練習(xí)（0-10分鐘）

　　o 整理（放松）活動（5-10分鐘）

　　2.把全身分成兩個分部，一次編訂兩個課程，各練一個分部。每星期練四次者 星期一、四練一個分部，星期二五練另一個分部。連續(xù)兩天休息一天者 第一天練一個分部，第二天練另一個分部。

　　3.分部有多種方法，程序也不相同。以下為四種最常用的分部供選用。也可多編訂幾對課程，鍛煉一段時間換一對。

　　o 第一種

+ 星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、背、肩、頸、小腿。+ 星期二、五（或第二天）腹（腰）、大腿、肱二頭、肱三頭、前臂、小腿。

　　o 第二種

+ 星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、肩、肱三頭、前臂、小腿。

+ 星期二、五（或第二天）腹（腰）、背、大腿、肱二頭、頸、小腿。

　　上列兩種安排，腹部和小腿每次都練，這是為了獲得腹部肌肉的明顯效果，小腿肌肉較難發(fā)達(dá)，也最好每次都練。

　　o 第三種

+ 星期一、四（或第一天）集中鍛煉比例較差，發(fā)展較慢的部位。+ 星期二、五（或第二天）鍛煉星期一、四沒有鍛煉到的部位。o 第四種

　　把各種動作分為主要是“拉”或“推”兩個部分，一周內(nèi)練四次，分別練兩次“拉”和“推”的動作。每個身體部位可選2-3個動作，每個動作可做3-6組，一次鍛煉課不宜超過45組。

　　課程安排

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　　動作名主要組

　　稱鍛煉數(shù)次數(shù)

　　部位

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　　準(zhǔn)備活

　　動（任活動7-10分鐘

　　選）全身

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　　第一組第二組第三組第四組第五組臥舉胸大5組加10公斤加15公斤加20公斤加10公斤

　　肌10次6-8次6-8次4-6次不限次數(shù)

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　　上斜臥胸大加5公斤 6-8加10公斤，舉肌上3組10次次不限次數(shù)。

　　方

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　　雙杠臂胸大

　　屈伸肌下3組10次6-8次不限次數(shù)。

　　方

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　　頸后推三角加5公斤 6-10用開始重量,舉肌3組 8-12次次不限次數(shù)

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　　三角

　　側(cè)平舉肌中3組 10-15次 加5公斤 8-12用開始重量,部次不限次數(shù)

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　　俯身側(cè)三角加5公斤 8-12用開始重量,平舉肌后3組 10-15次次不限次數(shù)

　　部

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　　臥式臂肱三用開始重量，用開始重

　　屈伸頭肌3組 8-12次不限次數(shù)量，不限次數(shù)

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　　壓棍臂肱三用開始重量，用開始重

　　屈伸頭肌3組 8-12次不限次數(shù)量，不限次數(shù)

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　　直臂后肱三用開始重量，用開始重

　　抬頭肌3組 8-12次不限次數(shù)量，不限次數(shù)

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　　腕彎舉前臂3組 15-20次加5公斤加5公斤，不

　　15-20次限次數(shù)

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　　負(fù)重提加10公斤加10公斤，踵小腿3組 15-20次15-20次不限次數(shù)------------仰臥起腹直

　　腿肌3組 25-50次25-50次25-50次------------角力橋頸部2組 15-20次15-20次

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　　放松活動放松全身 5 分鐘

一周健身計劃3

　　啞鈴健身計劃詳解

　　注意要點：1.熱身跳繩15分鐘；2.伸展要練習(xí)的部位；3.組間休息60秒，動作間休息120秒；4.重量為8-12RM為宜。

　　第一天胸部訓(xùn)練

　　1、啞鈴?fù)菩兀?0-12RM×3組

　　仰臥，兩臂伸直，掌心朝下，大臂平行地面后，再恢復(fù)。

　　2、啞鈴飛鳥：10-12RM×3組

　　3、俯臥撐：15-20次×4組

　　第三天背部訓(xùn)練

　　1、啞鈴單臂劃船：8-12RM×4組

　　單膝跪在板凳上，一手支在凳上，手臂略彎。另一手提起啞鈴自然下垂，之后提起大臂與身體相平或者略高，小臂打開，由垂直地面上提至略高于身體要呼氣，挺胸。

　　2、俯身雙臂劃船：8-12RM×4組

　　雙腳開立與肩同寬，腿部微彎，上體前傾，后背用力將上臂拉至略高于身體，小臂打開，慢慢放回。

　　3、引體向上：8-12RM×4組

　　寬握以及窄握各一組。

　　第五天肩部及腹部訓(xùn)練

　　1、站姿啞鈴?fù)婆e：10-12RM×:3組

　　投降姿勢，兩臂與身體呈平面。

　　2、立姿啞鈴側(cè)平舉：10-12RM×:3組

　　側(cè)向，手臂抬平，與肩部平齊。

　　3、啞鈴前平舉：10-12RM×:3組

　　與前一動作類似，手臂置于體前與身體垂直。

　　4、彎膝舉：15-20 RM×:3組

　　平躺地上，小腿呈90度夾角，手撐地，收緊小腹，將小腿上抬，恢復(fù)后重復(fù)。

　　5、斜收腹：15-20 RM×:3組

　　手肘與膝蓋相碰（代替）

　　第七天腿部訓(xùn)練（七九兩天可以合并）

　　1、啞鈴深蹲：8-10RM×:3組

　　手持啞鈴于身體兩側(cè)下蹲

　　2、啞鈴剪蹲：8-10RM×:3組

　　側(cè)提啞鈴，另一側(cè)腳上前，呈騎龍步

　　3、短跑：50M×4次

　　第九天二、三頭肌訓(xùn)練

　　1、坐姿單臂頸后屈伸：8-10RM×:3組

　　手臂向上伸直，小臂向后彎曲，恢復(fù)并重復(fù)

　　2、俯立臂屈伸：8-10RM×:3組

　　一個手臂扶住桌子，身體前傾，另一個手臂與身體平齊，小臂回收，恢復(fù)重復(fù)。

　　3、俯坐彎舉：8-10RM×:3組

　　大臂靠大腿內(nèi)側(cè)，另一首撐膝蓋，上抬小臂。

　　4、站姿啞鈴錘式彎舉：8-10RM×:3組

　　大臂不動，小臂抬平的那個動作，啞鈴桿垂直地面。

　　5、坐姿啞鈴交替彎舉：8-10RM×:3組

　　掌心向上，抬起小臂，放下再抬起

　　健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香焦 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）。

　　一般來說，增大肌肉塊的組間休息時間30-60秒，提高絕對力量的組間休息60-180秒，打造肌肉線條的10-30秒，減脂的是60-180秒。

　　呼吸：發(fā)力的時候呼出。

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