下面是范文網(wǎng)小編收集的大學(xué)體能教案模板共5篇 體能教案模版，以供參考。
大學(xué)體能教案模板共1
力量訓(xùn)練從認(rèn)識(shí)肌肉開始課目：體能教員培訓(xùn)
目的：通過課程使中隊(duì)體能小教員掌握體能訓(xùn)練的組訓(xùn)方法，提高組訓(xùn)能力和組訓(xùn)水平，促進(jìn)中隊(duì)官兵整體體能水平提升。
內(nèi)容：力量訓(xùn)練從認(rèn)識(shí)肌肉開始 方法：統(tǒng)一授課 時(shí)間：1小時(shí)
要求：1、認(rèn)真聽講，勤于思考；
2、積極參與課堂，及時(shí)做好記錄；
3、將所學(xué)內(nèi)容合理運(yùn)用到日常體能訓(xùn)練之中。
一、理論教學(xué)
體能是指人的身體在運(yùn)動(dòng)中所顯示出來的力量、速度、耐力等素質(zhì)。體能的發(fā)展水平由人體的身體形態(tài)、身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)素質(zhì)狀況決定。體能是戰(zhàn)斗力生成的要素之一，是單兵戰(zhàn)斗技能的基礎(chǔ)。
（一）體能訓(xùn)練的概念和內(nèi)容
那么體能訓(xùn)練又包括哪些內(nèi)容呢？在我們?nèi)粘Ｓ?xùn)練中體能訓(xùn)練根據(jù)目的和功能可劃分為基礎(chǔ)性體能、專業(yè)性體能和輔助性體能訓(xùn)練三部分內(nèi)容?；A(chǔ)性體能訓(xùn)練是指對(duì)官兵基本身體素質(zhì)（即基礎(chǔ)體能）進(jìn)行專業(yè)化訓(xùn)練的過程?；A(chǔ)性體能訓(xùn)練的內(nèi)容主要包括：力量、耐力、速度、柔韌、靈敏素質(zhì)和基本心理素質(zhì)。專業(yè)性體能訓(xùn)練是指對(duì)各專業(yè)人員體能素質(zhì)進(jìn)行專門化訓(xùn)練的過程，主要內(nèi)容包括：器械體操、五公里武裝越野、游泳、400米障礙等。輔助性體能訓(xùn)練是對(duì)基礎(chǔ)性體能訓(xùn)練和專業(yè)性體能訓(xùn)練的補(bǔ)充。主要包括：攀爬、足球、籃球等，可以豐富官兵體能訓(xùn)練的內(nèi)容和形勢(shì)，寓教于樂，從而間接地提高體能素質(zhì)。
（二）力量的概念
剛才，我對(duì)體能訓(xùn)練的概念和內(nèi)容進(jìn)行了簡(jiǎn)單的介紹。下面，我們就從基礎(chǔ)體能訓(xùn)練開始講起。加強(qiáng)基礎(chǔ)體能訓(xùn)練首先就是要加強(qiáng)力量訓(xùn)練。為什么呢？因?yàn)榱α克刭|(zhì)是進(jìn)行一切體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)，它影響并促成其他身體素質(zhì)的發(fā)展。我們部隊(duì)常說一句話基礎(chǔ)不牢，地動(dòng)山搖。基礎(chǔ)打得牢不牢決定了我們是否能夠向更高水平發(fā)展。下面我簡(jiǎn)單介紹一下力量的概念：力量素質(zhì)是指人的機(jī)體或機(jī)體某一部分肌肉工作（收縮和擴(kuò)張）時(shí)克服內(nèi)外阻力的能力。其訓(xùn)練的主要內(nèi)容有：俯臥撐、仰臥起坐、雙腿深蹲起立、立定跳遠(yuǎn)等等。那么大家會(huì)說，這些內(nèi)容就是我們?nèi)粘＞毩?xí)的啊，我們都會(huì)??！但是并沒有感覺做這些訓(xùn)練自己的體能素質(zhì)就有了明顯提高，這是為什么呢？ 下面，我們就嘗試從肌肉的角度為大家尋找答案。 （三）肌肉的概念和分類
首先，我們來看看什么是肌肉。肌肉是能收縮的人體組織。肌肉細(xì)胞有收縮纖維，會(huì)在細(xì)胞間移動(dòng)并改變細(xì)胞的大小。人體的肌按結(jié)構(gòu)和功能的不同可分為平滑肌、心肌和骨骼肌三種，按形態(tài)又可分為長(zhǎng)肌、短肌、闊肌和輪匝肌。平滑肌主要構(gòu)成內(nèi)臟和血管，具有收縮緩慢、持久、不易疲勞等特點(diǎn)，心肌構(gòu)成心壁，兩者都不隨人的意志收縮，故稱不隨意肌。骨骼肌分布于頭、頸、軀干和四肢，通常附著于骨，骨骼肌收縮迅速、有力、容易疲勞，可隨人的意志舒縮，故稱隨意肌。骨骼肌在顯微鏡下觀察呈橫紋狀，故又稱橫紋肌。骨骼肌是運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的動(dòng)力部分，在神經(jīng)系統(tǒng)的支配下，骨骼肌收縮中，牽引骨產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)。人體骨骼肌共有600余塊，分布廣，約占體重的40%，每塊骨骼肌不論大小如何，都具有一定的形態(tài)、結(jié)構(gòu)、位置和輔助裝置，并有豐富的血管和淋巴管分布，受一定的神經(jīng)支配。因此，每塊骨骼肌都可以看作是一個(gè)器官。
頭肌可分為面肌（表情?。┖途捉兰刹糠?。軀干肌可分為背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分為髖（kuan）肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壯，這與支持體重、維持直立及行走有關(guān)。
通過我剛才的介紹，大家應(yīng)該已經(jīng)對(duì)肌肉有了一定程度的了解。那么我們?cè)鯓蛹訌?qiáng)肌肉的訓(xùn)練呢？
（四）肌肉訓(xùn)練的原則 一是先練大肌群后練小肌群。 二是不要經(jīng)常兩個(gè)大肌群同時(shí)訓(xùn)練。 （五）肌群的分類
下面根據(jù)這兩個(gè)原則我們看看哪些肌肉屬于大肌群，哪些又屬于小肌群呢？具體的劃分有所出入，有的認(rèn)為大肌群是胸肌、背肌、三角肌、腿部肌肉和臀部肌肉；小肌群是肱二頭肌、肱三頭??；將臀肌和小腿肌肉劃為特殊肌群。也有的觀點(diǎn)認(rèn)為人體主要有八大肌群，分別是：一、胸大肌；二、三角??；三、背闊?。凰?、腰??；五、腰直??；六、肱三頭??；七、肱二頭??；八、股四頭肌。綜合來看胸、肩、背、腿為大肌肉群，二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌為小肌肉群，同時(shí)小臂和小腿的肌肉耐受性較好，可以增加相應(yīng)的訓(xùn)練強(qiáng)度。
大肌肉群的主要訓(xùn)練方法是循環(huán)聯(lián)系。在強(qiáng)化大肌肉群的訓(xùn)練后，全身的力量都會(huì)上升，再將小肌肉穿插到大肌肉群里一起訓(xùn)練，這樣會(huì)使大肌肉群帶動(dòng)小肌肉群一起生長(zhǎng)，如果一開始練習(xí)小肌肉群，對(duì)我們的力量訓(xùn)練提升效果不明顯。
（六）肌肉訓(xùn)練的方法及注意事項(xiàng)
增大肌肉塊應(yīng)該怎么做呢？這里我在網(wǎng)上查到有這樣14個(gè)秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。下面我就給大家簡(jiǎn)單介紹一下這些秘訣的含義。1、大重量、低次數(shù)。健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷訓(xùn)練能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。2、多組數(shù)。我們想鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都要做8-10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉的飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外型上的明顯粗壯等。3、長(zhǎng)位移是為了充分拉伸肌肉。4、慢速度。慢慢舉起，慢慢放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是在放下啞鈴時(shí)要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，認(rèn)為把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。5、高密度?！懊芏取笔侵竷山M之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間成為高密度。要使肌肉塊迅速增大就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”基礎(chǔ)上的。6、念動(dòng)一致。肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。7、頂峰收縮。這是使肌肉線條練得十分明顯的一個(gè)主要法則。它要求某個(gè)動(dòng)作到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。8、持續(xù)緊張。應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛，總是達(dá)到徹底“力竭”。9、組間放松。每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排出沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。10、多練大肌群：多練胸、背、腰、臀的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能促進(jìn)其他部位的肌肉生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練肱胳膊不練其他部位，反而會(huì)使肱二頭肌生長(zhǎng)十分緩慢。11、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)。在訓(xùn)練后的30-90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)到高峰，此事補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西。12、休息48小時(shí)。局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48-72小時(shí)。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少4次，每次約15分鐘；選對(duì)三個(gè)對(duì)訓(xùn)練人最有效的訓(xùn)練方式，只做3組，每組20-25次，均做到力竭；每組間隔時(shí)間要短，不能超過1分鐘。（不建議仰臥起坐）13、寧輕勿假。不能將注意力全部放到練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)上，導(dǎo)致動(dòng)作變形，要注意所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只有部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出現(xiàn)偏差。
二、訓(xùn)練方法
在此主要向大家介紹一下常用簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練的一些方法。
徒手力量練習(xí) （一）俯臥撐
俯臥撐主要用于提高上肢的推撐力量，鍛煉三頭肌、前鋸肌、胸大肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：立正站立，左腳向前一大步，雙手手指向前在左腳兩側(cè)前約20cm處著地（兩手距離約與肩同寬），左腳后撤伸直，兩腳并攏成俯撐，做兩臂屈伸動(dòng)作。曲臂時(shí)肩低于肘，胸部距離地面約2cm，伸臂時(shí)兩肘伸直，身體保持平直。依此反復(fù)進(jìn)行。起立時(shí)，左腳向前一步，右腳靠攏左腳成立正姿勢(shì)。
動(dòng)作要點(diǎn)：
1.俯臥撐時(shí)，頭、軀干、臀及腿與身體縱軸呈一直線。 2.屈臂時(shí)，肩低于肘，兩肘內(nèi)合輕貼兩肋，身體下移，胸部離地約2cm。
3.伸臂時(shí)，肘部充分伸直。
4.伸屈臂時(shí)，身體保持平直，隨兩臂屈伸上下移動(dòng)，身體重心落在兩臂之間。
易犯毛病及糾正方法：
1.俯撐及伸屈臂時(shí)“塌腰”，出現(xiàn)點(diǎn)頭現(xiàn)象。糾正方法：俯撐及屈伸臂時(shí)，腰、腹部緊張用力。
2.屈臂時(shí)兩肘屈肘不到位。糾正方法：屈臂時(shí)，兩肘內(nèi)合輕貼兩肋，身體平直下移，肩部低于肘關(guān)節(jié)。
3.撐起時(shí)兩臂未伸直到位。糾正方法：充分伸直。 訓(xùn)練方法：
1.訓(xùn)練前做環(huán)轉(zhuǎn)頸、肩部擴(kuò)胸練習(xí)，充分活動(dòng)開頸關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、肘和腕，預(yù)防關(guān)節(jié)損傷。
2.訓(xùn)練時(shí)，隔天訓(xùn)練為宜，針對(duì)不同訓(xùn)練對(duì)象，采取循環(huán)漸進(jìn)的方法進(jìn)行。
3.訓(xùn)練時(shí)，可采取墊高腳部或肩部負(fù)重以及俯臥撐推起空中擊掌等練習(xí)方法，增加負(fù)荷量，提高訓(xùn)練強(qiáng)度。
4.每次練后抖動(dòng)、拍打、揉捏肱三頭肌、胸大肌，放松手部、肩部肌肉。
（二）雙腿深蹲起立
雙腿深蹲起立主要用于提高大腿的伸蹬力量，鍛煉股四頭肌。 動(dòng)作要領(lǐng)：在立正姿勢(shì)基礎(chǔ)上，兩腳分開約與肩同寬，兩臂自然垂于體側(cè)成準(zhǔn)備姿勢(shì)。下蹲時(shí)，上體稍向前傾，雙腿屈膝下蹲，大腿與小腿間夾角小于90度，同時(shí)雙臂前平舉。起立時(shí)，全身協(xié)力迅速起立，伸直雙腿，還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，此為完成一次動(dòng)作，依此反復(fù)進(jìn)行。
訓(xùn)練方法：
1.采取深蹲起立、單腿跳、負(fù)杠鈴深蹲起立等練習(xí)，增強(qiáng)腿部力量。
2.訓(xùn)練時(shí)勞逸結(jié)合，每組完成50-80次，每次練習(xí)3-5組，每組間隔2-3分鐘，每周練2-3次為宜。
3.每次練習(xí)后，抖動(dòng)、揉捏、拍打按摩腿部肌肉，充分放松大腿前群肌肉。
上肢肩帶肌群力量練習(xí)
跪地連續(xù)做俯臥撐。跪地，兩手撐地，上體前倒，胸貼近地面，做兩臂迅速伸直動(dòng)作。
腹背肌群練習(xí)
收復(fù)分腿。坐地，兩臂撐于肩后，雙腿上舉與地面約成45度角，直腿連續(xù)向左右分腿再并腿。
收復(fù)擊掌。仰臥舉腿，腳尖繃直，兩臂前伸，在臀前擊掌。
收腹打腿。坐地兩腿伸直，兩手后撐，兩腿上下交替舉腿。 仰臥車輪跑。仰臥，兩臂放于體側(cè)，兩腿屈膝做登車輪運(yùn)動(dòng)。
收腹舉腿。仰臥兩腿伸直，兩臂肩后伸，做舉腿至頭部動(dòng)作。
收腹轉(zhuǎn)體。坐姿，腳固定，上體稍后仰與地面約45度，兩手置于腦后，左右兩側(cè)轉(zhuǎn)體。
俯臥起。俯臥，兩臂前舉，上體后屈。 下肢力量練習(xí)
原地縱跳。兩手掐腰，連續(xù)上跳。
連續(xù)高抬腿。上體正直，支撐腿充分蹬直。
原地分腿跳。屈膝半蹲，向上跳起，兩腿側(cè)分，兩手觸腳尖。
結(jié)對(duì)練習(xí) （一）頸部練習(xí)
受訓(xùn)者兩腳左右開立，手后背，屈膝體前屈，配手仰臥，兩手攀掛操作者頸部，做蹲起動(dòng)作。
（二）上肢、肩帶肌群力量練習(xí)。
1.一人俯臥，另一人深蹲，兩手握住同伴的腳。兩人同時(shí)做撐起和蹲起動(dòng)作。
2.一人仰臥，兩臂上舉，另一人在上，兩手相互抓握成支撐姿勢(shì)。做臂屈伸動(dòng)作。
3.受訓(xùn)者俯臥支撐，配手騎跨與其腰背部，兩手壓其肩，受訓(xùn)者克服阻力做俯臥撐。
（三）軀干肌群練習(xí)
1.兩人對(duì)坐，兩腿側(cè)分，兩腳互蹬，兩臂前舉手相握，做體繞環(huán)動(dòng)作或兩人拉手，一人體前屈，另一人體后倒，兩人交替做。
2.兩人背靠背站立護(hù)挽肘部，一人上體前屈，背負(fù)另一人。被背者做直腿收腹動(dòng)作。
3.俯臥，克服配手阻力，做上體后屈兩臂上舉動(dòng)作。 4.俯臥，兩手置于背后，克服配手阻力，做向后挺身動(dòng)作。
（四）下肢肌群練習(xí)
1.兩手叉腰深蹲，克服配手的阻力做蹲起動(dòng)作。 2.兩人相對(duì)站立，兩手相扶，各舉一腿做單腿蹲起動(dòng)作。 3.一人體前倒，兩手推著仰臥在地的同伴的腳底，同伴屈伸腿相對(duì)抗。
大學(xué)體能教案模板共2
頑皮的籃球
活動(dòng)目標(biāo)：
1、能積極參與到籃球活動(dòng)中，勇于進(jìn)取、敢于挑戰(zhàn)。
2、在活動(dòng)過程中懂得規(guī)則的重要性及提高身體協(xié)調(diào)能力。
3、基本掌握原地雙手拍球的動(dòng)作要領(lǐng)，嘗試與同伴相互合作。
活動(dòng)準(zhǔn)備：
籃球、呼啦圈
1、熱身準(zhǔn)備：蛇形慢跑、徒手操。慢跑中可以加上手臂擺動(dòng)等簡(jiǎn)單動(dòng)作，在教師的口令下有節(jié)奏的跑動(dòng)，注意提示小朋友不要出現(xiàn)追逐、拉扯及打鬧等現(xiàn)象。室外隊(duì)形位置選擇：在光線刺眼時(shí)應(yīng)選擇幼兒背對(duì)強(qiáng)光方向站立。
2、基本部分
(1)情景導(dǎo)入(可選擇)： 可以先發(fā)球給小朋友，讓他們按照自己的想法去玩球，看他們能否控制好籃球，但是不能占用太多時(shí)間，并要控制好秩序。
師：小朋友們，籃球到處亂跑太頑皮了，根本不聽我們的指揮，如果讓頑皮的籃球聽我們的指揮，那就跟老師一起學(xué)習(xí)雙手拍球吧!用我們靈活的雙手去指揮頑皮的籃球。
(2)動(dòng)作要領(lǐng)講解示范
A.動(dòng)作要領(lǐng)：雙手用力要保持一致性，手心中空，五指拍球，手指要柔，手指和手腕用力，手腕的力量要適中。
易犯錯(cuò)誤：雙手用力不一致，用胳膊向下壓球、用掌心拍球、拍球力量時(shí)大時(shí)小等。
B.講解示范：語言及動(dòng)作盡量夸張，這樣容易增強(qiáng)小朋友的注意力和學(xué)習(xí)興趣。
1)練習(xí)
A.在教師的帶領(lǐng)下，先完成一次拍球，連續(xù)三次拍球，逐漸增加拍球的次數(shù)。
B.分散練習(xí)，教師巡視并針對(duì)個(gè)別小朋友的動(dòng)作糾正指導(dǎo)。根據(jù)個(gè)體的差異性，注意練習(xí)的速度，開始不能過快，要求完成動(dòng)作的質(zhì)量要高，慢慢加快速度。請(qǐng)個(gè)別小朋友做對(duì)比示范練習(xí)，并請(qǐng)小朋友點(diǎn)評(píng)，老師最后做糾正指導(dǎo)。
C.拓展練習(xí)，在過程中教師可以鼓勵(lì)拍球好的小朋友嘗試單手拍球、行進(jìn)間運(yùn)球等動(dòng)作，請(qǐng)做得好的幼兒上臺(tái)展示(可選擇)。
3、游戲部分：傳統(tǒng)的接力賽形式游戲。教師把小朋友分成4組，每組第一個(gè)小朋友在老師“開始”口令后，先跑到第一個(gè)圈前，拍一下籃球，把球放在圈里，然后依次跑到第
二、三個(gè)圈前分別拍兩下、三下籃球，把球放在圈里。最后沖過終點(diǎn)，再跑回起點(diǎn)與下一位小朋友擊掌后，自行至隊(duì)尾，下一個(gè)小朋友開始第一個(gè)小朋友的動(dòng)作，直至率先完成動(dòng)作的小組為獲勝隊(duì)。過程中，老師要注意規(guī)則的把握控制，整個(gè)過程既然氣氛活躍，更要公平公正。
好玩的報(bào)紙 活動(dòng)目標(biāo)：
1、通過嘗試探究廢舊報(bào)紙的多種玩法，培養(yǎng)幼兒的創(chuàng)新精神。
2、引導(dǎo)幼兒在活動(dòng)中感受合作的樂趣，體驗(yàn)成功的喜悅，培養(yǎng)幼兒勇于克服困難的精神。
活動(dòng)準(zhǔn)備： 報(bào)紙若干 小圓球若干 膠帶 活動(dòng)過程：
1、準(zhǔn)備活動(dòng)：
在音樂的情境和節(jié)奏下，教師引導(dǎo)幼兒做走、跑等準(zhǔn)備動(dòng)作，活躍活動(dòng)的氣氛。
2、創(chuàng)設(shè)情境，激發(fā)幼兒發(fā)現(xiàn)報(bào)紙不同的玩法
師：報(bào)紙是我們生活中常見的紙，除了閱讀，增長(zhǎng)知識(shí)外，它還是一個(gè)很好的玩具，小朋友你們想想，報(bào)紙能怎樣玩呢？
3、活動(dòng)過程
通過幼兒的集體思維和個(gè)別創(chuàng)新，幼兒發(fā)現(xiàn)報(bào)紙有很多不同的玩法，主要有以下幾種。
（1）、斯紙玩：
“小朋友想一想，報(bào)紙除了剛才的這些玩法，還可以怎么玩？”（斯紙）引導(dǎo)幼兒邊斯邊說“斯斯斯，變變變，報(bào)紙變成小白兔、、、”
（2）、把報(bào)紙進(jìn)行折疊，變成自己喜歡的模型，
這個(gè)游戲幼兒可以根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)和喜好，用報(bào)紙去折疊和拼撕自己喜歡的東西，有而做這個(gè)游戲的時(shí)候很專注，很有成就感。 [
1、2激發(fā)幼兒的創(chuàng)造性，鍛煉幼兒手的靈活性]
（3）、把報(bào)紙團(tuán)成團(tuán)，在地上滾，
這個(gè)游戲可以兩個(gè)幼兒一起玩，也可以多個(gè)幼兒一起玩。
（4）、四個(gè)小朋友撐起報(bào)紙，把小球放在上滾動(dòng)， 這個(gè)游戲必須是多個(gè)幼兒一起合作才能完成，每個(gè)幼兒必須有積極的責(zé)任感和集體榮譽(yù)感，才能順利的完成游戲。
[
3、4培養(yǎng)幼兒的合作意識(shí)和能力，讓幼兒在合作活動(dòng)中體驗(yàn)合作的樂趣] （5）、把報(bào)紙卷成小棍，扮孫悟空做搏打游戲。
現(xiàn)在把這張神奇的報(bào)紙卷了起來，報(bào)紙變成望遠(yuǎn)鏡，冰激凌，火炬，最后把報(bào)紙卷成金箍棒，老師變成孫悟空，“變出”金箍棒，幼兒變成小孫悟空，引導(dǎo)幼兒玩紙棒。
（6）、大家一起做游戲，根據(jù)幼兒的喜好選擇以上5個(gè)游戲，把幼兒分成四個(gè)小組，進(jìn)行游戲競(jìng)賽。
幼兒在游戲中，自主的參與意識(shí)被充分的調(diào)動(dòng)起來，游戲熱烈而有序，有而在游戲中獲得了滿足與快樂。
整理活動(dòng)：
收拾物品，結(jié)束活動(dòng)。
活動(dòng)反思：
通過本次活動(dòng)，鼓勵(lì)幼兒大膽參與創(chuàng)新，積極動(dòng)腦、動(dòng)手，在大膽的嘗試中提高幼兒參與活動(dòng)的興趣和信心，并通過和同伴的合作交流，體驗(yàn)到集體合作的快樂和滿足，并能在活動(dòng)中增強(qiáng)信心，強(qiáng)化幼兒的集體意識(shí)和責(zé)任感。
撕報(bào)紙游戲
活動(dòng)目標(biāo)：引導(dǎo)幼兒利用廢舊紙做各種身體游戲，發(fā)展幼兒想象力，激發(fā)幼兒玩的興趣，感受生活的快樂。
準(zhǔn)備：廢舊報(bào)紙，小塑料盒
過程：一，發(fā)現(xiàn)材料引發(fā)幼兒興趣 教師：小朋友看：今天咱們活動(dòng)室有什么變化？ （多了報(bào)紙）
小盆有觀察力真棒，今天老師帶你們玩報(bào)紙游戲你們高興嗎？
師：請(qǐng)小朋友每人取一張報(bào)紙， 教師取出一張報(bào)紙，小朋友看老師的報(bào)紙?jiān)趺戳耍ㄋ籂€了） 用什么撕爛的？（用手）。現(xiàn)在請(qǐng)小朋友想一想老師不用手怎么才能把報(bào)紙撕爛？（啟發(fā)幼兒想象并且動(dòng)手去試著操作）
幼兒用腳把紙撕爛。
請(qǐng)小朋友看：現(xiàn)在咱們活動(dòng)室怎么了（臟）應(yīng)該怎么辦？（把教室打掃干凈）請(qǐng)小朋友報(bào)紙揉成團(tuán)放入塑料筐中。
二）頂報(bào)紙引發(fā)幼兒探索興趣
師：剛才我們玩了一個(gè)撕報(bào)紙的游戲，小朋友表現(xiàn)真好，現(xiàn)在我們?cè)谙胍幌氩挥檬苡蒙眢w的其他部位讓報(bào)紙跟我們一起走？（幼兒：用頭頂，放在前胸下腭夾著它跑，放在前胸快步跑。）教師肯定。
小朋友自由快樂的玩耍。
三：分組比賽，培養(yǎng)幼兒協(xié)作意識(shí)
師：將小朋友分成兩組
1） 現(xiàn)在請(qǐng)小朋友自喲普照辦兩人一組想象兩個(gè)人怎樣才能把報(bào)紙運(yùn)送到需要的地方？幼兒積極想辦法老師根據(jù)幼兒想法并邀請(qǐng)?jiān)撚變菏痉丁?/p>
2） 游戲開始，小朋友運(yùn)送報(bào)紙
3）
活動(dòng)結(jié)束。
4） 迎到幼兒做放松操。教師小節(jié)，結(jié)束活動(dòng)。
運(yùn)西瓜
活動(dòng)目標(biāo)：
1.根據(jù)提供的平衡臺(tái)進(jìn)行游戲，并且完成一定的任務(wù)。 2.發(fā)展幼兒自我保護(hù)能力及集體的合作精神。
3.培養(yǎng)幼兒不怕困難、堅(jiān)強(qiáng)、勇敢、積極向上的良好品質(zhì)。 活動(dòng)準(zhǔn)備：
平衡臺(tái)
6、球
6、球網(wǎng)2 活動(dòng)過程：
一、幼兒與教師一同做準(zhǔn)備活動(dòng)。 1.繞場(chǎng)跑2圈（每排2人）。 2.上平衡木兩次，不能掉下來。 3.活動(dòng)各關(guān)節(jié)。
二、運(yùn)西瓜游戲
1.故事情節(jié)：農(nóng)民伯伯種了很多西瓜，夏天到了，西瓜都成熟了，我們幫農(nóng)民伯伯運(yùn)西瓜，好嗎？你有什么辦法呢？好，那就讓我們用這些方法開始比賽吧？ 2.進(jìn)行一些準(zhǔn)備練習(xí)：站立傳西瓜（引導(dǎo)幼兒多種方法）。 3.西瓜地邊有一條河，需要經(jīng)過一座橋，你還愿意幫助農(nóng)民伯伯嗎？（要求：任何人都不能掉下來）
4.西瓜地里還有幾個(gè)特別大的西瓜，一個(gè)人都抱不動(dòng)，你有什么辦法嗎？（加大難度兩人背對(duì)背運(yùn)大西瓜）。 四.游戲評(píng)價(jià)。
1.表揚(yáng)有突出表現(xiàn)的和能大膽嘗試新方法的幼兒 2.鼓勵(lì)全體幼兒要主動(dòng)學(xué)會(huì)想辦法克服困難 活動(dòng)反思：
1 .讓幼兒在游戲中產(chǎn)生活動(dòng)的主動(dòng)性。興趣對(duì)提高幼兒自主性發(fā)展起著明顯的促進(jìn)作用，尤其對(duì)那幾個(gè)頑皮的孩子要善于引導(dǎo)他們對(duì)活動(dòng)發(fā)生濃厚興趣，進(jìn)而讓他們產(chǎn)生主動(dòng)參與的積極性大班體能：運(yùn)西瓜教案。
2.尊重等待，讓幼兒真正成為自由的人。在組織游戲時(shí)，既要啟發(fā)幼兒參與的積極性，又要根據(jù)幼兒實(shí)際，為幼兒創(chuàng)造自主發(fā)展的條件，幼兒在主動(dòng)游戲中的體驗(yàn)是特別重要的。有時(shí)，適時(shí)的等待也會(huì)有意想不到的收獲。
快樂做運(yùn)動(dòng)
二、活動(dòng)目標(biāo)
1、發(fā)展幼兒跑、跨跳、平衡、鉆、不直接用手夾球向前走等綜合運(yùn)動(dòng)能力，提高動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和靈活性。
2、培養(yǎng)幼兒創(chuàng)造性思維和萌發(fā)同伴合作意識(shí)及克服困難的精神。
3、遵守游戲規(guī)則。 活動(dòng)準(zhǔn)備
1、牛奶箱、球、平衡木、鉆圈、“樹林”、筐筐、起點(diǎn)標(biāo)記、箭頭標(biāo)記、音樂、運(yùn)動(dòng)圖譜。 活動(dòng)過程
（一）在音樂伴奏下，師幼一起做熱身操。播放音樂《幼兒啦啦操牛奶歌》。 教師扮螞蟻媽媽，帶領(lǐng)幼兒（扮小螞蟻），隨音樂做熱身操《螞蟻操》。 教師指導(dǎo)語：孩子們，今天天氣真不錯(cuò)呀！我們來鍛煉鍛煉吧！要求跟節(jié)奏、有力度做熱身運(yùn)動(dòng)。
（二）小螞蟻練本領(lǐng)
教師指導(dǎo)語：冬天就到了我們要準(zhǔn)備過冬的糧食，請(qǐng)小朋友搬運(yùn)糧食。導(dǎo)入活動(dòng)學(xué)習(xí)兩人不直接用手夾一個(gè)球向前走。
1、出示球讓幼兒探索、嘗試兩人不直接用手合夾一個(gè)球，怎樣夾，球不會(huì)掉下。重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)“不直接用手，兩人合夾一個(gè)球”。鼓勵(lì)幼兒探索可用身體的哪些部位夾球。
2、請(qǐng)個(gè)別幼兒示范夾球，并講解幼兒夾球的情況。
3、請(qǐng)幼兒找個(gè)寬松的地方練習(xí)兩人合夾一個(gè)球向前走，同時(shí)強(qiáng)調(diào)不能直接用手喔！
（三）游戲“小螞蟻搬運(yùn)糧食”
1、小朋友的本領(lǐng)練得真好，我們開始搬運(yùn)“糧食”吧！游戲前出示運(yùn)動(dòng)圖譜。教師介紹路線：從起點(diǎn)出發(fā)，兩人手拉手先跳過水溝，繞過樹林，再走過獨(dú)木橋、鉆過山洞，來到草地兩人一起夾好球向前走，走到筐筐處把球投入筐內(nèi)，最后兩人手拉手往箭號(hào)方向跑回。
2、請(qǐng)兩個(gè)幼兒示范游戲玩法。強(qiáng)調(diào)游戲規(guī)則，兩人跨跳水溝、繞過樹林、往箭號(hào)方向跑回時(shí)一定要手拉手，夾球時(shí)不能直接用手，跑回后手拍下一位小朋友，自己站到隊(duì)伍的后面。游戲繼續(xù)進(jìn)行。
3、幼兒分兩組進(jìn)行第一次游戲。（兩人夾球向前走的路線較短）
4、第二次游戲：增加難度，兩人夾球向前走的路線拉長(zhǎng)，同時(shí)加寬“水溝”，要求幼兒克服困難與同伴合作完成。
5、第三次游戲，兩組幼兒進(jìn)行比賽，強(qiáng)調(diào)游戲規(guī)則。（兩人跨跳水溝、繞過樹林、往箭號(hào)方向跑回時(shí)一定要手拉手，夾球時(shí)不能直接用手，跑回后手拍下一位小朋友，自己站到隊(duì)伍的后面。）（播放音樂甩蔥歌）
（四）教師帶領(lǐng)幼兒做放松動(dòng)作。
1、我們玩得真開心，小螞蟻搬運(yùn)了足夠的糧食，很累了，跟教師一起做放松動(dòng)作吧！（播放音樂“彩虹的約定”）
2、簡(jiǎn)單講評(píng)幼兒的活動(dòng)情況。同時(shí)讓幼兒感受同伴合作游戲的快樂。
3、整理材料，結(jié)束活動(dòng)。
本次《快樂做運(yùn)動(dòng)》活動(dòng)的成功之一在于通過創(chuàng)設(shè)情景“螞蟻搬運(yùn)糧食準(zhǔn)備過冬”來引起幼兒參與活動(dòng)的興趣。怎樣搬運(yùn)糧食呢？搬運(yùn)糧食要經(jīng)過哪些路線呢？以此讓幼兒自然從練本領(lǐng)開始學(xué)習(xí)。問題情景的創(chuàng)設(shè)有助于促使幼兒發(fā)現(xiàn)本次活動(dòng)的學(xué)習(xí)重點(diǎn)：兩人不直接用手合夾一個(gè)球向前走的方法，進(jìn)而有效激發(fā)幼兒的學(xué)習(xí)興趣。
成功之二在于本次活動(dòng)以游戲的形式貫穿始終，用幼兒感興趣的方式增強(qiáng)跑、跨、跳、平衡、鉆、不直接用手夾球向前走等綜合運(yùn)動(dòng)能力。在活動(dòng)中探討不同的夾球方法，同時(shí)培養(yǎng)孩子克服困難的精神及于同伴合作的意識(shí)。激發(fā)幼兒參與活動(dòng)的積極性、主動(dòng)性，有效完成了動(dòng)作技能的練習(xí)，真正讓幼兒體驗(yàn)趣味體能運(yùn)動(dòng)的快樂。
成功之三在于教師將游戲分層次實(shí)施,從易到難。充分運(yùn)用運(yùn)動(dòng)圖譜，讓幼兒明白并遵守游戲規(guī)則的前提下，游戲進(jìn)行三次：第一次夾球走的路線較短；第二次夾球走的路線拉長(zhǎng)，且加大跨跳寬度，在游戲中要求幼兒手拉著手共同合作完成；第三次以比賽的形式進(jìn)行，到了大班幼兒喜歡玩有競(jìng)爭(zhēng)的游戲，且會(huì)為比賽中的伙伴喊“加油、鼓勁！”充分體現(xiàn)了“團(tuán)結(jié)與合作”的精神。讓幼兒體會(huì)到游戲的樂趣并在愉悅的游戲中完成整個(gè)教學(xué)目標(biāo)。
從教學(xué)效果看，活動(dòng)中的幼兒情緒愉悅，能與同伴合作完成，能遵守游戲規(guī)則。
兩人三足 活動(dòng)目標(biāo)：
1、
學(xué)習(xí)兩人三足走，鍛煉腿部力量及身體的平衡。
2、
提升動(dòng)作協(xié)調(diào)與配合能力。
活動(dòng)準(zhǔn)備：兩人一根長(zhǎng)布條。
活動(dòng)過程：
一、熱身運(yùn)動(dòng)。 師：春天到了，讓我們跟著音樂一起做運(yùn)動(dòng)吧。 （上肢——體轉(zhuǎn)——扭挎——抬腿——壓腿——跳躍，幼兒在教師的帶領(lǐng)下聽著音樂有精神的做熱身運(yùn)動(dòng)。）
二、幼兒自由探索布條的玩法。
1、師：小朋友們，布條除了可以做操，還可以用它做很多有趣的活動(dòng)，想不想玩？那一會(huì)開動(dòng)腦筋去玩一玩，可以一個(gè)人玩，也可以和好朋友合作玩，看誰的玩法多？（玩的時(shí)候要注意安全，不要撞到別人）
2、幼兒自由探索，教師指導(dǎo)。 玩法：捉尾巴、跳舞、開汽車?? （口哨聲：請(qǐng)小朋友到我這來排隊(duì)，女孩站南邊這條線，男孩站北邊線上）
3、集體講解交流：誰來介紹一下你們是怎么玩的？
三、學(xué)習(xí)兩人三足走。
1、師：剛才小朋友介紹了自己的玩法，老師也有一種玩法，你們想不想試一試？那你們小朋友看仔細(xì)了。（老師示范）
2、講解兩人三足走的動(dòng)作要領(lǐng)。 師：我們是怎么玩的？ 師再次示范并講解：一左一右靠靠緊，拿根布條扣系牢，站直身體邁大腳，預(yù)備出發(fā)一二一，不急不急安全第一。（示范時(shí)走的節(jié)奏要慢） 師：我先請(qǐng)2位小朋友來試一試。（請(qǐng)個(gè)別幼兒練習(xí)）
3、幼兒學(xué)習(xí)兩人三足走。 師：其他小朋友想不想試一試？那請(qǐng)你們找個(gè)朋友合作去玩一玩。開始行動(dòng)吧?。ㄓ變壕毩?xí)，教師巡視指導(dǎo)。） 師：你們成功了嗎？有不成功的嗎？為什么會(huì)失?。浚ㄓ變禾釂枺?（老師先請(qǐng)玩的好一對(duì)示范，再請(qǐng)有問題的一對(duì)玩，并請(qǐng)他們說說問題） 師：你們發(fā)現(xiàn)了什么問題？那你們?cè)偃ピ囈辉?。（?qǐng)失敗的那對(duì)再去練習(xí)） 師：現(xiàn)在請(qǐng)小朋友再去玩一玩兩人三步走，這次可以換個(gè)朋友走一走。（全體幼兒再次練習(xí)）
4、分小組兩人三足走比賽。 師：剛才老師發(fā)現(xiàn)你們都會(huì)兩人三足走了，那這次分小組比賽，看看哪一組走的好走的快？老師講解比賽規(guī)則：這是2條跑道，一組一條跑道。這邊的紅線是跑道的起點(diǎn)，那邊的黃線是終點(diǎn)，前面一對(duì)小朋友達(dá)到終點(diǎn)，后面的一對(duì)才可以走，哪組先達(dá)到終點(diǎn)為勝。明白了嗎？聽我的口哨聲開始行動(dòng)，到達(dá)終點(diǎn)就站在終點(diǎn)的紅線后面。預(yù)備，開始！
5、加大難度：繞過障礙物。 師：小朋友真厲害，我們?yōu)樽约汗墓恼啤，F(xiàn)在我們要加大難度啦，你們敢不敢挑戰(zhàn)？看，跑道上發(fā)生了什么變化？ 師：那我們要怎樣安全饒過小椅子繼續(xù)前進(jìn)呢？請(qǐng)小朋友去試一試？（幼兒嘗試） 師：誰來說一說怎樣安全地繞過小椅子？ 師小結(jié)：看到障礙要減速，里圈腳步小，外圈腳步大，一二一二慢慢走。 師：準(zhǔn)備好了嗎？比賽開始啦。（2組比賽）
數(shù)字格子跳跳樂
活動(dòng)目標(biāo)：1.探索泡沫墊的多種玩法。
2.結(jié)合數(shù)字規(guī)律練習(xí)單腳跳、雙腳跳及跨跳等多種跳的能力及動(dòng)作的協(xié)調(diào)能力。
3.努力聽清教師指令，遵守游戲規(guī)則。
活動(dòng)準(zhǔn)備：人手一塊泡沫墊，1～10的數(shù)字卡片2套。
活動(dòng)過程：一.開始部分。今天天氣真不錯(cuò)，我們一起來玩玩吧?。ㄓ變弘S鈴鼓的變化變大圓----小圓----蝸牛圓 ） 二.基本部分。 1.出示泡沫墊，你們知道這是什么嗎？它有什么用？泡沫墊除了可以作為墊子，還可以和我們玩游戲呢？我們一起來試試?，F(xiàn)在小朋友們分成2組游戲，可以自己玩，也可以和同組的小伙伴一起玩。（幼兒四散游戲）
教師觀察幼兒活動(dòng)情況，對(duì)幼兒在游戲過程中出現(xiàn)的情況及時(shí)進(jìn)行指導(dǎo)（合作、交 往方面）
※幼兒可將各自的泡沫墊連成兩條長(zhǎng)龍鋪在地上，幼兒分成兩組，以接龍競(jìng)賽形式從“泡沫墊”的一端爬到另一端。
※幼兒可將泡沫墊每?jī)蓧K連接在一起，然后，每隔一段距離就擺放一組，泡沫墊橫向擺放，共擺五組，其間距要相等。幼兒做小兔跳的姿勢(shì)跳過每塊泡沫墊。
※可將泡沫墊兩塊相靠豎向擺放，提高跳躍的難度，加大運(yùn)動(dòng)量。提醒幼兒在跳的過程中必須雙腳并攏，不得分開。
2.講評(píng)幼兒游戲情況，表揚(yáng)玩法新穎，合作默契的幼兒。
3.出示袋鼠圖片，問：這是誰？它最大的本領(lǐng)是什么？今天我們來和小袋鼠學(xué)習(xí)跳的本領(lǐng)，看看誰會(huì)是跳躍冠軍。
4.鼓勵(lì)幼兒想出多種方法利用泡沫墊進(jìn)行跳的練習(xí)。教師用語言或簡(jiǎn)單的動(dòng)作予以提示或幫助。
※將泡沫墊平放，雙腳并攏跳過。提醒幼兒逐步加強(qiáng)高度，看看自己最高能跳過幾塊泡沫墊。
※將泡沫墊隔一定距離平放，幼兒有序進(jìn)行連續(xù)跨跳（或單腳跳、雙腳跳）。提醒幼兒觀察并實(shí)踐不同的跳法適宜的寬度是多少。
※將泡沫墊兩塊相靠豎向擺放，連續(xù)擺放五處，進(jìn)行跨跳練習(xí)，提醒幼兒盡量不要碰倒泡沫墊，如果碰倒，要立即重新擺放。
5.將泡沫墊平放，幼兒圍坐休息。可相互敲敲背、捏捏腿，做一做放松運(yùn)動(dòng)。
6.游戲《數(shù)字格子跳跳樂》。出示數(shù)字卡片，請(qǐng)幼兒自由挑選一塊，并貼在自己的泡沫墊上。將泡沫墊按數(shù)字大小擺成兩條長(zhǎng)龍，要求幼兒聽清教師指令，進(jìn)行跳躍活動(dòng)。
單腳跳順數(shù)（或倒數(shù)）。
雙腳跳單數(shù)。提醒幼兒兩排的單數(shù)都要跳。 左腳跳單數(shù)、右腳跳雙數(shù)。提醒幼兒想好再跳。 變化擺放方法，繼續(xù)游戲。
三.結(jié)束部分，游戲《叫號(hào)猜猜碰》。
幼兒聽教師叫號(hào)，叫到的兩個(gè)同號(hào)幼兒為一組，進(jìn)行剪刀、石頭、布的游戲，后結(jié)束活動(dòng)。
單雙腳跳
活動(dòng)目標(biāo)：
1、練習(xí)多種跳的方法：?jiǎn)文_跳、雙腳跳。
2、通過游戲中不同障礙物的設(shè)置，嘗試多種跳的方法。
3、樂意參與跳的活動(dòng)，并努力克服困難，一直跳到結(jié)束
活動(dòng)準(zhǔn)備： 圈若干、椅子兩把。
活動(dòng)過程：
1、準(zhǔn)備活動(dòng)。
游戲袋鼠媽媽：教師請(qǐng)幼兒手拉手圍成一個(gè)大圓圈，大家邊唱歌邊跳躍，可以手拉手跳，也可以自己叉腰跳，教師注意在過程中引導(dǎo)幼兒按照兒歌內(nèi)容變換跳的姿勢(shì)。
2、游戲活動(dòng)：“調(diào)皮的小袋鼠”
（1）幼兒扮演：小袋鼠，教師帶領(lǐng)幼兒原地練習(xí)單腳跳及雙腳開合跳。再將幼兒分成
數(shù)相等的兩隊(duì)站在場(chǎng)地的一端，另一端兩把小椅子。
（2） 游戲開始前，教師先師范講解動(dòng)作要領(lǐng)及過程，讓幼兒明白游戲的規(guī)則及玩法。
戲開始，排頭的兩位先單腳跳過圈，再繞過彎曲的小橋（即繩子），再進(jìn)行開合跳圈，最后繞過小椅子，跑回自己的小隊(duì)，拍一下第二位幼兒的手，站至對(duì)尾，第二位幼兒繼續(xù)進(jìn)行第一位幼兒的動(dòng)作。
3、放松活動(dòng)。
教師帶領(lǐng)幼兒邊唱邊進(jìn)行游戲“袋鼠”。
附：兒歌
跳跳跳，雙腳跳，
跳跳跳，單腳跳，
跳跳跳，轉(zhuǎn)身跳，
天天跳，身體好。
從本次課的教學(xué)中，我認(rèn)識(shí)到高效課堂就是合理的選擇和 使用教學(xué)輔助器材，充分發(fā)揮器材的實(shí)用性，達(dá)到高質(zhì)高效，始終把 “健康第一”作為指導(dǎo)思想，讓學(xué)生成為課堂的“主人”，注重學(xué) 生的健康發(fā)展，體現(xiàn)以學(xué)生為主的地位教學(xué)觀。然后，教師通過豐富 多彩的教學(xué)手段和兒童語言來激發(fā)和促進(jìn)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣， 讓學(xué)生從 小自覺、主動(dòng)的學(xué)會(huì)生存、學(xué)會(huì)健體、學(xué)會(huì)學(xué)習(xí)。從而輕松實(shí)現(xiàn)高效 課堂。 泡泡樂翻天 目標(biāo)：
1．嘗試泡泡的多種玩法，練習(xí)追逐和躲閃等能力。
2．通過一物多玩的活動(dòng)，體驗(yàn)創(chuàng)新玩法帶來的成功體驗(yàn)。
準(zhǔn)備：
1．塑料袋扎好的泡泡兩框。
2．場(chǎng)地布置：手、腳標(biāo)記各一個(gè)，線路。
一、熱身運(yùn)動(dòng)--行進(jìn)間齊步走和跑步走。
1.齊步走。
2.跑步走。
二、猜謎活動(dòng)，引出話題。
1．猜謎。
師：今天老師帶來了一個(gè)謎語，請(qǐng)你猜一猜。--看不見，摸不著，不香不臭沒味道，天天在我身邊飄，動(dòng)物植物離不了。（空氣）你有什么方法把它抓住?
三、基本部分
（一）泡泡飛飛飛1．出示泡泡。
師：昨天，老師用塑料袋裝了好多的空氣，裝滿了空氣的塑料袋像什么？（一個(gè)大泡泡）輕輕一頂，泡泡會(huì)怎么樣？（會(huì)飛起來）除了可以用手頂，還可以用身體的哪些部位頂？請(qǐng)你們每一種都去試一試。
2．幼兒自主嘗試頂泡泡。
3．討論交流。
師：你試過的這些方法里，你覺得用什么頂最方便，泡泡飛得最高？為什么？（力氣大，瞄得準(zhǔn)）4．幼兒再次玩泡泡，比一比誰的泡泡飛得高。（看活動(dòng)情況頂一下）師：那誰的力氣最大，誰瞄的最準(zhǔn)呢，我們?cè)賮肀仍囈幌隆?/p>
5.總結(jié)。
師：玩的方法有很多種，試過之后我們才能找到最好的。
（二）泡泡滾滾滾。
1．師：泡泡沒頂住，掉在地上會(huì)怎么樣？（滾）你有哪些方法讓泡泡聽話地滾起來？（用手趕、用腳踢??）2．滾泡泡。師：在這些方法里，你覺得哪個(gè)方法最好？有的小朋友說用手趕，有的小朋友說用腳踢，有問題了，讓我們來比試一試。用手趕的小朋友請(qǐng)你站到小手隊(duì)標(biāo)記排好隊(duì)伍，選擇用腳踢的小朋友，請(qǐng)你站到小腳隊(duì)標(biāo)記排好隊(duì)伍。
3．滾泡泡比賽，驗(yàn)證自己的猜測(cè)。
4．討論：試過之后，你覺得你選擇的方法怎么樣？
師小結(jié)：在直線上，腳的力氣大，泡泡滾的快；轉(zhuǎn)彎的地方，用手好控制方向，所以，每一種方法都有自己的優(yōu)點(diǎn)，只有試過之后才知道。
（三）泡泡砰砰砰。
1．"砰"。師：什么聲音？（泡泡踩爆了）泡泡爆炸就像放爆竹，砰砰砰，真熱鬧！我們來玩?zhèn)€泡泡砰砰砰的游戲吧！
（四）泡泡回收站。
把各自的泡泡帶回教室，放在箱子里留著廢物利用。
雙腳玩紙球
1、結(jié)合器材進(jìn)行跳躍的練習(xí)，提高兒童用腳控制物品的能力。
2、增強(qiáng)兒童下肢力量及協(xié)調(diào)能力。
游戲準(zhǔn)備：
用紙裹成的球若干。
游戲過程：
第一步游戲：小朋友們分成若干組，成縱隊(duì)站立，每個(gè)小朋友發(fā)放一個(gè)紙球。游戲開始，排頭雙腳夾一紙球，向前連續(xù)跳躍，到達(dá)終點(diǎn)后，用雙腳把紙球向前拋入指定的區(qū)域內(nèi)，跑回起點(diǎn)，如此反復(fù)，最快一組為勝。
第二步游戲：每組一個(gè)紙球。排頭雙腳夾一紙球站于起點(diǎn)，游戲開始，排頭盡力用雙腳把紙球拋出，跑到紙球停滯處，用雙腳把紙球夾住再次向前拋出，如此反復(fù)，到達(dá)終點(diǎn)后，再從終點(diǎn)把紙球拋回起點(diǎn)；第二名小朋友接到紙球后才能出發(fā)，依次輪換，最先完成組為勝。
規(guī)則：
1、第二步游戲，在整個(gè)拋運(yùn)紙球的過程中，不允許用手拿球。
2、回到起點(diǎn)，允許下一個(gè)小朋友用手把球夾好，再開始。
大學(xué)體能教案模板共3
體能訓(xùn)練教案
課目：體能訓(xùn)練
目的：通過訓(xùn)練，增強(qiáng)受訓(xùn)者的速度、力量、耐力、靈敏等素質(zhì)，為以后
的軍事訓(xùn)練下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
內(nèi)容：
一、體能訓(xùn)練常識(shí)
二、練習(xí)部分
三、練習(xí)分類
四、常見訓(xùn)練傷的自我處理
方法：理論講解、動(dòng)作練習(xí)、考核驗(yàn)收 時(shí)間：X小時(shí) 地點(diǎn)：體能訓(xùn)練場(chǎng) 要求：
1、認(rèn)真聽講，好好體會(huì)動(dòng)作要領(lǐng)
2、嚴(yán)格遵守訓(xùn)練場(chǎng)紀(jì)律 作 業(yè) 進(jìn) 程
作業(yè)準(zhǔn)備……………………………………………………………X分鐘
1、清點(diǎn)人數(shù)，整理著裝
2、宣布作業(yè)
3、器材保障
作業(yè)實(shí)施……………………………………………………………X分鐘 第一個(gè)內(nèi)容：體能訓(xùn)練常識(shí) 現(xiàn)代高技術(shù)局部戰(zhàn)爭(zhēng)的范例己經(jīng)證明，軍人的體能素質(zhì)是構(gòu)成單兵戰(zhàn)斗力的重要組成部分，體能就是戰(zhàn)斗力。下面我就向大家介紹一下體能訓(xùn)練常識(shí)。體能訓(xùn)練常識(shí)的內(nèi)容很多，這里主要介紹準(zhǔn)備活動(dòng)與整理活動(dòng)。
(一) 準(zhǔn)備活動(dòng)
準(zhǔn)備活動(dòng)又稱“熱身運(yùn)動(dòng)”，是預(yù)防訓(xùn)練傷病的最重要、最有效的措施之一。它分為全身性準(zhǔn)備活動(dòng)和局部性準(zhǔn)備活動(dòng)。
全身性準(zhǔn)備活動(dòng)，一般以動(dòng)力性全身整體活動(dòng)為主，主要內(nèi)容包括：跑步(慢跑、高抬腿跑、變速跑等)、跳躍(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、體育游戲、練習(xí)性球類活動(dòng)。
請(qǐng)看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。
局部性準(zhǔn)備活動(dòng)，是預(yù)防肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)損傷的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一，一般以靜力性牽拉和動(dòng)力性練習(xí)為主。主要內(nèi)容包括：轉(zhuǎn)動(dòng)關(guān)節(jié)(如轉(zhuǎn)腰、膝、揉踝等)、動(dòng)力性牽拉(如踢腿、壓腿等)、靜力性牽拉(如持續(xù)后扳腿)等。
請(qǐng)看示范：轉(zhuǎn)腰、膝、揉踝、踢腿、壓腿、持續(xù)后扳腿。 (二) 整理活動(dòng)
整理活動(dòng)又稱“放松運(yùn)動(dòng)”，是指劇烈訓(xùn)練后進(jìn)行的系統(tǒng)調(diào)整活動(dòng)。這是
取得良好訓(xùn)練效果、預(yù)防訓(xùn)練疾病最重要、最有效的措施之一。 整理活動(dòng)以慢跑、調(diào)理呼吸、按摩放松肌肉為主。按摩手法包括：抖動(dòng)、揉捏、拍打、輕踩、牽拉等。按摩方向應(yīng)與血液、淋巴液流動(dòng)方向一致。
請(qǐng)看示范: 抖動(dòng)、揉捏、拍打、輕踩、牽拉。 第二個(gè)內(nèi)容：練習(xí)的基本方法
這里我主要介紹幾種大家常見的訓(xùn)練方法。
一、上肢練習(xí)
1、俯臥撐
（一）理論提示
俯臥撐是提高上肢伸肌和軀干肌肉力量，鍛煉上肢的推撐力量和胸大肌力量。
（二）講解示范
動(dòng)作：左(右)腳向前一大步，兩手手指向前在左(右)腳兩側(cè)著地(兩手距離
約與肩同寬)，左(右)腳后撤伸直，兩腳并齊成俯撐，做兩臂屈伸動(dòng)作。屈臂時(shí)兩肘內(nèi)合，伸臂時(shí)兩臂挺直，身體保持平直。請(qǐng)看示范。
（三）動(dòng)作練習(xí)
(1)手倒立控時(shí)間練習(xí)；(2)俯撐爬行練習(xí)；(3)腳墊高的俯臥撐練習(xí)；(4)俯臥撐推起空中擊掌練習(xí)。請(qǐng)看示范。
2、引體向上
（一） 理論提示
引體向上是鍛煉懸垂拉引力量，提高上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌群肌力量。
（二）講解示范
動(dòng)作：兩腳跟提起，兩膝分開成半蹲，兩臂自然后擺起跳，雙手正握抓杠成直臂懸垂；兩手用力屈臂拉杠使身體向上，下頜過杠后還原成懸垂；再拉杠做第二次、第三次引體；完成后，跳下落地，恢復(fù)成立正姿勢(shì)。
（三）動(dòng)作練習(xí)
輔助練習(xí)方法：(1)助力引體向上；(2)負(fù)重引體向上；(3)站立位提拉杠鈴、啞鈴或沙袋；(4)站立位手持小杠鈴和啞鈴的彎舉練習(xí)。
二、腿、腰、腹肌的練習(xí)
1、單腿深蹲起立
（一） 理論提示
單腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身體平衡能力。
（二） 講解示范
動(dòng)作：左(右)腿向前抬起，身體重心落于右(左)腿，上體稍向前傾，右(左)
腿屈膝下蹲，使大腿與小腿間的夾角小于90度，左(右)腳不得觸地，然后，用力伸直右(左)腿，成單腿站立姿勢(shì)。依此反復(fù)動(dòng)作。請(qǐng)看示范。
2、仰臥起坐
（一） 理論提示
仰臥起坐是提高腹肌力量，增強(qiáng)腰背部肌力和柔韌性。
（二） 講解示范
動(dòng)作：平仰臥于地面，五指交叉于枕部，起坐時(shí)，腹部用力，含胸縮頭，使上體抬起成屈體坐，然后，上體后倒還原成預(yù)備姿勢(shì)。反復(fù)做。請(qǐng)看示范。
3、立位體前屈
（一） 理論提示
立位體前屈是提高腰部及腿部后側(cè)肌肉、肌健及皮膚的彈性和伸展性，增強(qiáng)腿、腰部關(guān)節(jié)的柔韌性。
（二） 講解示范
動(dòng)作：直立，兩臂上舉并隨上體前屈下潛，兩腿挺直，臀部稍后移，兩手同時(shí)觸地。請(qǐng)看示范。
三、跑步
1、100米跑
（一） 理論提示
100米跑是提高速度素質(zhì)，改善心肺功能，發(fā)展反應(yīng)能力，協(xié)調(diào)能力和快速出擊的作戰(zhàn)能力。
1、起跑，可采取蹲踞式或站立式，其過程包括“各就位”、“預(yù)備”、鳴槍三個(gè)階段。采用蹲踞式起跑時(shí)，聽到“各就位”的口令，兩手撐地，成蹲踞式；聽到“預(yù)備”的口令，從容地抬起臀部，重心前移落在前腿和兩臀上；聽到槍響、哨音或口令，兩臂屈肘離地快速有力擺動(dòng)，兩腿用力伸蹬，使身體向前上方?jīng)_出，前腳掌著地迅速跑出。請(qǐng)看示范。
2、途中跑：要求大腿迅速前擺，步幅要大，兩臂自然用力擺動(dòng)，加大腿的前擺幅度，加快步速。請(qǐng)看示范。
3、終點(diǎn)跑：在離終點(diǎn)15—20米處，盡量保持上體前傾，距離終點(diǎn)2-3米處上體急速前傾，撞壓終點(diǎn)線。請(qǐng)看示范。
2、3000米跑
（一） 理論提示
3000米跑是提高耐力素質(zhì)，培養(yǎng)吃苦耐勞、堅(jiān)韌不拔的品質(zhì)。
（二） 講解示范
動(dòng)作：盡量做到放松自然，步幅均勻，用前腳掌或前腳掌外側(cè)先著地；上體正直或稍向前傾，兩臂前后自然擺動(dòng)；采用“二步一呼、二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的方法呼吸，在距終點(diǎn)400米左右時(shí)，應(yīng)盡全力進(jìn)行沖刺跑，一直跑過終點(diǎn)。在此不做體現(xiàn)。
第三個(gè)內(nèi)容：練習(xí)分類
體能訓(xùn)練又稱素質(zhì)訓(xùn)練，主要是以身體練習(xí)為基本手段，以增強(qiáng)人的體質(zhì)，促進(jìn)人的全面發(fā)展，豐富社會(huì)文化生活和促進(jìn)精神文明建設(shè)為目的的一種有意識(shí)、有組織的活動(dòng)。體能訓(xùn)練能加強(qiáng)人的耐力、毅力、暴發(fā)力和頑強(qiáng)的拼搏精神。達(dá)到柔韌性、靈活性、技術(shù)性、反應(yīng)靈活、動(dòng)作大方為一體，體能訓(xùn)練是軍事訓(xùn)練的基礎(chǔ)和重要內(nèi)容 。
體能訓(xùn)練的方法，通常有講解法、示范法、完整法和分解法、練習(xí)法。主要是練習(xí)法，訓(xùn)練法是根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)有目的地反復(fù)做某一動(dòng)作的方法。一般有以下幾種：重復(fù)練習(xí)法，變換練習(xí)方法，綜合練習(xí)法，循環(huán)練習(xí)法，游戲法與比賽法，通常采用的方式游戲比賽，訓(xùn)練比賽，測(cè)驗(yàn)比賽，模擬比賽，正式比賽。
體能訓(xùn)練主要是突出柔韌性、靈活性、技術(shù)性、耐力毅力、暴發(fā)力等方面。重點(diǎn)體現(xiàn)在頭部、上肢、軀干、下肢等部位。在此只重點(diǎn)介紹下肢力量練習(xí)的組織與實(shí)施。
體能訓(xùn)練通常在集體長(zhǎng)跑之后進(jìn)行，一般在5000——米之間，最少不能低于3000米。而后，根據(jù)天氣、條件、場(chǎng)地、器材和人體的需要來定訓(xùn)練強(qiáng)度和數(shù)量，編排要合理，組織要緊湊，氣氛要高漲。通常是結(jié)合有氧和無氧訓(xùn)練。激發(fā)練兵熱情，提高練兵士氣。重點(diǎn)注重打基礎(chǔ)和練技術(shù)緊密結(jié)合起來。
一、靈敏性練習(xí)
靈敏素質(zhì)是指在各種變換的條件下，戰(zhàn)士能夠在復(fù)雜變換的條件下能迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地做出某引起相應(yīng)的動(dòng)作。
1、往返跑：主要練習(xí)快速，改變方向后的速度和團(tuán)體的速度。
動(dòng)作：在預(yù)先畫好50米事或100米線的場(chǎng)地上，以百米跑的速度，到線后迅速向后團(tuán)體兩手著地，重新加速快跑。
易犯的錯(cuò)誤：1，兩手不著地或單手著地。2，身體轉(zhuǎn)不到位。
2、轉(zhuǎn)身沖拳：主要練習(xí)轉(zhuǎn)身沖拳的力量。 動(dòng)作：跑進(jìn)中，腳迅速有力地跳起，轉(zhuǎn)身向后的同時(shí)將拳沖出，可以單手出拳，也可雙手沖拳。
易犯的錯(cuò)誤：跳不起，身體轉(zhuǎn)不正，出拳無力，前進(jìn)慢。 要求：跳起快，轉(zhuǎn)體快，沖拳有力，起步快。
靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的基本要求：
1、因人而異。對(duì)體重大的戰(zhàn)士要加強(qiáng)身體移動(dòng)能力的練習(xí)。多做轉(zhuǎn)體，變向跑等練習(xí)，提高屢次出擊和快速跑的能力。2，訓(xùn)練時(shí)，指揮員要注意采用多種有效手段消除戰(zhàn)士的恐懼心理和緊張狀態(tài)。3，訓(xùn)練要在戰(zhàn)士體力充沛，精神飽滿時(shí)進(jìn)行，防止發(fā)生不必要的訓(xùn)練傷。
二、柔韌性訓(xùn)練
1、柔韌性訓(xùn)練，分為肩部、腰部、腿部等，腿部柔韌性訓(xùn)練基本分為兩類：一種是壓、扳、撕、劈、控 ，另一種就是多種踢腿及空踢腿。
踢腿是腿伸直從正，側(cè)、后面等向上踢腿，是拉長(zhǎng)肌肉的韌帶的一種方法，經(jīng)常練習(xí)能使腿輕而快。
動(dòng)作：左腿向前上步后去撐身體，右腳尖猛踢，兩眼平視，腳著地，再向前上步，左腳尖勾起向前一步猛踢。也可以在原地練習(xí)，右腳踢后體后，然后上右腳踢左腳，如上反復(fù)練習(xí)。
易犯的錯(cuò)誤：彎腰過大，腿伸不直。
要求：挺胸收腹，立腰，兩腿挺直，踢腿時(shí)要坐髖，起落速度要快，要有彈性，耐勁。
1、十字腿（又稱斜踢腿）主要是提高斜踢腿的技能。
動(dòng)作：略同正踢腿，唯有向斜上方踢腿，左腿向右面耳側(cè)方踢出，右面腿向左耳側(cè)方踢出，左右面交替練習(xí)。
易犯的錯(cuò)誤：站立腿轉(zhuǎn)動(dòng)，彎曲，其它同正踢。 要求：踢腿的腳稍內(nèi)扣，其它同正踢。
2、展腹跳：為跑進(jìn)中前撲打基礎(chǔ)，主要練習(xí)腰部的柔韌性。
動(dòng)作：在跑進(jìn)中兩腳迅速用力磴地跳起，向前挺腰，手向后揮臂而后展腰收腹。
易犯的錯(cuò)誤：跳不起，腰部力量用不上，收腹不快。 要求：跳起快，挺腰快，收腹快。
3、縱跳：主要鍛煉腳踝腕的力量。
動(dòng)作：兩腳尖著地用腳踝部的力量將身體彈起，兩腿挺直。 易犯的錯(cuò)誤：兩腿伸不直，上體后仰過大。 要求：兩腳尖著地快，兩腿挺直。
三、暴發(fā)力訓(xùn)練
暴發(fā)力既瞬間發(fā)出的力量，分為上肢、下肢、腰部等暴發(fā)力。
1、收腹跳：主要是鍛煉腹部力量，為前背摔打下基礎(chǔ)。 動(dòng)作：兩腳用力蹬地，同時(shí)膝撞擊胸部，收腹，向下猛揮臂。 易犯錯(cuò)誤：蹬地?zé)o力，兩膝不到位，揮臂無力。 要求：蹬地狠，收腿快，揮臂快。
2、左右側(cè)踹：鍛煉騰起后的踹腿力量。
動(dòng)作：在跑進(jìn)中，用單腿起跳的力量，將身體彈起在空中將另一腿向側(cè)方踹出。
要求：?jiǎn)瓮忍牧α恳?，踹腿時(shí)展髖。
3、二起腳（又稱騰空飛腳）鍛煉腿部的柔韌性和靈活性，提高騰空和落地的控制能力。
動(dòng)作：左腳在體前站立，右腳向前上步，左向前擺起，隨即右腿起跳，右腳尖繃平向前上踢出，在空中右掌拍擊右腳面，左手勾手?jǐn)[至身體左側(cè)斜上方，目視前方，也可以墊步接上步再接騰空飛腳。 易犯錯(cuò)誤：右腳彈力不夠，騰空不高，落地不穩(wěn)；助跑速度慢，容易出現(xiàn)身體后倒現(xiàn)象。
要求：起跳時(shí)向上提氣，騰空要高，落地要穩(wěn)。
4、背手蹦：主要鍛煉裸關(guān)節(jié)和腿部力量。
動(dòng)作：兩手后背，用兩腳和腿部力量向前蹦跳，落地時(shí)按照腳尖先著地，爾后繼續(xù)前進(jìn)。
易犯錯(cuò)誤：兩腳用力不當(dāng)，落地后不穩(wěn)，身體后仰。 要求：腳、腿力量結(jié)合緊湊，落地后上體稍向前上頂。
5、俯臥撐：主要是鍛煉臂部的力量。
動(dòng)作：兩手撐地，兩腳用力支撐，身體成斜面，快速曲臂，撐臂。 易犯錯(cuò)誤：腰部下垂，兩臂放不到位，點(diǎn)頭。 要求：身體挺直，兩臂放到位。
暴發(fā)力訓(xùn)練，不易在人體疲勞時(shí)進(jìn)行，除在休息之后進(jìn)行，要根據(jù)人體的生理機(jī)能而定。
四、力量訓(xùn)練
摔擒中要將對(duì)手擒住或摔倒，需要有一定的擒摔技巧，也要求有相應(yīng)的身體素質(zhì)為基礎(chǔ)，諸如力量、柔韌性、暴發(fā)力等，否則光有一定的技術(shù)是不成的。
(一)上肢力量練習(xí)：
1、引體向上訓(xùn)練：主要鍛煉背闊肌，其次鍛煉腰腹肌。
動(dòng)作：兩手與肩同寬正握單杠，兩肩放松，身體下垂；兩手用力屈臂拉杠使身體向上，下頜過杠后還原成懸垂；重復(fù)數(shù)次為一組。
易犯的錯(cuò)誤，兩臂放不到位，身體擺動(dòng)大。 要求：向上引體時(shí)，兩肩胛骨盡量向脊柱靠攏，以使兩肩充分伸展，向上引體時(shí)，要用背闊肌突然收縮的力量完成，向上引時(shí)吸氣，放下還原時(shí)呼氣。
2、推小車：主要是鍛煉兩臂的支撐力量和肩部的靈活性。
動(dòng)作：兩臂撐地，另一人抱其兩腿，兩個(gè)配合向前行進(jìn)，兩腿和腰部要挺直，動(dòng)作要協(xié)調(diào)。
易犯錯(cuò)誤：腿彎、腰彎、兩臂協(xié)調(diào)不當(dāng)。 要求：腿、腰挺直，兩臂前后擺動(dòng)要快。
（二）下肢力量練習(xí)：腿部力量練習(xí)在摔擒中起著舉足輕重的作用，突然出擊快速退守，左右周旋、提膝防守、顛踢步、追擊等，都與腿部力量有著直接的關(guān)系。因此，腿部力量訓(xùn)練是擒敵術(shù)訓(xùn)練的重點(diǎn)。
1、鴨子步，主要鍛煉大腿的力量。
動(dòng)作：下蹲，兩腿向前，展髖，兩臂前后自然擺動(dòng)。 易犯錯(cuò)誤：大腿無力，前后不協(xié)調(diào)。 要求：速度快、兩臂和腿協(xié)調(diào)有力的前進(jìn)。
2、馬步負(fù)重訓(xùn)練，主要是提高股四頭肌的力量。
動(dòng)作：穿上沙衣做馬步靜力練習(xí)。時(shí)間由短逐漸延長(zhǎng)，也可以做馬步?jīng)_拳，還可以站在磚頭上練習(xí)。
要求：上體正直，大腿與小腿成直角。 易犯錯(cuò)誤：上體前傾，大腿、小腿不成直角。
3、負(fù)重屈小腿，主要提高股二頭肌，半膜肌半腱肌、腓腸肌的力量。 動(dòng)作：俯臥在墊子上，小腿綁上沙袋。然后做屈腿練習(xí)。如上反復(fù)練習(xí)。
易犯錯(cuò)誤：上體擺動(dòng)。請(qǐng)看示范。 腿部力量訓(xùn)練的要求：
腿部力量訓(xùn)練要講究科學(xué)，才能取得良好的效果，否則只會(huì)事倍功半。練習(xí)中應(yīng)注意：
（一）采用極限或次極限負(fù)重是提高腿部力量的有效方法。
（二）在以不同的重量練習(xí)之后，要有合理的間歇時(shí)間。
（三）練習(xí)的方式不能固定不變。
五、耐力練習(xí)
耐力素質(zhì)是指有機(jī)體長(zhǎng)時(shí)間活動(dòng)克服疲勞的能力。戰(zhàn)士克服疲勞的能力越強(qiáng)，堅(jiān)持工作的時(shí)間就越長(zhǎng)，表現(xiàn)出的耐力素質(zhì)水平就越高。
耐力素質(zhì)通常有兩種：一是有氧訓(xùn)練，是指戰(zhàn)士在供氧充足的情況下克服疲勞的能力。有氧訓(xùn)練，目的在于增強(qiáng)有機(jī)體氧氣運(yùn)輸系統(tǒng)的機(jī)能，增進(jìn)肌肉新陳代謝的能力。二是無氧訓(xùn)練，是指戰(zhàn)士在供氧不足（產(chǎn)生氧債）的情況下克服疲勞的能力。進(jìn)行無氧耐力訓(xùn)練時(shí)，由于機(jī)體貯存的能源物質(zhì)是在極度缺氧條件下分解釋放出能量供機(jī)體活動(dòng)的。所以無氧而力訓(xùn)練，目的在于提高機(jī)體對(duì)氧的承擔(dān)力量。
（一）有氧耐力訓(xùn)練
1、勻速跑跳練習(xí)，勻速跑跳練習(xí)能提高氧氣輸送系統(tǒng)的功能和肌肉新陳代謝的機(jī)能，它對(duì)擴(kuò)大心腔，增加心臟充盈量，提高脈搏與輸出量起著重要作用。
（1）長(zhǎng)跑30分鐘至1小時(shí)以上。
要點(diǎn)：用勻速跑，身體放松，步法輕盈，呼吸有節(jié)奏。 用途：提高長(zhǎng)時(shí)間奔跑能力和心臟充盈量，脈搏輸出量。 （2）跳繩10分鐘至30分鐘。
可以配合簡(jiǎn)單的步法動(dòng)作，前進(jìn)或后退練習(xí)。 要點(diǎn)：動(dòng)作協(xié)調(diào)，輕巧靈活。
用途：提高長(zhǎng)時(shí)間跳躍能力和協(xié)調(diào)性。
2、越野跑和變速跑。
在使用勻速跑鍛煉戰(zhàn)士有氧耐力過程中，往往敢穿插一些無氧的訓(xùn)練強(qiáng)度，這樣做效果會(huì)更好一些。這是因?yàn)樵谶M(jìn)行短時(shí)間的加大負(fù)荷強(qiáng)度練習(xí)之后，戰(zhàn)士有機(jī)體在最大耗氧量和心血輸出量上都會(huì)出現(xiàn)即刻的增強(qiáng)現(xiàn)象，由于耗氧量、每搏輸出量的增多，形成了一個(gè)較高的“波浪”，這個(gè)“波浪”對(duì)提高戰(zhàn)士呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的功能是一個(gè)良好的剌激。
（1）在山地、草地或高低土地上奔跑，30分鐘或一個(gè)小時(shí)。 要點(diǎn)：速度快慢不等，步幅有大有小，上身要放松，動(dòng)作協(xié)調(diào)自如。 用途：提高呼吸能力。
（2）在跑道上進(jìn)行變速跑練習(xí)，一個(gè)直道加速跑，其余的放松跑。也可以在400米跑道上做二次加速跑。
要點(diǎn)：步法輕巧，加速跑后盡快地調(diào)整好呼吸。 用途：提高呼吸能力，適應(yīng)摔擒的需要。
3、摔擒技術(shù)耐力訓(xùn)練。
（1）長(zhǎng)時(shí)間踢腳靶、踢中央沙袋練習(xí)，10—30分鐘為一組。 要點(diǎn)：步法靈活，踢腿動(dòng)作正確有力。 用途：提高踢腿的速度耐力。
（2）長(zhǎng)時(shí)間打沙袋、打手靶等練習(xí)，10—30分鐘左右。 要點(diǎn)：拳法正確有力。 用途：提高打拳的耐力。
（二）無氧耐力訓(xùn)練。 發(fā)展無氧耐力訓(xùn)練，一般采用90%左右的強(qiáng)度，心率可達(dá)180次/分以上。這種強(qiáng)度可造成戰(zhàn)士機(jī)體供氧、供能發(fā)生很大困難，心舒張期明顯縮短，冠狀動(dòng)脈供血不足，從而提高戰(zhàn)士供氧的能力。在采用間歇訓(xùn)練法時(shí)，采用大強(qiáng)度的間歇，目的在于發(fā)展戰(zhàn)士ATP－CP的有氧再合成水平和提高肌肉中紅蛋白的含量。
1、400米或800米重復(fù)跑，間歇4—6分鐘。 要點(diǎn)：步幅要大，要輕松自如。 用途：提高無氧耐力。
2、快速打空拳，踢空腿2—4分鐘，間歇2—4分鐘。
要點(diǎn)：動(dòng)作快速有力，不要用最快的速度打拳踢腿，用90%左右的速度即可。
用途：提高打拳踢腿的無氧耐力。
3、快速拳打、腳踢沙袋2—4分鐘，間歇2—4分鐘。 要點(diǎn)：用最大速度的80—90%擊打沙袋或靶子。 用途：提高打、踢的無氧耐力。 耐力訓(xùn)練的基本要求：
1、在各種耐力訓(xùn)練中，都應(yīng)十分注意呼吸問題，因?yàn)楹粑淖饔迷谟跀z取發(fā)展耐力的必需物質(zhì)――氧氣。
2、在耐力素質(zhì)訓(xùn)練中，必須注意對(duì)戰(zhàn)士意志品質(zhì)的培養(yǎng)。根據(jù)天氣的好壞，教練員選擇在環(huán)境好、空氣新鮮的場(chǎng)地進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容要豐富，防止枯燥感，調(diào)動(dòng)練習(xí)興趣。
3、無氧耐力訓(xùn)練應(yīng)以有氧耐力為基礎(chǔ)，在發(fā)展戰(zhàn)士有氧耐力訓(xùn)練的同時(shí)進(jìn)行。
4、做摔擒耐力訓(xùn)練時(shí)，盡量讓動(dòng)作正確規(guī)范，踢、打摔的速度要由慢逐漸加快到正常速度，第一組練習(xí)應(yīng)切勿開始就快速踢打。讓操練者放松，輕松舒服。
5、耐力訓(xùn)練應(yīng)注意消除戰(zhàn)士的疲勞。耐力訓(xùn)練后，應(yīng)對(duì)肌肉進(jìn)行按摩，使其放松，恢復(fù)疲勞，心血管耐力訓(xùn)練后，應(yīng)有足夠的休息時(shí)間，有條件的應(yīng)專門采取恢復(fù)手段進(jìn)行恢復(fù)。
無論組織怎樣的體能訓(xùn)練，都要時(shí)刻牢記放松身體這一重要環(huán)節(jié)，避免出現(xiàn)其不良后果。
放松的方法很多一般有：減小訓(xùn)練強(qiáng)度、密度、慢跑、做上下肢放松、兩人相互放松等。
體能訓(xùn)練的方法內(nèi)容很多，編排時(shí)要根據(jù)訓(xùn)練的內(nèi)容強(qiáng)度和戰(zhàn)士的身體而定，一般在40分鐘左右，而后根據(jù)時(shí)間的安排可以進(jìn)行其它的技術(shù)訓(xùn)練和套路訓(xùn)練。
第四個(gè)內(nèi)容：常見訓(xùn)練傷的自我處理及預(yù)防措施
1、脛（腓）骨疲勞性骨膜炎（“新兵腿”）
主要癥狀：脛骨前內(nèi)側(cè)，輕者皮膚發(fā)紅，局部疼痛、腫脹，有點(diǎn)痛，重者有持續(xù)刺痛，跑步痛。
自我處理：局部按摩、熱敷，用彈性繃帶包扎，抬高患肢。
預(yù)防措施：全理安排訓(xùn)練內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。
2、急性腰扭傷
主要癥狀：受傷后腰部疼痛，活動(dòng)受限，腰不能伸直。 自我處理：平臥，冷敷局部，腰部放松按摩。 預(yù)防措施：做好腰部準(zhǔn)備活動(dòng)；提重物時(shí)，塌腰、伸直；注意動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。
3、急性腹痛
主要癥狀：在3000米跑中，突然腹部疼痛。
自我處理：（1）減慢跑步速度；（2）深呼吸；（3）用手按壓疼痛部位，略彎腰。
預(yù)防措施：做好準(zhǔn)備活動(dòng)；出發(fā)速度不宜太快；無特殊情況，飯后1小時(shí)不能進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。
4、重力性休克
主要癥狀：疾跑到終點(diǎn)后或練軍姿突然倒地，失去意識(shí)。
預(yù)防措施：（1）疾跑到終點(diǎn)后，切忌驟然停下不動(dòng)，必須繼續(xù)慢跑一段，調(diào)整深呼吸；（2）練軍姿久站時(shí)，要注意收緊下肢腿部肌肉和臀部，或經(jīng)常使腿部肌肉進(jìn)行交替收縮。
大學(xué)體能教案模板共4
基本力量練習(xí)
第一課時(shí)
1、俯臥撐
（一）理論提示
俯臥撐是提高上肢伸肌和軀干肌肉力量，鍛煉上肢的推撐力量和胸大肌力量。
（二）講解示范
動(dòng)作：左(右)腳向前一大步，兩手手指向前在左(右)腳兩側(cè)著地(兩手距離
約與肩同寬)，左(右)腳后撤伸直，兩腳并齊成俯撐，做兩臂屈伸動(dòng)作。屈臂時(shí)兩肘內(nèi)合，伸臂時(shí)兩臂挺直，身體保持平直。請(qǐng)看示范。
（三）動(dòng)作練習(xí)
(1)手倒立控時(shí)間練習(xí)；(2)俯撐爬行練習(xí)；(3)腳墊高的俯臥撐練習(xí)；(4)俯臥撐推起空中擊掌練習(xí)。請(qǐng)看示范。
2、引體向上
（一） 理論提示
引體向上是鍛煉懸垂拉引力量，提高上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌群肌力量。
（二）講解示范
動(dòng)作：兩腳跟提起，兩膝分開成半蹲，兩臂自然后擺起跳，雙手正握抓杠成直臂懸垂；兩手用力屈臂拉杠使身體向上，下頜過杠后還原成懸垂；再拉杠做第二次、第三次引體；完成后，跳下落地，恢復(fù)成立正姿勢(shì)。
（三）動(dòng)作練習(xí)
輔助練習(xí)方法：(1)助力引體向上；(2)負(fù)重引體向上；(3)站立位提拉杠鈴、啞鈴或沙袋；(4)站立位手持小杠鈴和啞鈴的彎舉練習(xí)。
二、腿、腰、腹肌的練習(xí)
1、單腿深蹲起立
（一） 理論提示
單腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身體平衡能力。
（二） 講解示范 動(dòng)作：左(右)腿向前抬起，身體重心落于右(左)腿，上體稍向前傾，右(左) 腿屈膝下蹲，使大腿與小腿間的夾角小于90度，左(右)腳不得觸地，然后，用力伸直右(左)腿，成單腿站立姿勢(shì)。依此反復(fù)動(dòng)作。請(qǐng)看示范。
2、仰臥起坐
（一） 理論提示
仰臥起坐是提高腹肌力量，增強(qiáng)腰背部肌力和柔韌性。
（二） 講解示范
動(dòng)作：平仰臥于地面，五指交叉于枕部，起坐時(shí)，腹部用力，含胸縮頭，使上體抬起成屈體坐，然后，上體后倒還原成預(yù)備姿勢(shì)。反復(fù)做。請(qǐng)看示范。
跑 步
第二課時(shí)
1、100米跑
（一） 理論提示
100米跑是提高速度素質(zhì)，改善心肺功能，發(fā)展反應(yīng)能力，協(xié)調(diào)能力和快速出擊的作戰(zhàn)能力。
1、起跑，可采取蹲踞式或站立式，其過程包括“各就位”、“預(yù)備”、鳴槍三個(gè)階段。采用蹲踞式起跑時(shí)，聽到“各就位”的口令，兩手撐地，成蹲踞式；聽到“預(yù)備”的口令，從容地抬起臀部，重心前移落在前腿和兩臀上；聽到槍響、哨音或口令，兩臂屈肘離地快速有力擺動(dòng)，兩腿用力伸蹬，使身體向前上方?jīng)_出，前腳掌著地迅速跑出。請(qǐng)看示范。
2、途中跑：要求大腿迅速前擺，步幅要大，兩臂自然用力擺動(dòng)，加大腿的前擺幅度，加快步速。請(qǐng)看示范。
3、終點(diǎn)跑：在離終點(diǎn)15—20米處，盡量保持上體前傾，距離終點(diǎn)2-3米處上體急速前傾，撞壓終點(diǎn)線。請(qǐng)看示范。
4、1500米跑
（一） 理論提示
1500米跑是提高耐力素質(zhì)，培養(yǎng)吃苦耐勞、堅(jiān)韌不拔的品質(zhì)。
（二） 講解示范
動(dòng)作：盡量做到放松自然，步幅均勻，用前腳掌或前腳掌外側(cè)先著地；上體正直或稍向前傾，兩臂前后自然擺動(dòng)；采用“二步一呼、二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的方法呼吸，在距終點(diǎn)400米左右時(shí)，應(yīng)盡全力進(jìn)行沖刺跑，一直跑過終點(diǎn)。在此不做體現(xiàn)。
第三個(gè)內(nèi)容：練習(xí)分類
體能訓(xùn)練又稱素質(zhì)訓(xùn)練，主要是以身體練習(xí)為基本手段，以增強(qiáng)人的體質(zhì)，促進(jìn)人的全面發(fā)展，豐富社會(huì)文化生活和促進(jìn)精神文明建設(shè)為目的的一種有意識(shí)、有組織的活動(dòng)。體能訓(xùn)練能加強(qiáng)人的耐力、毅力、暴發(fā)力和頑強(qiáng)的拼搏精神。達(dá)到柔韌性、靈活性、技術(shù)性、反應(yīng)靈活、動(dòng)作大方為一體，體能訓(xùn)練是軍事訓(xùn)練的基礎(chǔ)和重要內(nèi)容 。
體能訓(xùn)練的方法，通常有講解法、示范法、完整法和分解法、練習(xí)法。主要是練習(xí)法，訓(xùn)練法是根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)有目的地反復(fù)做某一動(dòng)作的方法。一般有以下幾種：重復(fù)練習(xí)法，變換練習(xí)方法，綜合練習(xí)法，循環(huán)練習(xí)法，游戲法與比賽法，通常采用的方式游戲比賽，訓(xùn)練比賽，測(cè)驗(yàn)比賽，模擬比賽，正式比賽。
體能訓(xùn)練主要是突出柔韌性、靈活性、技術(shù)性、耐力毅力、暴發(fā)力等方面。重點(diǎn)體現(xiàn)在頭部、上肢、軀干、下肢等部位。在此只重點(diǎn)介紹下肢力量練習(xí)的組織與實(shí)施。
體能訓(xùn)練通常在集體長(zhǎng)跑之后進(jìn)行，兒童一般在1500——5000米之間，最少不能低于1500米。而后，根據(jù)天氣、條件、場(chǎng)地、器材和人體的需要來定訓(xùn)練強(qiáng)度和數(shù)量，編排要合理，組織要緊湊，氣氛要高漲。通常是結(jié)合有氧和無氧訓(xùn)練。激發(fā)練兵熱情，提高練兵士氣。重點(diǎn)注重打基礎(chǔ)和練技術(shù)緊密結(jié)合起來。
靈敏性練習(xí)
第三課時(shí)
靈敏素質(zhì)是指在各種變換的條件下，戰(zhàn)士能夠在復(fù)雜變換的條件下能迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地做出某引起相應(yīng)的動(dòng)作。
1、往返跑：主要練習(xí)快速，改變方向后的速度和團(tuán)體的速度。
動(dòng)作：在預(yù)先畫好50米事或100米線的場(chǎng)地上，以百米跑的速度，到線后迅速向后團(tuán)體兩手著地，重新加速快跑。
易犯的錯(cuò)誤：1，兩手不著地或單手著地。2，身體轉(zhuǎn)不到位。
2、轉(zhuǎn)身沖拳：主要練習(xí)轉(zhuǎn)身沖拳的力量。
動(dòng)作：跑進(jìn)中，腳迅速有力地跳起，轉(zhuǎn)身向后的同時(shí)將拳沖出，可以單手出拳，也可雙手沖拳。
易犯的錯(cuò)誤：跳不起，身體轉(zhuǎn)不正，出拳無力，前進(jìn)慢。 要求：跳起快，轉(zhuǎn)體快，沖拳有力，起步快。
靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的基本要求：
1、因人而異。對(duì)體重大的戰(zhàn)士要加強(qiáng)身體移動(dòng)能力的練習(xí)。多做轉(zhuǎn)體，變向跑等練習(xí)，提高屢次出擊和快速跑的能力。2，訓(xùn)練時(shí)，指揮員要注意采用多種有效手段消除戰(zhàn)士的恐懼心理和緊張狀態(tài)。3，訓(xùn)練要在戰(zhàn)士體力充沛，精神飽滿時(shí)進(jìn)行，防止發(fā)生不必要的訓(xùn)練傷。
3、蛇形跑：主要練習(xí)跑的靈活性與身體的協(xié)調(diào)性。 易犯錯(cuò)誤：把握不好步伐與腳步，導(dǎo)致左右腳前后不分 要求：跑的速度和路線準(zhǔn)確，重在提高身體的靈敏素質(zhì)
柔韌性訓(xùn)練
第四課時(shí)
1、柔韌性訓(xùn)練，分為肩部、腰部、腿部等，腿部柔韌性訓(xùn)練基本分為兩類：一種是壓、扳、撕、劈、控 ，另一種就是多種踢腿及空踢腿。
踢腿是腿伸直從正，側(cè)、后面等向上踢腿，是拉長(zhǎng)肌肉的韌帶的一種方法，經(jīng)常練習(xí)能使腿輕而快。
動(dòng)作：左腿向前上步后去撐身體，右腳尖猛踢，兩眼平視，腳著地，再向前上步，左腳尖勾起向前一步猛踢。也可以在原地練習(xí)，右腳踢后體后，然后上右腳踢左腳，如上反復(fù)練習(xí)。
易犯的錯(cuò)誤：彎腰過大，腿伸不直。
要求：挺胸收腹，立腰，兩腿挺直，踢腿時(shí)要坐髖，起落速度要快，要有彈性，耐勁。
1、十字腿（又稱斜踢腿）主要是提高斜踢腿的技能。
動(dòng)作：略同正踢腿，唯有向斜上方踢腿，左腿向右面耳側(cè)方踢出，右面腿向左耳側(cè)方踢出，左右面交替練習(xí)。
易犯的錯(cuò)誤：站立腿轉(zhuǎn)動(dòng)，彎曲，其它同正踢。 要求：踢腿的腳稍內(nèi)扣，其它同正踢。
2、展腹跳：為跑進(jìn)中前撲打基礎(chǔ)，主要練習(xí)腰部的柔韌性。
動(dòng)作：在跑進(jìn)中兩腳迅速用力磴地跳起，向前挺腰，手向后揮臂而后展腰收腹。
易犯的錯(cuò)誤：跳不起，腰部力量用不上，收腹不快。
要求：跳起快，挺腰快，收腹快。
3、立位體前屈
（一） 理論提示
立位體前屈是提高腰部及腿部后側(cè)肌肉、肌健及皮膚的彈性和伸展性，增強(qiáng)腿、腰部關(guān)節(jié)的柔韌性。
（二） 講解示范
動(dòng)作：直立，兩臂上舉并隨上體前屈下潛，兩腿挺直，臀部稍后移，兩手同時(shí)觸地。請(qǐng)看示范。
。
暴發(fā)力訓(xùn)練
第五課時(shí)
暴發(fā)力既瞬間發(fā)出的力量，分為上肢、下肢、腰部等暴發(fā)力。
1、收腹跳：主要是鍛煉腹部力量，為前背摔打下基礎(chǔ)。
動(dòng)作：兩腳用力蹬地，同時(shí)膝撞擊胸部，收腹，向下猛揮臂。 易犯錯(cuò)誤：蹬地?zé)o力，兩膝不到位，揮臂無力。 要求：蹬地狠，收腿快，揮臂快。
2、左右側(cè)踹：鍛煉騰起后的踹腿力量。
動(dòng)作：在跑進(jìn)中，用單腿起跳的力量，將身體彈起在空中將另一腿向側(cè)方踹出。
要求：?jiǎn)瓮忍牧α恳?，踹腿時(shí)展髖。
3、二起腳（又稱騰空飛腳）鍛煉腿部的柔韌性和靈活性，提高騰空和落地的控制能力。
動(dòng)作：左腳在體前站立，右腳向前上步，左向前擺起，隨即右腿起跳，右腳尖繃平向前上踢出，在空中右掌拍擊右腳面，左手勾手?jǐn)[至身體左側(cè)斜上方，目視前方，也可以墊步接上步再接騰空飛腳。
易犯錯(cuò)誤：右腳彈力不夠，騰空不高，落地不穩(wěn)；助跑速度慢，容易出現(xiàn)身體后倒現(xiàn)象。
要求：起跳時(shí)向上提氣，騰空要高，落地要穩(wěn)。
4、背手蹦：主要鍛煉裸關(guān)節(jié)和腿部力量。
動(dòng)作：兩手后背，用兩腳和腿部力量向前蹦跳，落地時(shí)按照腳尖先著地，爾后繼續(xù)前進(jìn)。
易犯錯(cuò)誤：兩腳用力不當(dāng)，落地后不穩(wěn)，身體后仰。 要求：腳、腿力量結(jié)合緊湊，落地后上體稍向前上頂。
5、俯臥撐：主要是鍛煉臂部的力量。
動(dòng)作：兩手撐地，兩腳用力支撐，身體成斜面，快速曲臂，撐臂。 易犯錯(cuò)誤：腰部下垂，兩臂放不到位，點(diǎn)頭。 要求：身體挺直，兩臂放到位。
暴發(fā)力訓(xùn)練，不易在人體疲勞時(shí)進(jìn)行，除在休息之后進(jìn)行，要根據(jù)人體的生理機(jī)能而定。
力量訓(xùn)練
第六課時(shí)
摔擒中要將對(duì)手擒住或摔倒，需要有一定的擒摔技巧，也要求有相應(yīng)的身體素質(zhì)為基礎(chǔ)，諸如力量、柔韌性、暴發(fā)力等，否則光有一定的技術(shù)是不成的。
(一)上肢力量練習(xí)：
1、引體向上訓(xùn)練：主要鍛煉背闊肌，其次鍛煉腰腹肌。
動(dòng)作：兩手與肩同寬正握單杠，兩肩放松，身體下垂；兩手用力屈臂拉杠使身體向上，下頜過杠后還原成懸垂；重復(fù)數(shù)次為一組。
易犯的錯(cuò)誤，兩臂放不到位，身體擺動(dòng)大。
要求：向上引體時(shí)，兩肩胛骨盡量向脊柱靠攏，以使兩肩充分伸展，向上引體時(shí)，要用背闊肌突然收縮的力量完成，向上引時(shí)吸氣，放下還原時(shí)呼氣。
2、推小車：主要是鍛煉兩臂的支撐力量和肩部的靈活性。
動(dòng)作：兩臂撐地，另一人抱其兩腿，兩個(gè)配合向前行進(jìn)，兩腿和腰部要挺直，動(dòng)作要協(xié)調(diào)。
易犯錯(cuò)誤：腿彎、腰彎、兩臂協(xié)調(diào)不當(dāng)。 要求：腿、腰挺直，兩臂前后擺動(dòng)要快。
（二）下肢力量練習(xí)：腿部力量練習(xí)在摔擒中起著舉足輕重的作用，突然出擊快速退守，左右周旋、提膝防守、顛踢步、追擊等，都與腿部力量有著直接的關(guān)系。因此，腿部力量訓(xùn)練是擒敵術(shù)訓(xùn)練的重點(diǎn)。
1、鴨子步，主要鍛煉大腿的力量。
動(dòng)作：下蹲，兩腿向前，展髖，兩臂前后自然擺動(dòng)。 易犯錯(cuò)誤：大腿無力，前后不協(xié)調(diào)。
要求：速度快、兩臂和腿協(xié)調(diào)有力的前進(jìn)。
2、馬步負(fù)重訓(xùn)練，主要是提高股四頭肌的力量。 動(dòng)作：穿上沙衣做馬步靜力練習(xí)。時(shí)間由短逐漸延長(zhǎng)，也可以做馬步?jīng)_拳，還可以站在磚頭上練習(xí)。
要求：上體正直，大腿與小腿成直角。
易犯錯(cuò)誤：上體前傾，大腿、小腿不成直角。
3、負(fù)重屈小腿，主要提高股二頭肌，半膜肌半腱肌、腓腸肌的力量。 動(dòng)作：俯臥在墊子上，小腿綁上沙袋。然后做屈腿練習(xí)。如上反復(fù)練習(xí)。 易犯錯(cuò)誤：上體擺動(dòng)。請(qǐng)看示范。 腿部力量訓(xùn)練的要求：
腿部力量訓(xùn)練要講究科學(xué)，才能取得良好的效果，否則只會(huì)事倍功半。練習(xí)中應(yīng)注意：
（一）采用極限或次極限負(fù)重是提高腿部力量的有效方法。
（二）在以不同的重量練習(xí)之后，要有合理的間歇時(shí)間。
（三）練習(xí)的方式不能固定不變。
耐力練習(xí)
第七課時(shí)
耐力素質(zhì)是指有機(jī)體長(zhǎng)時(shí)間活動(dòng)克服疲勞的能力。戰(zhàn)士克服疲勞的能力越強(qiáng)，堅(jiān)持工作的時(shí)間就越長(zhǎng)，表現(xiàn)出的耐力素質(zhì)水平就越高。
耐力素質(zhì)通常有兩種：一是有氧訓(xùn)練，是指戰(zhàn)士在供氧充足的情況下克服疲勞的能力。有氧訓(xùn)練，目的在于增強(qiáng)有機(jī)體氧氣運(yùn)輸系統(tǒng)的機(jī)能，增進(jìn)肌肉新陳代謝的能力。二是無氧訓(xùn)練，是指戰(zhàn)士在供氧不足（產(chǎn)生氧債）的情況下克服疲勞的能力。進(jìn)行無氧耐力訓(xùn)練時(shí)，由于機(jī)體貯存的能源物質(zhì)是在極度缺氧條件下分解釋放出能量供機(jī)體活動(dòng)的。所以無氧而力訓(xùn)練，目的在于提高機(jī)體對(duì)氧的承擔(dān)力量。
（一）有氧耐力訓(xùn)練
1、勻速跑跳練習(xí)，勻速跑跳練習(xí)能提高氧氣輸送系統(tǒng)的功能和肌肉新陳代謝的機(jī)能，它對(duì)擴(kuò)大心腔，增加心臟充盈量，提高脈搏與輸出量起著重要作用。
（1）長(zhǎng)跑30分鐘至1小時(shí)以上。
要點(diǎn)：用勻速跑，身體放松，步法輕盈，呼吸有節(jié)奏。 用途：提高長(zhǎng)時(shí)間奔跑能力和心臟充盈量，脈搏輸出量。 （2）跳繩10分鐘至30分鐘。
可以配合簡(jiǎn)單的步法動(dòng)作，前進(jìn)或后退練習(xí)。 要點(diǎn)：動(dòng)作協(xié)調(diào)，輕巧靈活。
用途：提高長(zhǎng)時(shí)間跳躍能力和協(xié)調(diào)性。
2、越野跑和變速跑。
在使用勻速跑鍛煉戰(zhàn)士有氧耐力過程中，往往敢穿插一些無氧的訓(xùn)練強(qiáng)度，這樣做效果會(huì)更好一些。這是因?yàn)樵谶M(jìn)行短時(shí)間的加大負(fù)荷強(qiáng)度練習(xí)之后，戰(zhàn)士有機(jī)體在最大耗氧量和心血輸出量上都會(huì)出現(xiàn)即刻的增強(qiáng)現(xiàn)象，由于耗氧量、每搏輸出量的增多，形成了一個(gè)較高的“波浪”，這個(gè)“波浪”對(duì)提高戰(zhàn)士呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的功能是一個(gè)良好的剌激。
（1）在山地、草地或高低土地上奔跑，30分鐘或一個(gè)小時(shí)。
要點(diǎn)：速度快慢不等，步幅有大有小，上身要放松，動(dòng)作協(xié)調(diào)自如。 用途：提高呼吸能力。
（2）在跑道上進(jìn)行變速跑練習(xí)，一個(gè)直道加速跑，其余的放松跑。也可以在400米跑道上做二次加速跑。
要點(diǎn)：步法輕巧，加速跑后盡快地調(diào)整好呼吸。 用途：提高呼吸能力，適應(yīng)摔擒的需要。
3、摔擒技術(shù)耐力訓(xùn)練。
（1）長(zhǎng)時(shí)間踢腳靶、踢中央沙袋練習(xí)，10—30分鐘為一組。 要點(diǎn)：步法靈活，踢腿動(dòng)作正確有力。 用途：提高踢腿的速度耐力。
（2）長(zhǎng)時(shí)間打沙袋、打手靶等練習(xí)，10—30分鐘左右。 要點(diǎn)：拳法正確有力。 用途：提高打拳的耐力。
（二）無氧耐力訓(xùn)練。
發(fā)展無氧耐力訓(xùn)練，一般采用90%左右的強(qiáng)度，心率可達(dá)180次/分以上。這種強(qiáng)度可造成戰(zhàn)士機(jī)體供氧、供能發(fā)生很大困難，心舒張期明顯縮短，冠狀動(dòng)脈供血不足，從而提高戰(zhàn)士供氧的能力。在采用間歇訓(xùn)練法時(shí)，采用大強(qiáng)度的間歇，目的在于發(fā)展戰(zhàn)士ATP－CP的有氧再合成水平和提高肌肉中紅蛋白的含量。
1、400米或800米重復(fù)跑，間歇4—6分鐘。 要點(diǎn)：步幅要大，要輕松自如。 用途：提高無氧耐力。
2、快速打空拳，踢空腿2—4分鐘，間歇2—4分鐘。
要點(diǎn)：動(dòng)作快速有力，不要用最快的速度打拳踢腿，用90%左右的速度即可。
用途：提高打拳踢腿的無氧耐力。
3、快速拳打、腳踢沙袋2—4分鐘，間歇2—4分鐘。 要點(diǎn)：用最大速度的80—90%擊打沙袋或靶子。 用途：提高打、踢的無氧耐力。 耐力訓(xùn)練的基本要求：
1、在各種耐力訓(xùn)練中，都應(yīng)十分注意呼吸問題，因?yàn)楹粑淖饔迷谟跀z取發(fā)展耐力的必需物質(zhì)――氧氣。
2、在耐力素質(zhì)訓(xùn)練中，必須注意對(duì)戰(zhàn)士意志品質(zhì)的培養(yǎng)。根據(jù)天氣的好壞，教練員選擇在環(huán)境好、空氣新鮮的場(chǎng)地進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容要豐富，防止枯燥感，調(diào)動(dòng)練習(xí)興趣。
3、無氧耐力訓(xùn)練應(yīng)以有氧耐力為基礎(chǔ)，在發(fā)展戰(zhàn)士有氧耐力訓(xùn)練的同時(shí)進(jìn)行。
4、做摔擒耐力訓(xùn)練時(shí)，盡量讓動(dòng)作正確規(guī)范，踢、打摔的速度要由慢逐漸加快到正常速度，第一組練習(xí)應(yīng)切勿開始就快速踢打。讓操練者放松，輕松舒服。
5、耐力訓(xùn)練應(yīng)注意消除戰(zhàn)士的疲勞。耐力訓(xùn)練后，應(yīng)對(duì)肌肉進(jìn)行按摩，使其放松，恢復(fù)疲勞，心血管耐力訓(xùn)練后，應(yīng)有足夠的休息時(shí)間，有條件的應(yīng)專門采取恢復(fù)手段進(jìn)行恢復(fù)。
無論組織怎樣的體能訓(xùn)練，都要時(shí)刻牢記放松身體這一重要環(huán)節(jié)，避免出現(xiàn)其不良后果。
放松的方法很多一般有：減小訓(xùn)練強(qiáng)度、密度、慢跑、做上下肢放松、兩人相互放松等。
體能訓(xùn)練的方法內(nèi)容很多，編排時(shí)要根據(jù)訓(xùn)練的內(nèi)容強(qiáng)度和戰(zhàn)士的身體而定，一般在40分鐘左右，而后根據(jù)時(shí)間的安排可以進(jìn)行其它的技術(shù)訓(xùn)練和套路訓(xùn)練。
大學(xué)體能教案模板共5
力量訓(xùn)練從認(rèn)識(shí)肌肉開始
課目：體能教員培訓(xùn)
目的：通過課程使中隊(duì)體能小教員掌握體能訓(xùn)練的組訓(xùn)方法，提高組訓(xùn)能力和組訓(xùn)水平，促進(jìn)中隊(duì)官兵整體體能水平提升。
內(nèi)容：力量訓(xùn)練從認(rèn)識(shí)肌肉開始 方法：統(tǒng)一授課 時(shí)間：1小時(shí)
要求：
1、認(rèn)真聽講，勤于思考；
2、積極參與課堂，及時(shí)做好記錄；
3、將所學(xué)內(nèi)容合理運(yùn)用到日常體能訓(xùn)練之中。
一、理論教學(xué)
體能是指人的身體在運(yùn)動(dòng)中所顯示出來的力量、速度、耐力等素質(zhì)。體能的發(fā)展水平由人體的身體形態(tài)、身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)素質(zhì)狀況決定。體能是戰(zhàn)斗力生成的要素之一，是單兵戰(zhàn)斗技能的基礎(chǔ)。
（一）體能訓(xùn)練的概念和內(nèi)容
那么體能訓(xùn)練又包括哪些內(nèi)容呢？在我們?nèi)粘Ｓ?xùn)練中體能訓(xùn)練根據(jù)目的和功能可劃分為基礎(chǔ)性體能、專業(yè)性體能和輔助性體能訓(xùn)練三部分內(nèi)容?；A(chǔ)性體能訓(xùn)練是指對(duì)官兵基本身體素質(zhì)（即基礎(chǔ)體能）進(jìn)行專業(yè)化訓(xùn)練的過程?；A(chǔ)性體能訓(xùn)練的內(nèi)容主要包括：力量、耐力、速度、柔韌、靈敏素質(zhì)和基本心理素質(zhì)。專業(yè)性體能訓(xùn)練是指對(duì)各專業(yè)人員體能素質(zhì)進(jìn)行專門化訓(xùn)練的過程，主要內(nèi)容包括：器械體操、五公里武裝越野、游泳、400米障礙等。輔助性體能訓(xùn)練是對(duì)基礎(chǔ)性體能訓(xùn)練和專業(yè)性體能訓(xùn)練的補(bǔ)充。主要包括：攀爬、足球、籃球等，可以豐富官兵體能訓(xùn)練的內(nèi)容和形勢(shì)，寓教于樂，從而間接地提高體能素質(zhì)。
（二）力量的概念
剛才，我對(duì)體能訓(xùn)練的概念和內(nèi)容進(jìn)行了簡(jiǎn)單的介紹。下面，我們就從基礎(chǔ)體能訓(xùn)練開始講起。加強(qiáng)基礎(chǔ)體能訓(xùn)練首先就是要加強(qiáng)力量訓(xùn)練。為什么呢？因?yàn)榱α克刭|(zhì)是進(jìn)行一切體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)，它影響并促成其他身體素質(zhì)的發(fā)展。我們部隊(duì)常說一句話基礎(chǔ)不牢，地動(dòng)山搖。基礎(chǔ)打得牢不牢決定了我們是否能夠向更高水平發(fā)展。下面我簡(jiǎn)單介紹一下力量的概念：力量素質(zhì)是指人的機(jī)體或機(jī)體某一部分肌肉工作（收縮和擴(kuò)張）時(shí)克服內(nèi)外阻力的能力。其訓(xùn)練的主要內(nèi)容有：俯臥撐、仰臥起坐、雙腿深蹲起立、立定跳遠(yuǎn)等等。那么大家會(huì)說，這些內(nèi)容就是我們?nèi)粘＞毩?xí)的啊，我們都會(huì)啊！但是并沒有感覺做這些訓(xùn)練自己的體能素質(zhì)就有了明顯提高，這是為什么呢？
下面，我們就嘗試從肌肉的角度為大家尋找答案。
（三）肌肉的概念和分類
首先，我們來看看什么是肌肉。肌肉是能收縮的人體組織。肌肉細(xì)胞有收縮纖維，會(huì)在細(xì)胞間移動(dòng)并改變細(xì)胞的大小。人體的肌按結(jié)構(gòu)和功能的不同可分為平滑肌、心肌和骨骼肌三種，按形態(tài)又可分為長(zhǎng)肌、短肌、闊肌和輪匝肌。平滑肌主要構(gòu)成內(nèi)臟和血管，具有收縮緩慢、持久、不易疲勞等特點(diǎn)，心肌構(gòu)成心壁，兩者都不隨人的意志收縮，故稱不隨意肌。骨骼肌分布于頭、頸、軀干和四肢，通常附著于骨，骨骼肌收縮迅速、有力、容易疲勞，可隨人的意志舒縮，故稱隨意肌。骨骼肌在顯微鏡下觀察呈橫紋狀，故又稱橫紋肌。骨骼肌是運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的動(dòng)力部分，在神經(jīng)系統(tǒng)的支配下，骨骼肌收縮中，牽引骨產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)。人體骨骼肌共有600余塊，分布廣，約占體重的40%，每塊骨骼肌不論大小如何，都具有一定的形態(tài)、結(jié)構(gòu)、位臵和輔助裝臵，并有豐富的血管和淋巴管分布，受一定的神經(jīng)支配。因此，每塊骨骼肌都可以看作是一個(gè)器官。
頭肌可分為面?。ū砬榧。┖途捉兰刹糠?。軀干肌可分為背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分為髖（kuan）肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壯，這與支持體重、維持直立及行走有關(guān)。
通過我剛才的介紹，大家應(yīng)該已經(jīng)對(duì)肌肉有了一定程度的了解。那么我們?cè)鯓蛹訌?qiáng)肌肉的訓(xùn)練呢？
（四）肌肉訓(xùn)練的原則 一是先練大肌群后練小肌群。 二是不要經(jīng)常兩個(gè)大肌群同時(shí)訓(xùn)練。
（五）肌群的分類
下面根據(jù)這兩個(gè)原則我們看看哪些肌肉屬于大肌群，哪些又屬于小肌群呢？具體的劃分有所出入，有的認(rèn)為大肌群是胸肌、背肌、三角肌、腿部肌肉和臀部肌肉；小肌群是肱二頭肌、肱三頭肌；將臀肌和小腿肌肉劃為特殊肌群。也有的觀點(diǎn)認(rèn)為人體主要有八大肌群，分別是：
一、胸大?。?/strong>
二、三角肌；
三、背闊??；
四、腰肌；
五、腰直?。?/strong>
六、肱三頭肌；
七、肱二頭??；
八、股四頭肌。綜合來看胸、肩、背、腿為大肌肉群，二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌為小肌肉群，同時(shí)小臂和小腿的肌肉耐受性較好，可以增加相應(yīng)的訓(xùn)練強(qiáng)度。
大肌肉群的主要訓(xùn)練方法是循環(huán)聯(lián)系。在強(qiáng)化大肌肉群的訓(xùn)練后，全身的力量都會(huì)上升，再將小肌肉穿插到大肌肉群里一起訓(xùn)練，這樣會(huì)使大肌肉群帶動(dòng)小肌肉群一起生長(zhǎng)，如果一開始練習(xí)小肌肉群，對(duì)我們的力量訓(xùn)練提升效果不明顯。
（六）肌肉訓(xùn)練的方法及注意事項(xiàng)
增大肌肉塊應(yīng)該怎么做呢？這里我在網(wǎng)上查到有這樣14個(gè)秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。下面我就給大家簡(jiǎn)單介紹一下這些秘訣的含義。
1、大重量、低次數(shù)。健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷訓(xùn)練能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
2、多組數(shù)。我們想鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都要做8-10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉的飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外型上的明顯粗壯等。
3、長(zhǎng)位移是為了充分拉伸肌肉。
4、慢速度。慢慢舉起，慢慢放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是在放下啞鈴時(shí)要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，認(rèn)為把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
5、高密度。“密度”是指兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間成為高密度。要使肌肉塊迅速增大就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”基礎(chǔ)上的。
6、念動(dòng)一致。肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。
7、頂峰收縮。這是使肌肉線條練得十分明顯的一個(gè)主要法則。它要求某個(gè)動(dòng)作到肌肉收縮最緊張的位臵時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位臵。
8、持續(xù)緊張。應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛，總是達(dá)到徹底“力竭”。
9、組間放松。每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排出沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
10、多練大肌群：多練胸、背、腰、臀的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能促進(jìn)其他部位的肌肉生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練肱胳膊不練其他部位，反而會(huì)使肱二頭肌生長(zhǎng)十分緩慢。
11、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)。在訓(xùn)練后的30-90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)到高峰，此事補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西。
12、休息48小時(shí)。局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48-72小時(shí)。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少4次，每次約15分鐘；選對(duì)三個(gè)對(duì)訓(xùn)練人最有效的訓(xùn)練方式，只做3組，每組20-25次，均做到力竭；每組間隔時(shí)間要短，不能超過1分鐘。（不建議仰臥起坐）
13、寧輕勿假。不能將注意力全部放到練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)上，導(dǎo)致動(dòng)作變形，要注意所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只有部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出現(xiàn)偏差。
二、訓(xùn)練方法
在此主要向大家介紹一下常用簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練的一些方法。
徒手力量練習(xí)
（一）俯臥撐
俯臥撐主要用于提高上肢的推撐力量，鍛煉三頭肌、前鋸肌、胸大肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：立正站立，左腳向前一大步，雙手手指向前在左腳兩側(cè)前約20cm處著地（兩手距離約與肩同寬），左腳后撤伸直，兩腳并攏成俯撐，做兩臂屈伸動(dòng)作。曲臂時(shí)肩低于肘，胸部距離地面約2cm，伸臂時(shí)兩肘伸直，身體保持平直。依此反復(fù)進(jìn)行。起立時(shí)，左腳向前一步，右腳靠攏左腳成立正姿勢(shì)。
動(dòng)作要點(diǎn)：
1.俯臥撐時(shí)，頭、軀干、臀及腿與身體縱軸呈一直線。 2.屈臂時(shí)，肩低于肘，兩肘內(nèi)合輕貼兩肋，身體下移，胸部離地約2cm。 3.伸臂時(shí)，肘部充分伸直。
4.伸屈臂時(shí)，身體保持平直，隨兩臂屈伸上下移動(dòng)，身體重心落在兩臂之間。
易犯毛病及糾正方法：
1.俯撐及伸屈臂時(shí)“塌腰”，出現(xiàn)點(diǎn)頭現(xiàn)象。糾正方法：俯撐及屈伸臂時(shí)，腰、腹部緊張用力。
2.屈臂時(shí)兩肘屈肘不到位。糾正方法：屈臂時(shí)，兩肘內(nèi)合輕貼兩肋，身體平直下移，肩部低于肘關(guān)節(jié)。
3.撐起時(shí)兩臂未伸直到位。糾正方法：充分伸直。 訓(xùn)練方法：
1.訓(xùn)練前做環(huán)轉(zhuǎn)頸、肩部擴(kuò)胸練習(xí)，充分活動(dòng)開頸關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、肘和腕，預(yù)防關(guān)節(jié)損傷。
2.訓(xùn)練時(shí)，隔天訓(xùn)練為宜，針對(duì)不同訓(xùn)練對(duì)象，采取循環(huán)漸進(jìn)的方法進(jìn)行。
3.訓(xùn)練時(shí)，可采取墊高腳部或肩部負(fù)重以及俯臥撐推起空中擊掌等練習(xí)方法，增加負(fù)荷量，提高訓(xùn)練強(qiáng)度。
4.每次練后抖動(dòng)、拍打、揉捏肱三頭肌、胸大肌，放松手部、肩部肌肉。
（二）雙腿深蹲起立
雙腿深蹲起立主要用于提高大腿的伸蹬力量，鍛煉股四頭肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：在立正姿勢(shì)基礎(chǔ)上，兩腳分開約與肩同寬，兩臂自然垂于體側(cè)成準(zhǔn)備姿勢(shì)。下蹲時(shí)，上體稍向前傾，雙腿屈膝下蹲，大腿與小腿間夾角小于90度，同時(shí)雙臂前平舉。起立時(shí)，全身協(xié)力迅速起立，伸直雙腿，還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，此為完成一次動(dòng)作，依此反復(fù)進(jìn)行。
訓(xùn)練方法：
1.采取深蹲起立、單腿跳、負(fù)杠鈴深蹲起立等練習(xí)，增強(qiáng)腿部力量。
2.訓(xùn)練時(shí)勞逸結(jié)合，每組完成50-80次，每次練習(xí)3-5組，每組間隔2-3分鐘，每周練2-3次為宜。
3.每次練習(xí)后，抖動(dòng)、揉捏、拍打按摩腿部肌肉，充分放松大腿前群肌肉。
上肢肩帶肌群力量練習(xí)
跪地連續(xù)做俯臥撐。跪地，兩手撐地，上體前倒，胸貼近地面，做兩臂迅速伸直動(dòng)作。
腹背肌群練習(xí)
收復(fù)分腿。坐地，兩臂撐于肩后，雙腿上舉與地面約成45度角，直腿連續(xù)向左右分腿再并腿。
收復(fù)擊掌。仰臥舉腿，腳尖繃直，兩臂前伸，在臀前擊掌。
收腹打腿。坐地兩腿伸直，兩手后撐，兩腿上下交替舉腿。
仰臥車輪跑。仰臥，兩臂放于體側(cè)，兩腿屈膝做登車輪運(yùn)動(dòng)。
收腹舉腿。仰臥兩腿伸直，兩臂肩后伸，做舉腿至頭部動(dòng)作。
收腹轉(zhuǎn)體。坐姿，腳固定，上體稍后仰與地面約45度，兩手臵于腦后，左右兩側(cè)轉(zhuǎn)體。
俯臥起。俯臥，兩臂前舉，上體后屈。 下肢力量練習(xí)
原地縱跳。兩手掐腰，連續(xù)上跳。
連續(xù)高抬腿。上體正直，支撐腿充分蹬直。
原地分腿跳。屈膝半蹲，向上跳起，兩腿側(cè)分，兩手觸腳尖。
結(jié)對(duì)練習(xí)
（一）頸部練習(xí)
受訓(xùn)者兩腳左右開立，手后背，屈膝體前屈，配手仰臥，兩手攀掛操作者頸部，做蹲起動(dòng)作。
（二）上肢、肩帶肌群力量練習(xí)。
1.一人俯臥，另一人深蹲，兩手握住同伴的腳。兩人同時(shí)做撐起和蹲起動(dòng)作。
2.一人仰臥，兩臂上舉，另一人在上，兩手相互抓握成支撐姿勢(shì)。做臂屈伸動(dòng)作。
3.受訓(xùn)者俯臥支撐，配手騎跨與其腰背部，兩手壓其肩，受訓(xùn)者克服阻力做俯臥撐。
（三）軀干肌群練習(xí)
1.兩人對(duì)坐，兩腿側(cè)分，兩腳互蹬，兩臂前舉手相握，做體繞環(huán)動(dòng)作或兩人拉手，一人體前屈，另一人體后倒，兩人交替做。
2.兩人背靠背站立護(hù)挽肘部，一人上體前屈，背負(fù)另一人。被背者做直腿收腹動(dòng)作。
3.俯臥，克服配手阻力，做上體后屈兩臂上舉動(dòng)作。 4.俯臥，兩手臵于背后，克服配手阻力，做向后挺身動(dòng)作。
（四）下肢肌群練習(xí)
1.兩手叉腰深蹲，克服配手的阻力做蹲起動(dòng)作。 2.兩人相對(duì)站立，兩手相扶，各舉一腿做單腿蹲起動(dòng)作。 3.一人體前倒，兩手推著仰臥在地的同伴的腳底，同伴屈伸腿相對(duì)抗。
剛才對(duì)肌肉的訓(xùn)練進(jìn)行了一個(gè)簡(jiǎn)單的介紹，具體訓(xùn)練方法會(huì)在下步的授課中繼續(xù)講解，希望大家將今天的所學(xué)結(jié)合到日常訓(xùn)練中去，切實(shí)提高中隊(duì)的整體訓(xùn)練水平。
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