下面是范文網(wǎng)小編整理的《自控力》讀書筆記12篇(《自控力》讀書筆記摘抄),供大家參考。
《自控力》讀書筆記1
帶著有針對(duì)性的問(wèn)題讀書是會(huì)學(xué)習(xí)的重要表現(xiàn),本書我?guī)е膯?wèn)題是:為什么人們很難自控?如何有效提高自控力?
本書從意志力講起,理解意志力就能更好的培養(yǎng)自控力。重點(diǎn)講解人們自控力弱表現(xiàn)背后的心理學(xué)機(jī)制,幫助人們認(rèn)清自己為何會(huì)失控,并提出改善的方法,幫助人們培養(yǎng)更強(qiáng)大的自控力。(書中作者將意志力定義為:控制自己注意力、情緒和欲望的能力,并指出人的意志力是有限的,在早上的意志力水平最高,因此建議人們將重要的事情放到第一位去做。)
1、為什么人們很難自控?——有7大意志力挑戰(zhàn)讓人很容易失控。
我們的大腦有三種力量——“我要做”、“我不要”和“我想要”。我們都有過(guò)這種感受:每當(dāng)需要考驗(yàn)意志力的時(shí)候,腦海里總有兩個(gè)不同的聲音,一個(gè)是“我要做”的聲音,比如我要玩游戲、看電視、吃燒烤等,另一個(gè)聲音是“我不要”,它讓自己盡量克制欲望和沖動(dòng),將注意力集中到有意義的事情上。那么該聽誰(shuí)的?此時(shí)就要依靠自控力來(lái)下達(dá)最后的指令,自控力的生理結(jié)構(gòu)來(lái)源于前額皮質(zhì),它有著“我要做”的意志,它的作用是讓人選擇做“更難的事情”
很多時(shí)候意志力不夠強(qiáng)大,總是很輕易的跌入“我要做”的陷阱,導(dǎo)致人們不能更好的掌控自己,常見的7個(gè)意志力挑戰(zhàn)見下。
?。?)道德許可效應(yīng)
表現(xiàn):當(dāng)我們?nèi)〉眠M(jìn)步或者做了些積極的行動(dòng),就想著獲得一些獎(jiǎng)勵(lì),通常情況下會(huì)放縱自己,最終背離目標(biāo)。
失控的原因:我們內(nèi)心深處認(rèn)為真正的自己想做壞事,每次自控都是懲罰,只有放縱自己才是獎(jiǎng)勵(lì)。
掙脫陷阱:要給自己這樣的心里暗示——真正的自己是那個(gè)想要變得更好的自己。采取了一些積極的行動(dòng)只是達(dá)到目標(biāo)的手段,不是目的,不應(yīng)拿此種進(jìn)步當(dāng)做放松的借口。
(2)向明天賒賬
表現(xiàn):我們總喜歡把事情拖到明天再做,今天只聽從“我要做”的聲音,可是明天過(guò)后又要拖到后天。
失控的原因:只要是有可能達(dá)到的目標(biāo),我們的大腦就把可能性當(dāng)成了真正完成了目標(biāo)。
掙脫陷阱:每當(dāng)產(chǎn)生這種念頭,就這樣提醒自己——把今天的所作所為當(dāng)做是往后日子的常態(tài),你不可能奢望明天你就換了一個(gè)人,你還是會(huì)走老路,明天和今天毫無(wú)區(qū)別。
?。?)獎(jiǎng)勵(lì)的承諾
表現(xiàn):聽從大腦虛假獎(jiǎng)勵(lì)的承諾,易采取不受控的.行為,卻沒有帶來(lái)讓我們生活有意義的真實(shí)的獎(jiǎng)勵(lì)??墒亲裱某兄Z卻只收獲了不滿足(加上一想到要停下來(lái)就會(huì)焦慮)就會(huì)讓我們上癮,不斷追求并不會(huì)帶來(lái)滿足感的快樂(lè)。比如刷抖音會(huì)一直刷下去。
失控的原因:世界上充滿了能帶給我們刺激的東西,它會(huì)激活我們的“獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)”,釋放多巴胺,促使人們?yōu)榱舜竽X承諾會(huì)得到的“獎(jiǎng)勵(lì)“采取行動(dòng),追求快樂(lè)。
掙脫陷阱:提前預(yù)測(cè)大腦的“承諾”帶來(lái)的快樂(lè)對(duì)既定目標(biāo)有利還是有害,再?zèng)Q定要不要跟隨這個(gè)“我想要”的意志。
?。?)緩解壓力的承諾
表現(xiàn):當(dāng)人情緒低落,感受到壓力時(shí),也是意志力最薄弱的時(shí)刻,為了緩解壓力人們會(huì)本能性的跟隨獎(jiǎng)勵(lì)的承諾做些可能會(huì)給自己帶來(lái)快樂(lè)的事情,但往往事與愿違。
原因:人體在獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)下釋放的是多巴胺,這種化學(xué)物質(zhì)作用機(jī)制并不會(huì)直接促進(jìn)人緩解壓力,能緩解壓力的化學(xué)物質(zhì)是血清素、γ-氨基酸丁和催產(chǎn)素。
掙脫陷阱:感受到壓力時(shí),去做能夠釋放血清素、γ-氨基酸丁和催產(chǎn)素的事情去緩解壓力,比如散步、聽音樂(lè)、冥想、與朋友相處、運(yùn)動(dòng)等等。
?。?)恐懼管理
表現(xiàn):人們因?yàn)楦惺艿娇謶侄龀龅牟缓线m的排解恐懼感的行為,比如看到瘋狂購(gòu)物、吸煙、嗜酒等。
失控的原因:當(dāng)人類想到自己死亡,或者感受到害怕時(shí)候,會(huì)去尋找任何能讓自己安全、有力量、得到安慰的的東西,更容易屈服于誘惑。
掙脫陷阱:遠(yuǎn)離任何會(huì)造成恐慌的環(huán)境因素,正視恐懼,做出理性的選擇。
?。?)“那又如何”效應(yīng)
表現(xiàn):從放縱、后悔到更嚴(yán)重的放縱、后悔的惡性循環(huán)。
失控的原因:屈服于欲望、誘惑會(huì)讓你對(duì)自己失望,讓你想做一些改善心情的事情,而最廉價(jià)、最快捷的改善心情的方法是什么?——遵從“我想要”的意志,繼續(xù)做導(dǎo)致你情緒低落的事情。
掙脫陷阱:在壓力和挫折面前自我支持、自我同情、自我諒解。當(dāng)負(fù)面情緒出現(xiàn)的時(shí)候要做的是安撫好這種情緒,而不要求全責(zé)備,自我批評(píng)。
(7)改變的承諾(虛假希望綜合征)
表現(xiàn):當(dāng)我們情緒低落處于低谷的時(shí)候,會(huì)更容易做出改變的決定,想象著自己改變后的形象,這很容易,但經(jīng)常只是做出決定并沒有采取多少行動(dòng)。
失控的原因:只是承諾改變,要比真正堅(jiān)持承諾和做出改變要容易的多,也更有趣。顯然人們更享受這個(gè)感覺,可惜這個(gè)感覺是虛假的。
掙脫陷阱:動(dòng)起來(lái)。下決心改變只是開始,沒有行動(dòng)一切都是空談。
2、怎樣有效提高自控力?
提高自控力的關(guān)鍵在于理解并接受相互沖突的自我,并將這些自我融為一體,而不是從根本上改變我們自己。第一時(shí)間發(fā)現(xiàn)自己在失控的邊緣或者正處在失控的沼澤里是訓(xùn)練的自控力的開始。這要求我們要有很強(qiáng)的自我意識(shí),知道自己什么時(shí)候處于“自控駕駛模式”,在面臨意志力挑戰(zhàn)的時(shí)候要始終明確自己的目標(biāo)??晒┯脕?lái)輔助鍛煉自控力的工具方法是呼吸冥想,在專注于呼吸的冥想中,我們做的事情正是我們生活中要面對(duì)的事情,即把自己的注意力收回,集中專注于你的目標(biāo)。
自己表現(xiàn)出失控行為時(shí)候,要關(guān)照自己的感受,記錄此時(shí)的生理和心理的表征,無(wú)論什么,接納它,感受它來(lái),但不要被它帶著走。最后行動(dòng)起來(lái),更多的聽從“更好的自己”的召喚。
《自控力》讀書筆記2
本書的目的:
1、如何改變舊習(xí)慣,培養(yǎng)健康的新習(xí)慣,克服拖延,抓住重點(diǎn),管理壓力
2、人們?yōu)楹螘?huì)在誘惑前屈服&怎樣才能抵抗誘惑
3、理解自控局限
4、培養(yǎng)意志力的最佳策略
章節(jié)設(shè)計(jì):
1、深入剖析:某種概念在生活中如何發(fā)生作用&其本質(zhì)是什么
2、意志力實(shí)驗(yàn):提升自控力的策略
挑戰(zhàn):
1、迎接挑戰(zhàn)
2、一次挑戰(zhàn)一個(gè)概念
3、每周嘗試一種策略
4、分享
選擇挑戰(zhàn):
1、我要做:什么事情是想多做一些&停止拖延的——有助于提高生活質(zhì)量(逃避的事情)
2、我不要:什么是你想放棄&少做一些——妨害了健康、幸福甚至成功(想改掉的習(xí)慣)
3、我想要:最想集中精力完成的重要長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)。那種當(dāng)下的“渴望”最可能分散注意力&誘惑你遠(yuǎn)離目標(biāo)(重要生活目標(biāo))
《自控力》讀書筆記3
如果讓你說(shuō)出一件最需要意志力的事,你第一個(gè)想到的是什么?翻開《自控力》這本書,首先蹦入眼簾的就是這句話。想到自己在減肥的道路上屢戰(zhàn)屢敗的經(jīng)歷,決定去書中找一找失敗的原因。
我們讀書的目的是通過(guò)讀書能夠有所收獲,這種收獲可以是通過(guò)遣詞造句獲得寫作的啟示,可以是通過(guò)人文歷史了解一個(gè)國(guó)家一個(gè)民族的根源,可以是通過(guò)人物傳記體會(huì)他人由性格決定的命運(yùn)。
這本書介紹的“意志力科學(xué)”,是斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育學(xué)院最受歡迎的課程之一。它的意義在于,不是喋喋不休地重復(fù)科學(xué)研究和實(shí)驗(yàn)結(jié)果,而是結(jié)合了數(shù)百位學(xué)習(xí)這門課程的學(xué)生實(shí)踐中的智慧,告訴我們?nèi)绾螌⒊橄蟮目茖W(xué)研究運(yùn)用于生活實(shí)踐。最終,提升自己的自控力,達(dá)成想要達(dá)成的人生目標(biāo)。
開始讀這本書的時(shí)候,我為自己設(shè)定的挑戰(zhàn)是克制食欲減輕體重。計(jì)劃是逐步理解書中的概念和策略,根據(jù)作者的思路每周只讀一章,然后從這一章中挑選一個(gè)和我的挑戰(zhàn)最相關(guān)的策略,去實(shí)踐。
心理學(xué)的研究指出,大腦的前額皮質(zhì)控制著我們的自律能力,包括:我要做(逃避的事)、我不要(想改掉的習(xí)慣)和我想要(關(guān)注的生活目標(biāo))。那么,是什么拖了我們的后腿,讓我們屈從于誘惑,做了不該做的事呢?怎樣從失敗中汲取經(jīng)驗(yàn),為成功鋪平道路呢?
改變并不是一蹴而就的事情。我想從書中獲得的是方法。
經(jīng)過(guò)數(shù)周的閱讀結(jié)合自身的實(shí)踐,我發(fā)現(xiàn):我們每個(gè)人的大腦都是沖動(dòng)的自我和理智的自我的組合體。它們之間無(wú)時(shí)無(wú)刻不在進(jìn)行著相互博弈。面對(duì)巧克力蛋糕,沖動(dòng)的那個(gè)自己指引著說(shuō):吃掉它,太好吃了!但是我要尋找的其實(shí)是那個(gè)擁有自控力的理智的我,找尋的是最初的最根本的目標(biāo):擁有好身材。
想要讓理智的我獲得勝利,更多的時(shí)候需要的是放松。
壓力是自控力的死敵,要迎戰(zhàn)那個(gè)沖動(dòng)的自己,首先要調(diào)整好自己的身心狀態(tài),身體擁有能量的時(shí)候,才能進(jìn)行有效的自控。擔(dān)憂和過(guò)度工作、饑餓和疲勞、疼痛和疾病、憤怒、孤單、悲傷……都會(huì)消耗掉意志力。有沒有這樣的體會(huì):一整天都控制得好好的,到了晚上卻沒忍住放縱了一把?那是因?yàn)椋?jīng)過(guò)了一天的自控,意志力慢慢消失殆盡。
所以,按照書中的思路,深呼吸、出門散個(gè)步或是打個(gè)小盹,這些都是簡(jiǎn)單易行的恢復(fù)意志力儲(chǔ)備的好方法。另外一個(gè)值得嘗試的好方法是:等待十分鐘。讀后感想吃巧克力蛋糕?那么先等待十分鐘,期間想一想是否真的需要它,想一想是否能從這樣的“及時(shí)行樂(lè)”中獲得幸福感,想一想更為長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo)。沖動(dòng)的那個(gè)自我最經(jīng)不起等待,它會(huì)很容易地在等待中敗下陣來(lái)。
還有兩個(gè)很多人都會(huì)犯的錯(cuò)誤,不知道你們是不是也和我一樣?一是:今天運(yùn)動(dòng)了那么久,那么獎(jiǎng)勵(lì)自己吃一塊蛋糕吧;二是:今天吃完,明天再減。然而到了明天,會(huì)發(fā)現(xiàn)明天和今天毫無(wú)區(qū)別!于是一天又一天,體重居高不下,甚至還攀升了一個(gè)臺(tái)階。
然后就會(huì)對(duì)自己說(shuō):反正我的減肥計(jì)劃已經(jīng)失敗了,那又如何,還不如好好享受人生呢。這種自我放棄以后產(chǎn)生的罪惡感、失落感和絕望感最終會(huì)裹挾著自己,陷入無(wú)限的循環(huán)。理智上,又一次次地責(zé)備自己,于是造成了更大的痛苦。
通過(guò)這本書,我知道了,我們要學(xué)會(huì)自我諒解,這樣才能擺脫失敗后的低落情緒。任何一個(gè)人都會(huì)有情緒失控的時(shí)候,要寬宥這樣的自己,有時(shí),自我同情比自我批評(píng)更有效果。
另外,我們都有模仿他人行動(dòng)的本能??吹絼e人吃零食,自己也會(huì)無(wú)意識(shí)地去模仿,所以胖子的朋友更容易潛移默化成為胖子。
為了避免這樣的狀況,我把一個(gè)一直在堅(jiān)持鍛煉、從不吃零食并且擁有馬甲線的朋友當(dāng)成了榜樣與奮斗目標(biāo),并且請(qǐng)她指導(dǎo)和督促我。有家人或是朋友與你站在同一陣營(yíng),會(huì)促使事情向好的方向發(fā)展。
最后,也是全書的最后一章介紹的最為重要的一點(diǎn):我們?cè)綁阂肿约旱谋灸埽饺菀桩a(chǎn)生諷刺性的反彈效應(yīng)。比如說(shuō)在我對(duì)自己說(shuō)不要去想著吃冰淇淋的時(shí)候,這個(gè)念頭反而會(huì)一直縈繞于腦海揮之不去。節(jié)食減肥更容易導(dǎo)致體重增加的原因也是,壓抑產(chǎn)生的反彈。饑餓的時(shí)候,會(huì)愈發(fā)渴望高熱量的食物,這是身體的原始本能。
這時(shí)要做的就是,把“我不要”變成“我想要”。把追求健康當(dāng)作任務(wù),而不是一味地抑制食欲。吃健康的食物而不是垃圾食品,保證營(yíng)養(yǎng)攝入的均衡。對(duì)我來(lái)說(shuō),我能做的是,選擇自己相信什么,選擇自己要做什么。
通過(guò)這段時(shí)間的實(shí)踐,我也體會(huì)到了自律之不易。我們生來(lái)就會(huì)面對(duì)誘惑,也應(yīng)該能夠抵制誘惑。自控力強(qiáng)的人并不是在與自我的較量中獲得了自控,而是學(xué)會(huì)接受相互沖突的自我,將這些自我融為一體。
讓我們永遠(yuǎn)記住自己真正想要的是什么,什么才能讓自己更快樂(lè)!
《自控力》讀書筆記4
所謂意志力,就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。
第一章:迎接挑戰(zhàn)吧
人的前額皮質(zhì)能控制我們?nèi)リP(guān)注什么、想些什么,甚至能影響我們的感受,它分為三個(gè)區(qū)域,分管“我要做”、“我不要”、“我想要”這三種力量,而意志力就是駕馭這三種力量。
神經(jīng)學(xué)家認(rèn)為我們的腦袋里有兩個(gè)自我,一個(gè)自我任意妄為、及時(shí)行樂(lè),另一個(gè)自我則克服沖動(dòng)、深謀遠(yuǎn)慮。兩個(gè)自我的對(duì)抗就是我們面臨的意志力挑戰(zhàn)。
怎樣做好面臨的意志力挑戰(zhàn)呢?1、更強(qiáng)的自控力,就得有更多的自我意識(shí)。(當(dāng)我們做一件事的時(shí)候,我們能意識(shí)到自己做什么,也知道自己為什么這樣做,還要知道在做這件事之前需要做些什么,這樣我們就會(huì)三思而后行。)2、訓(xùn)練大腦,增強(qiáng)意志力。(進(jìn)行冥想練習(xí)。(1)原地不動(dòng),安靜做好(2)閉上眼睛,注意呼吸(3)集中注意力,感受呼吸)冥想不是讓你什么都不想,而是讓你不要太分心,不要忘了最初的目標(biāo);如果你在冥想時(shí)沒法集中注意力,別擔(dān)心。你只需多做練習(xí),將注意力重新集中到呼吸上。
第二章:狀態(tài)決定成敗
心率變異度能很好地反應(yīng)意志力的程度。心率降低,心率變異度便會(huì)升高,人們能更好地集中注意力并保持平靜。(將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次,也就是每次呼吸用10~15秒,比平時(shí)呼吸慢一點(diǎn),多練習(xí))
長(zhǎng)期睡眠不足容易感到壓力、萌生欲望、收到誘惑;任何給你的身心帶來(lái)壓力的東西都會(huì)影響自控力的生理基礎(chǔ),甚至?xí)輾愕囊庵玖?。焦慮、憤怒、抑郁和孤獨(dú)都與較低心率變異度和較差的自控力有關(guān)。慢性疼痛和慢性疾病則會(huì)消耗身體和大腦的意志力儲(chǔ)備。(任何能讓你走到室外,回到大自然懷抱的活動(dòng),就能緩解壓力,改善心情,提高注意力,增強(qiáng)自控力。補(bǔ)覺、儲(chǔ)存睡眠或打個(gè)小盹能減少睡眠不足帶來(lái)的危害。)
長(zhǎng)時(shí)間的自控就像慢性壓力一樣,會(huì)削弱免疫系統(tǒng)的功能,增大患病的概率。(從壓力和自控力中恢復(fù)過(guò)來(lái)最佳的途徑就是放松。放松能讓你恢復(fù)意志力儲(chǔ)備。躺下你覺得舒服的狀態(tài),深呼吸,感受腹部的起伏。)
第三章:越練越可能
自控力就像肌肉一樣有極限。自控力用得太多會(huì)疲勞,但堅(jiān)持訓(xùn)練能增強(qiáng)自控力。(意志力會(huì)上下波動(dòng),特別注意什么時(shí)候意志力最強(qiáng),什么時(shí)候最容易放棄。當(dāng)你覺得自己太“疲憊”而無(wú)法自控的時(shí)候,看看自己能不能挺過(guò)第一波疲憊的感覺,向前邁進(jìn)一步。從小事從簡(jiǎn)單開始做起。)
意志力需要能量的。(確保你的身體攝入了足夠的食物,能為你提供足夠的能量。)
發(fā)現(xiàn)你的“我想要的力量”(發(fā)現(xiàn)自己最總要的“我想要”的力量,也就是你最脆弱的時(shí)候給你動(dòng)力的東西。每當(dāng)要放棄的時(shí)候,都想一想這個(gè)東西。)
第四章:善不是放縱的理由
當(dāng)我們將意志力挑戰(zhàn)看成衡量道德水平的標(biāo)準(zhǔn)時(shí),善行就會(huì)允許我們做壞事。為了能更好地自控,我們需要忘掉美德,關(guān)注目標(biāo)和價(jià)值觀。(你是否因?yàn)檎J(rèn)為某些積極的行為值得稱贊,就忘掉了自己的實(shí)際的目標(biāo)是什么。不要把目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的行為誤認(rèn)為是目標(biāo)的本身。)
明天和今天沒有區(qū)別。(當(dāng)你想改變行為的時(shí)候,試著減少行為的變化性,而不是減少某種行為。今天的你也是明天的你。今天拖沓一下明天也如此。)
取消許可,牢記理由。(下次,當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的善行為放縱辯護(hù)的時(shí)候,停下來(lái)想一想你做好事的原因,而不是你應(yīng)不應(yīng)該得到獎(jiǎng)勵(lì)。)
第五章:我所需要的
我們的大腦錯(cuò)把獎(jiǎng)勵(lì)的承諾做快樂(lè)的保證,所以,我們會(huì)從不可能帶來(lái)滿足的事情中尋找滿足感。(關(guān)注你放縱的過(guò)程,不要急著去體驗(yàn)。注意這種獎(jiǎng)勵(lì)的承諾給你什么感覺,允許自己接受這種感覺,想想和你的期望比起來(lái),這種體驗(yàn)怎么樣,是不是真的是自己所需的。)
神經(jīng)營(yíng)銷學(xué)和環(huán)境的刺激。(觀察一下零售商和營(yíng)銷人員如何刺激獎(jiǎng)勵(lì)的承諾。)
渴望的壓力。(注意觀察,欲望是如何引發(fā)壓力和焦慮的。)
第六章:正視自我
情緒低落會(huì)使人屈服于誘惑,擺脫罪惡感會(huì)讓你變得更強(qiáng)大。(想一想什么東西讓你感到快樂(lè),感到壓力前想一些方法鼓勵(lì)自己。正視自己的恐懼。面對(duì)自己的挫折,持同情自我的態(tài)度,以免罪惡感讓你再次放棄抗?fàn)?。?/p>
決定改善心情。(為什么很多人樂(lè)于一次次放棄又重新開始,而不是真的找到改變的方法。當(dāng)我們想象自己會(huì)發(fā)生怎樣的翻天覆地的改變的時(shí)候,總是會(huì)興奮不已,這讓我們難言放棄。重復(fù)立旗。)
樂(lè)觀的悲觀主義者更可能成功。(預(yù)測(cè)你什么時(shí)候、會(huì)怎樣收到誘惑和違背承諾,想象一個(gè)不讓自己放棄抗?fàn)幍木唧w方法。)
第七章:未來(lái)的你,是你想要的你
我們無(wú)法明確地預(yù)知未來(lái),這為我們帶來(lái)了誘惑,讓我們拖延這不做某些事。
等待10分鐘。(在誘惑面前強(qiáng)制安排10分鐘的等待時(shí)間。在這10分鐘里,時(shí)刻想著長(zhǎng)遠(yuǎn)更好的獎(jiǎng)勵(lì),抵制住誘惑。)
降低你的折扣率。(當(dāng)你收到誘惑,要做和長(zhǎng)期利益相悖的事情時(shí),請(qǐng)想一想,這個(gè)先擇意味著,你為了即時(shí)的滿足感放棄了更好的長(zhǎng)期獎(jiǎng)勵(lì)。)
預(yù)先對(duì)未來(lái)的自己作出承諾。(作好拒絕的準(zhǔn)備,讓改變偏好變得更難,用獎(jiǎng)勵(lì)或威脅來(lái)激勵(lì)未來(lái)的自己。)
預(yù)見未來(lái)的自己。(創(chuàng)造一個(gè)未來(lái)的記憶,給未來(lái)的自己發(fā)條信息,想象未來(lái)的自己。)
第八章:身邊榜樣的力量
自控受到社會(huì)認(rèn)同的影響,這使得意志力和誘惑都具有傳染力。(近朱者赤近墨者黑)
增強(qiáng)你的免疫系統(tǒng)。(避免重蹈別人意志力失效的覆轍,在每天剛開始的時(shí)候,花點(diǎn)時(shí)間想一想自己的目標(biāo)。)
感染自控力。(當(dāng)你需要一些額外的意志力時(shí),給自己樹立一個(gè)榜樣。問(wèn)自己:那個(gè)意志力堅(jiān)強(qiáng)的人會(huì)怎么做?)
自豪感的力。(公開你的意志力挑戰(zhàn),想象你在意志力挑戰(zhàn)成功后將多么自豪。)
第九章:別讀這章
試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望,只會(huì)產(chǎn)生相反的效果,讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。(人都有逆反心理的)
忠于你的感受,但別相信你所有的想法。(當(dāng)你產(chǎn)生不快的想法時(shí),將注意力轉(zhuǎn)移到身體上,然后專注于呼吸,想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。)
直面欲望,但不要付諸行動(dòng)。(當(dāng)欲望來(lái)襲時(shí),注意到它,但不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭(zhēng)論,記住你真正重要的目標(biāo)。它在是它的事,我不做是我的事。共處。)
敵方還有三十秒到達(dá)戰(zhàn)場(chǎng),全軍出擊。敵方前期英雄(壓力、欲望、情緒、拖延等)太強(qiáng),他強(qiáng)任他強(qiáng)(直面欲望,但不要付諸行動(dòng),共處),先打怪(從簡(jiǎn)單開始改變壞習(xí)慣)發(fā)育(提升意志力),購(gòu)買裝備(冥想、放松等),隊(duì)友(身邊的榜樣)干掉了一名敵方英雄,修煉完成,出擊干掉敵方英雄,團(tuán)結(jié)隊(duì)友一舉推掉敵方塔水晶(我想要的自控力/未來(lái)的自己)。
《自控力》讀書筆記5
假期時(shí)候我借到了《自控力》這本書,當(dāng)時(shí)拿著這本書與表妹和同學(xué)分享,結(jié)果被一頓鄙視,后來(lái)一口氣讀完全書,感慨頗多。不僅感慨于現(xiàn)今社會(huì)大多數(shù)人對(duì)心理類書籍的排斥,也感慨于這樣一本好書不能得到更多人的認(rèn)可。書中不僅僅告訴了我們自控力是什么,良好的自控力是什么標(biāo)準(zhǔn),更從生命科學(xué)、解剖學(xué)的角度去詮釋了自控力在人身體里是由那一部分主要操控的,繼而從我們身體自我出發(fā),并以此為基礎(chǔ)去告訴我們意志力為何會(huì)有惰性、意志力受什么影響、怎樣鍛煉自己的意志力等多種方向來(lái)描繪出一個(gè)健全的“意志力”。
我自己一直認(rèn)為自己的自控能力是不錯(cuò)的,因?yàn)槲夷茉谒幸o時(shí)刻到來(lái)之前全心全意的為目標(biāo)而奮斗??晌乙矠槲业淖钥亓Χ粷M,我時(shí)常會(huì)因?yàn)閴毫^(guò)大而放棄,因?yàn)閴毫^(guò)小而荒廢,很難找到一個(gè)平衡點(diǎn)讓自己的人生不會(huì)碌碌無(wú)為的虛度。讀《自控力》讓我從多個(gè)層次認(rèn)識(shí)了我自己,從專業(yè)的角度來(lái)看待我的懶惰,看待我那幼稚的煩惱。我相信心理學(xué),也相信我們的社會(huì)問(wèn)題都會(huì)從一種理論的角度去解釋,《自控力》讓我從一個(gè)愛好者的角度體驗(yàn)了一把掌控自己人生的快樂(lè)。
《自控力》讀書筆記6
首先,用8句摘選書中關(guān)于意志力自控力的理論觀點(diǎn),希望大家籍此對(duì)這本書的主旨有個(gè)了解。
一、意志力缺陷是每個(gè)人都會(huì)遇到的,不僅僅是你。意識(shí)到自己有多么容易失去自控,并不意味著你是一個(gè)失敗者,這種認(rèn)知反而將幫助你在未來(lái)避開意志力失效的陷阱;
二、“我要做”(比如,我要減肥)、“我不要”(比如,我不要再吃甜品)、“我想要”(比如,我真正想要的是健康的生活),意志力就是駕馭這三種力量。如果駕馭的好,它能幫助你實(shí)現(xiàn)各種人生目標(biāo);
三、不要試圖去控制自己的思想,這幾乎是不可能做到的,你可以做的是控制自己的行動(dòng)。比如,你可以選擇直面壞習(xí)慣的誘惑,但致力于不付出行動(dòng)。又比如,你恐懼公眾演講,但你可以選擇直面自己的焦慮和加速的心跳,但堅(jiān)持去行動(dòng);
四、你要知道,意志力也像肌肉一樣有極限,過(guò)于緊繃后就會(huì)出現(xiàn)失控。放到生活里就是,如果你在一段時(shí)間內(nèi)過(guò)于苛求自己,一旦放松下來(lái)就可能塌方式的自我放縱。因此,也要允許自己的意志力偶爾放假,給自己一些放松;
五、同樣,類似肌肉一樣的意志力,也需要鍛煉,可以通過(guò)一些簡(jiǎn)單而容易做到的小目標(biāo),來(lái)持續(xù)自控以提高整體的意志力;
六、學(xué)會(huì)原諒自己,接受曾經(jīng)的失?。阂苍S每個(gè)人的記憶里,都有過(guò)去關(guān)于目標(biāo)設(shè)立于執(zhí)行的“悲慘故事”,但接受過(guò)去的自己,才能好的直面未來(lái);
七、注意力分散的人更容易向誘惑屈服,所以做事情的時(shí)候還是要集中起精神;
八、微信(朋友圈)、微博、電子郵件、電子游戲等等,其實(shí)你不斷打開、關(guān)閉、刷閱這些APP是一種緩解焦慮的行為,頻繁使用它們就是一種尋求自我刺激(大腦分泌多巴胺)和取悅的過(guò)程,但并不會(huì)給你帶來(lái)真正的快樂(lè)。
下面的是《自控力》一書的每個(gè)章節(jié)的一些關(guān)于提升自控力的確實(shí)可行的行動(dòng)建議,也總結(jié)出來(lái),供大家選擇使用:
第一章
說(shuō)的是我們?nèi)祟惪刂谱钥亓Φ膮^(qū)域,腦袋的前額皮質(zhì),這是一個(gè)人類一直以來(lái)都擁有的區(qū)域,只是現(xiàn)在我們?cè)絹?lái)越發(fā)達(dá)。左上角是“我要做”是幫我們處理充滿壓力的工作;右上角是“我不要”是克制沖動(dòng)的作用;下方的是“我想要”是記錄目標(biāo)和欲望;這是從很科學(xué)的角度給我們講述意志力不是憑空產(chǎn)生的。
第二章
意志力強(qiáng)弱有個(gè)重要的指標(biāo):心率變異度(越高意志力越強(qiáng))。告訴我們呼吸療法,綠色運(yùn)動(dòng)療法。
第三章
自控力是有個(gè)上限,大腦猶如肌肉,需要松弛有度,提高意志力的方法是提高我們的上限而不是透支。
第四章
人都會(huì)有自己找借口,但是如果這種借口借助了“道德許可效應(yīng)”就很無(wú)敵了,例如我做這件事是為了道德,那樣一來(lái)光環(huán)會(huì)使自控力大大下降。要緊盯“目標(biāo)”。有一個(gè)事例:現(xiàn)在流行支付寶種樹,然后種樹這樣這種自己仿佛為世界綠化做貢獻(xiàn)的行為就起了“道德許可”,促進(jìn)了更不好的行為??此粕?,則惡。
第五章
神經(jīng)營(yíng)銷學(xué)、神經(jīng)營(yíng)銷學(xué)、神經(jīng)營(yíng)銷學(xué)、我們?nèi)四X有一個(gè)渴望中心,分泌著多巴胺。用一些簡(jiǎn)單的原理對(duì)這個(gè)區(qū)域進(jìn)行“敲擊”會(huì)促發(fā)我們的渴望,但它不是幸福。我們要認(rèn)識(shí)并正確對(duì)待“多巴胺提供器”,例如手機(jī)。
第六章
壓力也會(huì)使多巴胺興奮起來(lái),要多吃水果蔬菜,有助于緩解體內(nèi)的這些興奮物質(zhì)。“那又如何”效應(yīng)會(huì)直接讓你一步步走向深淵,要及時(shí)回頭,或者不要越線,不然越走越遠(yuǎn)。方法:學(xué)會(huì)自我諒解。
第七章
1、由于人類前額皮質(zhì)的發(fā)達(dá),思前想后,多方顧慮,最終會(huì)想出無(wú)限種不切實(shí)際的理想狀態(tài)來(lái)告訴自己破戒,所以多想想猩猩吧,他們是最原始的前額皮質(zhì)結(jié)構(gòu),不走彎路,緊盯目標(biāo)。
2、“延遲折扣”:等待的時(shí)間越長(zhǎng),給獎(jiǎng)勵(lì)打的折扣越多。
3、提供自己與未來(lái)的自己的緊密度,給自己寫信等方法,因?yàn)闆]有你2、0,所以你要對(duì)未來(lái)負(fù)責(zé)。
第八章
意志力的傳染,融入好的圈子。
第九章
逆反的原理,不要?jiǎng)t更要,就跟你如果想要達(dá)到某種效果,在事前可以一定程度的遏制產(chǎn)生這種效果的趨勢(shì),所以我們?cè)谧钥氐耐瑫r(shí),要懂這個(gè)道理,所以要順其自然,聆聽呼吸法,讓這種不要,隨著呼吸吹走。
總結(jié):在讀完本書后,我確實(shí)吸取了其中的一些理念并付諸實(shí)踐,但我深知,在面對(duì)自我控制這件事情上,要接受不完美的自己。如果說(shuō)充滿夢(mèng)想的自我與另一個(gè)懶惰、背離目標(biāo)的自我有一場(chǎng)戰(zhàn)斗的話,這場(chǎng)戰(zhàn)斗必然是會(huì)持續(xù)人的一生的,這大概也是生活的樂(lè)趣所在。引用文中一句話“無(wú)論你是否滿足了沖動(dòng),它最終都會(huì)消失。”所以說(shuō),耐住那段時(shí)間。平時(shí)讓自己充實(shí),健康。并且注意反彈,一定要注意反彈,我們的自控力會(huì)慢慢提升,我們的生活質(zhì)量也會(huì)慢慢提高,什么都會(huì)往好的發(fā)展!
《自控力》讀書筆記7
我不去關(guān)心你是否能很好的安排自己的生活,也不希望每一個(gè)人都像我一樣去相信心理學(xué)的偉大,我只知道每個(gè)人的心里都需要雨水的滋潤(rùn),而這些東西除了部分來(lái)源于生活,絕大多數(shù)都藏在書中,多讀書,讀好書,讓自己的心靈浸漫在書籍的溫泉中,讓自己變得溫柔,變得真誠(chéng),變得強(qiáng)大。掌控自己,過(guò)怎么樣的生活,就做怎樣的自己。
讀到《自控力》這本書,感慨頗多。書中不僅僅告訴了我們自控力是什么,良好的自控力是什么標(biāo)準(zhǔn),更從生命科學(xué)、解剖學(xué)的角度去詮釋了自控力在人身體里是由那一部分主要操控的,繼而從我們身體自我出發(fā),并以此為基礎(chǔ)去告訴我們意志力為何會(huì)有惰性、意志力受什么影響、怎樣鍛煉自己的意志力等多種方向來(lái)描繪出一個(gè)健全的“意志力”。
我時(shí)常會(huì)因?yàn)閴毫^(guò)大而放棄,因?yàn)閴毫^(guò)小而荒廢,很難找到一個(gè)平衡點(diǎn)讓自己的人生不會(huì)碌碌無(wú)為的虛度。讀《自控力》讓我從多個(gè)層次認(rèn)識(shí)了我自己,從專業(yè)的角度來(lái)看待我的懶惰,看待我那幼稚的煩惱。我相信心理學(xué),也相信我們的社會(huì)問(wèn)題都會(huì)從一種理論的角度去解釋,《自控力》讓我從一個(gè)愛好者的角度體驗(yàn)了一把掌控自己人生的快樂(lè)。
讀過(guò)書后,我有了以下收獲:
1、面對(duì)拖延癥,我們要想象自己如果做了這個(gè)事情該對(duì)自己的生活有多么大的改變,這樣會(huì)提高我們腦中的多巴胺的分泌,然后促使自己去做。
2、面對(duì)你不想做的誘惑,我們首先要做到的是意識(shí)到誘惑,我們多數(shù)情況下是無(wú)意識(shí)就掉進(jìn)陷阱了,然后就會(huì)后悔,再就是徹底的放棄自己,又一次次的從新開始,我們先要意識(shí),再就是減少被誘惑的頻率,如果你意識(shí)到自己被誘惑了,你就告訴自己,把這些誘惑集中放到一個(gè)時(shí)間段來(lái)做,現(xiàn)在不急,等到了那個(gè)時(shí)候在做,這樣你就可以騙騙自己的大腦,減少這個(gè)誘惑的多巴胺的分泌,然后真到了那個(gè)時(shí)間,你自己會(huì)不會(huì)被誘惑還說(shuō)不來(lái)呢?
3、我們要做個(gè)樂(lè)觀的悲觀主義者。就是做自己想要做的事情,對(duì)未來(lái)抱有希望,這樣有助于自己不會(huì)半途而廢,同時(shí)還不能就想著自己就一定能夠達(dá)到目標(biāo),有想到萬(wàn)一成功不了怎么辦!這樣既是警醒自己,也是督促自己,才有可能最后成功。
《自控力》讀書筆記8
錢鐘書先生說(shuō):天下只有兩種人。比如一串葡萄到手,一種人挑最好的先吃,另一種人把最好的留到最后吃。照例第一種人應(yīng)該樂(lè)觀,因?yàn)樗砍砸活w都是吃剩的葡萄里最好的;第二種人應(yīng)該悲觀,因?yàn)樗砍砸活w都是吃剩的葡萄里最壞的。不過(guò)事實(shí)卻適得其反,緣故是第二種人還有希望,第一種人只有回憶。
這就是心理學(xué)上的「延遲滿足效應(yīng)」,是指一種甘愿為更有價(jià)值的長(zhǎng)遠(yuǎn)結(jié)果而放棄即時(shí)滿足的抉擇取向,以及在等待期中展示的自我控制能力。
這種延遲滿足就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。我們知道,意志力會(huì)影響一個(gè)人的身體健康、經(jīng)濟(jì)安全、人際關(guān)系和事業(yè)成敗和生活的方方面面。
面對(duì)誘惑的時(shí)候,我們的腦袋里通常都有兩個(gè)矛盾的小人兒,一個(gè)在說(shuō):“我要”,一個(gè)在說(shuō):“我不要”。人都是有惰性思維的,我們有能力去選擇“更難的事”,也會(huì)有沖動(dòng)去做“容易的事”。
到底該怎么提高意志力成為自己想要成為的自己呢?
首先,認(rèn)識(shí)自己。
利用一周的時(shí)間觀察一下,看看你能否及早意識(shí)到自己在做什么,什么樣的想法、感受和情況最容易讓你有沖動(dòng),想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動(dòng)。
很多時(shí)候,找到問(wèn)題的所在,就知道怎么解決了。自知之明是自控的基礎(chǔ)。認(rèn)識(shí)到自己的意志力存在問(wèn)題,則是自控的關(guān)鍵。
二,提高意志力。
比如冥想、慢呼吸法、充足的睡眠、五分鐘的綠色鍛煉、你可以在家里布滿陷阱,來(lái)挑戰(zhàn)“我不要”,也可以挑戰(zhàn)意志力極限等。
注意:人的自控力是有限的,自控力用得太多會(huì)疲憊。壓力是意志力的死敵,可以把重要的事放到自控力最強(qiáng)的時(shí)候去處理。冥想也不是讓我們什么都不想,而且讓我們不要太分心,不要忘記最初的目標(biāo)。
我們知道,任何改變都不是空穴來(lái)風(fēng),其中定是存在著改變的動(dòng)機(jī),就是我們內(nèi)心“想要”成為的人。具體該怎么做呢?
1,仔細(xì)想想你的需求。
比如“我想要減肥,一個(gè)月減掉十斤”。該怎么行動(dòng)呢?運(yùn)動(dòng)了十天半個(gè)月,想著我要獎(jiǎng)勵(lì)運(yùn)動(dòng)的自己更多的食物,堅(jiān)持幾天就癱倒在床上,結(jié)果發(fā)現(xiàn)不變甚至上升的體重只能哀嚎。所以,不如減成“一個(gè)月一斤”,目標(biāo)就容易很多了。
要注意:如果我們有要暴飲暴食的沖動(dòng),不要去壓抑它,接受它,但不要跟著它行動(dòng)。
2,給予自己短期激勵(lì)。
獎(jiǎng)勵(lì)也是我們的驅(qū)動(dòng)力,可以在堅(jiān)持十天后給自己一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)。
要注意,當(dāng)你進(jìn)步的時(shí)候,一定要清楚自己做了什么,并盯緊自己的目標(biāo)而不是自己進(jìn)步了。要告訴自己為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo),我要愿意付出更多。
3,改變驅(qū)動(dòng)力。
有時(shí)候不是我們沒去堅(jiān)持,而是內(nèi)驅(qū)力的方向有些差異。就比如想要瘦身的你,每天鍛煉之前都是一種赴死的心態(tài),減肥太苦了,我跑不動(dòng)了,什么時(shí)候是個(gè)頭,這種消極的動(dòng)力。而有一些人,他們鍛煉之前會(huì)不斷給自己加油,告訴自己,我的堅(jiān)持是有用的,我的每一步都離更好的自己更近一步了。
要注意:人無(wú)完人,不要失敗一次就陷入罪惡感中來(lái)否定自己。
4,找個(gè)自控力好的團(tuán)體或是給自己樹立一個(gè)榜樣。
問(wèn)問(wèn)自己:那個(gè)意志力強(qiáng)人會(huì)怎么做?也可以公開你的意志力挑戰(zhàn),想象你在意志力挑戰(zhàn)成功后將多么自豪。也可以想想在意志力挑戰(zhàn)上能贏過(guò)其他人嗎?
注意,不刻意遠(yuǎn)離那些意志力比你差的人,刻意離開他們更容易自暴自棄,換個(gè)角度,他們也是你的一個(gè)動(dòng)力源泉。
說(shuō)這么多,無(wú)非就是要馬上行動(dòng),慢慢來(lái),龜兔賽跑法,每天進(jìn)步一點(diǎn),太快得到的東西,得很容易消失,意志力也是。拖延卻是最大的阻礙,牙根一咬,現(xiàn)在就開始。
人不怕改變,就怕一成不變。
《自控力》讀書筆記9
在開始學(xué)習(xí)之前,我們首先要掌握貫穿本書的三個(gè)核心挑戰(zhàn),也可以說(shuō)是三條核心宣言:
“我要做”挑戰(zhàn)。這包括我想要的,對(duì)生活有好處的,但因?yàn)橥涎佣鴽]有做的事情。
“我不要”挑戰(zhàn)??酥茮_動(dòng),起監(jiān)督作用。
“我想要”挑戰(zhàn)。這個(gè)挑戰(zhàn)包括我們想要完成的長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)和欲望,此區(qū)域的細(xì)胞活動(dòng)越劇烈,你采取行動(dòng)和拒絕誘惑的能力就越強(qiáng)。
作者認(rèn)為關(guān)于意志力的練習(xí)說(shuō)到底就是圍繞這三種類型的挑戰(zhàn)展開的。簡(jiǎn)言之,提升自己的意志力、自控力就是要學(xué)會(huì)駕馭和平衡“我要做”、“我不要”和“我想要”這三者之間的關(guān)系;是要能夠在每一種情境下,區(qū)分主要矛盾和次要矛盾,辨別長(zhǎng)遠(yuǎn)利益和眼前利益;是要懂得在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候?yàn)榱酥饕芏鴷簳r(shí)放掉次要矛盾,為了長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)而犧牲眼前利益。
那么,這些“我要做”“我不要”“我想要”的力量,是來(lái)源于何方呢?作者給出了神經(jīng)學(xué)上的科學(xué)解釋,告訴我們意志力并不是虛無(wú)縹緲的天外來(lái)物,而是可以在我們的大腦中找到生物基礎(chǔ)的,它們都和大腦前額皮質(zhì)有關(guān)系。前額皮質(zhì)位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū),斯坦福大學(xué)的神經(jīng)學(xué)家羅伯特·薩博斯基認(rèn)為,其主要作用是讓人選擇做“更難的事”,比如坐在沙發(fā)上更容易,它就會(huì)讓你站起來(lái)運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)。
“我要做”的力量,位于大腦前額皮質(zhì)左邊區(qū)域,這種力量可以驅(qū)使我們投身于枯燥的、困難的,我們也許不想做但卻必須要做的事情?!拔也灰钡牧α课挥诖竽X前額皮質(zhì)右邊的區(qū)域,它可以幫助我們克制想要做某事的沖動(dòng),通常是一些誘惑。而“我想要”的力量則位于大腦前額皮質(zhì)中間靠下的區(qū)域,它代表著我們的目標(biāo)和欲望,代表著我們真正想要的東西。
科學(xué)家經(jīng)過(guò)研究發(fā)現(xiàn),自控力是人類所特有的。除了自控力之外,人類還具有自我意識(shí),即知道自己在做什么,并且也清楚地知道做此事的原因。自我意識(shí)是自控力的好幫手,因?yàn)槿绻麤]有清醒的自我意識(shí),自控力就無(wú)法發(fā)揮作用。這意味著,當(dāng)我們做決定的時(shí)候,我們需要意識(shí)到:我們此刻正在做出一個(gè)決定,我們此刻需要或者不需要意志力。
訓(xùn)練大腦,增強(qiáng)意志力
在這種情況下,我們需要做的第一步就是認(rèn)識(shí)自己,認(rèn)識(shí)到自己在何種時(shí)刻需要意志力的出場(chǎng),意識(shí)到此刻自己正在做出選擇,認(rèn)識(shí)到自己的種種沖動(dòng)(比如暴飲暴食的沖動(dòng),熬夜的沖動(dòng),想罵客戶的沖動(dòng)等等)。認(rèn)識(shí)自己,這就是意志力的第一法則。
【深入剖析】
首先,對(duì)自己進(jìn)行深入剖析,增強(qiáng)“我想要”的力量并且更加深入了解自己。
挑選一個(gè)你目前正在面臨的意志力的挑戰(zhàn)。想一想,更難的事情是什么?為什么它如此艱難?
認(rèn)清兩個(gè)自我。描述出這兩種相抗衡的想法,沖動(dòng)的自我想要什么?理智的自我想要什么?
【意志力實(shí)驗(yàn)】
其次,通過(guò)兩個(gè)意志力實(shí)驗(yàn)來(lái)增強(qiáng)自控力。
選擇一天,記錄自己的意志力選擇。把自己做的決定記錄下來(lái),哪些是有利的?哪些會(huì)消磨你的意志?
進(jìn)行5分鐘冥想實(shí)驗(yàn):
-原地不動(dòng)坐好;
-閉上眼睛,將注意力集中在“呼”“吸”上;
-感受呼吸,開始走神的時(shí)候,重新集中注意力,并找出自己走神的原因。
如果冥想的時(shí)候覺得很糟糕,那沒有關(guān)系,實(shí)際上,感覺越“糟糕”,它在現(xiàn)實(shí)生活中的運(yùn)用作用就越明顯,最關(guān)鍵的是你能在走神的時(shí)候意識(shí)到這一點(diǎn)。剛開始進(jìn)行冥想訓(xùn)練時(shí),每天鍛煉5分鐘就可以,待習(xí)慣之后,可以試著將時(shí)間延長(zhǎng)到10~15分鐘,當(dāng)然不是必須延長(zhǎng),每天都有一段固定的時(shí)間冥想,總比一天強(qiáng)迫自己冥想30分鐘要好。
意志力的本能:三思而后行
意志力實(shí)驗(yàn)
將呼吸頻率較低到每分鐘4~6次,比平時(shí)呼吸慢一些。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì),提高心率變異度,有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。
研究表明,堅(jiān)持這個(gè)練習(xí)能增加你的抗壓性,幫助你作好意志力儲(chǔ)備。改善心情,緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘。
意志力實(shí)驗(yàn):5分鐘給意志力加油
科學(xué)家認(rèn)為,5分鐘的綠色鍛煉就能減緩壓力,改善心情,提高注意力,增強(qiáng)自控力。
自控的肌肉模式
研究人員發(fā)現(xiàn),人們?cè)缟系囊庵玖ψ顝?qiáng),如果你覺得自己沒有時(shí)間和精力去處理我想要做的事,那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時(shí)候做。
今天犯錯(cuò),明天補(bǔ)救
我們總是把希望寄托在明天,我們想到未來(lái)的選擇時(shí),就會(huì)很容易犯下大錯(cuò),我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇,但這種期望是錯(cuò)誤的。我們總是憧憬著未來(lái),卻沒能看到今天的挑戰(zhàn)。這讓我們確信,未來(lái)我們會(huì)有足夠的時(shí)間和精力去做今天想做的事。我們覺得,推遲到以后再做是理所當(dāng)然的。我們相信,未來(lái)不僅能夠彌補(bǔ)今天沒做的事,還能做到更多。
我們的大腦錯(cuò)把獎(jiǎng)勵(lì)的承諾當(dāng)做快樂(lè)的保證,所以,我們會(huì)從不可能帶來(lái)滿足的事物中尋找滿足感。
情緒低落會(huì)使人屈服于誘惑,擺脫罪惡感會(huì)讓你變得更強(qiáng)大。
失敗的時(shí)候,請(qǐng)?jiān)徸约?。面?duì)自己的挫折,持同情自我的態(tài)度,以免罪惡感讓你再次放棄抗?fàn)?。?lè)觀的悲觀主義者更有可能成功。預(yù)測(cè)你什么時(shí)候,會(huì)怎樣受到誘惑和違背承諾,想象一下不讓自己放棄抗?fàn)幍木唧w方法。
延遲折扣:等待獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)間越長(zhǎng),獎(jiǎng)勵(lì)對(duì)你來(lái)說(shuō)價(jià)值越低。
我們無(wú)法明確的預(yù)知未來(lái),這為我們帶來(lái)了誘惑,讓我們拖延著不做某些事。
等待10分鐘。在誘惑面前強(qiáng)制安排的等待時(shí)間,在這10分鐘里,一定要時(shí)刻想著長(zhǎng)遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì),抵制住誘惑。
我們很容易感染別人的目標(biāo),從而改變自己的行為。
社會(huì)認(rèn)同:當(dāng)群體里的其他人都在做某些事時(shí),我們很容易認(rèn)為這件事是應(yīng)該做的聰明事。
人越是想擺脫某種想法,這種想法就越可能回到意識(shí)中,這并不意味著這個(gè)想法是真實(shí)的,也不意味著這個(gè)想法很重要。
試圖壓抑自己的想法,情緒和欲望,只會(huì)產(chǎn)生相反的效果,讓你更容易去想,去感受,去做你原本最想逃避的事。
本書概念太多,專業(yè)性強(qiáng),我都暈了,囫圇吞棗,里面的一些方法比較實(shí)用,準(zhǔn)備過(guò)段時(shí)間再重新看。
《自控力》讀書筆記10
導(dǎo)言:
意志力,就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。意志力會(huì)影響一個(gè)人的健康、經(jīng)濟(jì)、人際關(guān)系和事業(yè)成敗。
缺乏意志力是完成目標(biāo)的最大絆腳石。
提高自控力的最有效途徑:弄清自己如何失控,為何失控。這將幫助你避開意志力失效的陷阱。
自詡意志堅(jiān)定的人反而最容易在誘惑面前失控。
我們的很多意志力挑戰(zhàn)是獨(dú)一無(wú)二的。你渴望的,很可能是其他人拒絕的。你上癮的,很可能是其他人覺得無(wú)聊的。你拖拖拉拉不去做的,很可能是其他人寧愿花錢去做的。
01
“我要做”和“我不要”是自控的兩種表現(xiàn),但不是意志力的全部,第三種力量是:牢記自己真正想要的是什么。想要做到自控,你就得在關(guān)鍵時(shí)刻明確自己的目標(biāo)。這就是“我想要”的力量。
意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。
人類還是像十萬(wàn)年前一樣好吃、好色、好殺戮。(與部落里的人相比,人性進(jìn)化的很慢,自控力是一種進(jìn)化。)
時(shí)代的發(fā)展,社會(huì)越來(lái)越復(fù)雜,人們?cè)絹?lái)越需要自控力。意志力是抑制沖動(dòng)的能力,它使我們成為了真正的人。
意志力不但區(qū)分了人和動(dòng)物,也區(qū)分了每一個(gè)人。頑強(qiáng)的意志力是一個(gè)人最突出的優(yōu)點(diǎn)。自控力比智商更有助于拿高分,比個(gè)人魅力更有助于領(lǐng)導(dǎo)別人,比同理心更有助于維持婚姻幸福。
我們只有一個(gè)大腦,但我們有兩個(gè)想法。或者說(shuō),我們的腦袋里有兩個(gè)自我。意志力挑戰(zhàn)就是兩個(gè)自我的對(duì)抗。
在做決定的時(shí)候,你必須意識(shí)到自己此刻需要意志力。否則,大腦總會(huì)默認(rèn)選擇最簡(jiǎn)單的。(但我們必須選擇去做更難的事。)
注意力分散的人更容易向誘惑屈服。
如果你每天都讓大腦學(xué)數(shù)學(xué),它就會(huì)越來(lái)越擅長(zhǎng)數(shù)學(xué)。如果你讓它憂慮,它就會(huì)越來(lái)越憂慮。如果你讓它專注,它就會(huì)越來(lái)越專注。你的大腦不僅會(huì)覺得越來(lái)越容易,也會(huì)根據(jù)你的需求重新塑型。
如果你經(jīng)常讓大腦冥想,它不僅會(huì)變得擅長(zhǎng)冥想,還會(huì)提升你的自控力,提升你集中注意力、管理壓力、克制沖動(dòng)和認(rèn)識(shí)自我的能力。
02
意志力的本能;人生來(lái)就能抵制奶酪、蛋糕的誘惑。
自控力不僅和心理有關(guān),更和生理有關(guān)。只有在大腦和身體同時(shí)作用的瞬間,你才有力量克服沖動(dòng)。好消息是,當(dāng)你最需要意志力的時(shí)候,你能夠?qū)W會(huì)將自己的生理機(jī)能調(diào)整到這種狀態(tài)。這樣,當(dāng)你再面臨誘惑的時(shí)候,自控力就成了你的本能反應(yīng)。
意志力,就是選擇去做最重要的事情的能力,即便那是件困難的事。
自控力的良藥是鍛煉。鍛煉對(duì)意志力的效果是立竿見影。改善心情、緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘,也不說(shuō)每次幾小時(shí)。
睡眠不足會(huì)影響身體和大腦吸收葡萄糖,而葡萄糖是能量的主要存儲(chǔ)方式。睡眠不足會(huì)讓你起床時(shí)大腦受損。睡眠短缺對(duì)大腦的影響和輕度醉酒是一樣的。
集中注意力、權(quán)衡目標(biāo)、緩解壓力、克制欲望等所有這些腦力工作都需要能量,真正的身體能量。
從壓力和自控力中恢復(fù)的最佳途徑是放松。
意志力是一種不斷進(jìn)化的能力,是每個(gè)人都有的本能。
03
自控力和肌肉一樣有極限。
把最重要的事情放在第一位。如果你覺得自己沒有時(shí)間和精力去處理“我想要”做的事,那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時(shí)候做。
在一些小事上持續(xù)自控會(huì)提高整體的意志力。
意志力練習(xí):用不常用的手進(jìn)行日?;顒?dòng)。養(yǎng)成習(xí)慣,關(guān)注自己正在做的事情,選擇更難的而不是最簡(jiǎn)單的事。記錄、鍛煉,即使是以看似最愚蠢、最簡(jiǎn)單的方式每天鍛煉意志力,也能為你的意志力挑戰(zhàn)積攢能量。
疲憊不是一種身體反應(yīng),而是一種感覺,一種情緒。意志力比想象中多的多。
金錢能幫助本科生儲(chǔ)存意志力,他們?yōu)榱隋X會(huì)做之前覺得太疲憊而無(wú)法進(jìn)行的事。
當(dāng)你面臨挑戰(zhàn)的時(shí)候,問(wèn)問(wèn)自己,那一刻哪種動(dòng)力最能讓你堅(jiān)持下去。
如果我們想增強(qiáng)自控力,就要考慮如何支撐住最疲憊的自己,而不是指望最理想的自己突然出現(xiàn)來(lái)拯救生活。
提高自控力的方法是提升我們的極限。
04
多巴胺控制的是行動(dòng),而不是快樂(lè)。
鍛煉一下“我不要”的力量。真正做起來(lái)并沒有想象中那么可怕。
當(dāng)我們把自己從錯(cuò)誤的獎(jiǎng)勵(lì)承諾中解放出來(lái)時(shí),我們常常發(fā)現(xiàn),我們誤以為的快樂(lè)源泉,其實(shí)正是痛苦的根源。
如果我們想擁有自控力,就需要區(qū)分讓我們的生活有意義的真實(shí)獎(jiǎng)勵(lì),和讓我們分散精力、上癮的虛假獎(jiǎng)勵(lì)。學(xué)會(huì)區(qū)分這兩種獎(jiǎng)勵(lì),也許是我們能做到的最好的事了。
欲望是大腦的行動(dòng)戰(zhàn)略,是意志力的來(lái)源。當(dāng)多巴胺讓我們屈服于誘惑的時(shí)候,我們必須區(qū)分渴望和快樂(lè)。欲望沒有絕對(duì)的好壞之分,重要的是欲望將我們引向哪個(gè)方向,以及我們是否足夠明智,知道什么時(shí)候該聽從欲望的聲音。
05
情緒低落時(shí),大腦更容易受到誘惑。
壓力把我們引向了錯(cuò)誤的方向,讓我們失去了理性,被本能支配了。
不能在壓力面前相信自己的沖動(dòng)。
無(wú)論是什么樣的意志力挑戰(zhàn),模式都是一樣的。
下決心是改變過(guò)程中最容易的環(huán)節(jié),但之后就越來(lái)越難了——作出改變需要你控制自己,在想說(shuō)“要”時(shí)說(shuō)“不”,在想說(shuō)“不”時(shí)說(shuō)“要”。
樂(lè)觀給我們動(dòng)力,但少許的悲觀能幫我們走向成功。
當(dāng)我們?cè)庥龃煺蹠r(shí),我們需要原諒曾經(jīng)的失敗,不要把它們作為屈服或放棄的借口。想要增強(qiáng)自控力,自我同情比自我打擊有效的多。
06
進(jìn)化需要耐性做基礎(chǔ)。
要實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo),就必須限制自己的選擇。
理性的自我和受誘惑的自我是戰(zhàn)爭(zhēng)的兩方。兩方有非常不同的目標(biāo):理性的自我設(shè)定了需要遵守的做法,受誘惑的自我則常常在最后關(guān)頭決定改變做法。如果受誘惑的自我能為所欲為的話,最終的結(jié)果只會(huì)傷及自己。
捫心自問(wèn):你愿意放棄它,來(lái)?yè)Q取正在誘惑你的短暫快感嗎?
當(dāng)我們第一次面對(duì)挫折時(shí),失望就會(huì)取代最初決定改變時(shí)的良好感覺。沒能達(dá)到預(yù)期目標(biāo)會(huì)再度引發(fā)曾經(jīng)的罪惡感、抑郁和自我懷疑。
下決心是改變過(guò)程中最容易的環(huán)節(jié),但之后就越來(lái)越難了——作出改變需要你控制自己,在想說(shuō)“要”時(shí)說(shuō)“不”,在想說(shuō)“不”時(shí)說(shuō)“要”。
為現(xiàn)在的行為承擔(dān)后果的,看似是未來(lái)的自己,實(shí)際上還是我們自己。未來(lái)的自己會(huì)對(duì)我們現(xiàn)在的付出感激不盡。
我們個(gè)人的選擇在很大程度上會(huì)受他人想法、意愿和行為的影響。
讓自己堅(jiān)定決心的有效策略是——公開你的意志力挑戰(zhàn)。如果你相信別人會(huì)支持你走向成功并觀察你的行為 ,你就會(huì)更有動(dòng)力去做正確的事。
07
壓抑人的本能時(shí),就會(huì)產(chǎn)生這種諷刺性反彈效應(yīng)。
人越是想擺脫某種想法,這種想法就越可能回到意識(shí)中,這并不意味著這個(gè)想法是真實(shí)的,也不意味著這個(gè)想法很重要。
去想自己所想,追隨自己的感覺。這是治療焦慮、抑郁、嗜食和各種上癮癥狀的有效方法。
如果不和焦慮對(duì)抗,焦慮就會(huì)自然離去。
許多壞習(xí)慣都是為了滿足一定的需求而形成的,這些需求可能是減少壓力、獲得愉悅,也可能是尋求認(rèn)同。
對(duì)內(nèi)接受自我,對(duì)外控制行動(dòng)。抑制欲望的反面不是自我放縱。
08
自控力的關(guān)鍵就是理解這些不同的自我,而不是從根本上改變我們自己。自控力最強(qiáng)的人不是從與自我的較量中獲得自控,而是學(xué)會(huì)如何接受相互沖突的自我,并將這些自我融為一體。
如果說(shuō)真的有自控力秘訣,那就是集中注意力。
《自控力》讀書筆記11
人的一生猶如一張儲(chǔ)存卡,50%是欲望,50%是理智。欲望驅(qū)使人們?nèi)ァ案墒裁础?,可理智又告訴人們不能“干什么”,于是欲望和理智構(gòu)成了靈魂深處的永恒的矛盾沖突。每個(gè)人都?jí)粝胫晒?,可成功的路上必須要?jīng)歷挫折、失敗、疼痛,必須要承受孤獨(dú)、委屈、隱忍,這就要很強(qiáng)的自制能力。
能控制住自己的人,才能掌控自己的命運(yùn);失去自控力的人,將在欲望的沼澤中永遠(yuǎn)無(wú)法自拔。有這么一個(gè)朋友,我打心眼里羨慕他。他并非有錢有名,羨慕的是他的生活方式,或者說(shuō)是他的自我管理方式。他擁有規(guī)律的作息時(shí)間,每個(gè)月閱讀幾本有意義的書,看幾部不錯(cuò)的電影。即使工作了也堅(jiān)持鍛煉身體,一切讓我感到壓力的事情,在他看來(lái),是如此的輕松。
所以我想這也許就是人與人的差距吧,由于缺乏自控力,有著拖延的毛病,我總是把自己搞得焦頭爛額,留下一堆需要處理但是又不想立馬開工的工作。嚷著要減肥卻一直沒有什么措施,或者已經(jīng)有措施卻沒有堅(jiān)持下去,直到再次站上電子秤時(shí),才發(fā)現(xiàn)一切回歸到最初,沒有自律更沒有自控。失控,是一種對(duì)自我和生活失去自主能力的心理病變。它會(huì)蠶食自信、樂(lè)觀、等正能量,還會(huì)摧毀人的創(chuàng)造力與意志力。書中講,意志力通常就是控制自己的能力,所以我們想要增強(qiáng)自控力,最重要的就是增加自己的意志力。而我認(rèn)為意志力的提升,最重要的一點(diǎn)是自我覺知能力
失控的后果很嚴(yán)重。本書運(yùn)用心理學(xué)、醫(yī)學(xué)與神經(jīng)學(xué)的方法,幫助你認(rèn)識(shí)住在身體里的7個(gè)分身,同時(shí)激發(fā)正能量,遠(yuǎn)離負(fù)面小情緒?!蹲钥亓Α愤@本書首先講述了什么是自控力,通過(guò)實(shí)際的案例解釋了人為什么會(huì)缺乏自控力,作者綜合了心理學(xué)、神經(jīng)學(xué)和經(jīng)濟(jì)學(xué)等學(xué)科的最新理論,從生理學(xué)、心理學(xué)以及社會(huì)影響力等幾個(gè)方面來(lái)尋找原因,以通俗易懂的語(yǔ)言為不同類型的自控力缺乏癥進(jìn)行具體地分析,每段章節(jié)終了,都會(huì)有一個(gè)意志力實(shí)驗(yàn)。它完全可以針對(duì)你的問(wèn)題給你很好的解釋,就像醫(yī)生給你開的診斷書,讓你在根源上找到病灶。
“不”,是孩子們最容易學(xué)會(huì)的字。但又是成年人最難說(shuō)出口的字?!安弧贝砩淖饑?yán)和永遠(yuǎn)的幸福。傳統(tǒng)哲學(xué)與現(xiàn)代智慧,歸根結(jié)底就是一個(gè)字——面對(duì)誘惑,敢說(shuō)“不”。無(wú)論是誰(shuí),只要下定決心,決心就會(huì)為他的自制行為給他提供力量與后援。能夠支配自我,控制情緒、欲望和恐懼心理的人會(huì)比國(guó)王更偉大、更幸福。讓我們做自我情緒的主人,更好的去平衡生活和工作,在未來(lái)的日子里取得有價(jià)值的進(jìn)步。
《自控力》讀書筆記12
最近花近三周的時(shí)間閱讀了《自控力》這本書,其作者為斯坦福大學(xué)心理學(xué)教授凱利·麥格尼格爾。這本書講述了很多我們生活中常見的和我們?cè)?jīng)經(jīng)歷過(guò)有關(guān)自控力的事,同時(shí)又對(duì)我們?yōu)槭裁磿?huì)失控進(jìn)行了科學(xué)的分析。告訴我們?yōu)槭裁磿?huì)缺乏意志力,為什么會(huì)在誘惑面前屈服,此外,作者在書中也告訴了我們一些如何提高自控力、克服拖延、培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣的方法。
讀完這本書,收獲頗豐。在該書課程的開始,我也按照作者的建議,參與了意志力挑戰(zhàn)。這也許是本書的最大亮點(diǎn):這本書其實(shí)就是一個(gè)實(shí)驗(yàn)過(guò)程,讓讀者參與到自控力這門課程中,把自己當(dāng)做真實(shí)世界中的研究主體。通過(guò)自己的親身體驗(yàn),我對(duì)意志力有了更深層次的理解。為了成功自控,你必須知道自己為何失敗開始。意識(shí)到自己多容易失控,并非意味著你是個(gè)失敗者。恰恰相反,這將幫助你避開意志力失效的陷阱。他的研究表明,自詡意志堅(jiān)定的人反而容易在誘惑面前失控。認(rèn)識(shí)到自己的意志力缺陷是人之常情。
書中最吸引我的還是那一個(gè)個(gè)事例,從中都能找到自己的影子,有許多都是自己曾經(jīng)經(jīng)歷過(guò)的。其實(shí)要想戰(zhàn)勝自己,成為自控力強(qiáng)人,主要原因還是在于我們的內(nèi)心,取決于我們看待事物的方法以及提高意志力所采取的方法。面對(duì)意志力挑戰(zhàn),如果我們能采取樂(lè)觀的心態(tài),放松心情,我就會(huì)對(duì)誘惑產(chǎn)生更強(qiáng)的免疫力,而如果我們情緒低落,往往我們就會(huì)更加屈服于誘惑。當(dāng)我們意志力失效時(shí),我們也應(yīng)該坦然面對(duì),不應(yīng)太自責(zé)。原諒自己也不失為一種提高自己意志力的一種方法。
擁有強(qiáng)大的意志力,是我們做任何事情能取得成功的保障。許許多多的成功人士之所以能夠取得成功,不僅僅是因?yàn)樗麄兡芰Τ霰姡饕蚴撬麄儚牟惠p言放棄。愛迪生曾經(jīng)說(shuō)過(guò):“生活中的很多失敗,都是因?yàn)槿藗冊(cè)贈(zèng)Q定放棄的時(shí)候,并沒有意識(shí)到自己是如此的接近成功?!辟F在持之以恒,在這個(gè)世界上,任何東西都代替不了堅(jiān)持,天賦代替不了,這個(gè)世界上天賦很好但不成功的人比比皆是;教育代替不了,多少受過(guò)良好教育的人最后被社會(huì)遺棄。只有堅(jiān)持和毅力才是永恒的。通過(guò)讀《自控力》這本書,我對(duì)意志力有了一個(gè)科學(xué)的認(rèn)識(shí),學(xué)會(huì)了如何運(yùn)用科學(xué)的方法去提高意志力。我相信,只要我按照書中介紹的方法去鍛煉自己的意志力,我一定會(huì)取的很大進(jìn)步,我也就會(huì)離成功更近一步。
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