健身減肥訓練計劃3篇減脂減肥健身計劃

時間：2023-03-30 20:11:27 綜合范文

　　下面是范文網(wǎng)小編分享的健身減肥訓練計劃3篇減脂減肥健身計劃，供大家參閱。

健身減肥訓練計劃3篇減脂減肥健身計劃

健身減肥訓練計劃1

　　第一天：跑步(跑步機)50分鐘：慢速跑10分鐘;勻速跑30分鐘;最后沖刺快速跑10分鐘。中間如果堅持不下來就快走，切記不要停下來，快走也不要超過2分鐘。

　　如果有游泳的話，建議再游20分鐘，可以鍛煉心肺功能，增加跑步耐力。

　　第二天：跑步同上，啞鈴蹲起動作(最小的啞鈴重量)每組10次，共8組，動作要慢，這個動作可以使你的腿部肌肉線條流暢健美起來，而且臀部也會挺起來性感起來;

　　第三天：跑步，同，休息

　　第四天：跑步同上，普拉提(基本上都是伸展運動的操課，如果健身房有的話跟著上課)對肌肉線條有著很好的幫助作用，真的很管用的!如果有課千萬不要錯過。

　　第五天：跑步同上，弓步蹲每組15-20個，共5組，如果健身房還有其他練大腿的器械可以照著這個數(shù)量在做一下，對腿部塑型很有幫助。

　　最后兩天休息。(可以適當?shù)木毩曄赂共?，如：仰臥起坐、卷腹等動作)

　　飲食方面：首先，減肥減脂最忌諱高熱量、高脂肪的食物，油炸的食物盡量戒掉吧，因為它會毀了你一周的鍛煉成果，哪怕是一頓，吃飯就吃8分飽。

　　飲食食譜：可以參考

　　早餐：一小袋半斤裝牛奶+1個雞蛋+一袋麥片

　　上午加餐：一個大蘋果或一大根香蕉

　　午餐：瘦肉+一小碗米飯+一盤蔬菜(黃瓜，西紅柿之類的，最好生吃)

　　下午加餐：一個大蘋果或一大根香蕉

　　晚餐：一盤瘦肉(盡量不吃豬肉)，一盤蔬菜水果，一小碗米飯

　　訓練后加餐

　　一小袋牛奶、一個大蘋果或一根香蕉切記不要吃大油的。

健身減肥訓練計劃2

　　一般我們鍛煉的部位主要是幾大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要給出詳細的訓練計劃了，可能會涉及到一些健身名詞，不知道你懂不懂，不懂的話自己再查查。

　　從你第一天訓練開始算起，按照下面的順序循環(huán)往復：

　　第一天：練胸

　　訓練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重，大于12次說明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了)-->2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)-->3.單周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)

　　第二天：練背

　　訓練計劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)-->2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)-->3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)

　　第三天：練腿

　　訓練計劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)-->2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)-->3.踮立(四組)

　　第四天：練肱三頭肌

　　訓練計劃：1.窄臥推(大重量，四組)-->2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)

　　第五天：練肱二頭肌

　　訓練計劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)-->2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)-->3.單周：巻棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)

　　第六天：練肩

　　訓練計劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)

　　第七天：減脂

　　訓練計劃：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)

　　按照上面的訓練計劃，每七天算一個輪回，每訓練七天就休息兩天，當然也可以四天休息一天，但是訓練順序不能打亂，每天訓練60-90分鐘，開始的重量和強度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。