下面是范文網(wǎng)小編整理的練出腰線床上運動6篇(床上運動鍛煉腰)，以供參考。

練出腰線床上運動1

　　有腰窩的好處

　　從審美的角度來說女人有腰窩是好的。腰窩是什么?是背后腰間的兩個凹下去的窩，是臀部骶椎骨上方和腰椎連接處的兩側，大部分只有胖瘦均勻、體形勻稱的年輕女性或者男性才可能有。

　　對事業(yè)有幫助的，當然這是對特定的人群，比如模特。在模特這個行業(yè)里面，可能更多的時候需要展示身體的地方，而有腰窩的模特們當然在這樣的影響下，能夠帶來更多的機會，表現(xiàn)好的話，事業(yè)也能進步更快，不是嗎!

　　對健康有益。這是對于那些沒有腰窩的人，通過鍛煉之后練出來的一種深處的好處!當對腰窩有追求的時候，肯定是需要通過鍛煉來練出腰窩的，這樣就展開對身體的鍛煉，而大家知道健身鍛煉就是在幫助身體健康保障，因此也是對身體健康有幫的!

　　練出腰窩的方法

　　怎么練出腰窩呢?趴在床上(床不要太軟)，兩個手放在腰側拉著，依靠腰椎和它下面一點的部分，也就是腰椎部分和臀小肌的力量將上半身挺起大約40度，然后放下，反復15個為一組，每天做3～4組。這組動作的主要是運動腰椎兩側的肌肉和臀小肌，可以美化腰背線條，練出腰窩。動作雖簡單，但是一定要堅持。

　　臀橋動作對于臀部以及腰部有絕佳的運動效果。同時對于處于大腿后側的腘繩肌和胯部也有著很棒的訓練效果。身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側，雙腿微微分開至略寬于肩并彎曲呈60度角，兩腳掌平踏于墊面。

　　深蹲：頸后肩上負杠，挺胸，抬頭、緊腰、收腹，稍屈髖、兩腳以髓定或肩寬距舒適穩(wěn)定的站立，保持重量始終較垂直地作用于腿部目標肌群上。

練出腰線床上運動2

　　一、瘦腰運動

　　1、睡前瘦腰運動

　　交叉左右搖擺――平躺在床上，雙手交叉放在胸前，背部貼在床上，雙腿微曲，然后頭往左側轉動，同時雙腿往右移動，接著頭往右側轉動，雙腿往左移動。重復做十次。

　　2、拉伸腰部的基本坐姿

　　Step1：兩手扶住矯正枕，利用椅背和腰部的凹陷處夾緊。仔細固定好后，把手放開，保持姿勢。不用往后擠壓矯正枕，利用上半身的重力對矯正枕適當施壓。

　　Step2：將矯正枕向下移動至椅子的垂角處，背肌挺直，保持姿勢，利用矯正枕對骨盆進行適當擠壓。不要使用腿部的力量，稍稍將上半身后移，反方向自然擠壓。

　　Step3：當骨盆經過步驟2立起后，準備多一個矯正枕，將其置于膝蓋內側與椅字座面之間。

　　3、臂屈曲運動

　　身體平躺在地板上，雙手朝頭頂方向伸直，雙手重疊，膝蓋彎曲，之后上身和肩榜用力向上抬，脖子盡量不要伸長，手臂始終保持伸直。

　　4、側臥抬高

　　動作：側臥，左手支頭，右手放在身前支撐住身體，提高右腿做側抬腿，左腿蜷起。注意，身體伸直，腳尖向下，腳跟向上。動作要放慢。如果做完臀部側面感覺酸痛，說明你的動作是正確的。每條腿重復20次。

　　編輯提示：這是最常見的一個動作，但堅持下來很有用的哦！另外，每做完20個，可用手輕拍感覺酸痛的地方，放松肌肉。

　　二、按摩瘦腰

　　1、腹部畫圈

　　將更有力的手放在腹部，另一只手疊放在上面，圍繞肚臍，按照順時針的方向畫圈，力度要適中。向上按摩時要按摩到肋骨下方，向下按摩時要按摩到肚臍下。至少按摩6次，最多按摩15次。

　　效果：促進腸胃蠕動，調節(jié)消化和排泄功能。

　　2、粗鹽瘦腰法

　　Step1：取出一杯粗鹽加上少許熱水攪拌成糊狀；

　　Step2：將攪拌成糊狀的粗鹽涂在腹部，再用手按摩10分鐘。

　　Step3：用溫水沖掉粗鹽。

　　3、調和腹部

　　動作：把更有力的手放在腹部，另一只手按在上方，圍繞肚臍，在整個腹部（上至肋骨下方，下至肚臍下）按順時針方向打圈，用力適中，至少6～8次，多則10～15次。

　　用處：這是脂肪和毒素、水分積聚的地方，大范圍打圈有助于促進大腸蠕動，調節(jié)消化和排泄功能。

　　4、重塑腰部

　　動作：兩手握在腰部，用虎口的力量，一邊向內壓，一邊由后往前掄轉，力量適中，建議10～15次。

　　用處：雙手像強有力的塑形機，針對性地刺激腰部脂肪，加速分解。

練出腰線床上運動3

　　1、犁式

①仰臥，雙腳并攏，雙腿伸直，慢慢抬起雙腳離地，并翻轉至頭部上方，腳尖觸地，上臂撐地，雙手撐住背部。

②慢慢松開雙手，保持臀部向上，雙臂伸直置于地板上，手掌朝地，伸直背部。

　　2、下狗式變式

　　雙腳并攏，雙腿伸直，腳尖點地，腳跟離地，身體向下彎曲，頭部置于地板上，雙手抱住頭部，手肘撐地，腳尖踮起向前推，臀部向上提。

　　3、仰臥式

　　仰臥，背部著地，雙腳分開一段距離，腳趾朝向外側，雙臂伸直置于地板上，并遠離身體，做深呼吸。

　　4、跪姿前屈

　　跪姿，雙腳并攏，臀部坐在腳跟上，雙手手指互握，身體彎曲，前臂置于地板上，撐住身體，肩膀放低，腹部緊貼大腿面，頸部撐直。

　　5、輪式

　　站姿，雙腳分開一段距離，背部向后靠，直至雙臂伸直，雙手著地，做成輪式，挺起胸部。此動作難度較大，初學者建議不要嘗試。

　　6、L型

　　坐姿，雙腳并攏，雙腿伸直置于地板上，腳面繃直，腳趾指向天花板，伸直背部，雙手握拳并置于胸前，撐直頸部，眼睛目視前方。

　　7、坐姿扭轉式

　　坐姿，右腿置于地板上并彎曲，腳跟靠近左側臀部，左腳跨過右腿膝蓋置于膝蓋外側，伸直背部，肩膀扭轉至左側，右臂緊貼左小腿外側，并手握左腳腳踝，左臂伸直撐在左后方，頭部向后扭。

練出腰線床上運動4

　　瘦腹不一定就只能做腰部鍛煉，練習一下四個鍛煉動作，一個接一個連續(xù)訓練，每組10個，期間休息不超過20秒時間。4個動作都各做10組。

　　動作一：抬手農夫式行走

　　1. 雙手各握一只啞鈴，高舉過頭頂，掌心相對。

　　2. 向前走。

　　動作二：T型俯臥撐

　　這個動作鍛煉你的胸部、肩膀和三頭肌，但也是效果很好的上半身核心肌肉鍛煉。

　　1. 雙手各握一六邊形啞鈴，做俯臥撐起始姿勢，啞鈴之間的距離應略寬于肩膀，雙腳分開，與髖部同寬。

　　2. 身體下沉，直至胸部接近接觸地面，做俯臥撐動作。

　　動作三：火箭發(fā)射

　　這個動作結合了能夠鍛煉上半身、下半身和核心肌肉群的動作，適用于任何減肥運動。

　　1. 雙手各握一只啞鈴，屈肘，將啞鈴舉到肩膀高度，掌心相對。站直，雙腳分開，與肩膀同寬。整個動作中保持腰部肌肉緊張，并且挺直。

　　2. 上半身不動，雙腿屈膝下蹲，至少達到大腿跟地面平行。

　　3. 雙腿用力，恢復站姿，同時雙手將啞鈴舉高，直至兩臂伸直。然后將啞鈴放下，恢復起始姿勢。

　　動作四：俯臥撐劃船

　　這個動作鍛煉胸部、肩膀和三頭肌，也是效果理想的核心肌肉鍛煉。

　　1. 雙手各握一只六邊形啞鈴，做俯臥撐起始姿勢，啞鈴之間的距離略寬于肩膀。腰腹用力鎖緊，整個動作都必須保持腰部不放松，這樣才能鍛煉到核心肌肉。

　　2. 身體下沉，直至胸部接近地面，稍作停頓，然后撐起，恢復原狀。

　　3. 當你回到起始姿勢的同時，右手上提，將啞鈴舉到胸部右側。略作停頓，然后右手放下，舉起左手的啞鈴。注意，舉啞鈴時身體不可扭轉。

　　減肥需注意幾個小細節(jié)

　　1、冬天運動減肥要選擇合適的衣服

　　在冬天進行運動減肥，對于衣著有著一定的要求。因為冬天運動與夏天運動非常不同，夏天只需要選擇適合自己且舒適的衣服就可以隨意地進行各種運動鍛煉。但是冬天卻不同，因為冬天的氣溫較低，而對于取暖有一定的要求，因此在冬天要正確地選擇衣服來運動。

　　冬天運動減肥衣服會影響整個減肥的成效嗎？事實上，在冬天運動中合適的衣服對于減肥會起到事半功倍的作用。因為在冬天運動中，適當?shù)囊路屔眢w內的熱量不斷地散失，并且可以加速消耗掉身體內的脂肪，讓贅肉快速地從自己的身上甩掉。除此之外，還可以讓身體內的血液循環(huán)加速，讓身體身體內的代謝進行著高速的運作，讓瘦身的最終目標更加明顯。

　　除此之外，如果在冬天運動中選擇的衣服如果過于單薄，在運動的時候很容易會讓寒風入侵到身體，不但不能起到鍛煉減肥的效果，還會讓自己感冒生病，影響著自己的身體健康。而當衣服過于厚重的時候，就會在運動過程中因為過于熱而脫掉衣服，而經由冬天凜冽寒風的吹襲下，也同樣會讓自己感冒。所以說，冬天想要通過運動減肥，首先要注意選擇適合自己的衣服。

　　2、冬天室內運動的室內溫度最好維持在20度

　　冬天很多MM為了避免在外面受到寒風的侵襲，一般情況下都比較喜歡通過室內運動來進行適當?shù)腻憻?，從而幫助消耗脂肪。但是對于室內溫度的控制，對于冬天運動減肥來說，同樣是十分重要的。千萬不能盲目地調整室內的溫度，這樣會削弱最終的減肥效果。那在室內運動的時候，最佳的溫度究竟是多少度呢？

　　專家指出，在冬天中，最適宜運動減肥的室內溫度應該是20度。在這個溫度下，會讓MM在做運動的時候能夠充分地伸展，從而充分地發(fā)揮著身體的代謝功能，讓多余的脂肪不斷地被消耗。除此之外，20度恒溫的健身房還可以讓人體感到十分的自然和放松，而MM在這種舒適的恒溫中也會不知不覺地延長運動時間，讓脂肪在運動中徹底的消耗，MM們也就不用再擔心贅肉的囤積了。

　　3、運動減肥室內的通風非常重要

　　冬天中為了確保室內的溫度保持著恒溫的狀態(tài)，因此很多時候通風的都不是十分好。但是很多MM在冬天中主要的運動都是有氧運動，如果不能確保良好的通風，反而會讓影響著身體的代謝功能，讓整個運動減肥的功效也不明顯。嚴重的話還會導致呼吸困難等問題的產生。

　　冬天里，最好的消脂運動就是有氧運動，這種運動的強度不是十分的強烈，而且還可以通過有節(jié)奏的運動方式來鍛煉自己的整體身形，幫助塑造形體。但是一旦通風設施不好的話，在有氧運動中就會因為氧氣供給不足而削弱整個運動的成效。因此，在冬天實施運動減肥的時候一定要注意，隨時要保持著房間的通風。

　　4、冬天運動前要做好熱身運動

　　我們從下就被教導，在做運動之前一定要先熱身，這樣才會不扭傷筋骨。其實，在冬天減肥中，運動之前也同樣做好充足的熱身準備工作才可以進行運動鍛煉。因為這樣不但可以保護筋骨不容易扭傷，而且會加快身體消耗熱量的進程，更加容易將體內的脂肪快速地在新陳代謝作用下消耗掉。

　　除此之外，冬天中因為氣溫較低，因此人體中的器官會因寒冷的天氣而進行著收縮運動來保護自己，如果在這個時候不做充分的熱身運動的話，身體的活動范圍就會比平時收縮，從而難以充分地鍛煉到身體的肌肉，而贅肉也不能在運動中充分地消耗。所以，為了確保冬天的運動減肥不做無用功，在運動之前一定要充分熱身，讓全身能夠充分自由地舒展。

　　總結：上面介紹的幾種瘦腰的方法你都學會了嗎？如果你是想要有要的美眉，就一定要練一下哦！還有冬季減肥要注意的一些細節(jié)，大家也一定要記住哦！

練出腰線床上運動5

　　夏季就是讓人歡喜讓人愁的季節(jié)，看到滿大街的MM都穿的很少，清涼上陣，秀出了她們完美的食材，這時候你是不是還再為自己的贅肉而煩惱呢？俗話說，夏季不減肥，一年徒傷悲啊。趕緊來看看這些夏季減肥的方法吧，需要大家堅持的哦。

　　晚餐要少吃

　　晚餐豐盛幾乎是所有家庭的習慣，卻是你肥胖的開端。因為到了晚上人體代謝率就會降低，活動量減少，身體的休息等，都會讓我們的體內熱量無法得到很好的消耗。晚餐吃熱量較小，容易消化的食物，喝點粥品，蔬菜，也可以加一些容易消化的魚類，豆類等。

　　有規(guī)律地運動

　　很多MM都稱最怕運動，也沒有時間。其實運動也可以簡單輕松。你完全可以在家進行，以身體作為最好的器械，最好的負重，除此之外，你也可以通過家務，通過散步來完成你每天40分鐘的運動計劃，都會有效的幫助你提高人體代謝，加快脂肪消耗的速度。

　　降低水的重量

　　為了體重變得更輕，你必須減低身體中水的重量，因為身體中水分的含量是最高的。這時候，我們可以吃芹菜，芹菜籽，蔓越莓汁，綠茶，茴香和香菜之類的有著利尿最有的食物。多吃利尿食物可以幫助排除體內多馀的水分，使腎臟功能維持正常的運作，消除浮腫的現(xiàn)象。而尿量增多，身體的毒素能夠順利被排出，新陳代謝自然就會好，減肥效果也會越好。

　　少油少鹽

　　無論是蔬菜還是肉類，在烹調方式上都要選擇少油少鹽。少油的方法，不僅僅是炒菜時少放油，更是改變烹調方法，把炒、煎變成煮、蒸、拌等。肉類最好是燉，煮，蒸的方式，不增加額外的油脂，還可以去除多余脂肪;蔬菜要少油大火快炒，或者涼拌，蔬菜吸油性超強，所以在烹制過程中要要控制食用油的量，快炒和涼拌和可以更大限度的減少營養(yǎng)素的流逝。高鹽的飲食會造成體內過多的水分潴留，造成水腫型肥胖，更不利于毒素的排出。

練出腰線床上運動6

　　鍛煉臀腰比的方法

　　1、卷腹的時候，手臂和腿都要伸直，把身體想象成一把剪子就對了，身體從“—”變成“V”。要做20個才行。

　　2、平躺雙腿直直的伸起來，然后雙臂舉起手掌合十做卷腹，左邊一下右邊一下，也要做20個哦。

　　3、依舊平躺，算是招式二的進階版本啦~不過要加一個動作，就是雙腿打開，這樣不光能練到核心肌群，還能鍛煉一下柔韌性。20個起。

　　4、玩兒過蹺蹺板嘛?把自己變成蹺蹺板，滾呀滾，這個動作還算是比較輕松，可以當做一次放松。

　　5、平躺雙手放在屁屁下面，腿伸直畫圈圈。

　　6、平躺雙腿輪流蹬起來，最大限度貼向自己胸前，可以拉伸腿部肌肉。20個起。

　　鍛煉整個腰腹的方法

　　1、充分活動肋骨，練出曲線。

　　在吸氣的時候，要鼓起前胸和腹部，呼氣時這兩個部位就要收縮?；旧厦總€人都能做這樣的動作。通過呼吸讓肌肉活動起來，擔當起連接上半身和下半身的職責，所以正確的呼吸法非常重要。如果呼吸的方法正確，就可以通過呼吸來鍛煉肌肉，使全身肌肉平衡運作。要把正確的呼吸當作塑造完美腰線的基礎。

　　怎樣練完美的腰臀比

　　兩手放在胸部下方,張開鼻腔和腹部,深深地吸一口氣。以脊梁骨為中心,敞開胸腔,舒張肺部,與此同時向兩邊張開肋骨。想象自己身在鳥籠里,上半身用力向外撐,像要把鳥籠撐破那樣。打橫看的話,耳廓、肩、腰的脊梁骨、腳裸要在同一直線上。

　　呼氣的時候,要快速將氣體呼出來,直到讓腹部變得平坦為止。要盡量收縮張開的肋骨,并且用手來感受肋骨收縮的感覺。注意,在做動作時鎖骨的位置不能改變,這樣才可以保持正確的姿勢。

　　2、快速鍛煉側腹肌肉

　　這是可以快速鍛煉支撐身體主干的腰部肌肉、達到提臀效果的萬能動作。還可以擴大兩腳的可活動范圍,鍛煉連接關節(jié)部位的細小肌肉,從而塑造無多余贅肉、代謝能力好的身體。而且還同時鍛煉了支撐身體平衡的脊梁骨及其周圍的肌肉。

　　一邊呼吸,一邊用腰上方的肌肉,打橫抬高右腿,注意不是用腿部肌肉來做抬腿動作。一開始做動作,手撐著墻壁開始做也可以。但是,身體重心要從頭頂?shù)侥_板,全部集中在一條直線上。

　　邊慢慢地放下右腳,邊調整呼吸。然后再吸一口氣,同時左手往上抬高,右手打橫伸直。一邊往上拉伸身體,一邊讓左右兩邊的肩胛骨往中間靠,然后深深地吸一口氣。

　　呼氣的同時左腳打橫往上抬高。使用腰部的肌肉,讓腳往遠處拉伸。如果臀部往前凸出會加重腰部的負擔。因此,在做運動的時候要挺直臀部中央的脊梁骨。

　　什么是腰臀比正常值

　　腰臀比(WHR)是腰圍和臀圍的比值，是判定中心性肥胖的重要指標。腰圍是取被測者髂前上嵴和第十二肋下緣連線中點，水平位繞腹一周，皮尺應緊貼軟組織，但不壓迫，測量值精確到0.1cm。臀圍為經臀部最隆起部位測得身體水平周徑。

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