下面是范文網(wǎng)小編整理的啞鈴鍛煉全套方法6篇(鍛煉啞鈴的方法),供大家參考。
啞鈴鍛煉全套方法1
啞鈴是一種非常常用的鍛煉器械,掌握好正確的啞鈴鍛煉方法,能很好地達到減少脂肪、增加肌肉、塑造形體的功效。使用啞鈴鍛煉,要根據(jù)不同類型的人,采用不同的鍛煉方法,比如瘦人想增肌,胖人想減肥,還有的人是為了塑形,只有采取各自適合的方法才能達到鍛煉的目的。
對于胖人想減肥,那么就應該選用較小重量的啞鈴,采取多次數(shù)練習。對于體態(tài)較瘦的人,為了增加肌肉,那么就應該選用較大重量的啞鈴,而鍛煉的次數(shù)經(jīng)采取少次數(shù)練習。對于只是想塑形的朋友來說,就應該選擇中等重量的啞鈴,這里所說的啞鈴重量還要根據(jù)不同人來確定。
啞鈴鍛煉一定要循序漸進,逐漸加量,不然很容易造成肌肉拉傷,同時還應該持之以恒,剛開始鍛煉的前幾天,胳膊的肌肉會很酸疼,但此時一定不能停止鍛煉,不然鍛煉會毫無成效。肌肉細胞在外界刺激下變得粗大,從外觀看肌肉就顯得粗壯,所受刺激越強烈,肌肉就會變得越明顯。
如果你想鍛煉小臂的肌肉,將雙臂自然下垂放在大腿前面,手掌先前,手持啞鈴,然后以胳膊肘為軸抬小臂,將啞鈴舉到胸口處,然后再緩緩復原,左右臂交替做這個動作,要注意動作的規(guī)范性,一次做十個,一共做五到六組,循序漸進的加量,堅持鍛煉兩個月以后,效果會非常明顯。
如果想練習肱二頭肌和肱三頭肌,可將雙臂自然下垂,雙手放在腿兩側,手掌朝向大腿,手持啞鈴,以肩為軸雙臂同時向兩側平舉,當達到水平位置,然后慢慢還原,一次做十個,一共做五到六組。在鍛煉的同時,還要注意飲食,少吃鹽多吃雞蛋清,多吃牛肉、雞肉。
啞鈴鍛煉全套方法2
啞鈴鍛煉全套方法3
1、長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。
2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
如果有堅持合理運動和合理的生活作息習慣,加上正常的飲食搭配,都能更健美的。堅持并帶著發(fā)現(xiàn)的眼光去發(fā)現(xiàn)自身的潛能和長處,保持運動的樂趣就是健身。健身只是放開心情,按照自己所追求方向去運動,并不是一個痛苦復雜的過程。
啞鈴鍛煉全套方法4
1、平板啞鈴臥推
主要鍛煉部位:胸部
運動要領:
仰臥在平凳上,雙手舉起啞鈴至肩的上方,保持肘關節(jié)自然伸直。吸氣,肘關節(jié)向兩側打開,慢慢下降至上臂與地面平行,肘關節(jié)保持90°。呼氣,手臂向上推,還原到起始位置上。
動作要求:
每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。
2、坐姿啞鈴肩上舉
主要鍛煉部位:肩部
動作要領:
坐在座椅上,保持身體坐直背部緊貼靠背,腹部收緊。雙手持啞鈴于頭部兩側,呼氣的同時兩手垂直向上,把啞鈴推起至兩臂自然伸直,吸氣同時慢慢放下至起始位置。
動作要求:
每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。
3、俯身單臂屈伸
主要鍛煉部位:肱三頭肌
動作要領:
俯身單腿跪在凳上,一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿態(tài),持啞鈴上臂與軀干保持同一平面,前臂自然垂直于地面,上臂不動,呼氣時前臂向后伸直與上臂平行。吸氣時動作還原。
動作要求:
每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。
4、啞鈴彎舉
主要鍛煉部位:肱二頭肌
動作要領:
身體自然站立,膝蓋略微彎曲,手臂垂直向下,握住兩個啞鈴,掌心向身體軀干。
呼氣時手臂彎曲舉起啞鈴,保持上臂不動,啞鈴快到肩部位置時,掌心向上,吸氣氣時動作還原。
動作要求:
每10次一組,做二組,組間休息1分鐘。
5、啞鈴單臂劃船
主要鍛煉部位:背部肌肉
動作要領:
俯身單膝跪凳,另一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿態(tài),持啞鈴手臂自然向下垂直,吸氣時將啞鈴向上拉到腰部側面,呼氣時動作還原。盡量用背部發(fā)力,避免手部肌肉發(fā)力,軀干保持穩(wěn)定不旋轉。
動作要求:
每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。
6、啞鈴箭步蹲
主要鍛煉部位:臀大肌、股四頭肌
動作要領:
雙腳前后分開站立,收腹保持身體穩(wěn)定,雙手握住啞鈴。吸氣同時屈膝至前腿膝關節(jié)與腳尖方向一致,膝關節(jié)不超過腳尖,后腿下蹲至膝蓋略高于地面,呼氣時動作還原。
動作要求:
每12次為一組,做二組,組間休息1分鐘。
7、啞鈴直腿硬拉
主要鍛煉部位:臀部
動作要領:
兩腿自然分開站立,膝關節(jié)略彎,收腹挺胸保持腰背挺直,雙手握住啞鈴。吸氣時屈髖俯身向下至啞鈴略低于膝關節(jié),呼氣時動作還原。
動作要求:
每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。
8、卷腹
主要鍛煉部位:腹部
動作要領:
平躺于墊上,雙膝彎曲,雙腳平放在地面上。手臂向上舉起藥球,雙肩放松,吸氣準備,呼氣向上,收緊腹部,肩胛骨離開地面。
動作要求:
每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。
啞鈴鍛煉全套方法5
1、側彎舉
兩手或一手側握啞鈴(拳眼向前),上臂緊貼體側,持鈴向上彎起至肩前,緩慢下放還原。主要發(fā)展前臂伸指肌群,同時發(fā)展上臂前側肌群。
2、正握腕彎舉
雙手正握杠鈴(掌心朝下),握距與肩同寬,上臂緊貼體側。向上彎舉杠鈴,舉至極限后緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態(tài)。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。
3、反握腕彎舉
坐在凳端,兩手掌心向上反握杠鈴,握距與肩同寬,前臂貼放大腿上,手腕放松。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然后放松還原。此動作可前臂墊在平凳上做,也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。
4、背后腕彎舉
站立,背后正握(掌心向后)杠鈴,做腕彎舉動作,作用同反握腕彎舉,主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡采用這個練習,因為它能產(chǎn)生一種強迫收縮的感覺。
5、尺側腕彎舉
兩腳前后開立,一手叉腰,一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端,另一端后下垂,腕關節(jié)放松。收縮尺側肌群,以腕關節(jié)為軸,向后上彎舉啞鈴,直至肱三頭肌強烈收縮,然后還原再做。主要發(fā)展前臂尺側肌群,同時也發(fā)展了肱三頭肌。
6、橈側腕彎舉
預備姿勢同5,惟持法有異,啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直,盡量避免屈肘,借用肽二頭肌力量。主要鍛煉撓側肌群。
7、手內旋彎舉
坐姿,一手持啞鈴一端(或啞鈴),另一手支撐,持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行,以提高前臂肌的力度和靈敏性。
8、負重卷繩
站立,手握卷軸,用力將懸掛的重物卷起,控制性還原。先正卷后反卷,反復進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外,捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習也是發(fā)展前臂肌的有效方法。
總之,有鍛煉前臂肌時,不論采用什么方法和角度,前臂必須固定不動,并嚴格按動作要求做,使前臂肌群在動作過程中始終處于張緊用力狀態(tài)。前臂肌鍛煉一般每隔三天練一次就夠了。鍛煉時可根據(jù)需要選2一3個動作,每個動作練三組,每組重復15——20次。重量不要太重,以免受傷。
啞鈴鍛煉全套方法6
1、啞鈴肩上推舉
目標部位:肩部、上胸部
坐姿立姿均可,兩腿分開踏于地面,軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴,掌心向前,肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂??刂茊♀徛€原至初始位置。
練習效果:男人的肩膀要足夠寬,扛得住責任,顯示出氣勢。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積,骨架受制于遺傳而難以改變,但我們可以鍛煉肩三角肌。
肩上推舉主練肩三角肌,輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部,如果你為自己的瘦削發(fā)愁,就多練這個動作吧。為了取得更好的效果,還可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動作。
2、啞鈴直立劃船
目標部位:肩部
立姿,兩腿分開與臀同寬,軀干保持挺直,兩手各握一啞鈴,將啞鈴懸于大腿前方,掌心朝后。彎曲并向兩側上提肘關節(jié),將啞鈴豎直提拉到肩關節(jié)高度,注意此時肘關節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘,再慢慢下放啞鈴至初始位置。
練習效果:這個同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動作,主練肩三角肌,輔練斜方肌上部,尤其可以加強肩袖肌群的力量。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成,緊緊環(huán)繞著肩關節(jié),對于肩關節(jié)的運動和穩(wěn)定性有很大的作用。
3、俯身啞鈴單臂屈伸
目標部位:上臂后部
俯身,左手撐于凳面或硬板床的邊沿,左膝跪于凳面,右腿微彎支撐身體,上身與地面平行,右手握一啞鈴,上臂貼于體側,小臂自然下垂。保持上臂不動,慢慢伸直肘關節(jié),使啞鈴上升至身體側后方。然后慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復完指定次數(shù)后,換另一側做。
練習效果:即使大腿因踢球而十分粗壯,你仍然不能改變細如麻稈的胳膊。要想改變,必須鍛煉。這個動作屬于孤立訓練動作,可以針對加強上臂后部的肱三頭肌,讓你的胳膊更粗壯、更有力,在立定投籃時投得更高更遠。
在鍛煉時,手腕的角度不同,鍛煉的側重點不同,一般可以掌心向內。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌,如果適當調整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重點鍛煉它。
4、啞鈴頸后單臂屈伸
目標部位:上臂后部
坐姿立姿均可。兩腿分開踏于地面,軀干保持挺直,右手握一啞鈴伸直上舉,高于頭頂掌心向前。保持上臂不動,掌心始終向前,將啞鈴慢慢下降至頭部后方,然后伸直肘關節(jié)還原啞鈴至初始位置。重復完成規(guī)定次數(shù)后,換另側做。
練習效果:這同樣是鍛煉肱三頭肌的動作。不同的是,頸后臂屈伸能夠側重鍛煉肱三頭肌3個頭中的長頭,將有助于全面發(fā)展肱三頭肌。同時,由于俯身臂屈伸容易借力,對動作技術要求比較高,所以要安排在前面,而頸后臂屈伸可以用較大的重量,還可以雙手去做,能更有效地增大肌肉體積。
5、仰臥屈臂上拉
目標部位:下胸部和背部
仰臥在平凳上或硬板床的床邊,肩胛上部和頭部懸空,以后背中部支撐上身,兩腿分開踏地。兩手虎口相交,手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后,肘關節(jié)彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方,再慢慢下放至初始位置。
練習效果:沒有什么比胸前的“排骨”讓別人小瞧你的體格了。作為男人,寬闊而堅實的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。如果再加上厚實的呈扇形的背部,那就更完美了。如果說什么動作可以同時很好地鍛煉胸部和背部,那就只有這個動作了。
據(jù)說它還可以增加胸廓,施瓦辛格經(jīng)常在深蹲后即刻練習它,以增大整個上身的圍度。如果你想單獨強調胸部和背部,那可以分別鍛煉負重俯臥撐和引體向上。
6、啞鈴交替彎舉
目標部位:上臂前部
坐姿立姿均可,兩腳并攏踏于地面,軀干保持挺直,兩手各握一啞鈴懸于體側,掌心向前。保持上臂不動,彎曲左側肘關節(jié),將啞鈴舉至肩部高度,同時掌心外旋,使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂,做同樣的彎舉動作。
練習效果:如果有人請你展示一下肌肉,十有八九你會抬起胳膊,屈肘展示肱二頭肌。還有什么比高聳的肱二頭肌更能展現(xiàn)男人的力量?除了這個經(jīng)典的訓練動作外,還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴支撐彎舉等,不妨分別嘗試一下。
7、坐姿啞鈴腕屈伸
目標部位:前臂內側
坐姿,兩腿著地支撐,右手握啞鈴將前臂置于右腿上,腕關節(jié)懸空,掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起,然后伸腕使啞鈴下落,注意前臂始終貼在大腿上。重復完指定次數(shù)后,換另側做。
練習效果:你一定見過掰手腕,這是男人之間力量的比拼,前臂負責彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色,可以用腕屈伸來鍛煉它。為避免相互拮抗的肌肉力量失調,建議也經(jīng)常練練反握腕屈伸,也就是掌心向下握住啞鈴,盡力背伸手腕。
8、啞鈴支撐彎舉
目標肌肉:肱二頭肌
坐姿,兩腿分開,兩腳著地支撐,右手握一啞鈴,以右大腿內側支撐右上臂,左手放在左膝上,軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴,頂峰收縮,再慢慢還原至初始位置。重復完指定次數(shù)后,換另側做。
練習效果:如同肱三頭肌的鍛煉一樣,這里列出了第2個針對肱二頭肌的動作,因為用啞鈴來練胳膊簡直太方便有效了,這將讓你的胳膊更多地充血,相信用不了幾個月,你的T恤衫袖口將會被撐滿。
9、啞鈴深蹲
目標部位:大腿
立姿,兩腳分開與臀同寬,挺胸收腹,目視前方,兩手各握一啞鈴懸于體側,掌心相對。屈髖屈膝下蹲,至大腿與地面平行,停留數(shù)秒鐘。然后還原至初始位置。注意下蹲時臀部后坐,保持下背部挺直,最低點時膝關節(jié)的位置不超過腳尖。
練習效果:千萬不要犯這樣的錯誤,上身練得像猩猩,卻支撐在兩根細細的“竹竿”上。一定要全面發(fā)展肌肉,這不僅出于審美的需求,而且是出于大腿是身體根基的考慮,你需要更強壯的大腿。在所有相關訓練動作中,最經(jīng)典的是杠鈴深蹲,很多世界級運動員能很輕松地蹲起500磅的杠鈴。
限于條件,也可用啞鈴練習深蹲。此外,可以嘗試箭步蹲,用相對較輕的重量,就能全面鍛煉大腿和腰腹臀部肌肉。
10、啞鈴單腿舉踵
目標部位:小腿
選擇一個臺階,左腳掌踏于臺階邊緣,右腳懸空或輕放于左腿膝窩處,左手持啞鈴懸于體側,右手扶住支撐物。用力踮起腳跟,使小腿肌肉處于頂峰收縮狀態(tài),停留數(shù)秒鐘,再慢慢使腳跟盡量下垂,拉伸小腿部肌肉。重復完成規(guī)定次數(shù)后,換另側做。
練習效果:更強壯的小腿,能讓你在球類運動中,起步更快、跳得更高、贏得更多掌聲。你還可以嘗試“騎人提踵”;雙腳站在臺階邊緣,上身前俯,讓別人騎到你背上以增加負重,然后開始練習。各類體育活動中的沖刺跑,也能很好地鍛煉小腿肌肉。
啞鈴鍛煉全套方法6篇(鍛煉啞鈴的方法)相關文章: