大學(xué)體能教案模板5篇體能教學(xué)設(shè)計方案

時間：2022-12-15 16:21:12 教案

　　下面是范文網(wǎng)小編分享的大學(xué)體能教案模板5篇體能教學(xué)設(shè)計方案，供大家賞析。

大學(xué)體能教案模板1

　　力量訓(xùn)練從認(rèn)識肌肉開始課目：體能教員培訓(xùn)

　　目的：通過課程使中隊體能小教員掌握體能訓(xùn)練的組訓(xùn)方法，提高組訓(xùn)能力和組訓(xùn)水平，促進中隊官兵整體體能水平提升。

　　內(nèi)容：力量訓(xùn)練從認(rèn)識肌肉開始方法：統(tǒng)一授課時間：1小時

　　要求：1、認(rèn)真聽講，勤于思考；

　　2、積極參與課堂，及時做好記錄；

　　3、將所學(xué)內(nèi)容合理運用到日常體能訓(xùn)練之中。

　　一、理論教學(xué)

　　體能是指人的身體在運動中所顯示出來的力量、速度、耐力等素質(zhì)。體能的發(fā)展水平由人體的身體形態(tài)、身體機能和運動素質(zhì)狀況決定。體能是戰(zhàn)斗力生成的要素之一，是單兵戰(zhàn)斗技能的基礎(chǔ)。

（一）體能訓(xùn)練的概念和內(nèi)容

　　那么體能訓(xùn)練又包括哪些內(nèi)容呢？在我們?nèi)粘Ｓ?xùn)練中體能訓(xùn)練根據(jù)目的和功能可劃分為基礎(chǔ)性體能、專業(yè)性體能和輔助性體能訓(xùn)練三部分內(nèi)容?；A(chǔ)性體能訓(xùn)練是指對官兵基本身體素質(zhì)（即基礎(chǔ)體能）進行專業(yè)化訓(xùn)練的過程?；A(chǔ)性體能訓(xùn)練的內(nèi)容主要包括：力量、耐力、速度、柔韌、靈敏素質(zhì)和基本心理素質(zhì)。專業(yè)性體能訓(xùn)練是指對各專業(yè)人員體能素質(zhì)進行專門化訓(xùn)練的過程，主要內(nèi)容包括：器械體操、五公里武裝越野、游泳、400米障礙等。輔助性體能訓(xùn)練是對基礎(chǔ)性體能訓(xùn)練和專業(yè)性體能訓(xùn)練的補充。主要包括：攀爬、足球、籃球等，可以豐富官兵體能訓(xùn)練的內(nèi)容和形勢，寓教于樂，從而間接地提高體能素質(zhì)。

（二）力量的概念

　　剛才，我對體能訓(xùn)練的概念和內(nèi)容進行了簡單的介紹。下面，我們就從基礎(chǔ)體能訓(xùn)練開始講起。加強基礎(chǔ)體能訓(xùn)練首先就是要加強力量訓(xùn)練。為什么呢？因為力量素質(zhì)是進行一切體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)，它影響并促成其他身體素質(zhì)的發(fā)展。我們部隊常說一句話基礎(chǔ)不牢，地動山搖。基礎(chǔ)打得牢不牢決定了我們是否能夠向更高水平發(fā)展。下面我簡單介紹一下力量的概念：力量素質(zhì)是指人的機體或機體某一部分肌肉工作（收縮和擴張）時克服內(nèi)外阻力的能力。其訓(xùn)練的主要內(nèi)容有：俯臥撐、仰臥起坐、雙腿深蹲起立、立定跳遠等等。那么大家會說，這些內(nèi)容就是我們?nèi)粘＞毩?xí)的啊，我們都會??！但是并沒有感覺做這些訓(xùn)練自己的體能素質(zhì)就有了明顯提高，這是為什么呢？下面，我們就嘗試從肌肉的角度為大家尋找答案。（三）肌肉的概念和分類

　　首先，我們來看看什么是肌肉。肌肉是能收縮的人體組織。肌肉細胞有收縮纖維，會在細胞間移動并改變細胞的大小。人體的肌按結(jié)構(gòu)和功能的不同可分為平滑肌、心肌和骨骼肌三種，按形態(tài)又可分為長肌、短肌、闊肌和輪匝肌。平滑肌主要構(gòu)成內(nèi)臟和血管，具有收縮緩慢、持久、不易疲勞等特點，心肌構(gòu)成心壁，兩者都不隨人的意志收縮，故稱不隨意肌。骨骼肌分布于頭、頸、軀干和四肢，通常附著于骨，骨骼肌收縮迅速、有力、容易疲勞，可隨人的意志舒縮，故稱隨意肌。骨骼肌在顯微鏡下觀察呈橫紋狀，故又稱橫紋肌。骨骼肌是運動系統(tǒng)的動力部分，在神經(jīng)系統(tǒng)的支配下，骨骼肌收縮中，牽引骨產(chǎn)生運動。人體骨骼肌共有600余塊，分布廣，約占體重的40%，每塊骨骼肌不論大小如何，都具有一定的形態(tài)、結(jié)構(gòu)、位置和輔助裝置，并有豐富的血管和淋巴管分布，受一定的神經(jīng)支配。因此，每塊骨骼肌都可以看作是一個器官。

　　頭肌可分為面?。ū砬榧。┖途捉兰刹糠?。軀干肌可分為背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分為髖（kuan）肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壯，這與支持體重、維持直立及行走有關(guān)。

　　通過我剛才的介紹，大家應(yīng)該已經(jīng)對肌肉有了一定程度的了解。那么我們怎樣加強肌肉的訓(xùn)練呢？

（四）肌肉訓(xùn)練的原則一是先練大肌群后練小肌群。二是不要經(jīng)常兩個大肌群同時訓(xùn)練。（五）肌群的分類

　　下面根據(jù)這兩個原則我們看看哪些肌肉屬于大肌群，哪些又屬于小肌群呢？具體的劃分有所出入，有的認(rèn)為大肌群是胸肌、背肌、三角肌、腿部肌肉和臀部肌肉；小肌群是肱二頭肌、肱三頭??；將臀肌和小腿肌肉劃為特殊肌群。也有的觀點認(rèn)為人體主要有八大肌群，分別是：一、胸大肌；二、三角?。蝗?、背闊肌；四、腰?。晃?、腰直?。涣?、肱三頭??；七、肱二頭??；八、股四頭肌。綜合來看胸、肩、背、腿為大肌肉群，二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌為小肌肉群，同時小臂和小腿的肌肉耐受性較好，可以增加相應(yīng)的訓(xùn)練強度。

　　大肌肉群的主要訓(xùn)練方法是循環(huán)聯(lián)系。在強化大肌肉群的訓(xùn)練后，全身的力量都會上升，再將小肌肉穿插到大肌肉群里一起訓(xùn)練，這樣會使大肌肉群帶動小肌肉群一起生長，如果一開始練習(xí)小肌肉群，對我們的力量訓(xùn)練提升效果不明顯。

（六）肌肉訓(xùn)練的方法及注意事項

　　增大肌肉塊應(yīng)該怎么做呢？這里我在網(wǎng)上查到有這樣14個秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。下面我就給大家簡單介紹一下這些秘訣的含義。1、大重量、低次數(shù)。健美理論中用RM表示某個負(fù)荷訓(xùn)練能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。2、多組數(shù)。我們想鍛煉某個部位，每個動作都要做8-10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉的飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外型上的明顯粗壯等。3、長位移是為了充分拉伸肌肉。4、慢速度。慢慢舉起，慢慢放下，對肌肉的刺激更深。特別是在放下啞鈴時要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，認(rèn)為把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。5、高密度?！懊芏取笔侵竷山M之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間成為高密度。要使肌肉塊迅速增大就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”基礎(chǔ)上的。6、念動一致。肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。7、頂峰收縮。這是使肌肉線條練得十分明顯的一個主要法則。它要求某個動作到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。8、持續(xù)緊張。應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛，總是達到徹底“力竭”。9、組間放松。每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排出沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補充營養(yǎng)。10、多練大肌群：多練胸、背、腰、臀的大肌群，不僅能使身體強壯，還能促進其他部位的肌肉生長。有的人為了把胳膊練粗，只練肱胳膊不練其他部位，反而會使肱二頭肌生長十分緩慢。11、訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)。在訓(xùn)練后的30-90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達到高峰，此事補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西。12、休息48小時。局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48-72小時。如果進行高強度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進行刺激，每星期至少4次，每次約15分鐘；選對三個對訓(xùn)練人最有效的訓(xùn)練方式，只做3組，每組20-25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。（不建議仰臥起坐）13、寧輕勿假。不能將注意力全部放到練習(xí)重量和動作次數(shù)上，導(dǎo)致動作變形，要注意所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只有部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出現(xiàn)偏差。

　　二、訓(xùn)練方法

　　在此主要向大家介紹一下常用簡單的力量訓(xùn)練的一些方法。

　　徒手力量練習(xí)（一）俯臥撐

　　俯臥撐主要用于提高上肢的推撐力量，鍛煉三頭肌、前鋸肌、胸大肌。

　　動作要領(lǐng)：立正站立，左腳向前一大步，雙手手指向前在左腳兩側(cè)前約20cm處著地（兩手距離約與肩同寬），左腳后撤伸直，兩腳并攏成俯撐，做兩臂屈伸動作。曲臂時肩低于肘，胸部距離地面約2cm，伸臂時兩肘伸直，身體保持平直。依此反復(fù)進行。起立時，左腳向前一步，右腳靠攏左腳成立正姿勢。

　　動作要點：

　　1.俯臥撐時，頭、軀干、臀及腿與身體縱軸呈一直線。 2.屈臂時，肩低于肘，兩肘內(nèi)合輕貼兩肋，身體下移，胸部離地約2cm。

　　3.伸臂時，肘部充分伸直。

　　4.伸屈臂時，身體保持平直，隨兩臂屈伸上下移動，身體重心落在兩臂之間。

　　易犯毛病及糾正方法：

　　1.俯撐及伸屈臂時“塌腰”，出現(xiàn)點頭現(xiàn)象。糾正方法：俯撐及屈伸臂時，腰、腹部緊張用力。

　　2.屈臂時兩肘屈肘不到位。糾正方法：屈臂時，兩肘內(nèi)合輕貼兩肋，身體平直下移，肩部低于肘關(guān)節(jié)。

　　3.撐起時兩臂未伸直到位。糾正方法：充分伸直。訓(xùn)練方法：

　　1.訓(xùn)練前做環(huán)轉(zhuǎn)頸、肩部擴胸練習(xí)，充分活動開頸關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、肘和腕，預(yù)防關(guān)節(jié)損傷。

　　2.訓(xùn)練時，隔天訓(xùn)練為宜，針對不同訓(xùn)練對象，采取循環(huán)漸進的方法進行。

　　3.訓(xùn)練時，可采取墊高腳部或肩部負(fù)重以及俯臥撐推起空中擊掌等練習(xí)方法，增加負(fù)荷量，提高訓(xùn)練強度。

　　4.每次練后抖動、拍打、揉捏肱三頭肌、胸大肌，放松手部、肩部肌肉。

（二）雙腿深蹲起立

　　雙腿深蹲起立主要用于提高大腿的伸蹬力量，鍛煉股四頭肌。動作要領(lǐng)：在立正姿勢基礎(chǔ)上，兩腳分開約與肩同寬，兩臂自然垂于體側(cè)成準(zhǔn)備姿勢。下蹲時，上體稍向前傾，雙腿屈膝下蹲，大腿與小腿間夾角小于90度，同時雙臂前平舉。起立時，全身協(xié)力迅速起立，伸直雙腿，還原成準(zhǔn)備姿勢，此為完成一次動作，依此反復(fù)進行。

　　訓(xùn)練方法：

　　1.采取深蹲起立、單腿跳、負(fù)杠鈴深蹲起立等練習(xí)，增強腿部力量。

　　2.訓(xùn)練時勞逸結(jié)合，每組完成50-80次，每次練習(xí)3-5組，每組間隔2-3分鐘，每周練2-3次為宜。

　　3.每次練習(xí)后，抖動、揉捏、拍打按摩腿部肌肉，充分放松大腿前群肌肉。

　　上肢肩帶肌群力量練習(xí)

　　跪地連續(xù)做俯臥撐。跪地，兩手撐地，上體前倒，胸貼近地面，做兩臂迅速伸直動作。

　　腹背肌群練習(xí)

　　收復(fù)分腿。坐地，兩臂撐于肩后，雙腿上舉與地面約成45度角，直腿連續(xù)向左右分腿再并腿。

　　收復(fù)擊掌。仰臥舉腿，腳尖繃直，兩臂前伸，在臀前擊掌。

　　收腹打腿。坐地兩腿伸直，兩手后撐，兩腿上下交替舉腿。仰臥車輪跑。仰臥，兩臂放于體側(cè)，兩腿屈膝做登車輪運動。

　　收腹舉腿。仰臥兩腿伸直，兩臂肩后伸，做舉腿至頭部動作。

　　收腹轉(zhuǎn)體。坐姿，腳固定，上體稍后仰與地面約45度，兩手置于腦后，左右兩側(cè)轉(zhuǎn)體。

　　俯臥起。俯臥，兩臂前舉，上體后屈。下肢力量練習(xí)

　　原地縱跳。兩手掐腰，連續(xù)上跳。

　　連續(xù)高抬腿。上體正直，支撐腿充分蹬直。

　　原地分腿跳。屈膝半蹲，向上跳起，兩腿側(cè)分，兩手觸腳尖。

　　結(jié)對練習(xí)（一）頸部練習(xí)

　　受訓(xùn)者兩腳左右開立，手后背，屈膝體前屈，配手仰臥，兩手攀掛操作者頸部，做蹲起動作。

（二）上肢、肩帶肌群力量練習(xí)。

　　1.一人俯臥，另一人深蹲，兩手握住同伴的腳。兩人同時做撐起和蹲起動作。

　　2.一人仰臥，兩臂上舉，另一人在上，兩手相互抓握成支撐姿勢。做臂屈伸動作。

　　3.受訓(xùn)者俯臥支撐，配手騎跨與其腰背部，兩手壓其肩，受訓(xùn)者克服阻力做俯臥撐。

（三）軀干肌群練習(xí)

　　1.兩人對坐，兩腿側(cè)分，兩腳互蹬，兩臂前舉手相握，做體繞環(huán)動作或兩人拉手，一人體前屈，另一人體后倒，兩人交替做。

　　2.兩人背靠背站立護挽肘部，一人上體前屈，背負(fù)另一人。被背者做直腿收腹動作。

　　3.俯臥，克服配手阻力，做上體后屈兩臂上舉動作。 4.俯臥，兩手置于背后，克服配手阻力，做向后挺身動作。

（四）下肢肌群練習(xí)

　　1.兩手叉腰深蹲，克服配手的阻力做蹲起動作。 2.兩人相對站立，兩手相扶，各舉一腿做單腿蹲起動作。3.一人體前倒，兩手推著仰臥在地的同伴的腳底，同伴屈伸腿相對抗。

大學(xué)體能教案模板2

　　力量訓(xùn)練從認(rèn)識肌肉開始

　　課目：體能教員培訓(xùn)

　　目的：通過課程使中隊體能小教員掌握體能訓(xùn)練的組訓(xùn)方法，提高組訓(xùn)能力和組訓(xùn)水平，促進中隊官兵整體體能水平提升。

　　內(nèi)容：力量訓(xùn)練從認(rèn)識肌肉開始方法：統(tǒng)一授課時間：1小時

　　要求：

　　1、認(rèn)真聽講，勤于思考；

　　2、積極參與課堂，及時做好記錄；

　　3、將所學(xué)內(nèi)容合理運用到日常體能訓(xùn)練之中。

　　一、理論教學(xué)

（一）體能訓(xùn)練的概念和內(nèi)容

（二）力量的概念

　　剛才，我對體能訓(xùn)練的概念和內(nèi)容進行了簡單的介紹。下面，我們就從基礎(chǔ)體能訓(xùn)練開始講起。加強基礎(chǔ)體能訓(xùn)練首先就是要加強力量訓(xùn)練。為什么呢？因為力量素質(zhì)是進行一切體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)，它影響并促成其他身體素質(zhì)的發(fā)展。我們部隊常說一句話基礎(chǔ)不牢，地動山搖?；A(chǔ)打得牢不牢決定了我們是否能夠向更高水平發(fā)展。下面我簡單介紹一下力量的概念：力量素質(zhì)是指人的機體或機體某一部分肌肉工作（收縮和擴張）時克服內(nèi)外阻力的能力。其訓(xùn)練的主要內(nèi)容有：俯臥撐、仰臥起坐、雙腿深蹲起立、立定跳遠等等。那么大家會說，這些內(nèi)容就是我們?nèi)粘＞毩?xí)的啊，我們都會??！但是并沒有感覺做這些訓(xùn)練自己的體能素質(zhì)就有了明顯提高，這是為什么呢？

　　下面，我們就嘗試從肌肉的角度為大家尋找答案。

（三）肌肉的概念和分類

　　首先，我們來看看什么是肌肉。肌肉是能收縮的人體組織。肌肉細胞有收縮纖維，會在細胞間移動并改變細胞的大小。人體的肌按結(jié)構(gòu)和功能的不同可分為平滑肌、心肌和骨骼肌三種，按形態(tài)又可分為長肌、短肌、闊肌和輪匝肌。平滑肌主要構(gòu)成內(nèi)臟和血管，具有收縮緩慢、持久、不易疲勞等特點，心肌構(gòu)成心壁，兩者都不隨人的意志收縮，故稱不隨意肌。骨骼肌分布于頭、頸、軀干和四肢，通常附著于骨，骨骼肌收縮迅速、有力、容易疲勞，可隨人的意志舒縮，故稱隨意肌。骨骼肌在顯微鏡下觀察呈橫紋狀，故又稱橫紋肌。骨骼肌是運動系統(tǒng)的動力部分，在神經(jīng)系統(tǒng)的支配下，骨骼肌收縮中，牽引骨產(chǎn)生運動。人體骨骼肌共有600余塊，分布廣，約占體重的40%，每塊骨骼肌不論大小如何，都具有一定的形態(tài)、結(jié)構(gòu)、位臵和輔助裝臵，并有豐富的血管和淋巴管分布，受一定的神經(jīng)支配。因此，每塊骨骼肌都可以看作是一個器官。

　　頭肌可分為面?。ū砬榧。┖途捉兰刹糠帧＼|干肌可分為背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分為髖（kuan）肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壯，這與支持體重、維持直立及行走有關(guān)。

　　通過我剛才的介紹，大家應(yīng)該已經(jīng)對肌肉有了一定程度的了解。那么我們怎樣加強肌肉的訓(xùn)練呢？

（四）肌肉訓(xùn)練的原則一是先練大肌群后練小肌群。二是不要經(jīng)常兩個大肌群同時訓(xùn)練。

（五）肌群的分類

　　下面根據(jù)這兩個原則我們看看哪些肌肉屬于大肌群，哪些又屬于小肌群呢？具體的劃分有所出入，有的認(rèn)為大肌群是胸肌、背肌、三角肌、腿部肌肉和臀部肌肉；小肌群是肱二頭肌、肱三頭??；將臀肌和小腿肌肉劃為特殊肌群。也有的觀點認(rèn)為人體主要有八大肌群，分別是：

　　一、胸大?。?/p>

　　二、三角?。?/p>

　　三、背闊?。?/p>

　　四、腰?。?/p>

　　五、腰直??；

　　六、肱三頭??；

　　七、肱二頭??；

　　八、股四頭肌。綜合來看胸、肩、背、腿為大肌肉群，二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌為小肌肉群，同時小臂和小腿的肌肉耐受性較好，可以增加相應(yīng)的訓(xùn)練強度。

（六）肌肉訓(xùn)練的方法及注意事項

　　1、大重量、低次數(shù)。健美理論中用RM表示某個負(fù)荷訓(xùn)練能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。

　　2、多組數(shù)。我們想鍛煉某個部位，每個動作都要做8-10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉的飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外型上的明顯粗壯等。

　　3、長位移是為了充分拉伸肌肉。

　　4、慢速度。慢慢舉起，慢慢放下，對肌肉的刺激更深。特別是在放下啞鈴時要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，認(rèn)為把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

　　5、高密度。“密度”是指兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間成為高密度。要使肌肉塊迅速增大就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”基礎(chǔ)上的。

　　6、念動一致。肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。

　　7、頂峰收縮。這是使肌肉線條練得十分明顯的一個主要法則。它要求某個動作到肌肉收縮最緊張的位臵時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位臵。

　　8、持續(xù)緊張。應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛，總是達到徹底“力竭”。

　　9、組間放松。每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排出沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補充營養(yǎng)。

　　10、多練大肌群：多練胸、背、腰、臀的大肌群，不僅能使身體強壯，還能促進其他部位的肌肉生長。有的人為了把胳膊練粗，只練肱胳膊不練其他部位，反而會使肱二頭肌生長十分緩慢。

　　11、訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)。在訓(xùn)練后的30-90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達到高峰，此事補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西。

　　12、休息48小時。局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48-72小時。如果進行高強度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進行刺激，每星期至少4次，每次約15分鐘；選對三個對訓(xùn)練人最有效的訓(xùn)練方式，只做3組，每組20-25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。（不建議仰臥起坐）

　　13、寧輕勿假。不能將注意力全部放到練習(xí)重量和動作次數(shù)上，導(dǎo)致動作變形，要注意所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只有部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出現(xiàn)偏差。

　　二、訓(xùn)練方法

　　在此主要向大家介紹一下常用簡單的力量訓(xùn)練的一些方法。

　　徒手力量練習(xí)

（一）俯臥撐

　　俯臥撐主要用于提高上肢的推撐力量，鍛煉三頭肌、前鋸肌、胸大肌。

　　動作要點：

　　1.俯臥撐時，頭、軀干、臀及腿與身體縱軸呈一直線。 2.屈臂時，肩低于肘，兩肘內(nèi)合輕貼兩肋，身體下移，胸部離地約2cm。3.伸臂時，肘部充分伸直。

　　4.伸屈臂時，身體保持平直，隨兩臂屈伸上下移動，身體重心落在兩臂之間。

　　易犯毛病及糾正方法：

　　1.俯撐及伸屈臂時“塌腰”，出現(xiàn)點頭現(xiàn)象。糾正方法：俯撐及屈伸臂時，腰、腹部緊張用力。

　　2.屈臂時兩肘屈肘不到位。糾正方法：屈臂時，兩肘內(nèi)合輕貼兩肋，身體平直下移，肩部低于肘關(guān)節(jié)。

　　3.撐起時兩臂未伸直到位。糾正方法：充分伸直。訓(xùn)練方法：

　　1.訓(xùn)練前做環(huán)轉(zhuǎn)頸、肩部擴胸練習(xí)，充分活動開頸關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、肘和腕，預(yù)防關(guān)節(jié)損傷。

　　2.訓(xùn)練時，隔天訓(xùn)練為宜，針對不同訓(xùn)練對象，采取循環(huán)漸進的方法進行。

　　3.訓(xùn)練時，可采取墊高腳部或肩部負(fù)重以及俯臥撐推起空中擊掌等練習(xí)方法，增加負(fù)荷量，提高訓(xùn)練強度。

　　4.每次練后抖動、拍打、揉捏肱三頭肌、胸大肌，放松手部、肩部肌肉。

（二）雙腿深蹲起立

　　雙腿深蹲起立主要用于提高大腿的伸蹬力量，鍛煉股四頭肌。

　　動作要領(lǐng)：在立正姿勢基礎(chǔ)上，兩腳分開約與肩同寬，兩臂自然垂于體側(cè)成準(zhǔn)備姿勢。下蹲時，上體稍向前傾，雙腿屈膝下蹲，大腿與小腿間夾角小于90度，同時雙臂前平舉。起立時，全身協(xié)力迅速起立，伸直雙腿，還原成準(zhǔn)備姿勢，此為完成一次動作，依此反復(fù)進行。

　　訓(xùn)練方法：

　　1.采取深蹲起立、單腿跳、負(fù)杠鈴深蹲起立等練習(xí)，增強腿部力量。

　　2.訓(xùn)練時勞逸結(jié)合，每組完成50-80次，每次練習(xí)3-5組，每組間隔2-3分鐘，每周練2-3次為宜。

　　3.每次練習(xí)后，抖動、揉捏、拍打按摩腿部肌肉，充分放松大腿前群肌肉。

　　上肢肩帶肌群力量練習(xí)

　　跪地連續(xù)做俯臥撐。跪地，兩手撐地，上體前倒，胸貼近地面，做兩臂迅速伸直動作。

　　腹背肌群練習(xí)

　　收復(fù)分腿。坐地，兩臂撐于肩后，雙腿上舉與地面約成45度角，直腿連續(xù)向左右分腿再并腿。

　　收復(fù)擊掌。仰臥舉腿，腳尖繃直，兩臂前伸，在臀前擊掌。

　　收腹打腿。坐地兩腿伸直，兩手后撐，兩腿上下交替舉腿。

　　仰臥車輪跑。仰臥，兩臂放于體側(cè)，兩腿屈膝做登車輪運動。

　　收腹舉腿。仰臥兩腿伸直，兩臂肩后伸，做舉腿至頭部動作。

　　收腹轉(zhuǎn)體。坐姿，腳固定，上體稍后仰與地面約45度，兩手臵于腦后，左右兩側(cè)轉(zhuǎn)體。

　　俯臥起。俯臥，兩臂前舉，上體后屈。下肢力量練習(xí)

　　原地縱跳。兩手掐腰，連續(xù)上跳。

　　連續(xù)高抬腿。上體正直，支撐腿充分蹬直。

　　原地分腿跳。屈膝半蹲，向上跳起，兩腿側(cè)分，兩手觸腳尖。

　　結(jié)對練習(xí)

（一）頸部練習(xí)

　　受訓(xùn)者兩腳左右開立，手后背，屈膝體前屈，配手仰臥，兩手攀掛操作者頸部，做蹲起動作。

（二）上肢、肩帶肌群力量練習(xí)。

　　1.一人俯臥，另一人深蹲，兩手握住同伴的腳。兩人同時做撐起和蹲起動作。

　　2.一人仰臥，兩臂上舉，另一人在上，兩手相互抓握成支撐姿勢。做臂屈伸動作。

　　3.受訓(xùn)者俯臥支撐，配手騎跨與其腰背部，兩手壓其肩，受訓(xùn)者克服阻力做俯臥撐。

（三）軀干肌群練習(xí)

　　1.兩人對坐，兩腿側(cè)分，兩腳互蹬，兩臂前舉手相握，做體繞環(huán)動作或兩人拉手，一人體前屈，另一人體后倒，兩人交替做。

　　2.兩人背靠背站立護挽肘部，一人上體前屈，背負(fù)另一人。被背者做直腿收腹動作。

　　3.俯臥，克服配手阻力，做上體后屈兩臂上舉動作。 4.俯臥，兩手臵于背后，克服配手阻力，做向后挺身動作。

（四）下肢肌群練習(xí)

　　剛才對肌肉的訓(xùn)練進行了一個簡單的介紹，具體訓(xùn)練方法會在下步的授課中繼續(xù)講解，希望大家將今天的所學(xué)結(jié)合到日常訓(xùn)練中去，切實提高中隊的整體訓(xùn)練水平。

大學(xué)體能教案模板3

　　基本力量練習(xí)

　　第一課時

　　1、俯臥撐

（一）理論提示

　　俯臥撐是提高上肢伸肌和軀干肌肉力量，鍛煉上肢的推撐力量和胸大肌力量。

（二）講解示范

　　動作：左(右)腳向前一大步，兩手手指向前在左(右)腳兩側(cè)著地(兩手距離

　　約與肩同寬)，左(右)腳后撤伸直，兩腳并齊成俯撐，做兩臂屈伸動作。屈臂時兩肘內(nèi)合，伸臂時兩臂挺直，身體保持平直。請看示范。

（三）動作練習(xí)

(1)手倒立控時間練習(xí)；(2)俯撐爬行練習(xí)；(3)腳墊高的俯臥撐練習(xí)；(4)俯臥撐推起空中擊掌練習(xí)。請看示范。

　　2、引體向上

（一）理論提示

　　引體向上是鍛煉懸垂拉引力量，提高上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌群肌力量。

（二）講解示范

　　動作：兩腳跟提起，兩膝分開成半蹲，兩臂自然后擺起跳，雙手正握抓杠成直臂懸垂；兩手用力屈臂拉杠使身體向上，下頜過杠后還原成懸垂；再拉杠做第二次、第三次引體；完成后，跳下落地，恢復(fù)成立正姿勢。

（三）動作練習(xí)

　　輔助練習(xí)方法：(1)助力引體向上；(2)負(fù)重引體向上；(3)站立位提拉杠鈴、啞鈴或沙袋；(4)站立位手持小杠鈴和啞鈴的彎舉練習(xí)。

　　二、腿、腰、腹肌的練習(xí)

　　1、單腿深蹲起立

（一）理論提示

　　單腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身體平衡能力。

（二）講解示范動作：左(右)腿向前抬起，身體重心落于右(左)腿，上體稍向前傾，右(左)腿屈膝下蹲，使大腿與小腿間的夾角小于90度，左(右)腳不得觸地，然后，用力伸直右(左)腿，成單腿站立姿勢。依此反復(fù)動作。請看示范。

　　2、仰臥起坐

（一）理論提示

　　仰臥起坐是提高腹肌力量，增強腰背部肌力和柔韌性。

（二）講解示范

　　動作：平仰臥于地面，五指交叉于枕部，起坐時，腹部用力，含胸縮頭，使上體抬起成屈體坐，然后，上體后倒還原成預(yù)備姿勢。反復(fù)做。請看示范。

　　跑步

　　第二課時

　　1、100米跑

（一）理論提示

　　100米跑是提高速度素質(zhì)，改善心肺功能，發(fā)展反應(yīng)能力，協(xié)調(diào)能力和快速出擊的作戰(zhàn)能力。

　　1、起跑，可采取蹲踞式或站立式，其過程包括“各就位”、“預(yù)備”、鳴槍三個階段。采用蹲踞式起跑時，聽到“各就位”的口令，兩手撐地，成蹲踞式；聽到“預(yù)備”的口令，從容地抬起臀部，重心前移落在前腿和兩臀上；聽到槍響、哨音或口令，兩臂屈肘離地快速有力擺動，兩腿用力伸蹬，使身體向前上方?jīng)_出，前腳掌著地迅速跑出。請看示范。

　　2、途中跑：要求大腿迅速前擺，步幅要大，兩臂自然用力擺動，加大腿的前擺幅度，加快步速。請看示范。

　　3、終點跑：在離終點15—20米處，盡量保持上體前傾，距離終點2-3米處上體急速前傾，撞壓終點線。請看示范。

　　4、1500米跑

（一）理論提示

　　1500米跑是提高耐力素質(zhì)，培養(yǎng)吃苦耐勞、堅韌不拔的品質(zhì)。

（二）講解示范

　　動作：盡量做到放松自然，步幅均勻，用前腳掌或前腳掌外側(cè)先著地；上體正直或稍向前傾，兩臂前后自然擺動；采用“二步一呼、二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的方法呼吸，在距終點400米左右時，應(yīng)盡全力進行沖刺跑，一直跑過終點。在此不做體現(xiàn)。

　　第三個內(nèi)容：練習(xí)分類

　　體能訓(xùn)練又稱素質(zhì)訓(xùn)練，主要是以身體練習(xí)為基本手段，以增強人的體質(zhì)，促進人的全面發(fā)展，豐富社會文化生活和促進精神文明建設(shè)為目的的一種有意識、有組織的活動。體能訓(xùn)練能加強人的耐力、毅力、暴發(fā)力和頑強的拼搏精神。達到柔韌性、靈活性、技術(shù)性、反應(yīng)靈活、動作大方為一體，體能訓(xùn)練是軍事訓(xùn)練的基礎(chǔ)和重要內(nèi)容。

　　體能訓(xùn)練的方法，通常有講解法、示范法、完整法和分解法、練習(xí)法。主要是練習(xí)法，訓(xùn)練法是根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)有目的地反復(fù)做某一動作的方法。一般有以下幾種：重復(fù)練習(xí)法，變換練習(xí)方法，綜合練習(xí)法，循環(huán)練習(xí)法，游戲法與比賽法，通常采用的方式游戲比賽，訓(xùn)練比賽，測驗比賽，模擬比賽，正式比賽。

　　體能訓(xùn)練主要是突出柔韌性、靈活性、技術(shù)性、耐力毅力、暴發(fā)力等方面。重點體現(xiàn)在頭部、上肢、軀干、下肢等部位。在此只重點介紹下肢力量練習(xí)的組織與實施。

　　體能訓(xùn)練通常在集體長跑之后進行，兒童一般在1500——5000米之間，最少不能低于1500米。而后，根據(jù)天氣、條件、場地、器材和人體的需要來定訓(xùn)練強度和數(shù)量，編排要合理，組織要緊湊，氣氛要高漲。通常是結(jié)合有氧和無氧訓(xùn)練。激發(fā)練兵熱情，提高練兵士氣。重點注重打基礎(chǔ)和練技術(shù)緊密結(jié)合起來。

　　靈敏性練習(xí)

　　第三課時

　　靈敏素質(zhì)是指在各種變換的條件下，戰(zhàn)士能夠在復(fù)雜變換的條件下能迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地做出某引起相應(yīng)的動作。

　　1、往返跑：主要練習(xí)快速，改變方向后的速度和團體的速度。

　　動作：在預(yù)先畫好50米事或100米線的場地上，以百米跑的速度，到線后迅速向后團體兩手著地，重新加速快跑。

　　易犯的錯誤：1，兩手不著地或單手著地。2，身體轉(zhuǎn)不到位。

　　2、轉(zhuǎn)身沖拳：主要練習(xí)轉(zhuǎn)身沖拳的力量。

　　動作：跑進中，腳迅速有力地跳起，轉(zhuǎn)身向后的同時將拳沖出，可以單手出拳，也可雙手沖拳。

　　易犯的錯誤：跳不起，身體轉(zhuǎn)不正，出拳無力，前進慢。要求：跳起快，轉(zhuǎn)體快，沖拳有力，起步快。

　　靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的基本要求：

　　1、因人而異。對體重大的戰(zhàn)士要加強身體移動能力的練習(xí)。多做轉(zhuǎn)體，變向跑等練習(xí)，提高屢次出擊和快速跑的能力。2，訓(xùn)練時，指揮員要注意采用多種有效手段消除戰(zhàn)士的恐懼心理和緊張狀態(tài)。3，訓(xùn)練要在戰(zhàn)士體力充沛，精神飽滿時進行，防止發(fā)生不必要的訓(xùn)練傷。

　　3、蛇形跑：主要練習(xí)跑的靈活性與身體的協(xié)調(diào)性。易犯錯誤：把握不好步伐與腳步，導(dǎo)致左右腳前后不分要求：跑的速度和路線準(zhǔn)確，重在提高身體的靈敏素質(zhì)

　　柔韌性訓(xùn)練

　　第四課時

　　1、柔韌性訓(xùn)練，分為肩部、腰部、腿部等，腿部柔韌性訓(xùn)練基本分為兩類：一種是壓、扳、撕、劈、控，另一種就是多種踢腿及空踢腿。

　　踢腿是腿伸直從正，側(cè)、后面等向上踢腿，是拉長肌肉的韌帶的一種方法，經(jīng)常練習(xí)能使腿輕而快。

　　動作：左腿向前上步后去撐身體，右腳尖猛踢，兩眼平視，腳著地，再向前上步，左腳尖勾起向前一步猛踢。也可以在原地練習(xí)，右腳踢后體后，然后上右腳踢左腳，如上反復(fù)練習(xí)。

　　易犯的錯誤：彎腰過大，腿伸不直。

　　要求：挺胸收腹，立腰，兩腿挺直，踢腿時要坐髖，起落速度要快，要有彈性，耐勁。

　　1、十字腿（又稱斜踢腿）主要是提高斜踢腿的技能。

　　動作：略同正踢腿，唯有向斜上方踢腿，左腿向右面耳側(cè)方踢出，右面腿向左耳側(cè)方踢出，左右面交替練習(xí)。

　　易犯的錯誤：站立腿轉(zhuǎn)動，彎曲，其它同正踢。要求：踢腿的腳稍內(nèi)扣，其它同正踢。

　　2、展腹跳：為跑進中前撲打基礎(chǔ)，主要練習(xí)腰部的柔韌性。

　　動作：在跑進中兩腳迅速用力磴地跳起，向前挺腰，手向后揮臂而后展腰收腹。

　　易犯的錯誤：跳不起，腰部力量用不上，收腹不快。

　　要求：跳起快，挺腰快，收腹快。

　　3、立位體前屈

（一）理論提示

　　立位體前屈是提高腰部及腿部后側(cè)肌肉、肌健及皮膚的彈性和伸展性，增強腿、腰部關(guān)節(jié)的柔韌性。

（二）講解示范

　　動作：直立，兩臂上舉并隨上體前屈下潛，兩腿挺直，臀部稍后移，兩手同時觸地。請看示范。

　　暴發(fā)力訓(xùn)練

　　第五課時

　　暴發(fā)力既瞬間發(fā)出的力量，分為上肢、下肢、腰部等暴發(fā)力。

　　1、收腹跳：主要是鍛煉腹部力量，為前背摔打下基礎(chǔ)。

　　動作：兩腳用力蹬地，同時膝撞擊胸部，收腹，向下猛揮臂。易犯錯誤：蹬地?zé)o力，兩膝不到位，揮臂無力。要求：蹬地狠，收腿快，揮臂快。

　　2、左右側(cè)踹：鍛煉騰起后的踹腿力量。

　　動作：在跑進中，用單腿起跳的力量，將身體彈起在空中將另一腿向側(cè)方踹出。

　　要求：單腿跳的力量要狠，踹腿時展髖。

　　3、二起腳（又稱騰空飛腳）鍛煉腿部的柔韌性和靈活性，提高騰空和落地的控制能力。

　　動作：左腳在體前站立，右腳向前上步，左向前擺起，隨即右腿起跳，右腳尖繃平向前上踢出，在空中右掌拍擊右腳面，左手勾手?jǐn)[至身體左側(cè)斜上方，目視前方，也可以墊步接上步再接騰空飛腳。

　　易犯錯誤：右腳彈力不夠，騰空不高，落地不穩(wěn)；助跑速度慢，容易出現(xiàn)身體后倒現(xiàn)象。

　　要求：起跳時向上提氣，騰空要高，落地要穩(wěn)。

　　4、背手蹦：主要鍛煉裸關(guān)節(jié)和腿部力量。

　　動作：兩手后背，用兩腳和腿部力量向前蹦跳，落地時按照腳尖先著地，爾后繼續(xù)前進。

　　易犯錯誤：兩腳用力不當(dāng)，落地后不穩(wěn)，身體后仰。要求：腳、腿力量結(jié)合緊湊，落地后上體稍向前上頂。

　　5、俯臥撐：主要是鍛煉臂部的力量。

　　動作：兩手撐地，兩腳用力支撐，身體成斜面，快速曲臂，撐臂。易犯錯誤：腰部下垂，兩臂放不到位，點頭。要求：身體挺直，兩臂放到位。

　　暴發(fā)力訓(xùn)練，不易在人體疲勞時進行，除在休息之后進行，要根據(jù)人體的生理機能而定。

　　力量訓(xùn)練

　　第六課時

　　摔擒中要將對手擒住或摔倒，需要有一定的擒摔技巧，也要求有相應(yīng)的身體素質(zhì)為基礎(chǔ)，諸如力量、柔韌性、暴發(fā)力等，否則光有一定的技術(shù)是不成的。

(一)上肢力量練習(xí)：

　　1、引體向上訓(xùn)練：主要鍛煉背闊肌，其次鍛煉腰腹肌。

　　動作：兩手與肩同寬正握單杠，兩肩放松，身體下垂；兩手用力屈臂拉杠使身體向上，下頜過杠后還原成懸垂；重復(fù)數(shù)次為一組。

　　易犯的錯誤，兩臂放不到位，身體擺動大。

　　要求：向上引體時，兩肩胛骨盡量向脊柱靠攏，以使兩肩充分伸展，向上引體時，要用背闊肌突然收縮的力量完成，向上引時吸氣，放下還原時呼氣。

　　2、推小車：主要是鍛煉兩臂的支撐力量和肩部的靈活性。

　　動作：兩臂撐地，另一人抱其兩腿，兩個配合向前行進，兩腿和腰部要挺直，動作要協(xié)調(diào)。

　　易犯錯誤：腿彎、腰彎、兩臂協(xié)調(diào)不當(dāng)。要求：腿、腰挺直，兩臂前后擺動要快。

（二）下肢力量練習(xí)：腿部力量練習(xí)在摔擒中起著舉足輕重的作用，突然出擊快速退守，左右周旋、提膝防守、顛踢步、追擊等，都與腿部力量有著直接的關(guān)系。因此，腿部力量訓(xùn)練是擒敵術(shù)訓(xùn)練的重點。

　　1、鴨子步，主要鍛煉大腿的力量。

　　動作：下蹲，兩腿向前，展髖，兩臂前后自然擺動。易犯錯誤：大腿無力，前后不協(xié)調(diào)。

　　要求：速度快、兩臂和腿協(xié)調(diào)有力的前進。

　　2、馬步負(fù)重訓(xùn)練，主要是提高股四頭肌的力量。動作：穿上沙衣做馬步靜力練習(xí)。時間由短逐漸延長，也可以做馬步?jīng)_拳，還可以站在磚頭上練習(xí)。

　　要求：上體正直，大腿與小腿成直角。

　　易犯錯誤：上體前傾，大腿、小腿不成直角。

　　3、負(fù)重屈小腿，主要提高股二頭肌，半膜肌半腱肌、腓腸肌的力量。動作：俯臥在墊子上，小腿綁上沙袋。然后做屈腿練習(xí)。如上反復(fù)練習(xí)。易犯錯誤：上體擺動。請看示范。腿部力量訓(xùn)練的要求：

　　腿部力量訓(xùn)練要講究科學(xué)，才能取得良好的效果，否則只會事倍功半。練習(xí)中應(yīng)注意：

（一）采用極限或次極限負(fù)重是提高腿部力量的有效方法。

（二）在以不同的重量練習(xí)之后，要有合理的間歇時間。

（三）練習(xí)的方式不能固定不變。

　　耐力練習(xí)

　　第七課時

　　耐力素質(zhì)是指有機體長時間活動克服疲勞的能力。戰(zhàn)士克服疲勞的能力越強，堅持工作的時間就越長，表現(xiàn)出的耐力素質(zhì)水平就越高。

　　耐力素質(zhì)通常有兩種：一是有氧訓(xùn)練，是指戰(zhàn)士在供氧充足的情況下克服疲勞的能力。有氧訓(xùn)練，目的在于增強有機體氧氣運輸系統(tǒng)的機能，增進肌肉新陳代謝的能力。二是無氧訓(xùn)練，是指戰(zhàn)士在供氧不足（產(chǎn)生氧債）的情況下克服疲勞的能力。進行無氧耐力訓(xùn)練時，由于機體貯存的能源物質(zhì)是在極度缺氧條件下分解釋放出能量供機體活動的。所以無氧而力訓(xùn)練，目的在于提高機體對氧的承擔(dān)力量。

（一）有氧耐力訓(xùn)練

　　1、勻速跑跳練習(xí)，勻速跑跳練習(xí)能提高氧氣輸送系統(tǒng)的功能和肌肉新陳代謝的機能，它對擴大心腔，增加心臟充盈量，提高脈搏與輸出量起著重要作用。

（1）長跑30分鐘至1小時以上。

　　要點：用勻速跑，身體放松，步法輕盈，呼吸有節(jié)奏。用途：提高長時間奔跑能力和心臟充盈量，脈搏輸出量。（2）跳繩10分鐘至30分鐘。

　　可以配合簡單的步法動作，前進或后退練習(xí)。要點：動作協(xié)調(diào)，輕巧靈活。

　　用途：提高長時間跳躍能力和協(xié)調(diào)性。

　　2、越野跑和變速跑。

　　在使用勻速跑鍛煉戰(zhàn)士有氧耐力過程中，往往敢穿插一些無氧的訓(xùn)練強度，這樣做效果會更好一些。這是因為在進行短時間的加大負(fù)荷強度練習(xí)之后，戰(zhàn)士有機體在最大耗氧量和心血輸出量上都會出現(xiàn)即刻的增強現(xiàn)象，由于耗氧量、每搏輸出量的增多，形成了一個較高的“波浪”，這個“波浪”對提高戰(zhàn)士呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的功能是一個良好的剌激。

（1）在山地、草地或高低土地上奔跑，30分鐘或一個小時。

　　要點：速度快慢不等，步幅有大有小，上身要放松，動作協(xié)調(diào)自如。用途：提高呼吸能力。

（2）在跑道上進行變速跑練習(xí)，一個直道加速跑，其余的放松跑。也可以在400米跑道上做二次加速跑。

　　要點：步法輕巧，加速跑后盡快地調(diào)整好呼吸。用途：提高呼吸能力，適應(yīng)摔擒的需要。

　　3、摔擒技術(shù)耐力訓(xùn)練。

（1）長時間踢腳靶、踢中央沙袋練習(xí)，10—30分鐘為一組。要點：步法靈活，踢腿動作正確有力。用途：提高踢腿的速度耐力。

（2）長時間打沙袋、打手靶等練習(xí)，10—30分鐘左右。要點：拳法正確有力。用途：提高打拳的耐力。

（二）無氧耐力訓(xùn)練。

　　發(fā)展無氧耐力訓(xùn)練，一般采用90%左右的強度，心率可達180次/分以上。這種強度可造成戰(zhàn)士機體供氧、供能發(fā)生很大困難，心舒張期明顯縮短，冠狀動脈供血不足，從而提高戰(zhàn)士供氧的能力。在采用間歇訓(xùn)練法時，采用大強度的間歇，目的在于發(fā)展戰(zhàn)士ATP－CP的有氧再合成水平和提高肌肉中紅蛋白的含量。

　　1、400米或800米重復(fù)跑，間歇4—6分鐘。要點：步幅要大，要輕松自如。用途：提高無氧耐力。

　　2、快速打空拳，踢空腿2—4分鐘，間歇2—4分鐘。

　　要點：動作快速有力，不要用最快的速度打拳踢腿，用90%左右的速度即可。

　　用途：提高打拳踢腿的無氧耐力。

　　3、快速拳打、腳踢沙袋2—4分鐘，間歇2—4分鐘。要點：用最大速度的80—90%擊打沙袋或靶子。用途：提高打、踢的無氧耐力。耐力訓(xùn)練的基本要求：

　　1、在各種耐力訓(xùn)練中，都應(yīng)十分注意呼吸問題，因為呼吸的作用在于攝取發(fā)展耐力的必需物質(zhì)――氧氣。

　　2、在耐力素質(zhì)訓(xùn)練中，必須注意對戰(zhàn)士意志品質(zhì)的培養(yǎng)。根據(jù)天氣的好壞，教練員選擇在環(huán)境好、空氣新鮮的場地進行訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容要豐富，防止枯燥感，調(diào)動練習(xí)興趣。

　　3、無氧耐力訓(xùn)練應(yīng)以有氧耐力為基礎(chǔ)，在發(fā)展戰(zhàn)士有氧耐力訓(xùn)練的同時進行。

　　4、做摔擒耐力訓(xùn)練時，盡量讓動作正確規(guī)范，踢、打摔的速度要由慢逐漸加快到正常速度，第一組練習(xí)應(yīng)切勿開始就快速踢打。讓操練者放松，輕松舒服。

　　5、耐力訓(xùn)練應(yīng)注意消除戰(zhàn)士的疲勞。耐力訓(xùn)練后，應(yīng)對肌肉進行按摩，使其放松，恢復(fù)疲勞，心血管耐力訓(xùn)練后，應(yīng)有足夠的休息時間，有條件的應(yīng)專門采取恢復(fù)手段進行恢復(fù)。

　　無論組織怎樣的體能訓(xùn)練，都要時刻牢記放松身體這一重要環(huán)節(jié)，避免出現(xiàn)其不良后果。

　　放松的方法很多一般有：減小訓(xùn)練強度、密度、慢跑、做上下肢放松、兩人相互放松等。

　　體能訓(xùn)練的方法內(nèi)容很多，編排時要根據(jù)訓(xùn)練的內(nèi)容強度和戰(zhàn)士的身體而定，一般在40分鐘左右，而后根據(jù)時間的安排可以進行其它的技術(shù)訓(xùn)練和套路訓(xùn)練。

大學(xué)體能教案模板4

　　頑皮的籃球

　　活動目標(biāo)：

　　1、能積極參與到籃球活動中，勇于進取、敢于挑戰(zhàn)。

　　2、在活動過程中懂得規(guī)則的重要性及提高身體協(xié)調(diào)能力。

　　3、基本掌握原地雙手拍球的動作要領(lǐng)，嘗試與同伴相互合作。

　　活動準(zhǔn)備：

　　籃球、呼啦圈

　　1、熱身準(zhǔn)備：蛇形慢跑、徒手操。慢跑中可以加上手臂擺動等簡單動作，在教師的口令下有節(jié)奏的跑動，注意提示小朋友不要出現(xiàn)追逐、拉扯及打鬧等現(xiàn)象。室外隊形位置選擇：在光線刺眼時應(yīng)選擇幼兒背對強光方向站立。

　　2、基本部分

(1)情景導(dǎo)入(可選擇)：可以先發(fā)球給小朋友，讓他們按照自己的想法去玩球，看他們能否控制好籃球，但是不能占用太多時間，并要控制好秩序。

　　師：小朋友們，籃球到處亂跑太頑皮了，根本不聽我們的指揮，如果讓頑皮的籃球聽我們的指揮，那就跟老師一起學(xué)習(xí)雙手拍球吧!用我們靈活的雙手去指揮頑皮的籃球。

(2)動作要領(lǐng)講解示范

　　A.動作要領(lǐng)：雙手用力要保持一致性，手心中空，五指拍球，手指要柔，手指和手腕用力，手腕的力量要適中。

　　易犯錯誤：雙手用力不一致，用胳膊向下壓球、用掌心拍球、拍球力量時大時小等。

　　B.講解示范：語言及動作盡量夸張，這樣容易增強小朋友的注意力和學(xué)習(xí)興趣。

　　1)練習(xí)

　　A.在教師的帶領(lǐng)下，先完成一次拍球，連續(xù)三次拍球，逐漸增加拍球的次數(shù)。

　　B.分散練習(xí)，教師巡視并針對個別小朋友的動作糾正指導(dǎo)。根據(jù)個體的差異性，注意練習(xí)的速度，開始不能過快，要求完成動作的質(zhì)量要高，慢慢加快速度。請個別小朋友做對比示范練習(xí)，并請小朋友點評，老師最后做糾正指導(dǎo)。

　　C.拓展練習(xí)，在過程中教師可以鼓勵拍球好的小朋友嘗試單手拍球、行進間運球等動作，請做得好的幼兒上臺展示(可選擇)。

　　3、游戲部分：傳統(tǒng)的接力賽形式游戲。教師把小朋友分成4組，每組第一個小朋友在老師“開始”口令后，先跑到第一個圈前，拍一下籃球，把球放在圈里，然后依次跑到第二、三個圈前分別拍兩下、三下籃球，把球放在圈里。最后沖過終點，再跑回起點與下一位小朋友擊掌后，自行至隊尾，下一個小朋友開始第一個小朋友的動作，直至率先完成動作的小組為獲勝隊。過程中，老師要注意規(guī)則的把握控制，整個過程既然氣氛活躍，更要公平公正。

　　好玩的報紙活動目標(biāo)：

　　1、通過嘗試探究廢舊報紙的多種玩法，培養(yǎng)幼兒的創(chuàng)新精神。

　　2、引導(dǎo)幼兒在活動中感受合作的樂趣，體驗成功的喜悅，培養(yǎng)幼兒勇于克服困難的精神。

　　活動準(zhǔn)備：報紙若干小圓球若干膠帶活動過程：

　　1、準(zhǔn)備活動：

　　在音樂的情境和節(jié)奏下，教師引導(dǎo)幼兒做走、跑等準(zhǔn)備動作，活躍活動的氣氛。

　　2、創(chuàng)設(shè)情境，激發(fā)幼兒發(fā)現(xiàn)報紙不同的玩法

　　師：報紙是我們生活中常見的紙，除了閱讀，增長知識外，它還是一個很好的玩具，小朋友你們想想，報紙能怎樣玩呢？

　　3、活動過程

　　通過幼兒的集體思維和個別創(chuàng)新，幼兒發(fā)現(xiàn)報紙有很多不同的玩法，主要有以下幾種。

（1）、斯紙玩：

“小朋友想一想，報紙除了剛才的這些玩法，還可以怎么玩？”（斯紙）引導(dǎo)幼兒邊斯邊說“斯斯斯，變變變，報紙變成小白兔、、、”

（2）、把報紙進行折疊，變成自己喜歡的模型，這個游戲幼兒可以根據(jù)自己的經(jīng)驗和喜好，用報紙去折疊和拼撕自己喜歡的東西，有而做這個游戲的時候很專注，很有成就感。[

　　1、2激發(fā)幼兒的創(chuàng)造性，鍛煉幼兒手的靈活性]

（3）、把報紙團成團，在地上滾，這個游戲可以兩個幼兒一起玩，也可以多個幼兒一起玩。

（4）、四個小朋友撐起報紙，把小球放在上滾動，這個游戲必須是多個幼兒一起合作才能完成，每個幼兒必須有積極的責(zé)任感和集體榮譽感，才能順利的完成游戲。

[

　　3、4培養(yǎng)幼兒的合作意識和能力，讓幼兒在合作活動中體驗合作的樂趣] （5）、把報紙卷成小棍，扮孫悟空做搏打游戲。

　　現(xiàn)在把這張神奇的報紙卷了起來，報紙變成望遠鏡，冰激凌，火炬，最后把報紙卷成金箍棒，老師變成孫悟空，“變出”金箍棒，幼兒變成小孫悟空，引導(dǎo)幼兒玩紙棒。

（6）、大家一起做游戲，根據(jù)幼兒的喜好選擇以上5個游戲，把幼兒分成四個小組，進行游戲競賽。

　　幼兒在游戲中，自主的參與意識被充分的調(diào)動起來，游戲熱烈而有序，有而在游戲中獲得了滿足與快樂。

　　整理活動：

　　收拾物品，結(jié)束活動。

　　活動反思：

　　通過本次活動，鼓勵幼兒大膽參與創(chuàng)新，積極動腦、動手，在大膽的嘗試中提高幼兒參與活動的興趣和信心，并通過和同伴的合作交流，體驗到集體合作的快樂和滿足，并能在活動中增強信心，強化幼兒的集體意識和責(zé)任感。

　　撕報紙游戲

　　活動目標(biāo)：引導(dǎo)幼兒利用廢舊紙做各種身體游戲，發(fā)展幼兒想象力，激發(fā)幼兒玩的興趣，感受生活的快樂。

　　準(zhǔn)備：廢舊報紙，小塑料盒

　　過程：一，發(fā)現(xiàn)材料引發(fā)幼兒興趣教師：小朋友看：今天咱們活動室有什么變化？（多了報紙）

　　小盆有觀察力真棒，今天老師帶你們玩報紙游戲你們高興嗎？

　　師：請小朋友每人取一張報紙，教師取出一張報紙，小朋友看老師的報紙怎么了（撕爛了）用什么撕爛的？（用手）?，F(xiàn)在請小朋友想一想老師不用手怎么才能把報紙撕爛？（啟發(fā)幼兒想象并且動手去試著操作）

　　幼兒用腳把紙撕爛。

　　請小朋友看：現(xiàn)在咱們活動室怎么了（臟）應(yīng)該怎么辦？（把教室打掃干凈）請小朋友報紙揉成團放入塑料筐中。

　　二）頂報紙引發(fā)幼兒探索興趣

　　師：剛才我們玩了一個撕報紙的游戲，小朋友表現(xiàn)真好，現(xiàn)在我們在想一想不用受用身體的其他部位讓報紙跟我們一起走？（幼兒：用頭頂，放在前胸下腭夾著它跑，放在前胸快步跑。）教師肯定。

　　小朋友自由快樂的玩耍。

　　三：分組比賽，培養(yǎng)幼兒協(xié)作意識

　　師：將小朋友分成兩組

　　1）現(xiàn)在請小朋友自喲普照辦兩人一組想象兩個人怎樣才能把報紙運送到需要的地方？幼兒積極想辦法老師根據(jù)幼兒想法并邀請該幼兒示范。

　　2）游戲開始，小朋友運送報紙

　　3）

　　活動結(jié)束。

　　4）迎到幼兒做放松操。教師小節(jié)，結(jié)束活動。

　　運西瓜

　　活動目標(biāo)：

　　1.根據(jù)提供的平衡臺進行游戲，并且完成一定的任務(wù)。 2.發(fā)展幼兒自我保護能力及集體的合作精神。

　　3.培養(yǎng)幼兒不怕困難、堅強、勇敢、積極向上的良好品質(zhì)。活動準(zhǔn)備：

　　平衡臺

　　6、球

　　6、球網(wǎng)2 活動過程：

　　一、幼兒與教師一同做準(zhǔn)備活動。 1.繞場跑2圈（每排2人）。2.上平衡木兩次，不能掉下來。3.活動各關(guān)節(jié)。

　　二、運西瓜游戲

　　1.故事情節(jié)：農(nóng)民伯伯種了很多西瓜，夏天到了，西瓜都成熟了，我們幫農(nóng)民伯伯運西瓜，好嗎？你有什么辦法呢？好，那就讓我們用這些方法開始比賽吧？ 2.進行一些準(zhǔn)備練習(xí)：站立傳西瓜（引導(dǎo)幼兒多種方法）。3.西瓜地邊有一條河，需要經(jīng)過一座橋，你還愿意幫助農(nóng)民伯伯嗎？（要求：任何人都不能掉下來）

　　4.西瓜地里還有幾個特別大的西瓜，一個人都抱不動，你有什么辦法嗎？（加大難度兩人背對背運大西瓜）。四.游戲評價。

　　1.表揚有突出表現(xiàn)的和能大膽嘗試新方法的幼兒 2.鼓勵全體幼兒要主動學(xué)會想辦法克服困難活動反思：

　　1.讓幼兒在游戲中產(chǎn)生活動的主動性。興趣對提高幼兒自主性發(fā)展起著明顯的促進作用，尤其對那幾個頑皮的孩子要善于引導(dǎo)他們對活動發(fā)生濃厚興趣，進而讓他們產(chǎn)生主動參與的積極性大班體能：運西瓜教案。

　　2.尊重等待，讓幼兒真正成為自由的人。在組織游戲時，既要啟發(fā)幼兒參與的積極性，又要根據(jù)幼兒實際，為幼兒創(chuàng)造自主發(fā)展的條件，幼兒在主動游戲中的體驗是特別重要的。有時，適時的等待也會有意想不到的收獲。

　　快樂做運動

　　二、活動目標(biāo)

　　1、發(fā)展幼兒跑、跨跳、平衡、鉆、不直接用手夾球向前走等綜合運動能力，提高動作的協(xié)調(diào)性和靈活性。

　　2、培養(yǎng)幼兒創(chuàng)造性思維和萌發(fā)同伴合作意識及克服困難的精神。

　　3、遵守游戲規(guī)則。活動準(zhǔn)備

　　1、牛奶箱、球、平衡木、鉆圈、“樹林”、筐筐、起點標(biāo)記、箭頭標(biāo)記、音樂、運動圖譜。活動過程

（一）在音樂伴奏下，師幼一起做熱身操。播放音樂《幼兒啦啦操牛奶歌》。教師扮螞蟻媽媽，帶領(lǐng)幼兒（扮小螞蟻），隨音樂做熱身操《螞蟻操》。教師指導(dǎo)語：孩子們，今天天氣真不錯呀！我們來鍛煉鍛煉吧！要求跟節(jié)奏、有力度做熱身運動。

（二）小螞蟻練本領(lǐng)

　　教師指導(dǎo)語：冬天就到了我們要準(zhǔn)備過冬的糧食，請小朋友搬運糧食。導(dǎo)入活動學(xué)習(xí)兩人不直接用手夾一個球向前走。

　　1、出示球讓幼兒探索、嘗試兩人不直接用手合夾一個球，怎樣夾，球不會掉下。重點強調(diào)“不直接用手，兩人合夾一個球”。鼓勵幼兒探索可用身體的哪些部位夾球。

　　2、請個別幼兒示范夾球，并講解幼兒夾球的情況。

　　3、請幼兒找個寬松的地方練習(xí)兩人合夾一個球向前走，同時強調(diào)不能直接用手喔！

（三）游戲“小螞蟻搬運糧食”

　　1、小朋友的本領(lǐng)練得真好，我們開始搬運“糧食”吧！游戲前出示運動圖譜。教師介紹路線：從起點出發(fā)，兩人手拉手先跳過水溝，繞過樹林，再走過獨木橋、鉆過山洞，來到草地兩人一起夾好球向前走，走到筐筐處把球投入筐內(nèi)，最后兩人手拉手往箭號方向跑回。

　　2、請兩個幼兒示范游戲玩法。強調(diào)游戲規(guī)則，兩人跨跳水溝、繞過樹林、往箭號方向跑回時一定要手拉手，夾球時不能直接用手，跑回后手拍下一位小朋友，自己站到隊伍的后面。游戲繼續(xù)進行。

　　3、幼兒分兩組進行第一次游戲。（兩人夾球向前走的路線較短）

　　4、第二次游戲：增加難度，兩人夾球向前走的路線拉長，同時加寬“水溝”，要求幼兒克服困難與同伴合作完成。

　　5、第三次游戲，兩組幼兒進行比賽，強調(diào)游戲規(guī)則。（兩人跨跳水溝、繞過樹林、往箭號方向跑回時一定要手拉手，夾球時不能直接用手，跑回后手拍下一位小朋友，自己站到隊伍的后面。）（播放音樂甩蔥歌）

（四）教師帶領(lǐng)幼兒做放松動作。

　　1、我們玩得真開心，小螞蟻搬運了足夠的糧食，很累了，跟教師一起做放松動作吧?。úシ乓魳贰安屎绲募s定”）

　　2、簡單講評幼兒的活動情況。同時讓幼兒感受同伴合作游戲的快樂。

　　3、整理材料，結(jié)束活動。

　　本次《快樂做運動》活動的成功之一在于通過創(chuàng)設(shè)情景“螞蟻搬運糧食準(zhǔn)備過冬”來引起幼兒參與活動的興趣。怎樣搬運糧食呢？搬運糧食要經(jīng)過哪些路線呢？以此讓幼兒自然從練本領(lǐng)開始學(xué)習(xí)。問題情景的創(chuàng)設(shè)有助于促使幼兒發(fā)現(xiàn)本次活動的學(xué)習(xí)重點：兩人不直接用手合夾一個球向前走的方法，進而有效激發(fā)幼兒的學(xué)習(xí)興趣。

　　成功之二在于本次活動以游戲的形式貫穿始終，用幼兒感興趣的方式增強跑、跨、跳、平衡、鉆、不直接用手夾球向前走等綜合運動能力。在活動中探討不同的夾球方法，同時培養(yǎng)孩子克服困難的精神及于同伴合作的意識。激發(fā)幼兒參與活動的積極性、主動性，有效完成了動作技能的練習(xí)，真正讓幼兒體驗趣味體能運動的快樂。

　　成功之三在于教師將游戲分層次實施,從易到難。充分運用運動圖譜，讓幼兒明白并遵守游戲規(guī)則的前提下，游戲進行三次：第一次夾球走的路線較短；第二次夾球走的路線拉長，且加大跨跳寬度，在游戲中要求幼兒手拉著手共同合作完成；第三次以比賽的形式進行，到了大班幼兒喜歡玩有競爭的游戲，且會為比賽中的伙伴喊“加油、鼓勁！”充分體現(xiàn)了“團結(jié)與合作”的精神。讓幼兒體會到游戲的樂趣并在愉悅的游戲中完成整個教學(xué)目標(biāo)。

　　從教學(xué)效果看，活動中的幼兒情緒愉悅，能與同伴合作完成，能遵守游戲規(guī)則。

　　兩人三足活動目標(biāo)：

　　1、學(xué)習(xí)兩人三足走，鍛煉腿部力量及身體的平衡。

　　2、提升動作協(xié)調(diào)與配合能力。

　　活動準(zhǔn)備：兩人一根長布條。

　　活動過程：

　　一、熱身運動。師：春天到了，讓我們跟著音樂一起做運動吧。（上肢——體轉(zhuǎn)——扭挎——抬腿——壓腿——跳躍，幼兒在教師的帶領(lǐng)下聽著音樂有精神的做熱身運動。）

　　二、幼兒自由探索布條的玩法。

　　1、師：小朋友們，布條除了可以做操，還可以用它做很多有趣的活動，想不想玩？那一會開動腦筋去玩一玩，可以一個人玩，也可以和好朋友合作玩，看誰的玩法多？（玩的時候要注意安全，不要撞到別人）

　　2、幼兒自由探索，教師指導(dǎo)。玩法：捉尾巴、跳舞、開汽車??（口哨聲：請小朋友到我這來排隊，女孩站南邊這條線，男孩站北邊線上）

　　3、集體講解交流：誰來介紹一下你們是怎么玩的？

　　三、學(xué)習(xí)兩人三足走。

　　1、師：剛才小朋友介紹了自己的玩法，老師也有一種玩法，你們想不想試一試？那你們小朋友看仔細了。（老師示范）

　　2、講解兩人三足走的動作要領(lǐng)。師：我們是怎么玩的？師再次示范并講解：一左一右靠靠緊，拿根布條扣系牢，站直身體邁大腳，預(yù)備出發(fā)一二一，不急不急安全第一。（示范時走的節(jié)奏要慢）師：我先請2位小朋友來試一試。（請個別幼兒練習(xí)）

　　3、幼兒學(xué)習(xí)兩人三足走。師：其他小朋友想不想試一試？那請你們找個朋友合作去玩一玩。開始行動吧?。ㄓ變壕毩?xí)，教師巡視指導(dǎo)。）師：你們成功了嗎？有不成功的嗎？為什么會失??？（幼兒提問）（老師先請玩的好一對示范，再請有問題的一對玩，并請他們說說問題）師：你們發(fā)現(xiàn)了什么問題？那你們再去試一試。（請失敗的那對再去練習(xí)）師：現(xiàn)在請小朋友再去玩一玩兩人三步走，這次可以換個朋友走一走。（全體幼兒再次練習(xí)）

　　4、分小組兩人三足走比賽。師：剛才老師發(fā)現(xiàn)你們都會兩人三足走了，那這次分小組比賽，看看哪一組走的好走的快？老師講解比賽規(guī)則：這是2條跑道，一組一條跑道。這邊的紅線是跑道的起點，那邊的黃線是終點，前面一對小朋友達到終點，后面的一對才可以走，哪組先達到終點為勝。明白了嗎？聽我的口哨聲開始行動，到達終點就站在終點的紅線后面。預(yù)備，開始！

　　5、加大難度：繞過障礙物。師：小朋友真厲害，我們?yōu)樽约汗墓恼啤，F(xiàn)在我們要加大難度啦，你們敢不敢挑戰(zhàn)？看，跑道上發(fā)生了什么變化？師：那我們要怎樣安全饒過小椅子繼續(xù)前進呢？請小朋友去試一試？（幼兒嘗試）師：誰來說一說怎樣安全地繞過小椅子？師小結(jié)：看到障礙要減速，里圈腳步小，外圈腳步大，一二一二慢慢走。師：準(zhǔn)備好了嗎？比賽開始啦。（2組比賽）

　　數(shù)字格子跳跳樂

　　活動目標(biāo)：1.探索泡沫墊的多種玩法。

　　2.結(jié)合數(shù)字規(guī)律練習(xí)單腳跳、雙腳跳及跨跳等多種跳的能力及動作的協(xié)調(diào)能力。

　　3.努力聽清教師指令，遵守游戲規(guī)則。

　　活動準(zhǔn)備：人手一塊泡沫墊，1～10的數(shù)字卡片2套。

　　活動過程：一.開始部分。今天天氣真不錯，我們一起來玩玩吧?。ㄓ變弘S鈴鼓的變化變大圓----小圓----蝸牛圓）二.基本部分。1.出示泡沫墊，你們知道這是什么嗎？它有什么用？泡沫墊除了可以作為墊子，還可以和我們玩游戲呢？我們一起來試試?，F(xiàn)在小朋友們分成2組游戲，可以自己玩，也可以和同組的小伙伴一起玩。（幼兒四散游戲）

　　教師觀察幼兒活動情況，對幼兒在游戲過程中出現(xiàn)的情況及時進行指導(dǎo)（合作、交往方面）

※幼兒可將各自的泡沫墊連成兩條長龍鋪在地上，幼兒分成兩組，以接龍競賽形式從“泡沫墊”的一端爬到另一端。

※幼兒可將泡沫墊每兩塊連接在一起，然后，每隔一段距離就擺放一組，泡沫墊橫向擺放，共擺五組，其間距要相等。幼兒做小兔跳的姿勢跳過每塊泡沫墊。

※可將泡沫墊兩塊相靠豎向擺放，提高跳躍的難度，加大運動量。提醒幼兒在跳的過程中必須雙腳并攏，不得分開。

　　2.講評幼兒游戲情況，表揚玩法新穎，合作默契的幼兒。

　　3.出示袋鼠圖片，問：這是誰？它最大的本領(lǐng)是什么？今天我們來和小袋鼠學(xué)習(xí)跳的本領(lǐng)，看看誰會是跳躍冠軍。

　　4.鼓勵幼兒想出多種方法利用泡沫墊進行跳的練習(xí)。教師用語言或簡單的動作予以提示或幫助。

※將泡沫墊平放，雙腳并攏跳過。提醒幼兒逐步加強高度，看看自己最高能跳過幾塊泡沫墊。

※將泡沫墊隔一定距離平放，幼兒有序進行連續(xù)跨跳（或單腳跳、雙腳跳）。提醒幼兒觀察并實踐不同的跳法適宜的寬度是多少。

※將泡沫墊兩塊相靠豎向擺放，連續(xù)擺放五處，進行跨跳練習(xí)，提醒幼兒盡量不要碰倒泡沫墊，如果碰倒，要立即重新擺放。

　　5.將泡沫墊平放，幼兒圍坐休息?？上嗷デ们帽?、捏捏腿，做一做放松運動。

　　6.游戲《數(shù)字格子跳跳樂》。出示數(shù)字卡片，請幼兒自由挑選一塊，并貼在自己的泡沫墊上。將泡沫墊按數(shù)字大小擺成兩條長龍，要求幼兒聽清教師指令，進行跳躍活動。

　　單腳跳順數(shù)（或倒數(shù)）。

　　雙腳跳單數(shù)。提醒幼兒兩排的單數(shù)都要跳。左腳跳單數(shù)、右腳跳雙數(shù)。提醒幼兒想好再跳。變化擺放方法，繼續(xù)游戲。

　　三.結(jié)束部分，游戲《叫號猜猜碰》。

　　幼兒聽教師叫號，叫到的兩個同號幼兒為一組，進行剪刀、石頭、布的游戲，后結(jié)束活動。

　　單雙腳跳

　　活動目標(biāo)：

　　1、練習(xí)多種跳的方法：單腳跳、雙腳跳。

　　2、通過游戲中不同障礙物的設(shè)置，嘗試多種跳的方法。

　　3、樂意參與跳的活動，并努力克服困難，一直跳到結(jié)束

　　活動準(zhǔn)備：圈若干、椅子兩把。

　　活動過程：

　　1、準(zhǔn)備活動。

　　游戲袋鼠媽媽：教師請幼兒手拉手圍成一個大圓圈，大家邊唱歌邊跳躍，可以手拉手跳，也可以自己叉腰跳，教師注意在過程中引導(dǎo)幼兒按照兒歌內(nèi)容變換跳的姿勢。

　　2、游戲活動：“調(diào)皮的小袋鼠”

（1）幼兒扮演：小袋鼠，教師帶領(lǐng)幼兒原地練習(xí)單腳跳及雙腳開合跳。再將幼兒分成數(shù)相等的兩隊站在場地的一端，另一端兩把小椅子。

（2）游戲開始前，教師先師范講解動作要領(lǐng)及過程，讓幼兒明白游戲的規(guī)則及玩法。

　　戲開始，排頭的兩位先單腳跳過圈，再繞過彎曲的小橋（即繩子），再進行開合跳圈，最后繞過小椅子，跑回自己的小隊，拍一下第二位幼兒的手，站至對尾，第二位幼兒繼續(xù)進行第一位幼兒的動作。

　　3、放松活動。

　　教師帶領(lǐng)幼兒邊唱邊進行游戲“袋鼠”。

　　附：兒歌

　　跳跳跳，雙腳跳，跳跳跳，單腳跳，跳跳跳，轉(zhuǎn)身跳，天天跳，身體好。

　　從本次課的教學(xué)中，我認(rèn)識到高效課堂就是合理的選擇和使用教學(xué)輔助器材，充分發(fā)揮器材的實用性，達到高質(zhì)高效，始終把 “健康第一”作為指導(dǎo)思想，讓學(xué)生成為課堂的“主人”，注重學(xué) 生的健康發(fā)展，體現(xiàn)以學(xué)生為主的地位教學(xué)觀。然后，教師通過豐富多彩的教學(xué)手段和兒童語言來激發(fā)和促進學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，讓學(xué)生從小自覺、主動的學(xué)會生存、學(xué)會健體、學(xué)會學(xué)習(xí)。從而輕松實現(xiàn)高效課堂。泡泡樂翻天目標(biāo)：

　　1．嘗試泡泡的多種玩法，練習(xí)追逐和躲閃等能力。

　　2．通過一物多玩的活動，體驗創(chuàng)新玩法帶來的成功體驗。

　　準(zhǔn)備：

　　1．塑料袋扎好的泡泡兩框。

　　2．場地布置：手、腳標(biāo)記各一個，線路。

　　一、熱身運動--行進間齊步走和跑步走。

　　1.齊步走。

　　2.跑步走。

　　二、猜謎活動，引出話題。

　　1．猜謎。

　　師：今天老師帶來了一個謎語，請你猜一猜。--看不見，摸不著，不香不臭沒味道，天天在我身邊飄，動物植物離不了。（空氣）你有什么方法把它抓住?

　　三、基本部分

（一）泡泡飛飛飛1．出示泡泡。

　　師：昨天，老師用塑料袋裝了好多的空氣，裝滿了空氣的塑料袋像什么？（一個大泡泡）輕輕一頂，泡泡會怎么樣？（會飛起來）除了可以用手頂，還可以用身體的哪些部位頂？請你們每一種都去試一試。

　　2．幼兒自主嘗試頂泡泡。

　　3．討論交流。

　　師：你試過的這些方法里，你覺得用什么頂最方便，泡泡飛得最高？為什么？（力氣大，瞄得準(zhǔn)）4．幼兒再次玩泡泡，比一比誰的泡泡飛得高。（看活動情況頂一下）師：那誰的力氣最大，誰瞄的最準(zhǔn)呢，我們再來比試一下。

　　5.總結(jié)。

　　師：玩的方法有很多種，試過之后我們才能找到最好的。

（二）泡泡滾滾滾。

　　1．師：泡泡沒頂住，掉在地上會怎么樣？（滾）你有哪些方法讓泡泡聽話地滾起來？（用手趕、用腳踢??）2．滾泡泡。師：在這些方法里，你覺得哪個方法最好？有的小朋友說用手趕，有的小朋友說用腳踢，有問題了，讓我們來比試一試。用手趕的小朋友請你站到小手隊標(biāo)記排好隊伍，選擇用腳踢的小朋友，請你站到小腳隊標(biāo)記排好隊伍。

　　3．滾泡泡比賽，驗證自己的猜測。

　　4．討論：試過之后，你覺得你選擇的方法怎么樣？

　　師小結(jié)：在直線上，腳的力氣大，泡泡滾的快；轉(zhuǎn)彎的地方，用手好控制方向，所以，每一種方法都有自己的優(yōu)點，只有試過之后才知道。

（三）泡泡砰砰砰。

　　1．"砰"。師：什么聲音？（泡泡踩爆了）泡泡爆炸就像放爆竹，砰砰砰，真熱鬧！我們來玩?zhèn)€泡泡砰砰砰的游戲吧！

（四）泡泡回收站。

　　把各自的泡泡帶回教室，放在箱子里留著廢物利用。

　　雙腳玩紙球

　　1、結(jié)合器材進行跳躍的練習(xí)，提高兒童用腳控制物品的能力。

　　2、增強兒童下肢力量及協(xié)調(diào)能力。

　　游戲準(zhǔn)備：

　　用紙裹成的球若干。

　　游戲過程：

　　第一步游戲：小朋友們分成若干組，成縱隊站立，每個小朋友發(fā)放一個紙球。游戲開始，排頭雙腳夾一紙球，向前連續(xù)跳躍，到達終點后，用雙腳把紙球向前拋入指定的區(qū)域內(nèi)，跑回起點，如此反復(fù)，最快一組為勝。

　　第二步游戲：每組一個紙球。排頭雙腳夾一紙球站于起點，游戲開始，排頭盡力用雙腳把紙球拋出，跑到紙球停滯處，用雙腳把紙球夾住再次向前拋出，如此反復(fù)，到達終點后，再從終點把紙球拋回起點；第二名小朋友接到紙球后才能出發(fā)，依次輪換，最先完成組為勝。

　　規(guī)則：

　　1、第二步游戲，在整個拋運紙球的過程中，不允許用手拿球。

　　2、回到起點，允許下一個小朋友用手把球夾好，再開始。

大學(xué)體能教案模板5

　　體能訓(xùn)練教案

　　課目：體能訓(xùn)練

　　目的：通過訓(xùn)練，增強受訓(xùn)者的速度、力量、耐力、靈敏等素質(zhì)，為以后的軍事訓(xùn)練下堅實的基礎(chǔ)。

　　內(nèi)容：

　　一、體能訓(xùn)練常識

　　二、練習(xí)部分

　　三、練習(xí)分類

　　四、常見訓(xùn)練傷的自我處理

　　方法：理論講解、動作練習(xí)、考核驗收時間：X小時地點：體能訓(xùn)練場要求：

　　1、認(rèn)真聽講，好好體會動作要領(lǐng)

　　2、嚴(yán)格遵守訓(xùn)練場紀(jì)律作業(yè) 進程

　　作業(yè)準(zhǔn)備……………………………………………………………X分鐘

　　1、清點人數(shù)，整理著裝

　　2、宣布作業(yè)

　　3、器材保障

　　作業(yè)實施……………………………………………………………X分鐘第一個內(nèi)容：體能訓(xùn)練常識現(xiàn)代高技術(shù)局部戰(zhàn)爭的范例己經(jīng)證明，軍人的體能素質(zhì)是構(gòu)成單兵戰(zhàn)斗力的重要組成部分，體能就是戰(zhàn)斗力。下面我就向大家介紹一下體能訓(xùn)練常識。體能訓(xùn)練常識的內(nèi)容很多，這里主要介紹準(zhǔn)備活動與整理活動。

(一)準(zhǔn)備活動

　　準(zhǔn)備活動又稱“熱身運動”，是預(yù)防訓(xùn)練傷病的最重要、最有效的措施之一。它分為全身性準(zhǔn)備活動和局部性準(zhǔn)備活動。

　　全身性準(zhǔn)備活動，一般以動力性全身整體活動為主，主要內(nèi)容包括：跑步(慢跑、高抬腿跑、變速跑等)、跳躍(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、體育游戲、練習(xí)性球類活動。

　　請看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。

　　局部性準(zhǔn)備活動，是預(yù)防肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)損傷的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一，一般以靜力性牽拉和動力性練習(xí)為主。主要內(nèi)容包括：轉(zhuǎn)動關(guān)節(jié)(如轉(zhuǎn)腰、膝、揉踝等)、動力性牽拉(如踢腿、壓腿等)、靜力性牽拉(如持續(xù)后扳腿)等。

　　請看示范：轉(zhuǎn)腰、膝、揉踝、踢腿、壓腿、持續(xù)后扳腿。(二)整理活動

　　整理活動又稱“放松運動”，是指劇烈訓(xùn)練后進行的系統(tǒng)調(diào)整活動。這是

　　取得良好訓(xùn)練效果、預(yù)防訓(xùn)練疾病最重要、最有效的措施之一。整理活動以慢跑、調(diào)理呼吸、按摩放松肌肉為主。按摩手法包括：抖動、揉捏、拍打、輕踩、牽拉等。按摩方向應(yīng)與血液、淋巴液流動方向一致。

　　請看示范: 抖動、揉捏、拍打、輕踩、牽拉。第二個內(nèi)容：練習(xí)的基本方法

　　這里我主要介紹幾種大家常見的訓(xùn)練方法。

　　一、上肢練習(xí)

　　1、俯臥撐

（一）理論提示

　　俯臥撐是提高上肢伸肌和軀干肌肉力量，鍛煉上肢的推撐力量和胸大肌力量。

（二）講解示范

　　動作：左(右)腳向前一大步，兩手手指向前在左(右)腳兩側(cè)著地(兩手距離

　　約與肩同寬)，左(右)腳后撤伸直，兩腳并齊成俯撐，做兩臂屈伸動作。屈臂時兩肘內(nèi)合，伸臂時兩臂挺直，身體保持平直。請看示范。

（三）動作練習(xí)

(1)手倒立控時間練習(xí)；(2)俯撐爬行練習(xí)；(3)腳墊高的俯臥撐練習(xí)；(4)俯臥撐推起空中擊掌練習(xí)。請看示范。

　　2、引體向上

（一）理論提示

　　引體向上是鍛煉懸垂拉引力量，提高上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌群肌力量。

（二）講解示范

（三）動作練習(xí)

　　輔助練習(xí)方法：(1)助力引體向上；(2)負(fù)重引體向上；(3)站立位提拉杠鈴、啞鈴或沙袋；(4)站立位手持小杠鈴和啞鈴的彎舉練習(xí)。

　　二、腿、腰、腹肌的練習(xí)

　　1、單腿深蹲起立

（一）理論提示

　　單腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身體平衡能力。

（二）講解示范

　　動作：左(右)腿向前抬起，身體重心落于右(左)腿，上體稍向前傾，右(左)

　　腿屈膝下蹲，使大腿與小腿間的夾角小于90度，左(右)腳不得觸地，然后，用力伸直右(左)腿，成單腿站立姿勢。依此反復(fù)動作。請看示范。

　　2、仰臥起坐

（一）理論提示

　　仰臥起坐是提高腹肌力量，增強腰背部肌力和柔韌性。

（二）講解示范

　　3、立位體前屈

（一）理論提示

　　立位體前屈是提高腰部及腿部后側(cè)肌肉、肌健及皮膚的彈性和伸展性，增強腿、腰部關(guān)節(jié)的柔韌性。

（二）講解示范

　　動作：直立，兩臂上舉并隨上體前屈下潛，兩腿挺直，臀部稍后移，兩手同時觸地。請看示范。

　　三、跑步

　　1、100米跑

（一）理論提示

　　100米跑是提高速度素質(zhì)，改善心肺功能，發(fā)展反應(yīng)能力，協(xié)調(diào)能力和快速出擊的作戰(zhàn)能力。

　　2、途中跑：要求大腿迅速前擺，步幅要大，兩臂自然用力擺動，加大腿的前擺幅度，加快步速。請看示范。

　　3、終點跑：在離終點15—20米處，盡量保持上體前傾，距離終點2-3米處上體急速前傾，撞壓終點線。請看示范。

　　2、3000米跑

（一）理論提示

　　3000米跑是提高耐力素質(zhì)，培養(yǎng)吃苦耐勞、堅韌不拔的品質(zhì)。

（二）講解示范

　　第三個內(nèi)容：練習(xí)分類

　　體能訓(xùn)練通常在集體長跑之后進行，一般在5000——米之間，最少不能低于3000米。而后，根據(jù)天氣、條件、場地、器材和人體的需要來定訓(xùn)練強度和數(shù)量，編排要合理，組織要緊湊，氣氛要高漲。通常是結(jié)合有氧和無氧訓(xùn)練。激發(fā)練兵熱情，提高練兵士氣。重點注重打基礎(chǔ)和練技術(shù)緊密結(jié)合起來。

　　一、靈敏性練習(xí)

　　靈敏素質(zhì)是指在各種變換的條件下，戰(zhàn)士能夠在復(fù)雜變換的條件下能迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地做出某引起相應(yīng)的動作。

　　1、往返跑：主要練習(xí)快速，改變方向后的速度和團體的速度。

　　動作：在預(yù)先畫好50米事或100米線的場地上，以百米跑的速度，到線后迅速向后團體兩手著地，重新加速快跑。

　　易犯的錯誤：1，兩手不著地或單手著地。2，身體轉(zhuǎn)不到位。

　　2、轉(zhuǎn)身沖拳：主要練習(xí)轉(zhuǎn)身沖拳的力量。動作：跑進中，腳迅速有力地跳起，轉(zhuǎn)身向后的同時將拳沖出，可以單手出拳，也可雙手沖拳。

　　易犯的錯誤：跳不起，身體轉(zhuǎn)不正，出拳無力，前進慢。要求：跳起快，轉(zhuǎn)體快，沖拳有力，起步快。

　　靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的基本要求：

　　二、柔韌性訓(xùn)練

　　1、柔韌性訓(xùn)練，分為肩部、腰部、腿部等，腿部柔韌性訓(xùn)練基本分為兩類：一種是壓、扳、撕、劈、控，另一種就是多種踢腿及空踢腿。

　　踢腿是腿伸直從正，側(cè)、后面等向上踢腿，是拉長肌肉的韌帶的一種方法，經(jīng)常練習(xí)能使腿輕而快。

　　易犯的錯誤：彎腰過大，腿伸不直。

　　要求：挺胸收腹，立腰，兩腿挺直，踢腿時要坐髖，起落速度要快，要有彈性，耐勁。

　　1、十字腿（又稱斜踢腿）主要是提高斜踢腿的技能。

　　動作：略同正踢腿，唯有向斜上方踢腿，左腿向右面耳側(cè)方踢出，右面腿向左耳側(cè)方踢出，左右面交替練習(xí)。

　　易犯的錯誤：站立腿轉(zhuǎn)動，彎曲，其它同正踢。要求：踢腿的腳稍內(nèi)扣，其它同正踢。

　　2、展腹跳：為跑進中前撲打基礎(chǔ)，主要練習(xí)腰部的柔韌性。

　　動作：在跑進中兩腳迅速用力磴地跳起，向前挺腰，手向后揮臂而后展腰收腹。

　　易犯的錯誤：跳不起，腰部力量用不上，收腹不快。要求：跳起快，挺腰快，收腹快。

　　3、縱跳：主要鍛煉腳踝腕的力量。

　　動作：兩腳尖著地用腳踝部的力量將身體彈起，兩腿挺直。易犯的錯誤：兩腿伸不直，上體后仰過大。要求：兩腳尖著地快，兩腿挺直。

　　三、暴發(fā)力訓(xùn)練

　　暴發(fā)力既瞬間發(fā)出的力量，分為上肢、下肢、腰部等暴發(fā)力。

　　1、收腹跳：主要是鍛煉腹部力量，為前背摔打下基礎(chǔ)。動作：兩腳用力蹬地，同時膝撞擊胸部，收腹，向下猛揮臂。易犯錯誤：蹬地?zé)o力，兩膝不到位，揮臂無力。要求：蹬地狠，收腿快，揮臂快。

　　2、左右側(cè)踹：鍛煉騰起后的踹腿力量。

　　動作：在跑進中，用單腿起跳的力量，將身體彈起在空中將另一腿向側(cè)方踹出。

　　要求：單腿跳的力量要狠，踹腿時展髖。

　　3、二起腳（又稱騰空飛腳）鍛煉腿部的柔韌性和靈活性，提高騰空和落地的控制能力。

　　動作：左腳在體前站立，右腳向前上步，左向前擺起，隨即右腿起跳，右腳尖繃平向前上踢出，在空中右掌拍擊右腳面，左手勾手?jǐn)[至身體左側(cè)斜上方，目視前方，也可以墊步接上步再接騰空飛腳。易犯錯誤：右腳彈力不夠，騰空不高，落地不穩(wěn)；助跑速度慢，容易出現(xiàn)身體后倒現(xiàn)象。

　　要求：起跳時向上提氣，騰空要高，落地要穩(wěn)。

　　4、背手蹦：主要鍛煉裸關(guān)節(jié)和腿部力量。

　　動作：兩手后背，用兩腳和腿部力量向前蹦跳，落地時按照腳尖先著地，爾后繼續(xù)前進。

　　易犯錯誤：兩腳用力不當(dāng)，落地后不穩(wěn)，身體后仰。要求：腳、腿力量結(jié)合緊湊，落地后上體稍向前上頂。

　　5、俯臥撐：主要是鍛煉臂部的力量。

　　動作：兩手撐地，兩腳用力支撐，身體成斜面，快速曲臂，撐臂。易犯錯誤：腰部下垂，兩臂放不到位，點頭。要求：身體挺直，兩臂放到位。

　　暴發(fā)力訓(xùn)練，不易在人體疲勞時進行，除在休息之后進行，要根據(jù)人體的生理機能而定。

　　四、力量訓(xùn)練

(一)上肢力量練習(xí)：

　　1、引體向上訓(xùn)練：主要鍛煉背闊肌，其次鍛煉腰腹肌。

　　動作：兩手與肩同寬正握單杠，兩肩放松，身體下垂；兩手用力屈臂拉杠使身體向上，下頜過杠后還原成懸垂；重復(fù)數(shù)次為一組。

　　易犯的錯誤，兩臂放不到位，身體擺動大。要求：向上引體時，兩肩胛骨盡量向脊柱靠攏，以使兩肩充分伸展，向上引體時，要用背闊肌突然收縮的力量完成，向上引時吸氣，放下還原時呼氣。

　　2、推小車：主要是鍛煉兩臂的支撐力量和肩部的靈活性。

　　動作：兩臂撐地，另一人抱其兩腿，兩個配合向前行進，兩腿和腰部要挺直，動作要協(xié)調(diào)。

　　易犯錯誤：腿彎、腰彎、兩臂協(xié)調(diào)不當(dāng)。要求：腿、腰挺直，兩臂前后擺動要快。

　　1、鴨子步，主要鍛煉大腿的力量。

　　動作：下蹲，兩腿向前，展髖，兩臂前后自然擺動。易犯錯誤：大腿無力，前后不協(xié)調(diào)。要求：速度快、兩臂和腿協(xié)調(diào)有力的前進。

　　2、馬步負(fù)重訓(xùn)練，主要是提高股四頭肌的力量。

　　動作：穿上沙衣做馬步靜力練習(xí)。時間由短逐漸延長，也可以做馬步?jīng)_拳，還可以站在磚頭上練習(xí)。

　　要求：上體正直，大腿與小腿成直角。易犯錯誤：上體前傾，大腿、小腿不成直角。

　　3、負(fù)重屈小腿，主要提高股二頭肌，半膜肌半腱肌、腓腸肌的力量。動作：俯臥在墊子上，小腿綁上沙袋。然后做屈腿練習(xí)。如上反復(fù)練習(xí)。

　　易犯錯誤：上體擺動。請看示范。腿部力量訓(xùn)練的要求：

　　腿部力量訓(xùn)練要講究科學(xué)，才能取得良好的效果，否則只會事倍功半。練習(xí)中應(yīng)注意：

（一）采用極限或次極限負(fù)重是提高腿部力量的有效方法。

（二）在以不同的重量練習(xí)之后，要有合理的間歇時間。

（三）練習(xí)的方式不能固定不變。

　　五、耐力練習(xí)

（一）有氧耐力訓(xùn)練

（1）長跑30分鐘至1小時以上。

　　要點：用勻速跑，身體放松，步法輕盈，呼吸有節(jié)奏。用途：提高長時間奔跑能力和心臟充盈量，脈搏輸出量。（2）跳繩10分鐘至30分鐘。

　　可以配合簡單的步法動作，前進或后退練習(xí)。要點：動作協(xié)調(diào)，輕巧靈活。

　　用途：提高長時間跳躍能力和協(xié)調(diào)性。

　　2、越野跑和變速跑。

（1）在山地、草地或高低土地上奔跑，30分鐘或一個小時。要點：速度快慢不等，步幅有大有小，上身要放松，動作協(xié)調(diào)自如。用途：提高呼吸能力。

（2）在跑道上進行變速跑練習(xí)，一個直道加速跑，其余的放松跑。也可以在400米跑道上做二次加速跑。

　　要點：步法輕巧，加速跑后盡快地調(diào)整好呼吸。用途：提高呼吸能力，適應(yīng)摔擒的需要。

　　3、摔擒技術(shù)耐力訓(xùn)練。

（1）長時間踢腳靶、踢中央沙袋練習(xí)，10—30分鐘為一組。要點：步法靈活，踢腿動作正確有力。用途：提高踢腿的速度耐力。

（2）長時間打沙袋、打手靶等練習(xí)，10—30分鐘左右。要點：拳法正確有力。用途：提高打拳的耐力。

（二）無氧耐力訓(xùn)練。發(fā)展無氧耐力訓(xùn)練，一般采用90%左右的強度，心率可達180次/分以上。這種強度可造成戰(zhàn)士機體供氧、供能發(fā)生很大困難，心舒張期明顯縮短，冠狀動脈供血不足，從而提高戰(zhàn)士供氧的能力。在采用間歇訓(xùn)練法時，采用大強度的間歇，目的在于發(fā)展戰(zhàn)士ATP－CP的有氧再合成水平和提高肌肉中紅蛋白的含量。

　　1、400米或800米重復(fù)跑，間歇4—6分鐘。要點：步幅要大，要輕松自如。用途：提高無氧耐力。

　　2、快速打空拳，踢空腿2—4分鐘，間歇2—4分鐘。

　　要點：動作快速有力，不要用最快的速度打拳踢腿，用90%左右的速度即可。

　　用途：提高打拳踢腿的無氧耐力。

　　1、在各種耐力訓(xùn)練中，都應(yīng)十分注意呼吸問題，因為呼吸的作用在于攝取發(fā)展耐力的必需物質(zhì)――氧氣。

　　3、無氧耐力訓(xùn)練應(yīng)以有氧耐力為基礎(chǔ)，在發(fā)展戰(zhàn)士有氧耐力訓(xùn)練的同時進行。

　　無論組織怎樣的體能訓(xùn)練，都要時刻牢記放松身體這一重要環(huán)節(jié)，避免出現(xiàn)其不良后果。

　　放松的方法很多一般有：減小訓(xùn)練強度、密度、慢跑、做上下肢放松、兩人相互放松等。

　　第四個內(nèi)容：常見訓(xùn)練傷的自我處理及預(yù)防措施

　　1、脛（腓）骨疲勞性骨膜炎（“新兵腿”）

　　主要癥狀：脛骨前內(nèi)側(cè)，輕者皮膚發(fā)紅，局部疼痛、腫脹，有點痛，重者有持續(xù)刺痛，跑步痛。

　　自我處理：局部按摩、熱敷，用彈性繃帶包扎，抬高患肢。